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Guide zur Selbstmassage mit Foam-Rollern, Lacrosse-Bällen & Co

Massagetechniken sind seit dem Altertum bekannt und deren positive Wirkung nachgewiesen und geschätzt. Klassische Massagen bedingen allerdings einen teuren Therapeuten. Da wir selbst unseren Körper am besten kennen sollten, ist es naheliegend, eine Massage selbstständig auszuführen. Diesem Gedanken folgend, sieht man in den letzten Jahren überall Athleten mit allen möglichen Rollen und Bällen experimentieren.

In diesem Artikel möchte ich die Hintergründe und Wirkmechanismen der Selbstmassage vorstellen. Es wird geklärt, mit welchen Hilfsmitteln man wann, wie lange und wie arbeiten sollte, um sein eigener Therapeut zu werden. Einführend empfehle ich darüber hinaus David Wallis Foam Roller Artikel hier auf Team Andro.

Foto: David Walli

Behandlungsgegenstand

Bei einer Selbstmassage erzeugen wir zwangsläufig Druck auf unsere Körperstrukturen. Hier relevante Strukturen sind das Bindegewebe und Muskeln (Myofaszien).

Es gibt verschiedene Arten von Bindegewebe: Es kann in hartes, weiches und flüssiges Gewebe unterteilt werden. Das harte Gewebe (Periost), wie Knochen, Knorpel und Knochenhaut, kann durch Massage kaum beeinflusst werden. Flüssiges Gewebe, wie Blut und Lymphflüssigkeit, wird dagegen zur Zirkulation angeregt. Den bedeutendsten Einfluss hat eine Massage auf das Weichgewebe: Faszien, Bänder und Sehnen.

Fascia ist lateinisch und bedeutet Band oder Bündel. Das Fasziennetz hat die Funktion, Körperstrukturen miteinander zu verbinden und zu separieren. Außerdem schützt es unsere Organe, füllt Zwischenräume und bildet ein stützendes Korsett. Faszien durchdringen und umgeben Muskeln, Organe, Knochen, Nerven und Blutgefäße. Als dreidimensionales Netz ist es für die strukturelle Sicherheit unseres Körpers verantwortlich.
Da Faszien jeden Muskel umgeben, wird deutlich, dass nur ihre einwandfreie Funktion optimale Beweglichkeit und Leistung ermöglicht. Es ist also lohnenswert, wenn du dich um deine Faszien kümmerst!
Prinzipiell gibt es oberflächliche, tiefe und lose Faszien. Die oberflächlichen Faszien befinden sich direkt unter der Haut und sind relativ weich und elastisch. Darunterliegende Faszienschichten werden als tiefe Faszien bezeichnet. Sie umhüllen Muskeln und können als zähes Klebeband visualisiert werden. Die losen Faszien liegen zwischen den oberflächlichen und tiefen Faszien und ermöglichen Rutsch- und Gleitbewegungen.

Neben der verbindenden und separierenden Funktion erfüllen Faszien wichtige sensorische Aufgaben. Sie verfügen über eine Vielzahl von sogenannten Nervenendigungen. Beispielsweise leiten Mechanorezeptoren Informationen über Berührung und Druck an unser zentrales Nervensystem. Nur eine optimale Funktion erlaubt also ein differenziertes Körpergefühl! Sportler profitieren von besserer Körperwahrnehmung durch effizientere Bewegungen. Bodybuilder erreichen durch eine verbesserte Ansteuerung einzelner Muskeln optimierte Trainingsreize. Außerdem kann auch das Posing auf der Bühne davon profitieren!

Natürlich hat die Massage nicht nur Einfluss auf die Faszien, sondern auch auf die eingebetteten Muskeln. Im folgenden Abschnitt wenden wir uns den Mechanismen zu, welche bei einer Selbstmassage zum Tragen kommen.

