Auf den Kopf gestellt

Handstand-Progression

Der Handstand! Der Handstand ist die Königsdisziplin in Sachen Körperkontrolle! Ein absolut beeindruckendes Aushängeschild der eigenen Fitness. Jeder kennt ihn, nur wenige beherrschen ihn. Doch was ist es, was den Handstand so besonders macht und welcher Faktor ist hierbei ganz besonders für den Sport- und Fitnessenthusiasten von Bedeutung? In den folgenden Abschnitten wollen wir genau diese Fragen klären und eine Methode aufzeigen, sich dieser Disziplin mit einer effektiven Herangehensweise zu stellen und uns zu nutze zu machen.


"Einführende Gedanken"

Warum sollte sich ein Athlet die Mühe machen, um eine so komplexe Bewegung wie den Handstand zu erlernen? Nun die Antwort auf diese Frage ist in der Fragestellung selbst zu finden. Der Handstand ist eine enorm komplexe Übung, die nicht nur Koordination, Körperbeherrschung und ein hohes Maß an Kraft voraussetzt, nein, sie enthält auch den Schlüssel zum Tor, das uns einen vollkommen neuen Horizont in Sachen Bewegungsmuster und Körperentwicklung eröffnet. Jedoch sei an dieser Stelle vorab schon einmal erwähnt, dass es ein hohes Maß an Konsequenz und Disziplin erfordert, um den Handstand in seiner vollen Perfektion beherrschen zu können. Wie in fast allen Lebensbereichen gilt auch hier... Übung macht den Meister. Um Euch hierbei ein wenig unter die Arme greifen zu können, gebe ich in den folgenden Abschnitten Tipps und Tricks, die euch dabei helfen werden, den Weg der absoluten Körperbeherrschung erfolgreich zu meistern. In diesem Sinne viel Spaß beim Lesen!

"Warm up"

Wenn man sich beim Erlernen des Handstandes produktiv steigern möchte, sollte man sich auch dementsprechend gut vor jeder Einheit aufwärmen. Hierbei geht es nicht nur allein darum, dass Sehnen, Bänder und Muskeln möglichst auf Betriebstemperatur gebracht werden. Es ist ebenfalls sehr wichtig die Flexibilität speziell im Schultergelenk zu verbessern. Man sollte die Belastung, die während eines fortgeschrittenen Handstandes auf den Körper wirken, weder unterschätzen noch wörtlich "auf die leichte Schulter nehmen". Um hierbei optimal aufgewärmt ans Werk gehen zu können, sollte man folgende Übungen vor jedem Workout absolvieren.

Die erste Möglichkeit eines intelligenten Aufwärmens sind die so genannten "Shoulder Passes", die vor allem im Bereich des Leistungsturnens oft Anwendung finden. Hierbei benötigt man nichts weiter als einen einfachen Holzstab in Form eines Besenstiels oder einer ähnlichen Variante. Man beginnt die Übung indem man sich aufrecht hinstellt und den Stab vor seinem Körper in Höhe der Oberschenkel hält. Es ist anzuraten gerade am Anfang eine etwas breitere Griffvariante zu wählen und sich nach und nach langsam in eine engere hinein zu tasten. Nun beginnt man damit den Stock mit gestreckten Armen weit über den Kopf bis hinten zum Gesäß zu führen und wieder zurück. Wichtig ist hierbei darauf zu achten, dass die Arme während der Bewegung immer vollständig gestreckt bleiben. Dies führt man drei bis vier Sätze mit jeweils 15-20 Wiederholungen aus.

Eine mögliche Abwandlung dieser Übung könnte folgendermaßen aussehen: Man hebt die Arme bis zur Höhe der Schultern an, jedoch stoppt man hier kurzzeitig die Bewegung, um die Schultern so hoch wie möglich zu ziehen. Diese angehobene Position der Schultern behält man bei, bis der Stab die Mitte des Rückens passiert hat. Anschließend bewegt man die Arme wieder über den Rücken zurück, wobei auch hier ab der Rückenmitte mit angehobenen Schultern gearbeitet wird. Auch wenn diese Variante ein wenig verwirrend klingen mag, so werdet Ihr beim Ausführen schnell dahinter kommen, worauf ich hinaus will.

