Grundlehrgang, Sport im Berufsalltag, Ernährung – und jede Menge Alkohol

Grundlehrgang beim SEK und Sport im Berufsalltag

Nach den Einblicken in die Testvorbereitung und das Auswahlverfahren des SEKS im ersten Teil, soll es im zweiten Teil um die Härte der Grundausbildung, den sportlichen Berufsalltag und die ganz speziellen Charaktere in der polizeilichen Elitetruppe gehen.

Nach dem bestandenen Aufnahmetest: Wie lief die Grundausbildung bei der Spezialeinheit?


Die Grundausbildung dauert 6 Monate und hat in Berlin stattgefunden. Sie bestand vor allem aus Laufen, Laufen, Laufen. Dazu kommt eine Art masochistische Calisthenics: Übungen mit fremden Körper. Wir mussten uns gegenseitig die Berliner Denkmäler hoch- und runterschleppen. Ich hatte mich zuvor durch mein Training eigentlich auf 91 Kilogramm Körpergewicht hochgearbeitet und bin in Berlin wieder auf 74 Kilo zusammengeschrumpft.


Da war es egal, wie viel ich gegessen habe – Kuchen, Kekse, schon zum Frühstück, alles, was leicht verdaulich und kaloriendicht ist. Zum Mittag in der Kantine alles an Carbs, was die Küche hergab, Nudeln, Reis, Brot. In jeder Pause Muffins, Schokolade, zuckerhaltige Getränke wie Isodrinks, einfach irgendwas mit Kalorien, wann immer es geht. Die Hauptmahlzeit gab es dann am Abend. Da haben wir dann zusammen gekocht. Meistens hatte jeder ein Kilogramm Tiefkühlgemüse mit Fleisch oder Fisch. Aber egal, wie viel du gegessen hast, du konntest dabei zusehen, wie du zusammenschrumpfst.

Man fragt sich ständig: Für diesen Beruf ist Kraft und Masse ein absoluter Vorteil. Es ist wichtig, dass man nicht wie eine Handlampe aussieht. Weshalb laufen wir uns sämtliche Muskulatur weg?

Es gibt in diesem Sinne aber eigentlich gar kein Training mehr. Jeder Schritt, jeder Liegestütz soll dich einfach nur noch tiefer in die Erschöpfung treiben. Nach vier Wochen spätestens war man erkältet oder hatte entzündete Schienbeine.

Das Training bei der Grundausbildung des Kommandos ist nur Mittel zum Zweck. Es geht gar nicht so sehr darum, auf Leistung XY hin zu trainieren. Es geht darum, dich an den tiefsten Punkt deiner Motivation und Leistungsbereitschaft zu bringen – und den erreicht jeder!

Wann war es bei dir soweit?


Ich hatte meinen Tiefpunkt bei einem Lauf um den Schlachtensee. Wir sollten zu fünft die Rettungspuppe „Billy“ um den See tragen. Die wog so 60 Kilo. Irgendwie geriet ich da in eine Art Berserkerzone und bin alleine mit Billy losgesprintet. Dann bin ich ohnmächtig geworden und der Länge nach in den gefrorenen Dreck geschlagen. Es gab eine kurze Standpauke über die Einteilung von körperlichen Reserven und dem Umgang mit Stresssituationen. Dann wurde ich wieder auf die Strecke geschickt – waren ja noch 4 Kilometer übrig.

Im Nachhinein weiß ich, vor allem, weil ich jetzt ja auch selbst Ausbilder bin, dass die mich bewusst an diesen Punkt gebracht haben, weil ich schon so lange durchgehalten hatte. Der Lehrgang soll dich mental kaputt machen und das geht erstmal über den Körper. Wenn der Körper runter ist, macht die Psyche schnell einen Abgang. Dann hast du ständig Kälte, Nieselregen, Schlafmangel, immer steht da einer mit der Stoppuhr, du bist immer der Dümmste und Langsamste. Du wirst runtergeritten bis zum absoluten Nullpunkt an dem du glaubst, nichts mehr wert zu sein. Da sind einige richtig unberechenbar geworden!

Bei mir ist es dann nach der Sache mit Billy besser geworden. Da hatte ich irgendwie eine Hürde überwunden. Danach hat man mich auch mal nach meiner Meinung gefragt und sich Zeit für mich genommen, um an meinen Schwächen zu arbeiten.

Ich habe in dieser Zeit auf jeden Fall viel gelernt, vor allem darüber, was echte Intensität bedeutet. Höchste Intensität liegt am Rand von Verschleiß und Verletzung.

Sind denn beim SEK wirklich ausschließlich sportliche Übermenschen?


Also sportlich bringen viele schon ein sehr hohes Talent mit. Die kommen mit 70 Kilogramm vom Grundlehrgang und wiegen drei Monate später fast 100 Kilogramm. Überraschend viele kommen auch aus prekären Kindheitsverhältnissen und wurden schon im frühesten Alter an körperliche Auseinandersetzungen gewöhnt.