Wirkmechanismen der Selbstmassage

Wenn Muskeln und Bindegewebe verklebt und nicht gleitfähig sind, funktionieren weder die Muskeln, noch die angrenzenden Gelenke. Durch Massagetechniken werden Muskelfasern und ihr umgebendes Bindegewebe komprimiert und durchgeknetet, sodass sich Verklebungen lösen. Die Blutzirkulation wird lokal angeregt, Fluid wird in das Gewebe gezogen und folglich rehydriert.

Bei der Selbstmassage stellt man häufig besonders schmerzempfindliche Punkte fest. Diese Knoten oder flächigen Bereiche werden als Triggerpunkte bezeichnet. Der Chiropraktiker Dr. Joseph Muscolino definiert Triggerpunkte wie folgt:
    Ein Gewebe-Triggerpunkt in einem Skelettmuskel ist eine hyperirritable, fokale und hypertonisierte (überspannte) Stelle innerhalb eines angespannten Skelettmuskelbands. Sie reagiert, wie andere Triggerpunkte auch, lokal empfindlich auf palpatorischen Druck und kann potentiell Schmerz oder andere Symptome in entferntere Körperbereiche weitergeben.[1]
Faszien haben die Form einer langen Tripelhelix. Daher können sie sich dehnen und zusammenziehen. Die Elastizität ist allerdings vom Hydrierungszustand abhängig: Je besser das Bindegewebe mit Fluid durchströmt ist, desto elastischer ist es. Verharren wir lange in einer Position, dehydriert das Gewebe aufgrund mangelnder Bewegung.

Das Bindegewebe wird komprimiert und es bilden sich lokale Verdrehungen aus. Es wird fester und unelastischer. Es reicht allerdings nicht aus, einfach genug zu trinken!
Versteifte Faszie muss durch Bewegung und Reibung angeregt werden, um das umgebende Fluid aufzunehmen.
Die fasziale Matrix wird dabei genährt.[2]

Muscolino schreibt dazu:
    Das Konzept der Kriechverformung kann negativ sein, wie bei Patienten, bei denen sich durch schlechte Haltung mit der Zeit Gewebeform und -struktur ändern. Sie kann aber auch positiv sein, wenn sich durch Körperarbeit und Training ungünstige Gewebeformungen und – strukturen ändern lassen.[1]
Man kann sich das Bindegewebe wie einen Schwamm vorstellen, den man auswringen muss, bevor er sich beim Ausdehnen mit Wasser vollsaugt. Diesen Effekt nutzen manuelle Massagetechniken aus. Das Gewebe wird dadurch remodelliert und dehnbarer, sodass unsere Beweglichkeit verbessert wird.

Neben direkten strukturellen Veränderungen ist der Einfluss auf die Nervenendigungen in Muskeln und Faszien bedeutend.

Druck auf diese Nervenendigungen löst einen Reiz aus. Es ist wichtig zu verstehen, dass es einen Unterschied zwischen Schmerzwahrnehmung und Tiefensensibilität gibt. Ein Reiz kann als Schmerzempfindung (Nozizeption) oder als angenehme Stimulation (Tiefensensibiltät oder Propriozeption) wahrgenommen und verarbeitet werden. Diese beiden Arten blockieren sich gegenseitig. Das bedeutet:

