Aminosäuren – Wann? Wie? Warum?

Glutamin

Eine der wohl beliebtesten Aminosäuren im Bodybuilding oder generell im Sport ist wohl unumstritten das Glutamin. Doch warum ist das eigentlich so? Warum wird diese Aminosäure von so vielen leistungsorientiert trainierenden Athleten eingesetzt? Und vor allem, wie wird sie richtig eingesetzt? Und was passiert eigentlich mit Glutamin in unserem Körper? Lassen Sie uns diesen Fragen genauer auf den Grund gehen!

Glutamin ist eine entbehrliche, oder auch nicht-essentiell genannte, Aminosäure, wobei der Begriff entbehrlich wohl etwas verwirrend sein mag. Letztendlich sagt das nichts darüber aus, ob unser Körper auf diese Aminosäure verzichten kann, sondern nur, dass er sie bei Bedarf selbst herstellen kann, was dann wiederum über die unentbehrlichen, essentiellen Aminosäuren geschieht. Doch selbst das ist nicht ganz korrekt.

In bestimmten Situationen, wie z.B. starkem Stress oder Krankheit, kann der Organismus nicht mehr genug Glutamin erzeugen und aus der entbehrlichen, nicht-essentiellen Aminosäure wird nun plötzlich eine unentbehrliche, essentielle Aminosäure. Aus diesem Grund wird Glutamin nun mittlerweile als semi-essentielle Aminosäure eingestuft, also als eine Art Zwischenstufe bezeichnet. Wird in diesem Fall kein zusätzliches Glutamin über die Nahrung geliefert, kommt es zu einer Freisetzung von Glutamin unter anderem aus dem Muskelprotein, was letztlich zu einer stark katabolen Stoffwechsellage in Bezug auf die Muskulatur führt. Für Sportler und insbesondere Bodybuilder, welche an einer Maximierung der Muskelsubstanz interessiert sind, ist dies natürlich kein wünschenswerter Zustand.

Besonders wichtig ist Glutamin dabei für die sich sehr schnell teilenden Zellen unseres Körpers. Allen voran die Zellen des Immunsystems. Doch auch die Darmschleimhaut bedient sich gerne dieses Eiweißbausteins. Von einer ausreichenden Glutaminversorgung profitiert aber auch unser Gehirn, denn Glutamin hilft bei der Entgiftung von Ammoniak und dient zusätzlich als Ausgangsbasis verschiedener Neurotransmitter wie z.B. GABA.

Wer zusätzlich noch eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsform gewählt hat, dürfte von Glutamin in doppelter Hinsicht profitieren. So wird bei einem Defizit an Energie im Gehirn aufgrund fehlender Kohlenhydratenergie zur Neubildung von Blutzucker vornehmlich Glutamin genutzt, welcher von den Nervenzellen anschließend genutzt wird. Wer also an Symptomen wie Lustlosigkeit, Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche aufgrund einer Low-Carb-Ernährung leidet, der kann eventuell von einer zusätzlichen Glutamingabe profitieren.

Auch Personen, die mit häufigen Heißhungerattacken zu kämpfen haben, können Glutamin aufgrund seiner blutzuckerstabilisierenden Wirkung sinnvoll zum Einsatz bringen. Über die in der Leber stattfindende Glukoneogenese, welche als Substrat hauptsächlich die Aminosäuren Alanin und Glutamin zu Grunde liegen hat, kann einer Hypoglykämie, also einem starken Abfall des Blutzuckerspiegels unter den Normwert, entgegengewirkt werden.

Als wäre das alles nicht schon genug, so hilft Glutamin auch noch bei der körpereigenen pH-Kontrolle indem es die Ausschüttung von Bikarbonaten in der Niere positiv beeinflusst. Zu einem Absinken des pH-Wertes kann es z.B. bei häufigen, intensiven Trainingseinheiten kommen. Für Bodybuilder ja durchaus typisch. Doch noch etwas ist für die Kraftsportgemeinde interessant:

Glutamin ist mitverantwortlich für den Wasserhaushalt der Zellen und regelt den osmotischen Druck. In Kombination mit Creatin lässt sich also durchaus von einer synergistischen Wirkung sprechen.

Sicherlich ist es nun nicht verwunderlich, dass Glutamin die Aminosäure ist, die anteilsmäßig am stärksten in freier Form in unserem Körper vertreten ist. In etwa 60% der sich im Aminosäurepool befindlichen Aminosäuren fallen auf Glutamin.

