Kurz und knapp

Glykämischer Index und Glykämische Last

Im Rahmen der Maßgeschneiderten Ernährung Reviewed kam der Glykämische Index und die Glykämische Last im Bezug auf Lebensmittel zur Sprache, ohne dass beide Begriffe näher bestimmt wurden. Auch wenn erfahrene Trainierende sich ohne Frage längst der Bedeutung beider Begriff bewusst sind, so soll in diesem Artikel doch die Zeit genommen werden, um sowohl den Glykämischen Index als auch die Glykämische Last näher zu erklären und gerade Neulingen verständlich zu machen.

Der Glykämische Index

Das verschiedene Lebensmittel eine unterschiedliche Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben, beschrieb Otto bereits 1973 erstmals. Doch erst acht Jahre später wurde der Begriff Glykämischer Index durch Jenkins und Kollegen eingeführt.

Der Glykämische Index, kurz GI, beschreibt die blutzuckersteigende Wirkung von Lebensmitteln im Vergleich zu einem Referenzlebensmittel. Dabei dient der Verzehr von 50g Glucose, also Traubenzucker, mit einem Wert von 100 in der Regel als diese Referenz. Aber auch Weißbrot wird des Öfteren als Referenz genutzt, was in höheren Werten beim Glykämischen Index resuliert.
Von Lebensmittel, die nun im Verhältnis dazu gesetzt werden, muss solch eine Menge verzehrt werden, dass insgesamt wieder 50g Kohlenhydrate zu sich genommen werden. Der daraus folgende Anstieg des Blutzuckerspiegels wird im Verhältnis zur Referenz gesetzt, wie in Abbildung 1 noch einmal veranschaulicht wird. Ein Wert des GIs von 66 bedeutet demnach, dass der Blutzuckeranstieg dieses Lebensmittels nur zwei Drittel so groß ist, wie er durch die Referenz (100) wäre.

Abbilung 1
Abbilung 1 [Quelle UGB2]


Entsprechend ihres Einflusses können nun kohlenhydrathaltige Lebensmittel in eine entsprechende Rangfolge eingeordnet werden. Dabei ist wichtig, dass die Werte des GIs keine Absoludität besitzen. Von Mensch zu Mensch unterliegt der GI individuellen Schwankungen und die Werte, die überall in Tabellen zu finden sind, wurden unter Studienbedingungen festgestellt. Zum anderen ist wichtig, dass der GI sich stets nur auf einzelne Nahrungsmittel und niemals Nahrungsmittelkombinationen bezieht. Dazu sei an dieser Stelle bereits auf die Glykämische Last und auf die am Ende des Artikels dargestellte Kritik am GI hingewiesen.

Unterteilung der Lebensmittel

Hoher GI
Lebensmittel mit einem GI zwischen 70 und 100 werden allgemein unter einem hohen Glykämischen Index aufgeführt. Dazu zählen z.B. gekochter Reis, Weißbrot, Cornflakes, Cola, Bier.

Mittlerer Glykämischer Index
Bei Lebensmitteln mit einem GI zwischen 55 und 70 wird von einem mittleren Glykämischen Index gesprochen. Darunter fallen Müsliriegel, Bananen, aber auch Haushaltszucker.

Niedriger Glykämischer Index
Lebensmittel mit einem GI unter 55 gelten im Allgemeinen als Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index. Dazu zählen Milch, Nudeln aus Hartweizen oder Hülsenfrüchte.

Glykämische Last

Doch neben dem Blutzuckeranstieg gerät in den letzten Jahren auch immer mehr die Insulinausschüttung in den Fokus. Diese ist nicht nur von der Art der Kohlenhydrate abhängig, die durch die GI klassifiziert werden, sondern auch von der Menge. Dies wird durch die Glykämische Last, kurz GL, klassifiziert, die beide Aspekte berücksichtigt und gleichzeitig das Problem löst, dass der GI sich immer auf den Verzehr von 50g Kohlenhydraten bezieht (was letztendlich in einem unterschiedlich großen Konsum der Lebensmittel selbst mündet).