Foto: David Walli

Je höher das Schmerzempfinden, desto geringer der Körpersinn. Im Gegenzug sinkt mit besserer Tiefensensibilität die Schmerzwahrnehmung.[3]
Die bedeutende Schlussfolgerung lautet, dass je mehr Schmerzen wir haben, desto unkoordinierter bewegen wir uns und verletzungsanfälliger sind wir!
Im Detail stimuliert eine Massage folgende Nervenendigungen:
  • Muskelspindeln sind Dehnungssensoren im Bindegewebe der Muskeln. Durch konstanten Druck entspannen sie sich und folglich den betreffenden Muskel. Es gibt im Körper übrigens etwa 20.000 Muskelspindeln; die meisten befinden sich im Nacken.[4]
  • Golgi-Sehnenorgane liegen als Spannungssensoren zwischen Muskeln und Sehnen. Durch ihre Entspannung wird der Zug an den Gelenken reduziert.
  • Pacini-Körperchen nehmen als Mechanorezeptoren Vibrationsreize auf und stärken den Positionssinn unseres Körpers. Durch ihre Entspannung wird die Propriozeption verbessert und Verspannungen gelöst.
  • Ruffini-Körperchen sind Nervenendigungen in den Gelenken. Durch ihre Stimulation kann das zentrale Nervensystem beruhigt und die gesamte Anspannung im Körper reduziert werden.[5]
Fasziale Stimulation erhöht das Körperbewusstsein und verringert die Schmerzwahrnehmung. Außerdem wird die sympathische Erregung unterdrückt, sodass das zentrale Nervensystem beruhigt und Ganzkörperspannung reduziert wird. Schmerzsignale hindern uns in der Regel beim Erreichen neuer Bewegungsumfänge beim Dehnen. Weniger Schmerzempfinden geht deshalb mit einem erhöhten Bewegungsumfang einher!

Was du zur Selbst-Massage brauchst

Als Massagewerkzeuge bieten sich Rollen oder Bälle an, aber der Kreativität sind kaum Grenzen gesetzt.

Rollen bringen den Druck flächig auf. Dementsprechend ist der punktuelle Druck vergleichsweise gering. Rollen eignen sich deshalb für großflächige Massagen. Es empfiehlt sich, mit großflächig wirkenden Werkzeugen zu beginnen. Wenn Problemzonen identifiziert oder kleinere Bereiche nicht erreicht werden, können Bälle verwendet werden. Diese erlauben einen punktuellen Druck.

Das Spektrum der Härte reicht von weichen Schaumstoffrollen oder -bällen bis zu harten und unnachgiebigen PVC-Rohren oder Golfbällen. Es ist wichtig, nicht zu harte Werkzeuge zu benutzen. Löst die Massage starke Schmerzen aus, verkrampft sich das Gewebe und es kann nicht in Faszien und Muskeln eindringen. Die Faszien-Expertin Jill Miller benutzt deshalb nur relativ weiche Bälle. Ihre Bälle entsprechen je nach Größe dem Druck eines Daumens, dem Ellbogen und einer Faust. Weichere Werkzeuge haben den Vorteil, dass sie beim Rollen über knochige Stellen eine Art Kissen bilden. Dadurch wird das Risiko unnötiger blauer Flecken oder Hautreizungen reduziert.

Die Oberfläche der Bälle hat ebenfalls Einfluss auf die erwünschte Wirkung: Griffige Oberflächen, wie von Lacrosse-Bällen, haften an der Haut. Werden die Bälle verdreht, kann eine Scherwirkung zwischen den Hautschichten erreicht werden, was mit einem glatten Golfball nicht möglich ist.

Der Markt wird zurzeit mit einer Vielzahl weiterer Werkzeuge überschwemmt. Sogenannte Rumble Roller sind stachelige Rollen, die parallel an vielen Stellen punktuellen Druck erzeugen. Verbindet man zwei Bälle zu einer Art Erdnuss (Peanut), erhält man ein Tool, was sich besonders für die Bearbeitung der Rückenstrecker eignet. Die Blackroll® Viper kombiniert eine klassische Hartschaumrolle mit einem elektrischen Vibrationsmodul. Die Vibrationen lassen den Druck tiefer in das Gewebe eindringen.


Für den Start ist eine einfache Hartschaumrolle und ein Lacrosse-Ball ausreichend. Persönlich bin ich großer Fan der weichen "Yoga Tune Up"-Bälle von Jill Miller und einem Rumble Roller. Den vibrierenden Blackroll® Viper habe ich getestet und als sehr gewinnbringend wahrgenommen, da das Gewebe durch die sanften Vibrationen entspannt wird. Die Kosten sind allerdings relativ hoch.