Das macht es schwer, objektiv über das Training zu reden. Die Leute haben da meistens überhaupt keine Ahnung von irgendwelchen Begrifflichkeiten und von Trainingstheorie. Es fliegen wirklich alle Mythen durch den Kraftraum wie „Mehr ist besser!“, „Durch Plateaus kann man sich durchfressen“ usw. Man ist dann oft auch als nicht sonderlich talentierter Bodybuilder versucht, den Gorillas Glauben zu schenken und den Mist nach zu trainieren. Aber selbstverständlich bleiben die Wunder da aus.

Menschlich bewegt man sich in einer Spezialeinheit tatsächlich in einem besonderen Umfeld. Das liegt sowohl an den Kollegen als auch an den besonderen Einsatzerfordernissen. Man zeigt keine Angst, verlässt sich blind aufeinander, aber sagt sich auch offen die Meinung.

Nach Abschluss der Grundausbildung: Wie sieht Sport und Training im Berufsalltag aus?


Entgegen der landläufigen Meinung ist der Alltag nicht ausschließlich Leben am Limit. Die endlose Lauferei hatte dann auch ein Ende. Sport wird zum geregelten Teil des Dienstes. Wir haben eine gute Ausstattung und mit etwas persönlichem Engagement kann man viele Trainerscheine machen.

Zentrale Übungen sind Liegestütze und Kniebeugen – und dabei ist die Technik dann auch ziemlich egal. Wir haben dann auch mal so was wie den „Tag der 1000 Liegestütze“ oder „Tag der 1000 Kniebeugen“, da kriegt man wirklich alles zu sehen! Oder auch bei dem Benchmark-Workout Murph“, das ist auch im SEK sehr beliebt.

Generell trainieren wir sehr viel und sehr hart. Leistung ist der einzige Bewertungsmaßstab, es geht überhaupt nicht ums Aussehen. Man bewegt man sich unter lauter Alphas. Niemand will der erste sein, der aufgibt. Das ist ein extrem mitreißendes Umfeld.

Wie sehr deckt sich denn das Training mit den eigentlichen Anforderungen im Einsatz?


In Filmen sieht man ja immer eher kurze Situationen, in denen einfach eine Tür aufgebrochen wird und dann erfolgt auch schon die Festnahme – da frage ich mich als absoluter Laie, inwiefern 1000 Liegestütze und Kniebeuge darauf vorbereiten.

Also zunächst: Dass diese Filme sehr weit entfernt sind von der Realität sollte klar sein.

Grundsätzlich kommt es natürlich auch immer auf den Einsatz an. Es gibt ja viele Situationen, in denen man zwei bis drei Stunden auf den Zugriff warten muss in voller Montur, mit Schussweste usw. Diese Alarmbereitschaft ist mental sehr belastend. Sportliches Training dient wie gesagt eher der mentalen Abhärtung und erst an zweiter Stelle der körperlichen Fitness. Wenn man Murph unter Schlafmangel absolviert hat, härtet das eben auch psychisch ab. Stressresistenz ist extrem wichtig.

Worauf Kraftsport und Kampfsport ganz praktisch vorbereiten, sind körperliche Auseinandersetzungen, die sind für uns von höchster Bedeutung. Außerdem hängt vieles vom Erscheinungsbild ab – stark auftreten, bestimmt auftreten, und eine gewisse Masse mitbringen, damit kann man viele Situationen ohne den Einsatz von Gewalt auflösen. Auch dafür ist Krafttraining, bzw. Muskelaufbautraining wichtig.

Wie ernährt man sich im SEK?


Bei der Ernährung geht es noch wilder zu als beim Training. Was man aber auch als halber Leistungssportler am Tag so essen kann, ist unnormal. Ich habe Leute bei mir, die mit 50 Jahren noch top aussehen, obwohl sie sich buchstäblich nur von Schokoriegeln, Bier und mal einem Steak am Abend ernähren.

Und apropos Bier: Alkohol wird im Kommando ziemlich groß geschrieben! „Fressen, saufen, Sport, Krieg spielen“, hat es ein Kollege mal ausgedrückt. Ich habe das bisher eigentlich immer genossen, weil dadurch die herrlichsten Geschichten passieren und man sich extrem frei fühlen kann. Aber es besteht die Gefahr, dass man sich innerhalb dieser „Blase“ daran gewöhnt, größere Mengen als normal anzusehen.

Ansonsten versuche ich, meine Ernährung weitestgehend selbst zu gestalten. Wir haben zwar meistens eine Kantine zur Verfügung, aber da gibt es eher minderwertiges Essen. Ich koche dann vor und nehme Eiweißriegel oder Nüsse mit, Dinge, die man gut snacken kann. Wenn wir draußen sind, essen wir am liebsten Asiatisch.

Unsere Einsatzräume sind fast ausschließlich in Großstädten, da kennt man dann auch irgendwann die guten Adressen. McDonald’s oder Burger King esse ich nicht mal im Notfall, davon bekomme ich Verdauungsprobleme und die kann ich mir im Dienst überhaupt nicht erlauben.

