Unsinnige oder sinnvolle Unterscheidung?

Gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate haben es nicht einfach. Sie sind für den Körper nicht essentiell, je nach aktuellem Trend verkörpern sie den Todfeind von Diätenden, und wenn sie sich etwas Akzeptanz erarbeitet haben, werden sie noch in gute und schlechte Kohlenhydrate unterteilt. Aber wird man den Energieträgern damit gerecht oder führt man nur eine irritierende Unterscheidung durch, die in der Praxis wenig oder sogar gar keine Relevanz hat? Kurz gesagt: Gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate: Der Prügelknabe der Fitnessindustrie


Die ein oder andere Person, die sich bereits länger mit dem Thema Ernährung auseinandersetzt, wird sich vielleicht fragen, warum dieses Thema schon wieder aufgewärmt wird. Die Antwort auf die Frage, ob es gute und schlechte Kohlenhydrate gäbe, sei schließlich ganz einfach. Ohne jetzt einen Test machen zu wollen, welche Antwort du für korrekt hältst, sei jedoch betont, dass es genau solche Fragen sind, mit denen Trainierende sich immer noch tagtäglich auseinandersetzen, und so kam die Initiative zu diesem Text durch einen entsprechenden Thread im Forum auf.

Wie so häufig, ist die Beantwortung von Ernährungsfragen auch nicht immer so einfach, wie es auf den ersten Blick erscheinen mag. Auch im Falle der Kohlenhydrate ist es eine Frage der Argumente, die man in die Waagschale wirft, ob man zu dem Schluss kommt, dass es gute und schlechte Vertreter geben würde, oder eben nicht. Im Ergebnis kann man seit seit Jahrzehnten wechselnde Aussagen beobachten, die in Presse und an Laien gerichtete Literatur zu finden sind, und auch heute verkaufen sich Bücher zu den Themen "Low Carb" oder "Zucker" wie geschnitten Brot.


Generell, das sollte zunächst klargestellt werden, ist die Rolle des Prügelknabens, wenn es um Übergewicht oder gescheiterte Diätversuche geht, nicht pauschal den Kohlenhydraten zuzuschreiben. Wer zunimmt oder eben nicht abnimmt, isst zu viel und bewegt sich zu wenig. Niemand betreibt Photosynthese und es ist auf der anderen Seite ein Leichtes, 200, 300 oder auch 500 kcal ganz nebenbei im Mund verschwinden zu lassen, insbesondere wenn man zu kalorienhaltigen Softgetränken greift, was immer noch erstaunlich viele Menschen tun. Dieselbe Menge an Kalorien wieder von den Hüften zu bekommen, ist dagegen ungleich schwerer, wobei es das Körperfett relativ wenig interessiert, ob es einmal aus Kohlenhydraten oder anderen Energieträgern entstanden war.

Für die Erbsenzähler: Ja, die Abläufe unterscheiden sich (ein wenig) und haben unterschiedliche Voraussetzungen. Letztendlich läuft es aber immer darauf hinaus, dass zu viel Acetyl-CoA vorhanden ist, was man ausführlicher noch einmal im entsprechenden Teil zur Biochemie-Serie hier auf Team Andro nachlesen kann. Versuchen wir also etwas Systematik in die Antwort zu bekommen, ob es gute und schlechte Kohlenhydrate gibt.

Welche Kohlenhydrate gibt es?


Proteine werden aus Aminosäuren zusammengesetzt, von denen es über 20 proteinogene Vertreter gibt. Das ist den meisten Sportlern sicherlich klar. Bei Kohlenhydraten ist das Ganze sogar noch einfacher einfacher: Es gibt nur drei grundlegende Bausteine, aus denen Kohlenhydratstrukturen entstehen können: Glukose, Fruktose und Galaktose, wobei letztere in der Praxis abgesehen vom Milchzucker für unsere Ernährung kaum Relevanz hat. Damit wäre die Antwort ja ganz einfach. Fruktose ist bekanntlich böse, so dass Glukose im Umkehrschluss der gute Vertreter sein muss. Wir können die eingangs gestellte Frage somit bejahen. Richtig? Falsch.

Alle Kohlenhydratstrukturen, egal wie einfach oder komplex sie sind, müssen in die drei genannten Einzelteile aufgespalten werden, damit der Körper sie aufnehmen kann. Andernfalls landen sie im Dickdarm, wo die dort lebenden Bakterien diese (zum Teil) verarbeiten. Je nach Kohlenhydratmenge, Genetik und Gesundheit kann es durchaus sein, dass der Körper größere Mengen Milchzucker (Glukose-Galaktose-Kombination) nicht ausreichend aufspalten kann, oder dass beispielsweise Fruktose in zu großen Mengen im Dickdarm landet. Das Ergebnis sind, falls wir davon etwas wahrnehmen, Verdauungsprobleme, wobei auch andere (komplexe) Kohlenhydratstrukturen für individuelle Probleme sorgen können.