Techniken zur Selbst-Massage

Rollen ist nicht gleich Rollen! Es gibt eine Vielzahl von verschiedenen Techniken mit unterschiedlichen Auswirkungen. Es ist wichtig, die Wirkmechanismen zu verstehen, um die gewünschten Effekte zu erzielen. Nachfolgende werden einige Techniken vorgestellt. Es steht natürlich jedem frei, selbst zu experimentieren und zu kombinieren. Ein grundlegendes Verständnis des Faserverlaufs der Muskeln, sowie deren Ursprung und Ansatz, sind unabdingbar.

Wichtig ist auch die Entspannung bei der Selbstmassage: Dadurch sinkt die Muskelspannung und die Werkzeuge können tiefer in das Gewebe eindringen. Wehrt sich der Körper mit starken Schmerzen durch zu harte Werkzeuge, zu großem Druck oder allgemeiner Angespanntheit, kann kaum Verbesserung erzielt werden, da sich Faszien und Myofaszien als Schutzmechanismus versteifen. Die Entspannung des Nervensystems kann am einfachsten durch tiefe Nasenatmung erreicht werden, bei der die Ausatmung betont wird. Ein verlässliches Atemschema ist eine 4-sekündige Einatemphase, gefolgt von einer 8-sekündigen Ausatmung.

Rollen entlang der Gewebefasern

Bei dieser Technik wird entlang des Faserverlaufs der Muskeln gerollt. Die Ruhelänge der Muskeln kann dadurch wiederhergestellt werden. Man sollte sich vergegenwärtigen, ob ein Muskel in seiner maximalen Länge hyperton (lang arretiert) ist oder verkürzt blockiert (kurz arretiert) ist.

Beispielsweise ist üblicherweise unser Hüftbeuger durch häufiges Sitzen in seiner kurzen Position blockiert. Mit dem Rollen entlang seiner Fasern kann er verlängert werden.

Rollen quer der Gewebefasern

Im Gegensatz zur vorangegangenen Technik kann auch quer des Faserverlaufs gerollt werden. Beim Queren werden verhärtete Faserstränge rehydriert und getrennt. In ihrer maximalen Länge überstreckte Muskeln, wie üblicherweise die Nacken- und Gesäßmuskulatur, sollten mit dieser Technik bearbeitet werden. Sie werden dabei funktionell verkürzt und in ihre Ruhelänge zurückgebracht.

Dauerdruck

Hat man spezielle schmerzhafte Stellen aufgespürt, kann auf dem Punkt verweilt und ein Dauerdruck erzeugt werden. Nach 90 bis 120 Sekunden sollte das Schmerzempfinden zurückgehen. Der Druck sollte gerade noch erträglich sein, damit sich in Kombination mit tiefer Atmung die Muskelspindeln entspannen können.

Scheren

Für das Scheren eignen sich Bälle mit einer griffigen Oberfläche. Das Werkzeug wird in das Gewebe gedrückt und anschließend verdreht oder weggeschoben. Dadurch entsteht eine Scherwirkung zwischen den oberflächlichen und tiefen Faszien. Die Gewebehydration wird verbessert, sowie die Propriozeption gesteigert.

Fixieren und Dehnen

Hierbei wird auf eine verhärtete Stelle ein Dauerdruck aufgebracht. Anschließend wird der Muskel über das angrenzende Gelenk bewegt. Bearbeitet man beispielsweise den Trizeps, kann der Unterarm entsprechend angewinkelt und gestreckt werden. Diese Technik funktioniert sehr gut bei Triggerpunkten.

Anspannen und Entspannen

Diese Technik ist auch als propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF) bekannt. Es wird ein Dauerdruck auf die zu behandelnde Stelle aufgebracht. Anschließend wird der Muskel für 7 bis 30 Sekunden aktiv angespannt. In der Entspannung sinkt das Werkzeug tief in das Gewebe ein.

Dauer des Foam Rollings

Die konkrete Dauer ist schwer zu definieren und unterscheidet sich in verschiedenen Studien erheblich. Grundsätzlich bedürfen schmerzhafte und verspannte Bereichen mehr Zeit. Andere Körperstrukturen brauchen weniger Aufmerksamkeit.

