Runter mit dem Equipment

Going Raw

Ein Artikel von Elitefts.com
von Scott Yard

Haftungsausschluss: Bevor du diesen Artikel liest solltest du dies hier beachten. Weil dies mein erster EliteFTS.com Artikel ist und viele vielleicht meinen Log nicht lesen gebe ich erst einmal eine kleine Einleitung. Ganz wichtig und an erster Stelle: Ich bin kein Experte. Ich bin ein Powerlifter genau wie du. Ich bin weder Trainer, noch habe ich eine Verbindung in den Bereich Kraft oder Konditionierung außerhalb von EliteFTS. Ich liebe den Konkurrenzkampf und obwohl ich auch ein großartiger Tänzer bin, kann ich sonst nicht viel.

Ich mache Wettkämpfe seit ich 18 Jahre alt bin und ich bin ein Produkt der aktuellen Entwicklung im Powerlifting. Ich habe die meiste Zeit in mehrlagigem Equipment trainiert und ich habe jede Sekunde davon genossen. Anfangs hatte ich ziemlichen Erfolg. Ich habe zum ersten Mal 800 lbs gedrückt als ich 23 Jahre alt war. Ich habe ein Total von 2605 lbs geschafft und 840 lbs einen Monat vor meinem 24. Geburtstag gedrückt. Ich wurde Dritter beim Arnold Bench Bash und sogar Dritter bei der ersten ProAm. Jetzt denkst du dir vielleicht, wer ich eigentlich bin, und was ein Typ wie ich über Raw-Lifting weiß? Ich bin ist offensichtlich eine Equipment-Schlampe. Warum schreibe ich nicht über Equipment?

Gut, um zum Knackpunkt dieses Artikels zu kommen: Ich habe meinen letzen multi-ply Wettkampf im März 2008 gemacht. Bei diesem Wettkampf habe ich eine Beuge mit 925 lbs geschafft, auf der Bank 810 lbs und 720 lbs im Heben. Nach dem Wettkampf hatte ich irgendwie ein leeres Gefühl. Ich habe einfach nichts gefühlt. Während des Trainings machte ich die Übungen und hatte eine halbherzige Naja Einstellung zum Wettkampf. Ich erinnere mich wie ich gesagt habe: Vielleicht schaffe ich einen Deadlift PR. Das reicht mir.

Obwohl ich die Ausrüstung immer geliebt habe, bin ich inzwischen an einem Punkt in meiner Powerlifting Karriere an dem es mich nicht mehr begeistert weitere 5 lbs aus meinem Shirt rauszuholen. Ich musste das Ganze wieder irgendwie aufpeppen. Was gibt es besseres, um wieder Spannung in die Sache zu bringen, als sich um 180° zu drehen und das genaue Gegenteil von dem zu machen, was man bisher getan hat. Ich habe mir überlegt, warum sollte ich nicht einmal für einen Raw Wettkampf trainieren? – Nur Zughilfen, einen Gürtel und einen riesen Haufen Ammoniak Kapseln. Genau darum geht es jetzt hier.

Nach 4 Monaten Training habe ich meinen ersten Wettkampf ohne Ausrüstung absolviert und mich auf den nächsten vorbereitet. Weil dies eine so derart andere Erfahrung war, möchte ich ein paar Dinge mit Euch teilen die ich auf diesem Weg gelernt habe. Das ist keine so wird’s gemacht Anleitung sondern einfache eine Betrachtung meines Weges von einer Equipment-Schlampe zum Gegenteil.

Die Kniebeuge: Wo ist meine Box-Squat?

Das war der schwerste Lift an den ich mich gewöhnen musste. Weil ich es gewohnt war in einem 4-Lagigen Anzug zu beugen, war es ein Schock für mich, einfach so ins Nichts runter zu gehen.

Jede Beuge die ich bis dato raw gemacht habe, war auf eine Box. Obwohl ich bei Box-Squats sehr stark geworden bin, gab es keinen positiven Effekt auf meine normale Beuge ohne Ausrüstung. Ich konnte ca. 750 lbs auf Wiederholungen von einer parallelen Box beugen. Aber in den ersten Wochen meiner Raw-Odyssee hätte mich eine 700er Beuge auf eine zulässige Tiefe ohne Box zermanscht.

