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Der häufigste Fehler bei der Dosierung von Kreatin und wie du ihn vermeidest

Wer erinnert sich noch an die Cartoon-Figur "Popeye, der Seemann"? Popeye war ein für seine Zeit außergewöhnlich muskulöser Matrose (beste Muskelpartie: Unterarme), der mit seiner Freundin Olivia allerlei Abenteuer zu bestehen hatte und dabei so manchen Kampf gegen Widersacher austragen musste. Doch Popeye hatte ein Wundermittel, das ihm direkt nach der Einnahme nahezu übermenschliche Kräfte verlieh: Spinat. Immer, wenn er eine Stärkung benötigte oder es auf einen Kampf hinauslief, riss Popeye eine große Dose Spinat auf und leerte den Inhalt in einem Zug.


"Wundermittel" Spinat

Auch wenn es sich bei Popeye um eine Kunstfigur handelt und seine Abenteuer reine Fiktion waren, hatte das Ganze aber einen durchaus ernsten Hintergrund. Zu dem Zeitpunkt als die ersten Comics mit Popeye erschienen, litten viele Menschen, insbesondere Kinder, unter massivem Eisenmangel. Ärzte rieten damals dringend dazu, Spinat zu einem regelmäßigen Nahrungsbestandteil zu machen und verwiesen auf entsprechende Nährwerttabellen. In diesen Tabellen stand Spinat mit einem Eisenanteil von 35 Milligramm auf 100 Gramm einsam an der Spitze.

Im Gegensatz zu anderen guten Eisenlieferanten wie Schweineleber (ca. 22 Milligramm auf 100 Gramm) oder Austern (ca. 5 Milligramm auf 100 Gramm) war Spinat vergleichsweise preiswert und gut verfügbar. Dass es eine gute Idee ist, einen Eisenmangel gar nicht erst aufkommen zu lassen, wenn man so große Muskelkräfte entwickeln möchte wie Popeye, steht völlig außer Frage. Schließlich ist eine Beeinträchtigung des anaeroben Stoffwechsels eine der typischen Symptome des Eisenmangels.

Der muskulöse Seemann Popeye musste wohl so manches Mal als Vorbild herhalten, um Kinder dazu zu motivieren, ihren Spinat auf zu essen. Gut, dass man den Kindern nicht auch noch die Mengen an Spinat aufgenötigt hat, die Popeye so zu sich nahm, denn Popeye handelte nach der Maxime "viel hilft viel", die auch beim Bodybuilding nicht ganz unbekannt ist (Hat da gerade jemand "Markus Rühl" gesagt?).

Ob es jedes Mal gleich eine ganze Dose Spinat sein musste, darf durchaus bezweifelt werden. Sinnvoller wäre es nämlich - selbst für sehr muskulöse Seeleute - regelmäßig angemessene Mengen an Spinat zu essen, um den Bedarf zu decken, anstatt sich riesige Mengen "als Kur" einzuwerfen. An dieser Stelle (Stichwort geringdosierte Einnahme vs. "Kur") wird die Parallele zum Thema Kreatin offensichtlich. Aber bevor wir uns der Frage nach der richtigen Dosierung von Kreatin zuwenden, gibt es abschließend noch etwas zum Thema Spinat zu sagen:

Dass Spinat eine Menge wichtiger Inhaltstoffe enthält, hat die Forschung mittlerweile eindeutig bestätigt. Allerdings weiß man inzwischen auch, dass es ganz andere gesunde Stoffe sind als das ursprünglich so zahlreich im Spinat vermutete Eisen. Seit 1982 ist nämlich bekannt, dass 100 Gramm Spinat nicht, wie früher angegeben, 35 Milligramm Eisen enthalten, sondern nur 3,5 Milligramm. Der Eisengehalt von Spinat wurde also um den Faktor 10 (!) überschätzt.

Wie kam es zu dieser Fehleinschätzung?

Der Schweizer Physiologe Gustav von Bunge hatte den Eisengehalt von Spinat im Jahr 1890 untersucht und richtiger Weise mit 35 Milligramm angegeben. Allerdings wurde bei der Übertragung in andere Nährwerttabellen übersehen, dass sich die Angabe auf 100 Gramm Spinatpulver bezieht und nicht auf frischen Spinat. Später wurde noch vermutet, der Übertragungsfehler gehe auf ein falsch gesetztes Komma zurück. Ob Spinat mit Spinatpulver verwechselt wurde oder das Komma an die Falsche Stelle gesetzt wurde, ist letztlich nicht entscheidend. Das Entscheidende ist vielmehr: Seit mindestens 36 Jahren ist bekannt, dass Spinat keine Eisenbombe ist und trotzdem finden sich heute noch unzählige Empfehlungen im Internet und in Ernährungsratgebern, was für ein toller Eisenspender der Spinat angeblich ist. Einige der „aktuellen“ Empfehlungen hinken dem Forschungsstand also um mindestens 36 Jahre hinterher.