Die isolierte Gabe von Glutaminsupplementen scheint also durchaus Sinn zu machen. So konnte in einer Studie aus dem Jahr 1995 ein signifikanter Anstieg der Menge an Wachstumshormon im Blut nach einer Gabe von lediglich 2g Glutamin auf nüchternen Magen beobachtet werden. Dieses Ergebnis spricht für eine Glutaminzufuhr vor dem zu Bett gehen und unmittelbar nach dem Erwachen, noch bevor das Frühstück konsumiert wird. Die Zufuhr am Abend hat damit mehrere Vorteile.

So kann möglicherweise die Wachstumshormonausschüttung während des Schlafes erhöht werden, was zu einer Stimulierung der Proteinsynthese und somit des Muskelaufbaus führen kann. Gleichzeitig besitzt das Wachstumshormon zusätzlich stark lipolytische Eigenschaften, was zu einer Freisetzung von freien Fettsäuren aus dem Fettgewebe führt. Dadurch kann sowohl Muskelaufbau, als auch der Fettabbau gefördert werden.

Die Einnahme direkt nach dem Erwachen hat den Vorteil, dass eine längere Fastenperiode erfolgt ist, und es somit auf nüchternen Magen eingenommen werden kann. Doch es gibt noch weitere Tageszeitpunkte, an denen eine Glutaminsupplementierung sinnvoll erscheint.

So kann es vor dem Training eingenommen der Glukoneogenese zugeführt werden, was zu einem anti-katabolen Effekt auf die Muskelproteine führen kann. Auch nach dem Training kann eine Zufuhr einer Extraportion Glutamin für gut geheißen werden, denn Glutamin verbesserte in verschiedenen wissenschaftlichen Untersuchungen die Resynthese von Glykogen. Auf diesem Wege wird indirekt auch die Regenerationsfähigkeit verbessert.

Ein weiterer wichtiger Aspekt bei der Verbesserung der Verkürzung der Erholungszeit, ist die Fütterung des Immunsystems, welches bei hohem und/oder sehr intensivem Trainingspensum in Mitleidenschaft gezogen wird. Die äußerst sich häufig durch eine erhöhte Infektanfälligkeit bei Sportlern und ist oft auf eine unzureichende Glutaminzufuhr zurückzuführen. Wie wichtig und potent die Rolle des Glutamins für ein optimales funktionieren des Immunsystems ist, zeigte eine 1999 an AIDS erkrankten Personen durchgeführte Studie.

Die Probanden erhielten entweder eine Mischung aus Antioxidanzien und 40g Glutamin täglich über einen Versuchszeitraum von 12 Wochen oder ein Placebo. Die HIV-Patienten, welche in der vorangegangenen Zeit eher an Gewicht verloren hatten, konnten nun sogar ihr Gewicht um 1,8kg steigern. Die Placebogruppe hatte lediglich eine Gewichtsveränderung von 0,4kg. In Verbindung mit Arginin und HMß in einer weiteren Studie, konnte sogar ein Gewichtszuwachs von 3kg verzeichnet werden.

Nun ist natürlich eine HIV-Infektion dahingehend nicht mit der normalen Winter-Erkältung gleichzusetzen. Nichts desto trotz ist dies ein starkes Indiz für die Wirkung von Glutamin auf die Stimulierung des Immunsystems. Castel et al. konnten nachweisen, das Sportler mit Glutaminsupplementierung nach einem Marathonlauf eine signifikant geringe Infektanfälligkeit aufwiesen, als Sportler, die den Marathonlauf ohne zusätzliche Glutaminzufuhr bestritten. In der Glutamingruppe konnten dabei lediglich bei 19% der Probanden Infektsymptome beobachtet werden, wohingegen in der Gruppe ohne Glutaminergänzung jeder zweite Auffälligkeiten eines Infekts aufwies. Eine mögliche Ursache dafür ist, dass Glutamin eine wichtige Rolle in der Synthese von Glutathion spielt, welches wiederum eines der stärksten körpereigenen Antioxidanzien darstellt.

Was jedoch nicht vergessen werden darf, ist die Tatsache, dass eine erhöhte Infektanfälligkeit immer auch ein Anzeichen von überhöhter Belastung für den Organismus ist. Dies kann entweder physischer, durchaus aber auch psychischer Natur sein. So führt, wie mehrmals angesprochen, intensive körperliche Belastung zu einer Schwächung des Immunsystems, aber auch psychischer Druck oder Stress können Indikatoren dafür darstellen. So ist es immer auch ratsam, nicht nur die Symptome zu bekämpfen, sondern auch nach deren Grund zu suchen und gegebenenfalls auch mal einen Gang zurück zu schalten.