Die GL berechnet sich dabei sehr einfach durch den Glykämischen Index, geteilt durch 100, multipliziert mit der Zahl an verwertbaren Kohlenhydraten in Gramm (bezogen auf 100g Lebensmittel). Was im ersten Augenblick etwas kompliziert anmuten mag, ist in Wirklichkeit sehr einfach, wie an Hand des Rechenbeispiels der Banane, die einen GI von 52 besitzt, gezeigt werden soll.

100g Banane enthalten nun 24g Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass GI/100*verwertbare Kohlenhydrate in diesem Fall 52/100*24=12 ergibt. Die GL von Bananen liegt demnach bei 12.

So gibt es Lebensmittel, die zwar einen hohen GI haben, aber aufgrund des niedrigen Kohlenhydratgehalts nur zu geringen Insulinausschüttungen führen. Als bekanntestes Beispiel wird immer wieder die Karotte herangezogen, die einen GI von 47 besitzt, aufgrund der geringen Menge an Kohlenhydraten auf 100g jedoch lediglich einen GL von 3. Man müsste also Unmengen an Karotten essen, um die 50g Kohlenhydrate, aus denen der GI sich bezieht, zu erreichen.

Anders als die bisherige Einteilung der GL wird ein GL Wert von kleiner als 10 als gering, ein Wert zwischen 10 bis 20 als mittel und ein Wert von über 20 als schlecht bezeichnet. Umso niedriger also der GL-Wert, desto geringer der Einfluss auf die Insulinausschüttung.

Kritik am GI

Auf dem GI basierende Diäten gewinnen die letzten Jahre immer mehr an Popularität, jedoch ist die Studienlage zum Nutzen solcher Diäten widersprüchlich und langfristig angesetzte Designs fehlen bisher. Und so spalten sich internationale die Lager in Befürworter mit der WHO oder australischer Behörden auf der einen Seite und amerikanischen Behörden, die den Beweis eines Nutzens als noch nicht genügend ansehen, auf der anderen Seite.

Daneben ist ein großer Kritikpunkt für die praktische Umsetzbarkeit, dass in den international verbreiteten Listen zwar einzelne Lebensmittel aufgeführt werden, diese jedoch in der Praxis in der Regel kombiniert sind und somit einen gegenseitigen Einfluss auf den Gesamt-GI haben.

So wiesen die dänischen Forscher Flint und Kollegen mit einer randomensierten cross-over-Studie, mit jedoch lediglich 28 Teilnehmern, an Hand von verschiedenen europäischen Frühstücksmahlzeiten nach, dass der berechnetet, erwartete GI nicht mit dem tatsächlich gemessenen GI übereinstimmte, wie in Abbildung 2 veranschaulicht wird.

Abbilung 2
Abbilung 2 [Quelle Moosburger]


Die dänischen Forscher wiesen nach, dass nicht nur der Kohlenhydratanteil einer Mahlzeit bedeutend für den Blutzuckeranstieg ist, sondern viel mehr auch der Fett- und Proteingehalt eine maßgebliche Rolle spielen.

Doch auch der GI eines einzelnen Lebensmittels kann aufgrund des Reifungsgrades, der Sorte des Lebensmittels oder Art und Dauer der Zubereitung beträchtlichen Schwankungen unterliegen, so dass der GI als einziges Maß zur ernährungsmedizinischen Beurteilung von Lebensmittel eher ungeeignet ist.

Umsetzung im Training

Unabhängig von der Kritik gegenüber der ernährungsmedizinischen Beurteilung sollten Sportler das Wissen um den GI für die Nahrungsmittel rund um das Training sinnvoll nutzen.

Während direkt nach dem Training Lebensmittel mit hohem GI helfen die Kohlenhydratspeicher wieder zu füllen, ist hingegen für die letzten Mahlzeit vor dem Training eine Mahlzeit mit niedrigem GI empfehlenswert, so dass während des Trainings eine kontinuierliche Verfügbarkeit von Glykose gesichert ist. Würden Lebensmittel mit hohem GI vor dem Training verzehrt werden, käme es zu Beginn des Trainings zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels und damit zu einer schnelleren Entleerung der Kohlenhydratspeicher, was wiederum in einer früheren Ermüdung endet.

Generell ist, aller Kritik am Maßstab zum Trotz, jedoch ein jeder gut damit beraten, Lebensmittel mit einer möglichst niedrigen Glykämischen Last zu wählen und seine Ernährung entsprechend anszupassen.

Quellen

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