Zusammengefasst wird diese Problematik unter dem Begriff FODMAPs, was im verlinkten Artikel ausführlicher nachzulesen ist. Wenn wir von so etwas wie schlechten Kohlenhydraten sprechen wollen, dann würde dies in erster Linie auf FODMAPs zutreffen, wobei es äußerst individuell ist, wer wie auf welche Mengen reagiert.

Gelingt die Aufspaltung dagegen, so werden, wie schon angesprochen, die drei Vertreter Glukose, Fruktose und Galaktose über den Dünndarm aufgenommen und in Richtung Leber gesandt. Dort wiederum erfolgt die weitere Verarbeitung durch die Leber, was im verlinkten Artikel ebenfalls nochmal detaillierter beschrieben wird. Die Kurzfassung für die vermeintlich böse Fruktose: Wenn es ausreichend Energiebedarf gibt, wird diese in den Kohlenhydratstoffwechsel eingepflegt und wie Glukose behandelt. Ein Problem entsteht, wenn (dauerhaft) große Mengen von Fruktose zugeführt werden, da die Umwandlung für die Leber energieaufwändig ist und zum anderen Hinweise existieren, dass eine nicht-alkoholische Fettleber mit erhöhtem Fruktosekonsum im Zusammenhang steht.

In diesem Kontext sei jedoch betont, dass der Zusammenhang zwischen Fruktose und einer Fettleber nicht eindeutig nachgewiesen ist, was wohl auch daran liegt, dass die Realität komplex ist. Dass sich in der Leber Fett speichert, ist generell nicht schlimm. Dieses muss nur wieder abgebaut werden. Wer sich wiederum (dauerhaft) sehr fruktosereich ernährt, bewegt sich häufig auch zu wenig und hat oftmals wohl auch eine unausgewogene Ernährung. Insbesondere für Männer ist dies von Bedeutung, da diese über die Nahrung Cholin zuführen müssen. Frauen bilden dieses Dank Östrogen selbst. Männer hingegen erhalten nachweislich eine Fettleber, wenn unzureichend Cholin über die Nahrung aufgenommen wird. Meine persönliche Empfehlung für die tägliche Ernährung ist Vollei als hochwertige Cholin-Quelle, wie ich in meinem Biohackingbuch, das sich an Bodybuilder und Kraftsportler richtet, ausführlicher beschrieb.
Bevor es an dieser Stelle zu kompliziert wird, sei die wichtigsten Botschaft, dass ein entsprechender Energieverbrauch durch Bewegung die wichtigste Basis dafür darstellt, ob Kohlenhydrate gut oder schlecht sind.
Abgesehen von der Leber haben wir nämlich bekanntermaßen in unserer Muskulatur größere Speicher zur Verfügung, die sich nur im Zuge von Muskelarbeit leeren und anschließend wieder im Kohlenhydraten gefüllt werden können. Bis wann gilt eine Ernährung also als Low Carb?

Wie viele Kohlenhydrate sind bei Low Carb erlaubt?


Bereits 2015 stellte ich erstmals eine kleine Übersicht dar, bis zu welcher Menge an Kohlenhydraten man von Low Carb sprechen könnte. Je nach Definition kann die Messlatte höher angesetzt werden, als es den meisten vermutlich klar ist, da der Körper tagtäglich ohne weiteres Zutun bereits um die 150 Gramm Glukose verbraucht. Führt man ihm diese nicht zu, so versucht die Leber das entsprechende Defizit aufzuarbeiten, bevor schließlich der Großverbraucher Gehirn nach einigen Tagen bis hin zu zwei Wochen seinen Stoffwechsel umstellt und den Großteil der benötigten Kohlenhydrate durch Keton-Körper ersetzt.

Wie im Artikel dargestellt, können wir zwischen den Grenzen 30, 50, 100, 120, 150 und schließlich 200 Gramm Kohlenhydraten unterscheiden, wobei die letzte Zahl die von mir gewählte Menge für eine Low Carb Definition war. Klingt recht viel? Sollte aber bei halbwegs aktiven Menschen über den Tag hinweg tatsächlich als minimaler Wert verbraucht werden, so dass es eigentlich nur bei hohem Körperfettanteil und dem Vorhaben, eine Diät umzusetzen, sinnvoll ist, zeitweise weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. - Von Sondersituationen wie einer Speedweek oder Entladephasen abgesehen.

