Gute Fette, schlechte Fette

Ein Artikel von Muscletalk.co.uk
von Nigel Kinbrum

In den Medien finden sich eine Menge schlechte Informationen über Fette. Gesättigte Fette werden in der Regel als "schlecht" und mehrfach ungesättigte Fette als "gut" dargestellt. Dies ist zu simplifizierend. Alles ist im Übermaß schlecht, selbst mehrfach ungesättigte Fette. Grundsätzlich gibt es vier grundlegende Arten von Fetten (gesättigte, einfach ungesättigte, omega-6 mehrfach ungesättigte und omega-3 mehrfach ungesättigte Fette), und diese müssen grob im richtigen Verhältnis zueinander konsumiert werden, um eine optimale Gesundheit zu fördern. Es ist überflüssig zu erwähnen, dass die meisten Menschen in der westlichen Welt diese Fette nicht annähernd im richtigen Verhältnis zu sich nehmen.

Was genau sind Fette?

Fette sind Ester aus Glyzerin und Fettsäuren.

1 Glyzerinmolekül + 3 Fettsäuremoleküle = 1 Triglyzeridmolekül (Fett) + 3 Wassermoleküle


Es sind die Fettsäuren, die bestimmen, ob ein Fett gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt ist. Die vier unterschiedlichen Typen von Fettsäuren besitzen ein CH3 an einem Ende und ein COOH am anderen Ende. Der Unterschied befindet sich in der mittleren Sektion.

Bei gesättigten Fettsäuren besteht der mittlere Bereich nur aus CH2. Das folgende Diagramm zeigt die Stearinsäure, eine gesättigte Fettsäure, die den größten Anteil der Fettsäuren im Rindfleisch ausmacht:

Formel

Einfach ungesättigte Fettsäuren besitzen eine C=C Doppelbindung in der Mitte, welche sich bei der unten abgebildeten Fettsäure an neunter Stelle von Links befindet, wodurch diese Fettsäure zu einer einfach ungesättigten Omega-9 Fettsäure wird. Das folgende Diagramm zeigt die Ölsäure, welche die im Olivenöl vorherrschende Fettsäure darstellt.

Formel

Mehrfach ungesättigte Omega-6 Fettsäuren besitzen zwei C=C Bindungen in der Mitte des Moleküls, von denen sich die letzte von Links gesehen an Position 6 im Molekül befindet. Das folgende Diagramm zeigt die Linolsäure, welche die vorherrschende Fettsäure im Sonnenblumenöl darstellt:

Formel

Mehrfach ungesättigte Omega-3 Fettsäuren besitzen drei oder mehr C=C Bindungen in der Mitte des Moleküls, von denen sich die Letzte von links gesehen an Position 3 im Molekül befindet. Das folgende Diagramm zeigt die Alpha-Linolensäure, welche die vorherrschende Fettsäure im Leinöl darstellt:

Formel

Diese Diagramme sind etwas irreführend. An den Stellen, an denen sich eine C=C Doppelbindung befindet, sind zwei Wasserstoffatome (H) an der Unterseite des Moleküls. Diese Asymmetrie bewirkt, dass sich die beiden Wasserstoffatome abstoßen und sich das Molekül an jeder C=C Bindung V-förmig verbiegt. C=C Doppelbindungen mit den Wasserstoffmolekülen (H) auf derselben Seite werden auch als cis-Bindungen bezeichnet.

Das oben abgebildete Molekül stellt in Wirklichkeit die cis, cis, cis (c, c, c) Alpha-Linolensäure. Der andere Typ der C=C Bindungen wird als trans-Bindung bezeichnet und ist in folgendem Diagramm zu sehen:

Formel

Dieses Diagramm zeigt die trans, trans, trans (t, t, t) Alpha-Linolensäure. Da sich die Wasserstoffatome (H) im Bereich der C=C Doppelbindungen auf gegenüberliegenden Seiten befinden, kommt es zu keiner Abstoßung und das Molekül ist wie in der Abbildung gerade.

An dieser Stelle sei angemerkt, dass gesättigte Fettsäuren von Natur aus gerade sind. Hierin liegt das Problem mit den Transfettsäuren, welche wie gesättigte Fettsäuren von ihrer Struktur her gerade sind, aber gleichzeitig ungesättigte Bindungen enthalten, welche anfällig für eine Oxidation sind. Mehr Details hierzu findet man unter http://www.cyberlipid.org/perox/oxid0002.htm, wo es chemisch gesehen wirklich zur Sache geht.