Kreatin: geringdosierte Einnahme vs. "Kur"

Eine ganz ähnliche Problematik haben wir bei den Empfehlungen zur Einnahme von Kreatin.
Eigentlich sollte inzwischen bekannt sein, dass eine hochdosierte "Kur" weder notwendig ist, noch eine sinnvolle Art der Einnahme darstellt.
In der Anfangszeit der Kreatinsupplementierung war die hochdosierte Kur über rund eine Woche der Standard. Aber selbst das war eigentlich ein Missverständnis! Bereits 1992 konnte in einer Studie nachgewiesen werden, dass die Kreatinspeicher in der Muskulatur der Probanden bei der Einnahme von drei Gramm am Tag nach 28 Tagen bereits maximal gefüllt waren.

Es stellt sich daher die Frage, warum eine Ladephase mit sehr hohen Tagesdosierungen an Kreatin noch immer so verbreitet ist und andere Einnahmeformen eher selten berücksichtigt werden, zumal die Wissenschaft klar zeigen konnte, dass manchmal andere Dosierungen sinnvoller sind.

Was dabei nämlich oft übersehen wird: Die „übliche“ Vorgehensweise mit einer rund einwöchigen "Ladephase" von täglich 20 Gramm und einer mehrwöchigen "Erhaltungsphase" stammt noch aus den Anfängen der Kreatinforschung. Damals wollte man zunächst einmal herausfinden, ob Kreatin in supplementierter Form überhaupt vom Körper aufgenommen und gespeichert wird.

So schreiben es auch die Autoren der allerersten Kreatinstudie im Jahr 1992: "Die vorliegende Studie wurde durchgeführt, um herauszufinden, ob Kreatin, das normalen Probanden als Supplement gegeben wird, absorbiert wird und ob es den Kreatinpool im Muskel vergrößert". Aus diesem Grund wählte man damals die ungefähr zehnfache Menge des Tagesbedarfs und studierte die Auswirkungen dieses Einnahmeschemas über mehrere Tage hinweg.

In dieser Studie wurde also absichtlich um den Faktor 10 (!) überdosiert, um die obere Grenze der Aufnahmefähigkeit der Muskulatur für extern zugeführtes Kreatin zu bestimmen, was ja auch gelang. Dass es sich um eine Überdosierung handelte, betonen die Autoren auch sehr deutlich, indem sie darauf hinweisen, dass schon am zweiten Tag der Ladephase mehr als die Hälfte des eingenommenen Kreatins wieder vom Körper ausgeschieden wurde! Sogar am ersten Tag der Einnahme wurden schon 40 Prozent der zugeführten Menge gleich wieder ausgeschieden. Am dritten Tag waren es dann sogar 68 Prozent.

Es ist daher nur schwer verständlich, warum eine Einnahmeprozedur, die eine Überdosierung bewirken sollte und das auch nachweislich tut, dann zur Standardvariante der Kreatinsupplementierung wurde. Noch viel unverständlicher ist es, dass diese Form der Überdosierung bis heute weit verbreitet ist und – wie die aktuellen Zitate zeigen – teilweise heute noch als "die übliche Einnahmeform" bezeichnet wird. Andererseits stimmt das ja sogar. Die Tatsache, dass so viele Athleten Kreatin nach wie vor massiv überdosieren, heißt jedoch nicht, dass das auch sinnvoll ist und sich diese " „übliche" Praxis der Überdosierung auch noch zum Vorbild nehmen sollte. Die Forschung sagt nämlich etwas ganz Anderes.

Es ist in der Literatur – bei hunderten von Studien – kein einziger Fall bekannt, in dem jemand bei einer fünftägigen Ladephase mit täglich 20 Gramm tatsächlich die gesamte Menge verwerten konnte. Ganz zu schweigen von einigen Studien, in den sieben Tage lang jeweils 30 Gramm am Tag eingenommen wurden. Da war es wieder, das verbreitete Konzept von "viel hilft viel".