Denn der Einsatz von Glutamin alleine, hilft dahingehend nur selten. Zusätzlich muss natürlich darauf geachtet werden, dass auch alle anderen Faktoren stimmen. Dazu gehören nicht nur die Supplementierung einzelner Nährstoffe, sondern ebenfalls eine ausgeglichene und bedarfsdeckende Ernährung sowie ein optimiertes Gefüge aus Belastung und Regeneration.

Sonst kann es schnell passieren, dass die Zufuhr von zusätzlichem Glutamin stark in ihrer Wirkungsweise eingeschränkt wird. Der genaue Grund liegt hier im Cortisol begründet. Ein dauerhaft erhöhter Cortsiolspiegel nimmt nicht nur selbst Einfluss auf das Immunsystem, sondern greift zusätzlich negativ in dessen Glutaminstoffwechsel ein, was eine gut gemeinte Nahrungsergänzung zu Nichte machen würde.

Dadurch, dass Glutamin als Hauptnährstoff für Darmzellen wirkt, kann diese Aminosäure auch bei Magen-Darm-Erkrankungen hilfreich sein. Das Übertreten von krankmachenden Keimen aus dem Darmbereich ins Blut konnte unter Glutamingabe minimiert werden. Es muss jedoch erwähnt werden, dass dies bisher nur für intravenöse Zufuhr bestätigt werden konnte. Der Beweis, ob sich eine orale Zufuhr ähnlich auswirkt steht bisher noch aus. Was jedoch bestätigt werden kann, ist die Tatsache, dass Personen die regelmäßig Medikamente wie Ibuprofen, Diclofenac oder auch Aspirin einnehmen (müssen), welche alle die Regeneration der Schleimhäute im Magen-Darmtrakt hemmen, Nutzen aus einer Glutmaminzufuhr ziehen können. Durch die Kombinierte Zufuhr wird ein verbesserter Schutz der Darmschleimhaut gewährleistet.

Auch bei Lebererkrankungen kann sich eine Glutaminsupplementierung positiv auswirken. Der Abbau von Produkten des Fettstoffwechsels kann hier unterstützt werden. Bestimmte Erkrankungen, wie z.B. eine Verfettung der Leber kann demnach durch die Gabe von Glutamin zumindest theoretisch verbessert oder verzögert werden. Inwieweit dieses Vorgehen jedoch tatsächlich praxisrelevant ist bleibt bisher offen. Bei einer bereits fortgeschrittenen Erkrankung der Leber ist eine Glutaminzufuhr eher sinnlos, wenn nicht sogar kontraproduktiv, da es bei vielen Erkrankungen dieses wichtigen Stoffwechselorgans auch zu einer Einschränkung des Glutaminstoffwechsels kommen kann. Wenn überhaupt, kann es also höchstens präventiv eingesetzt werden.

Doch wie wird diese Aminosäure nun optimal eingesetzt? Wichtig ist hierbei vor allem, dass sie in ausreichender Menge konsumiert wird. Denn dadurch dass, wie bereits oben beschrieben, die Darmschleimhaut von einer Glutamingabe profitiert, fangen diese Zellen auch einen Großteil des Glutamins ab. Die Glutamineinzelgaben sollten in einer Größenordnung von 5-10g erfolgen und bei intensivem Training eine Tagesgesamtdosis von 10-20g erreichen. Bei stark erhöhter körperlicher und geistiger Belastung kann durchaus noch höher bis zu einer Gesamtdosis von 40g pro Tag erhöht werden. Beachtet werden sollte dabei allerdings, dass die Stabilität von Glutamin in Flüssigkeit recht gering ist. So zerfällt Glutamin in Wasser in Harnstoff und Pyroglutamat. Die Wirkung ist damit ruiniert. Glutamin sollte also immer frisch angerührt werden und nicht schon längere Zeit im Voraus zubereitet werden.

Ein Ausweg wären in diesem Fall Kapseln oder Tabletten, oder das direkte Herunterspülen des Glutamins mit Wasser. Lediglich die ebenfalls erhältliche Peptidform des Glutamins ist stabil in Flüssigkeit. Im folgenden Abschnitt soll aber noch genauer auf die erhältlichen Formen eingegangen werden.