Mike Robertson empfiehlt ein bis zwei Minuten pro Bereich.[6] Eine systematische Übersichtsstudie empfiehlt drei bis fünf Sätze zu je 20 bis 30 Sekunden pro Bereich.[7]

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Foto: David Walli

Schmerzen beim Foam Rolling

Bei der Selbstmassage treten Schmerzen auf, welche meist erwünscht, aber in manchen Fällen unbedingt zu vermeiden sind. Daher sollten einige wichtige Regeln beachtet werden.
Guten und schlechten Schmerz zu unterscheiden ist nicht immer einfach, aber einige Richtlinien können dabei helfen.[8]
Die Schmerzen beim Rollen sind "schlecht", wenn
  • es auch nach dem Rollen schmerzt,
  • der ganze Körper sich verkrampft,
  • eine normale tiefe Atmung nicht möglich ist,
  • Nerven schmerzen,
  • sich Hämatome bilden oder
  • starker Muskelkater am nächsten Tag auftritt.
"Guter" Schmerz hingegen äußert sich tendenziell darin, dass
  • die behandelten Bereiche sich danach entspannter und leichter anfühlen, sowie beweglicher sind,
  • sich eine sanfte Wärme ausbreitet und
  • der gesamte Körper sich entspannt anfühlt.
Weiterhin gilt: Rolle nie auf akuten Verletzungen wie Hämatomen, Knochenbrüchen oder offenen Hautverletzungen. Auch bei Druck auf Nerven ist Vorsicht geboten. Konstanter tiefer Druck sollte hier vermieden werden. Beispiele sind der Ischiasnerv im hinteren Oberschenkel oder der Mittelarmnerv am Karpaltunnel. Das Steißbein am Ende der Wirbelsäule bricht relativ leicht, deshalb sollte direkter starker Druck vermieden werden. Empfindlich sind auch der vordere Hals und die Luftröhre, sowie die Leistenbänder.

Der optimale Zeitpunkt des Foam Rolling

Der optimale Zeitpunkt ist vom Ziel der Selbstmassage abhängig.

Foam Rolling vor dem Training

Durch die unmittelbar verbesserte Durchblutung und Gewebegleitfähigkeit eignet sich der Einsatz vor dem Training. Die gesteigerte Körperwahrnehmung resultiert in verbesserter Koordination.

In einer Studie von Bushell, JE, et al.[9] konnte der Bewegungsumfang des Hüftbeugers durch Foam Rolling unmittelbar und signifikant verbessert werden. Allerdings waren die Effekte nicht langanhaltend. Der Grund liegt in einem Grundproblem vieler Dehnungsprogramme:

Durch Dehnen oder auch Selbstmassage wird für kurze Zeit ein größerer Bewegungsumfang eingenommen. Dieser Bewegungsraum muss im Gehirn trainiert und gespeichert werden. Wird der neue Range Of Motion nicht kontinuierlich genutzt, "vergisst" unser Körper diese Positionen wieder. Es ist deshalb sinnvoll, vor dem Kraft- oder Bewegungstraining eine Selbstmassage durchzuführen und anschließend bewusst den vergrößerten Bewegungsumfang zu nutzen, um ihn zu manifestieren.

Es ist empfehlenswert, mit einer Selbstmassage zu starten, um das Gewebe zu mobilisieren und anschließend statisch zu dehnen, um den Muskel zu verlängern. Danach schließt das eigentlich Training an.[10]

Es gibt Studien, die eine leicht verschlechterte Kraft im Training nach statischen Stretching diagnostizieren. Allerdings sind die Effekte nur von der Dauer einiger Minuten. Außerdem kann das Verletzungsrisiko durch verbesserte Beweglichkeit signifikant verringert werden. Für die meisten Sportler sollte dieser Vorteil dem eventuellen Nachteil überwiegen. Die Selbstmassage alleine hat übrigens keinen negativen Einfluss auf unmittelbar anschließende athletische Leistung![11],[12],[13]