Unser Körper nimmt sich Transfettsäuren und baut diese wie gesättigte Fettsäuren in die Zellmembranen ein. Das Resultat ist eine atherogene (die Arterien verstopfende) Schädigung des Immunsystems und andere Gesundheitsprobleme. Transfettsäuren findet man in hydrierten pflanzlichen Ölen und somit sollte jedes Nahrungsmittel, welches das Wort hydriert (oder auch gehärtete Fette) weit oben in der Liste der Zutaten aufweist, gemieden werden. Diese Fette stellen wirklich schlechte Fette dar.

Es gibt jedoch auch natürlich vorkommende Transfettsäuren, welche durch Bakterien im Magen von Wiederkäuern gebildet werden. Eine von ihnen ist die konjugierte Linolsäure (CLA) welche in etwa so wie das folgende Diagramm aussieht:

Formel

Dieses Molekül besitzt eine C=C Bindung, die nach links verschoben ist und weist gleichzeitig eine cis-Bindung und eine trans-Bindung auf, so dass dieses Molekül immer gebogen ist. CLA besitzt einige vorteilhafte Eigenschaften, doch medizinische Studien kommen diesbezüglich zu unterschiedlichen Ergebnissen. CLA begünstigt mit Sicherheit nicht die Adernverkalkung, so dass man sich nicht davon abhalten lassen sollte, Butter von mit Gras gefütterten Kühen (z.B. Neuseeland Butter) zu essen, da man Angst vor darin enthaltenen schlechten Transfetten hat. CLA ist ein gutes Transfett.

Doch zurück zur Ernährung. Ich habe gelesen, dass der Anteil gesättigter Fette 10 % der Gesamtkalorien ausmachen sollte. Auch wenn gesättigte Fette nicht essentiell sind (unser Körper kann diese selbst herstellen), wird hierdurch eine adäquate Produktion von Sexualhormonen im Körper gewährleistet.

Ich habe auch gelesen, dass die Menge der mehrfach ungesättigten Fette ungefähr 5 % der Gesamtkalorien ausmachen sollte, wobei das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren bei 2:1 liegen sollte. Da Omega-3 Fette nur in Leinöl und fettem Fisch in höherer Konzentration als Omega-6 Fette vorkommen und viele Menschen zu wenig oder gar keinen Fetten Fisch essen (und wer außer Bodybuildern und einigen Vegetariern / Veganern nimmt Leinöl zu sich), liegt das durchschnittliche Verhältnis von Omega-6:Omega-3 Fetten in der westlichen Welt teilweise bei 20:1.

Dies kann auf den weit verbreiteten Konsum von Fleisch, Eiern und Milch von mit Getreide gefütterten Tieren sowie den Verzehr von Getreide, Nüssen und Samen zurückgeführt werden. Es ist also nicht überraschend, dass die Rate der Herz-Kreislauf Erkrankungen und anderer entzündlicher Erkrankungen in der westlichen Welt hoch ist, da Omega-6 Fette zu einigen Typen von Prostaglandinen konvertiert werden, welche entzündungsfördernd wirken. Omega-3 Fette konvertieren zu anderen Typen von Prostaglandinen, die entzündungshemmend wirken.

Man sollte also seinen Fisch essen, wenn man nicht gerade Vegetarier oder Veganer ist und anderenfalls gemahlenen Leinsamen zu sich nehmen.

Einfach ungesättigte Fette können abhängig von der körperlichen Aktivität 15 % bis 35 % der Gesamtkalorien ausmachen. Vorwiegend sitzende und untätige Menschen verbrennen im Durchschnitt doppelt so viel Energie in Form von Fett als in Form von Kohlenhydraten. Wenn die Proteinzufuhr 25 % der Gesamtkalorien ausmacht, können 25 % der Energie aus Kohlenhydraten stammen und 50 % aus Fetten, was einem Fett : Kohlenhydrat Verhältnis von 2:1 entspricht. Wenn man körperlich aktiver ist, werden mehr Kohlenhydrate benötigt.

In der Tabelle unter folgendem Link ist ersichtlich, welche Nahrungsfette welche Arten von Fettsäuren in welchem Verhältnis enthalten: http://www.manitobaharvest.com/nutrition/index.asp?itemID=183. Das PDF Dokument http://www.apag.org/oleo/fatsoils.pdf zeigt dies im Detail für einzelnen Fettsäuren.

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