Das erste große Hindernis, das es zu überwältigen galt, war, ohne jegliche Power, wieder aus dem Loch von unten nach oben zu kommen. Ich habe 5 Jahre lang breit gebeugt. Meine Hüfte und mein Arsch waren 3mal so groß wie meine Quads. Raw und breit zu beugen funktionierte für mich nicht. Ich eignete mir einen Schulterweiten Stand an und verließ meinen gewohnt komfortablen Bereich. Meine Quads waren schrecklich schwach. Mein unterer Rücken und meine Hamstrings haben die Arbeit in den ersten paar Wochen übernommen.

Das hat zwar funktioniert aber meine Technik hat darunter gelitten. Um meine Quads voranzubringen habe ich angefangen Beinpresse und Beinstrecker jede Woche mit hohen Wiederholungen zu trainieren. Ich brauchte einen Crashkurs für den Aufbau meiner Quads und so ging die Rechnung auf. Nichts Originelles war nötig, nur ein paar brennende Quads.

Ich habe hohe Widerholungszahlen ausgeführt um meine Quads, auf die steigenden Gewichte zu konditionieren, die sie bald erwarten würden. Die hohen Wiederholungszahlen brachten mir auch eine Art vorbeugenden Schutz, weil ich jetzt viel tiefer beugte und meine Knie viel anfälliger für Verletzungen waren. Das nächste Licht, das mir aufging war, dass ich zuvor nie realisiert habe, wie wenig Bauchmuskeltraining ich eigentlich gemacht habe. Als eins der ersten Dinge, an die dachte, wenn ich mir überlegt habe was ich an meinem Beugeanzug vermisse, war die Unterstützung in der Mittelpartie. Mein erstes Ziel war jetzt also meine Bauchmuskeln auf Vordermann zubringen. Ich habe schnell festgestellt, dass es nicht ausreichend war einmal die Woche nach dem Beugen noch ein paar Sit-Ups zu machen. Ich attackierte meine Bauchmuskeln daraufhin 4mal die Woche äußerst gewissenhaft.

Ich machte nichts Besonderes, aber dadurch, dass ich 3 Tage hinzugefügt habe, steigerte ich mein Bauchmuskeltraining um 300%. Ich machte mini Sit-Ups mit Bändern, stehendes Bauchmuskeltraining am Kabelzug, Twists mit einer Langhantel und side bends. Ich musste meine Bauchmuskeln aus allen Richtungen und Winkeln trainieren damit ich sie auf ein Level bekam auf dem ich mich stark fühlte.

Grundlegende Hinweise

Benutze einen engen Stand – Schulterweit oder ein bisschen weiter um einen maximalen Ausstoß aus dem Loch zu haben. Benutze einen engen Griff. Behalte deine Hände eng zusammen um eine aufrechtere Position zu halten. Halte deinen Kopf oben. Dein Körper geht dahin wohin sich dein Kopf bewegt. Wenn dein Kopf oben ist dann ist dein Rücken gewölbt. Deine Zehen zeigen gerade nach vorne oder alternativ leicht schräg nach vorne.

Bankdrücken: Bankdrücktraining ohne Bankdrücken?

Als ich in diesen Wettkampf ging, hatte ich sehr hohe Erwartungen an meine Bankdrückleistung, die ich raw erreichen wollte. Zu meiner besten Zeit konnte ich im Laufe eines Jahres etliche Male ca. 550 lbs drücken und bei Wettkämpfen immer über 800. Mit diesem Wissen dachte ich mir, ich müsste mich aufs Raw-Bankdrücken konzentrieren und dieses jede Woche ausführen. Was passierte dann? Meine Raw-Leistungen fielen in 8-10 Wochen um 10-15 Prozent. Ich habe jede Woche schwer Bank trainiert aber es half nichts. Als ich dann auf mein vergangenes Training zurückblickte und mich gewundert habe, warum ich damals so viel stärker war, vielen mir ein paar Dinge auf.

Zum einen war ich 30 lbs schwerer und es war für mich aber keine Option 30 lbs zuzunehmen. Zum anderen merkte ich, wie wenig ich eigentlich Raw drücken konnte. Meistens habe ich nur auf Boards gedrückt und verschiedene Spezialübungen verwendet, während ich in meinen Shirt-Trainingszyklen steckte. Mit dieser Einsicht und dem Wissen, dass meine Leistungen auf der Bank nicht mehr viel schlechter werden können, entschied ich mich dafür einen Bankdrückplan ohne Bankdrücken durchzuziehen.