Foam Rolling nach dem Training

Da der Fluidfluss angeregt wird, fördert die Selbstmassage die Regeneration nach dem Training.[14] Die erschöpften Muskeln werden mit Nährstoffen versorgt und Abfallprodukte durch den angeregten Lymphfluss abtransportiert. Dadurch kann Muskelkater reduziert werden.[15], [16]

Zur Entspannung

Die Selbstmassage beruhigt das zentrale Nervensystem und fördert damit die Entspannung. Kelly Starrett empfiehlt 10 bis 15 Minuten Selbstmassage vor dem Schlafen. Damit kann die Schlafqualität bedeutend gefördert werden.[17]

Zusammenfassung

Fasziale und Myofasziale Selbstmassage ersetzt sicher keinen gut ausgebildeten Massage- oder Physiotherapeuten, stellt aber eine preiswerte, jederzeit und überall durchführbare Alternative dar. Durch verbesserte Flexibilität und Regeneration steigt die körperliche Leistung und das allgemeine Wohlbefinden. Außerdem kann der Körpersinn und damit die Koordination verbessert werden.

Übernimm also Verantwortung für deinen Körper und therapiere dich selbst!

Hinweis: Mehr zum Autor findet ihr auf seinem Blog www.thinkflowgrow.com oder seiner Facebookseite.

Quellen

  1. Joseph Muscolino: The Muscle and Bone Palpation Manual. Mosby, 2008.
  2. Sandy Fritz: Sports & Exercise Massage: Comprehensive Care for Athletics, Fitness and Rehabilitation. Mosby, 2. Auflage, 2013.
  3. Schleip, Baker: Fascia in Sport and Movement. Handspring Puplishing, 2015.
  4. Jonathan Cole: Pride and a Daily Marathon. Bradford Books, 1995.
  5. Schleip et al: Fascia: The Tensional Network of the Body. Elsevir, 2012.
  6. Mike Robertson and Robertson Training Systems: Self-Myofascial Release: Purpose, Methods and Techniques. 2008.
  7. Scienceforsport.com; abgerufen am 11.07.2017.
  8. Jill Miller: Roll dich fit. Riva Verlag. München, 2015.
  9. Bushell, JE, et al.: Clinical Relevance of Foam Rolling on Hip Extension Angle in a Functional Lunge Position.
  10. Michael Boyle: Fortschritte im Functional Training. Riva Verlag, München, 2011.
  11. Beardsley, Skarabot 2015: Effects of self-myofascial release: A systematic review (=hohes Evidenz-Niveau), International Journal of Sports and Physio Therapy 2015 Apr; 10(2): 203–212.
  12. Schroeder et al. 2015: Is Self Myofascial Release an Effective Preexercise and Recovery Strategy? A Literature Review. Current Sports Medicine Reports 14(3):2 00-208.
  13. Cheatham et al. 2015:The effect of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: A systematic review. International Journal of Sports and Physio Therapy 10(6): 827-38.
  14. Michael Boyle: Functional Training. Riva Verlag. München, 2009.
  15. Jay, K., Sundstrup, E., Søndergaard, S. D., Behm, D., Brandt, M., Særvoll, C. A., & Andersen, L. L. (2014). Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. International journal of sports physical therapy, 9(1), 82-91.
  16. MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 812-821.
  17. Kelly Starrett: Werde ein geschmeidiger Leopard. Riva Verlag. München, 2015.

Empfehlenswerte weiterführende Literatur

  • Davis, Amber und Clair: Arbeitsbuch Triggerpunkt-Therapie. Junfermann Verlag, Paderborn, 2011.
  • Meyers, Earls: Faszien-Release zur Verbesserung der Körperhaltung. Riva Verlag. München, 2016.
  • Thomas Meyers: Anatomy Trains: Myofasziale Leitbahnen. Urban & Fischer Verlag. 2004.
  • Jill Miller: Roll dich fit. Riva Verlag. München, 2015.

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