Diese Kohlenhydrate sollten dabei tatsächlich in erster Linie aus komplexeren Strukturen bestehen, wobei dies erneut nichts damit zu tun hat, dass wir Kohlenhydrate in gut oder schlecht unterteilen sollten. Der Grund ist ein viel einfacherer: Man wird kaum unverarbeitete Lebensmittel finden, die sich durch einen hohen Anteil an Mono- oder Disacchariden, also unseren drei Einfachzuckern oder kombinierte Duos aus diesen beiden auszeichnen würden. Honig vielleicht einmal außen vor. Selbst Obst enthält meist auf 100 Gramm Frucht kaum fünf Gramm Fruktose. Ein Apfel, als relativ reichhaltiger Vertreter, hat beispielsweise fünf bis sechs Gramm und insgesamt etwa doppelt so viele Kohlenhydrate insgesamt.

Die etwa gleiche Menge Kohlenhydrate ist im Übrigen in Cola enthalten. Das eine Problem ist, dass man eher einen Liter Cola trinkt, als dass man 1000 Gramm Äpfel isst, was etwa dem essebaren Anteil von sechs bis sieben Äpfeln entspricht. Das andere Problem: Cola ist nicht gerade für seinen reichhaltigen Anteil an Mikronährstoffen bekannt, woran auch die Citrusvariante, deren Geschmack mit günstigem Vitamin C erreicht wird, nichts ändert. Kohlenhydrate selbst mögen nicht essentiell sein, das heißt die lebensnotwendigen Mengen kann der Körper im Notfall selbst herstellen, allerdings sind es Mikronährstoffe durchaus. Abgesehen davon bedeutet die Tatsache, dass der Körper in Notlagen zur Eigenproduktion in der Lage ist, nicht, dass dies ein Idealzustand darstellen würde. Ich könnte mir meine Möbel auch selbst bauen, aber tue gut daran, diese zu kaufen.

Gute und schlechte Kohlenhydrate im Alltag


Dieser kleine Überblick sollte verdeutlichen, dass Kohlenhydrate per se nicht gut oder schlecht sind, wenn du ein gesunder Mensch bist. Das für die Praxis überbewertete Thema von schnellen oder langsamen Kohlenhydraten habe ich an dieser Stelle bewusst ausgelassen. Wer sich dafür interessiert, sollte sich durchlesen, wie Kohlenhydrate dem Körper Energie geben.


Bedeutender ist die Zufuhr von Mikronährstoffen und ausreichend Ballaststoffen, die wir im diesem Artikel ebenfalls vernachlässigten, um das Thema nicht zu kompliziert zu machen. Wie man diese Zufuhr ganze einfach sicherstellen kann? Indem man sich (grob) an der bewährten 80-20-Regel orientiert.
Etwa 80 Prozent der Kohlenhydratquellen sollten möglichst unverarbeitet sein. Eine gute Orientierung ist die Frage, ob das Lebensmittel bei Zimmertemperatur innerhalb eines überschaubaren Zeitraums schlecht wird. Für Schokoriegel und Gummibärchen trifft dies weniger zu. Eiscreme ist dummerweise eine der wenigen Ausnahmen.
Wer die Basis, also 80 Prozent, mit solchen Quellen abdeckt, wird bei einer abwechslungsreichen Ernährung seinen Mikronährstoffbedarf bereits gut abgedeckt haben, wobei im Zweifelsfall eine Vitamin-Supplement wie eine Art sinnvolles back up dienen kann, wie ich im verlinkten Artikel ausführlicher darstellte.

Da Ernährung auch immer Genuss und Lebensfreude bedeuten sollte, spricht erst einmal nichts dagegen, die restlichen 20 Prozent auch durch andere Lebensmittel abzudecken. Unsere Muskeln unterscheiden nicht, ob das gespeicherte Glykogen einst aus Reis, Gummibärchen oder Pizza entstand. Unsere Fettspeicher machen, wie angesprochen, noch weniger Unterschiede und entstehen durch einen Energieüberschuss, der durch unzureichende Bewegung vor der Nahrungsaufnahme entsteht. Aus diesem Grund ist bei meinem Konzept Intermittent Fasting 2.0 auch kein festes Zeitfenster, sondern in erster Linie Bewegung und ein gesundes Hungergefühl (nach einer kurzen Eingewöhnungszeit) vorgesehen.

Gute und schlechte Kohlenhydrate sind eine Beschreibung, um die komplizierte Wirklichkeit mittels einer einfachen Aussage zusammenzufassen. Es ist also nicht kompletter Unsinn, aber eine zu starke Simplifizierung, aus der zu leicht die falschen Rückschlüsse gezogen werden. Dieser kleine Überblick sollte dir helfen, es in Zukunft besser zu wissen. Widerstehe der Versuchung, die Welt ein Leben lang in schwarz und weiß einzuordnen und denke daran, dass die Antwort auf eine vermeintlich einfache Frage selten genau das ist.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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