Weil mir also bewusst war, dass ich nicht mehr viel schlechter werden konnte entschloss ich mich rotate foam presses zu machen. 2- und 1- Board Training und reverse band benches. Ich habe diese Übungen vor allem deshalb ausgewählt, weil sie funktionieren und ich sie gerne mache. 10 Wochen vor meinem Wettkampf habe ich 510 lbs touch and go nicht drücken können. Beim Wettkampf dann habe ich locker 500 gedrückt und 525 wegen technischen Gründen nicht geschafft. Dadurch, dass ich nie raw gedrückt habe, bestand auch nicht die Chance aus Versehen ins Übertraining zu geraten. Ich habe gelernt mein Training in Zyklen aufzuteilen und mein Volumen und meine Gewichte relativ gering zu halten. Das sollte aber der Inhalt eines anderen Artikels sein.

Grundlegende Hinweise

Die maximale Griffweite sollte durch den Ringfinger begrenzt werden oder sogar noch enger um mit optimaler Energie von der Brust losdrücken zu können. Drehe deine Schultern nach hinten und ziehe deine Traps unter deinen Körper. Behalte deine Füße hinter deinem Körper um deine Beinkraft optimal nutzen zu können. Versuche die Stange zu zerdrücken, sobald du sie in die Hände bekommst. Lass die Stange auf deinen Körper absinken nachdem du sie aufgenommen hast und verringere so die Distanz, die du drücken musst. Hol tief Luft. Wenn dein Bauch nicht angespannt ist, haben deine Beine keinen Widerstand gegen den sie drücken können, um deine Brust näher an die Stange zu bringen.

Kreuzheben. Jetzt habe ich endlich Zeit fürs Heben

Von früherem Training mit Equipment wusste ich, dass ein Beugetraining 3 Stunden dauern kann und dann wäre ich gerade einmal aufgewärmt gewesen. Jetzt, da ich Raw trainierte und Kniebeugen in 30 Minuten durch hatte, konnte ich die Zeit nutzen um Heben zu trainieren. Die 3 Dinge die ich mir vorgenommen habe zu tun, waren block pulls von einem 4-inch Block, full pulls bei denen ich aus dem Rack gestartet bin, und speed pulls. Außerdem hob ich jede zweite Woche schwer. Ich habe mich in 2 Jahren nur um 5 lbs gesteigert und wusste, dass ich etwas daran ändern musste. Die einzige Änderung, die mir logisch erschien, war, mehr zu trainieren.

Ich rotierte diese 3 Trainingseinheiten über die Dauer von 16 Wochen. Fürs Kreuzheben habe ich einen 16 Wochen Zyklus gewählt, weil es ein Lift ist bei dem keine großen Sprünge zu erwarten sind. Das wollte ich ausgleichen indem ich einen längeren und realistischeren Trainingszyklus gewählt habe. Ich merkte, dass keine Stagnation auftrat weil ich die verschiedenen Übungen ausführte und nicht ausschließlich normales schweres Heben. In den 16 Wochen habe ich, bis auf einmal 5 Wochen vorm Wettkampf, nie über 405 lbs direkt vom Boden gezogen. (Die 3 Versuche reguläres schweres Heben 5 Wochen vorm Wettkampf waren um meine Technik mit schwerem Gewicht einzuüben.) Durch all das hab ich einen 20lb Kreuzhebe PR mit 740 lbs ohne Anzug geschafft. Davor war mein Rekord bei 720 lbs mit einem Metal Hebeanzug.

Grundlegende Hinweise

Der einzige grundlegende Hinweis, den ich geben werde, ist vorm Heben noch einmal tief Luft zu holen. Ganz einfach weil ich sonst keine habe. Ich bücke mich einfach und ziehe an diese verdammte Stange so stark ich nur kann. Weil ich ganz konventionell hebe, scheint das momentan zu funktionieren.