Ein Problem ist auch, dass man unterwegs schlecht auf Toilette gehen kann. Im Einsatz hast du zu funktionieren wie ein Roboter, da muss man sich auch mal stundenlang das Pinkeln verkneifen. Es ist aber auf der anderen Seite eigentlich wichtig, ausreichend zu trinken. Das versäumen viele Kollegen tagsüber, die kompensieren das dann oft mit zwei oder drei Feierabendbier.

Die Jüngeren sind da meistens schon besser aufgestellt, die haben dann oft diese 2,5-Liter-Fitnesskanister. Ich trinke eigentlich immer meine zwei bis drei Liter am Tag. Ich habe immer Durst, da halt ich dann das Pinkeln lieber zurück.

Alles in allem: Man arbeitet sehr unregelmäßig und muss sich um seine Ernährung wirklich proaktiv Gedanken machen.


Wie sieht es aus mit Supplementen?


Das ist im Laufe der Zeit mehr geworden. Ich habe damit richtig während des Grundlehrgangs angefangen.

Ich vertraue am meisten auf Supplemente für die allgemeine Gesundheit. Ich nehme Magnesium, Zink, Multivitaminpräparate, phasenweise Spurenelemente wie Jod oder Biotin. Ich lasse regelmäßig ein Blutbild machen und weiß daher, dass meine Zink- und Vitamin D-Werte zu niedrig sind. Und dann verwende ich noch – ich weiß nicht, ob das ein Geheimtipp ist? – regelmäßig gefriergetrocknete Leber.

Shakes nehme ich unregelmäßig, wenn ich weiß, dass die normale Ernährung nicht ausreicht. Da mache ich dann auch Superfoods rein wie Spirulina oder Gerstengras. Omega-3 nehme ich auch sporadisch, eher, weil andere in der Einheit das auch machen. Für mich persönlich macht das aber keinen Unterschied.

Und wie regenerierst du?


Früher hat das Thema eigentlich keine Rolle gespielt. Ich bin komplett mit Schlaf hingekommen, hatte keine großen Problemen mit Muskelkater und Erschöpfung. Ich glaube, das liegt auch an diesem Umfeld, an diesen „Kampfschweinen“, die keinen Schmerz kennen.

Ab 30 merkt man aber, dass man bestimmte Dinge nicht mehr so gut verträgt. Meine liebsten Regenerationstools sind heiße Bäder, Sauna, Foam Rolling und Triggerpoint Massagen.

Ich optimiere aber weniger die Erholung und stattdessen die Trainingsbelastung. Früher war zum Beispiel ein Standard: 40 Minuten Kraftzirkel ständig an der Belastungsgrenze. Das würde ich heute nicht mehr so machen, das hat für mich keinen Trainingseffekt mehr.

Heute suche ich mir meine Schlachtfelder aus: Wenn ich Kraft trainiere, trainiere ich nur Kraft. Wenn ich noch Ausdauer oder Koordination machen will, erhole ich mich vorher. Ich habe hier ja den Luxus, mehrfach am Tag trainieren zu können. Was ich auch nicht mehr mache, ist extensives Cardio-Training. Allgemein gehe ich heute viel weniger an die Leistungsgrenze, dafür konzentriere ich mich auf die Technik. Damit unterscheide ich mich von den meisten meiner Kollegen, die eher so im CrossFit-Style trainieren - immer mit dem Kopf durch die Wand. Und der Erfolg gibt mir Recht. Ich fühle mich heute mit Mitte 30 wie ein 20-Jähriger.

Diese Grundhaltung versuche ich jetzt übrigens auch als Ausbilder weiterzugeben. Ich bringe Leuten lieber bei, wie sie sicher und gesund besser werden, anstatt sich permanent einem Wettkampf zu stellen. Seitdem ich Führungsverantwortung habe, hat sich mein Mindset noch mal grundlegend geändert.

Zum Abschluss für alle, die sich auch die für diese Laufbahn interessieren:


Was muss ein Polizist mitbringen, um es ins SEK zu schaffen?

Das Körperliche ist nur ein Teil. Ganz wichtig ist vor allem die soziale Intelligenz. Das Einfügen in eine Hierarchie. Leistungswille generell, Lernbereitschaft, Spezialisierungswille. Vor allem muss man Verantwortung für seine Schwächen übernehmen und die ausmerzen. Stärken allein nützen dir nichts. Wenn deine Stärke im Sportlichen liegt, ist das zu wenig. Du darfst keine Schwächen haben.

Aber: Wir kochen alle nur mit Wasser! Ich würde mich selbst nie als Superheld bezeichnen, diese Art der Überheblichkeit führt nur dazu, dass man sich nicht mehr verbessert. Demut ist ganz entscheidend. Wir sind auch nur „normale Jungs“ – aber wir geben einfach mehr als der Durchschnittsbürger. Das kleine Plus mehr, das uns über die Zeit immer besser macht.

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