Dabei hätte man es schon seit Langem besser wissen können. Bereits im September 2000 veröffentlichte das Scientific Committee on Food der EU-Kommission für Gesundheit und Verbraucherschutz nach eingehender Prüfung der Datenlage eine Stellungnahme zu gesundheitlichen Aspekten der Einnahme von Kreatin. Darin wird explizit auf die Nachteile einer Überdosierung hingewiesen und ausdrücklich empfohlen, auf eine hoch dosierte Ladephase zu verzichten.

Foto: Timo Wagner

Warum sind überdosierte Kreatin-Kuren trotzdem noch immer so verbreitet?

Trotz dieser Erkenntnisse und Empfehlungen ist das fünftägige 20-Gramm-pro-Tag-Ladeschema nach wie vor weit verbreitet, meist werden dazu vier Portionen von jeweils fünf Gramm empfohlen. Nach dieser "Ladephase" folgt dann in der Regel eine "Erhaltungsphase" mit rund fünf bis zehn Gramm Kreatin am Tag. An diese schließt sich dann eine Einnahmepause von rund vier Wochen an. So die verbreitete Praxis, bei der dann mindestens 225 bis 350 Gramm Kreatin innerhalb von vier Wochen eingenommen werden - eine Menge, von der man sicher weiß, dass der Körper sie unmöglich verwerten kann.
Warum also nehmen so viele Eisensportler deutlich mehr Kreatin ein als sinnvoll ist?
Eine mögliche Antwort auf diese Frage ist die geringe Verbreitung dieser Erkenntnisse: Die Forschungsergebnisse, die zeigen, dass eine Ladephase ungünstig ist, wurden bislang praktisch komplett ignoriert! Die erwähnte Studie aus dem Jahr 1992, die eindeutig bestätigt, dass eine Überdosierung von Kreatin nicht den gewünschten Effekt bringt, wurde z. B. laut der wissenschaftlichen Datenbank PubMed in den ersten sieben Jahren nach ihrer Veröffentlichung nur ein einziges Mal zitiert und damit kaum weiterverbreitet.

Der einzige Verweis auf diese Studie stammt aus dem Jahr 2012. In diesem Beitrag findet sich der ausdrückliche Hinweis, dass die übliche Ladephase "massiv überdosiert" ist und den Körper zwingt, fast zwei Drittel des zugeführten Kreatins sofort wieder auszuscheiden. Aber auch diese Publikation wurde wieder kaum zur Kenntnis genommen. Dementsprechend unbekannt sind diese Ergebnisse bis heute unter Sportlern, die dann fälschlicherweise weiterhin davon ausgehen, 20 Gramm Kreatin pro Tag während einer fünftägigen Ladephase verwerten zu können oder gar zu benötigen.

Aber es kommt noch besser: Es wird nämlich nicht nur ignoriert, dass die Forschung längst gezeigt hat, dass 20 Gramm Kreatin am Tag viel zu viel sind. Diese Überdosierung wird auch ganz aktuell noch von wichtigen Institutionen empfohlen! Darunter sind auch einige, die es eigentlich besser wissen müssten. Ein ganz aktuelles Beispiel ist die in diesem Jahr vom Internationalen Olympischen Komitee herausgegebene Empfehlung zur Supplementierung im Leistungssport. Darin heißt es zur Einnahme von Kreatin: "Die empfohlene Dosierung beträgt 20 Gramm pro Tag für fünf Tage und anschließend 3 bis 5 Gramm täglich …". [LINK]

Wer die Forschung zu Kreatin in den letzten Jahren aufmerksam verfolgt hat, kann sich über diese Empfehlung nur wundern. Noch unverständlicher wird es dann, wenn man sich die Belege für die genannte Dosierungsempfehlung ansieht. Als Beleg für diese Aussage werden zwei Studien angeführt. Und dabei handelt es sich um
  1. genau die Studie aus dem Jahr 1992, die festgestellt hatte, dass diese Mengen an Kreatin gar nicht vollständig verwertet werden können sowie
  2. die richtungsweisende Untersuchung, die erstmals zeigten, dass die Kreatinspeicher bereits nach vier Wochen vollständig gefüllt waren, wenn die Probanden pro Tag nur drei Gramm Kreatin supplementierten.

Warum eine Überdosierung so problematisch ist

Jetzt könnte man natürlich sagen: Wo ist das Problem? Der Überschuss wird doch einfach wieder ausgeschieden? Dann produziere ich eben teuren Urin. Na wenn schon. Und außerdem: Viel hilft viel.