Hilfsübungen: Mach sie und wirf sie nicht raus

Ich will damit sagen, erledige es einfach. Bau dir kein Workout wie in einem Bodybuildingmagazin zusammen. Ich musste herausfinden, dass die Regeneration beim Training ohne Equipment langsamer von statten geht. Du hast nur eine gewisse Anzahl von Versuchen, bevor du komplett im Übertraining bist. Wenn du da draußen in einer Wüste bist, was wäre das erste was du machen würdest? Verabschiede dich von den Dingen, die du nicht brauchst. Früh habe ich gemerkt, dass weniger oft mehr ist. Obwohl ich daran schon immer geglaubt habe, war ich mir noch nie so sicher richtig zu liegen, wie in diesem Trainingszyklus.

Das beste Beispiel dafür war mein Training für die Deltas und Lats. Die hinteren Deltas und die Lats sind bekanntermaßen sehr wichtig. Nicht nur für die Haltung beim Bankdrücken sondern auch für die komplette Ausführung. Um mich auf die Großen 3 konzentrieren zu können, musste ich ein paar andere Dinge zurückschrauben. Ich habe versucht Übungen auszuwählen, die einfach auszuführen und gleichzeitig effizient sind. Ich habe damit angefangen Klimmzüge und mini band pull separat zu machen. Diese beiden Übungen machten 90% meiner gesamten Ergänzungsübungen aus. Ich machte sie zu einer Grundlage in meinem Training und habe sie 2mal pro Woche ausgeführt. Schnell merkte ich, dass die beiden Übungen ihren Zweck erfüllten und das schlimmste was passieren konnte war, dass ich ein bisschen unausgelastet war. Die Körpermitte wurde nun viel mehr belastet als ich es mit dem Beugeanzug gewohnt war. Ich musste daher meinem unteren Rücken und meiner Mittelpartie unter der Woche eine Pause gönnen. Mein Festhalten an Ganzkörperübungen und die Arbeit mit Bändern kam dem sehr zu Gute.

Fazit

Der wichtigste Punkt, den ich aus dieser Trainingserfahrung gelernt habe, ist, dass man sein Arbeitsvolumen und Trainingsgewicht zyklisch variieren muss. Um in einer Übung gut zu werden, muss man sie trainieren. Mit welchem Gewicht und wie ist hier dabei der Schlüssel. Ich weiß, dass normale Periodisierung in der heutigen Zeit verpönt ist, aber ich empfand es als essentiell wichtig um in den großen 3 besser zu werden. Eine entlade Woche etwa alle 4 Wochen war ebenso ausschlaggebend. Das hat die Regeneration stark gefördert und ihr solltet daran denken, dass eure Unterhosen die Hüftmuskulatur nur gering schützen.

Raw Powerlifting und Powerlifting in mehrlagigem Equipment ist eine unterschiedliche Herausforderung. Ich würde nicht sagen, dass es härter ist, es ist einfach anders. Die beiden Dinge zu vergleichen ist schwer. Außerdem weiß ich, dass going raw in den Schlafzimmern leichter funktioniert als auf der Plattform. Aber auch das soll Inhalt eines anderen Artikels sein. Im Endeffekt tauscht man die eine Frustration gegen eine andere aus. Ich kann aber sagen, dass ich heute mehr Leidenschaft fürs Powerlifting empfinde als noch vor 8 Monaten. Jetzt, da ich meinen Rücken nicht mehr mit Anzügen verstärke, werde ich wohl noch ein paar Angriffe im Raw Powerlifting starten, bevor ich irgendwann wieder meine Equipment heraus hole.

Scott Yard hat im Jahr 2004 das Western Maryland College abgeschlossen. Er hat ein Versicherungsunternehmen im Staat Pennsylvania. Nach 6 Jahren als Bankdrückspezialist hat Scott beschlossen auch bei Full Meets anzutreten. In seinem zweiten kompletten Wettkampf im September 2006 hat Scott den All-time Weltrekord fürs Total in der 275 lbs Klasse gebrochen. Das hat er im Alter von 23 geschafft. Sein Total von 2605 lbs entstand aus einer 1050er Beuge, 840 lbs beim Bankdrücken und 715 lbs beim Heben. Scotts 840 lbs im Bankdrücken ist bis heute die beste Leistung die jemals bei einem Full Meet über alle Gewichtsklassen hinweg gedrückt wurde. Scott trainiert im Club Natural Gym in Hanover, Pannsylvania und hofft noch viele Jahre aktiv im Wettkampfgeschehen mitmischen zu können.

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