Nebenwirkungen sind bei gesunden Personen ohne Funktionseinschränkungen der Leber und/oder Nieren im Normalfall nicht zu erwarten. Lediglich das so genannte China-Restaurant-Syndrom kann unter Umständen auftreten. Schuld ist hier jedoch weniger das Glutamin selbst, als vielmehr die Glutaminsäure bzw. das Glutamat, welches als Geschmacksverstärker und vornehmlich in der chinesischen Küche zum Einsatz kommt.

So leiden einige Menschen an unangenehmen Nebenwirkungen wie z.B. Brechreiz, Schmerzen in der Magengegend oder aber auch Kopfschmerz und Schwindel, nach einer Mahlzeit in einem chinesischen Restaurant oder China-Imbiss. Doch auch hier gibt es einfache Abhilfe. So konnte festgestellt werden, dass diese Symptome nach der Gabe von Vitamin B6 wieder von alleine verschwinden und das China-Restaurant-Syndrom hauptsächlich bei Personen mit chronischem Vitamin B6 Mangel auftritt. Wer also nach dem nächsten Essen beim ortsansässigen Chinesen ein gewisses Unwohlsein verspürt, der weiß nun was zu tun ist bzw. wo genau die Defizite liegen könnten. So wird dieser Test oder zumindest Abwandlungen davon, sogar klinisch angewandt.

Eine Überdosierung an Glutamin ist ansonsten nur sehr schwer möglich, da die orale Toxizität, welche im Tierversuch an Ratten ermittelt wurde, bei ca. 7,5g pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Bei Glutaminsäure ist die Wahrscheinlichkeit sich zu vergiften noch geringer. Hier kommt es erst ab 30g pro Kilogramm Körpergewicht zu toxischen Wirkungen.

Beim Kauf einer Glutaminergänzung sollte jedoch noch auf die angebotene Form geachtet werden. So werden heutzutage neben der Reinform des Glutamins auch noch Glutaminpeptide angeboten. Diese haben zwar den Vorteil besser resorbiert zu werden, bringen aber gleichzeitig den Nachteil mit sich, dass sie wesentlich höher dosiert werden müssen, da ihr tatsächlicher Glutamingehalt meist nur bei etwa 30% liegt. Für Zöliakie erkrankte Personen sollten auf eine Zufuhr der Peptidform völlig verzichten, da der Grundstoff der Glutamingewinnung hier meist auf Weizenproteine zurückzuführen ist.

Das Produkt erster Wahl sollte daher auf ein reines L-Glutamin fallen. Von dem Kauf von Glutaminsäure sei an dieser Stelle dringend abgeraten. Denn auch hier verhält es sich ähnlich wie bei der Peptidform. Man kann davon ausgehen, dass maximal 50% der Glutaminsäure tierischer Herkunft reines Glutamin enthält. Auch wenn dieses Verhältnis bei pflanzlichen Proteinquellen wie z.B. Soja mit 80% Glutamingehalt aus Glutaminsäure deutlich besser ausfällt, wäre ein Kauf dahingehend nicht ratsam.

Fazit: Allen ernsthaft trainierenden und ambitionierten Athleten kann eine Glutaminzufuhr wärmstens empfohlen werden und sollte zur Grundausstattung des Supplementarsenals gehören. Wer seinen Sport nur in der Freizeit betreibt, keine großen Ansprüche an das Ergebnis hat oder nur in recht geringem Umfang trainiert, für den ist eine zusätzliche Glutaminzufuhr nicht zwingend nötig, aber möglich.

Wer auf eine Zufuhr von Supplements verzichten möchte, und dennoch eine ausreichende Glutmaminversorgung sicherstellen will, der sollte seine Ernährung mit Weißmehl- und Weizenprotein sowie Casein z.B. aus Quark oder Käse ausstatten. Auch Kartoffel- und Haselnussprotein weisen einen erhöhten Glutamingehalt auf.

Da die meisten der hier erwähnten Lebensmitteln, mit Ausnahme von Käse und Quark, jedoch recht proteinarm, oder aber mit viel zusätzlichen Kohlenhydraten und/oder Fett ausgestattet sind, sind diese oft nur schwer in ausreichender Menge in die Ernährung zu integrieren, ohne einen Kalorien-Super-Gau zu provozieren.

Glutamin kann letztlich als sehr sicheres und doch sehr effektives Nahrungsergänzungsmittel eingestuft und empfohlen werden.

Der Autor dieses Textes besitzt einen Bachelor-Grad in Ernährungsberatung und ist im Bereich des Ernährungscoachings vor allem für (Leistungs-)Sportler tätig. Weitere Informationen sind unter www.logisch-ernaehren.de erhältlich.

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