Von wegen! Eine Überdosierung von Kreatin bringt gleich zwei Probleme mit sich, die der Eisensportler so gar nicht gebrauchen kann: Zum einen erhöht der Körper die Kreatin-abbauenden Prozesse (also das Gegenteil dessen, was man ja erreichen will) und zum anderen wird die körpereigene Kreatin-Synthese stark zurückgefahren oder ganz eingestellt. So kann es am Ende sogar zu einem relativen Kreatin-Mangel kommen, bei dem Abbau und Ausscheidung insgesamt größer sind als die Einlagerung in die Muskulatur.


Damit entsteht eine paradoxe Situation:
[pullquot€]Wenn zu viel Kreatin zugeführt wird, erhöht sich zwangläufig der Kreatinbedarf, weil die Kreatinsausscheidung überproportional angekurbelt wird.[/pullquote]Während bei einer geringdosierten Kreatinsupplementation der Körper weiterhin rund die Hälfte des täglichen Bedarfs durch körpereigene Herstellung selbst produziert, wird die Eigensynthese von Kreatin bei einer massiven Überdosierung komplett eingestellt! Schließlich versucht der Körper ja einen Kreatinüberschuss im Blutplasma abzubauen. Da wäre es für den Körper komplett unsinnig, weiteres Kreatin zu produzieren und ins Blut abzugeben. Zusätzlich verstärkt der Körper bei einem Überschuss die Aktivität der Kreatin-abbauenden Enzyme.

Aus genau diesem Grund wird ja auch empfohlen, dass man nach einer hochdosierten Kreatin-Kur eine mehrwöchige Einnahmepause einlegen soll, damit sich die körpereigene Kreatin-Synthese wieder erholen kann. Nach rund vier Wochen liegt die Eigenproduktion dann wieder ungefähr in der Größenordnung wie vor der Kreatin-Überdosierung. Bei einer geringdosierten Dauersupplementierung dagegen ist keine Einnahmepause erforderlich, weil der Körper die geringe Menge, die täglich zugeführt wird, gut verarbeiten kann und keine Gegenmaßnahmen zur "Herunterregelung" einleiten muss.

Als Faustregel für eine sinnvolle Dosierung gilt die Supplementierung von rund drei Gramm pro Tag, wobei man den eigenen Bedarf noch sehr viel genauer berechnen kann, wenn man Ernährungsgewohnheiten (hier insbesondere den Fleischkonsum), Muskelfaserverteilung und Gesamtmuskelmasse mit in die Berechnung einbezieht. Je genauer man die Dosierung an den eigenen Bedarf anpasst, umso effektiver und gesünder (siehe folgenden Punkt) wird das zugeführte Kreatin verwertet.

Weiterer Vorteil: keine Nebenwirkungen

Eine geringdosierte Dauersupplementierung hat im Vergleich zur hochdosierten "Kur" auch noch einen weiteren Vorteil: Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Probleme traten in entsprechenden Untersuchungen bei einer hochdosierten Kur deutlich häufiger auf als bei der Gabe eines Placebos. Wie sich Übelkeit, Magenschmerzen oder insbesondere Durchfall auf das eigene Training auswirken, soll an dieser Stelle aus Rücksicht auf sensible Leser nicht eingehender dargelegt, sondern der eigenen Phantasie überlassen werden. Die gute Nachricht ist:

In den Studien mit einer geringdosierten Dauersupplementierung gab es keine Unterschiede zwischen der Einnahme von Kreatin oder der eines Placebos. Mit anderen Worten: Magen-Darm-Probleme und andere Nebenwirkungen traten nur bei einer hochdosierten Kur auf, also bei genau der Dosierung, die das Internationale Olympische Komitee im Jahr 2018 noch immer empfiehlt.
Fazit: Auch wenn entsprechende Fehlinformationen auch heute noch verbreitet werden, so hat die Forschungslage doch zweifelsfrei gezeigt, dass hochdosierte Kreatinkuren von bis zu 20 Gramm am Tag über mehrere Tage hinweg eine massive Überdosierung darstellen, die der Körper keinesfalls verwerten kann und die sogar ungünstige (Neben-)Wirkungen nach sich ziehen können.

Ambitionierte Eisensportler und Gesundheitsbewusste sollten solche Überdosierungen unbedingt vermeiden. Wesentlich sinnvoller und besser zu verwerten ist eine tägliche Dauersupplementierung zwischen anderthalb und fünf Gramm, je nach persönlichem Bedarf. Dann kann sogar auf eine Einnahmepause verzichtet werden. Einfacher geht es kaum. Und: Im Zusammenhang mit Kreatin gilt die Maxime "viel hilft viel" ganz bestimmt nicht.
Hoffentlich gibt das Internationale Olympische Komitee nicht auch noch eine Dosierungsempfehlung für Spinat heraus.

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