Eine weitere gute Möglichkeit seine Schulter ordentlich aufzuwärmen ist das sitzende oder stehende Wandgleiten. Hierbei stellt man sich an eine Wand und drückt seinen Körper von der Ferse bis zu den Schultern fest dagegen. Nun führt man eine Bewegung aus, die dem Schulterdrücken mit Kurzhanteln gleichzusetzen ist und achtet dabei darauf, dass Gesäß, Ellbogen und Hände immer an der Wand entlanggleiten. Viele werden feststellen, dass diese Ausführung gar nicht so einfach ist, wie zuerst gedacht. Eine Übungsausführung von zwei bis drei Sätzen mit einer Wiederholungszahl von 10-15 Wiederholungen ist hier die richtige Wahl.

"Der Kopfstand"

Ja, du hast richtig gelesen lieber Leser. In diesem Abschnitt geht es um den guten alten Kopfstand. Der Kopfstand stellt die erste Stufe zu einem erfolgreichen Meistern des Handstandes dar. Das tut er aus dem einfachen Grund, weil er uns erlaubt eine Handstand ähnliche Position mit dem geringsten Aufwand an Kraft und Fertigkeiten einzunehmen.

Bei den allerersten Versuchen des Kopfstandes sollte man sich unbedingt eine Wand als Hilfestellung zu Nutze machen. Als nächstes schnappt man sich ein Kissen oder eine andere weiche Unterlage und legt seinen Kopf darauf. Anschließend positioniert man seine Hände seitlich am Kopf, wobei die Handflächen auf gleicher Höhe mit den Ellbogen sein sollten, um einen möglichst kräftigen Druck aufbauen zu können. Je nach Gefühl, könnte man hier auch eine breitere Position der Hände wählen, wenn sich dies als angenehmer erweisen sollte.

Nun kommt der eigentliche Trick, der es uns erlaubt, mit geringen Kraftaufwand eine Position im Kopfstand einnehmen zu können. Sobald Ihr euren Kopf und Hände richtig positioniert habt, versucht die Hüfte ein wenig anzuheben und die Knie auf den Ellbogen zu platzieren. Haltet diesen Punkt am besten für zwei bis drei Sekunden und begebt euch nun in die vollkommene Streckung. Achtet darauf euren Körper wirklich unter konstanter Spannung zu halten. In dieser Position verharrt man so lang, bis man das Gefühl hat, aus der Balance zu geraten. Wie bereits oben schon erwähnt, ist eine Wand hierbei eine gute Hilfe. Ist man in der Lage den Kopfstand eine Minute lang zu halten, können die ersten freien Versuche gestartet werden.

"Der Handstand"

Hat man ein wenig mit dem Kopfstand herumexperimentiert und gelernt den Körper im freien Stand unter Kontrolle zu halten, ist es Zeit für den eigentlichen Handstand. Hierbei solltet Ihr euch für die ersten Versuche ebenfalls wieder eine Wand als Hilfestellung suchen. Das wichtigste beim Handstand, worauf wir achten sollten, ist die dauerhafte Spannung der Arme bzw. der Schultern. Als Allererstes beginnen wir mit der richtigen Platzierung der Hände. Achtet darauf, dass sich eure Hände ca. 15 cm vor der Wand befinden. Nun drückt ihr euch mit den Beinen kräftig vom Boden ab und versucht euch zu strecken. Mit höchster Wahrscheinlichkeit wird es den Anfängern etwas schwerer fallen sich wirklich vollkommen in die Streckung zu begeben, da die Angst vor dem Umfallen zu groß ist und wir hierbei in der Ausführung massiv blockiert werden. Ich gebe im weiteren Verlauf des Textes einen kleinen Anhaltspunkt genau diese Angst kontrollieren zu können, ohne dabei unvorsichtig zu werden.

Doch fahren wir mit dem weiteren Übungsverlauf fort. Habt ihr es geschafft eine Handstand-Position einzunehmen, solltet ihr diese auch so lang wie nur möglich halten. Wie bereits schon erwähnt, liegt das eigentliche Geheimnis im Schultergürtel. Versucht die Arme komplett gestreckt zu halten und drückt euch kräftig aus der Schulter heraus. Denn sobald die Spannung in den Armen so wie der Schulter nachlässt, ist es so gut wie unmöglich sich wieder in die richtige Position einzufinden. Sollte dies der Fall sein, beendet den Handstand besser und pausiert für eine Minute bis sich eure Muskeln ausreichend erholt haben. Nun könnt ihr ruhig noch drei bis vier Versuche starten, vorausgesetzt ihr habt noch die nötige Kraft und Konzentration dafür.

An dieser Stelle gratuliere Ich euch zu eurem ersten Handstand. Denn mehr ist es auch nicht. Das Erlernen der kompletten Streckung und das Kontrollieren der eigenen Körperspannung.
Dabei ist es vollkommen egal, ob mit oder ohne Wand, ein Handstand ist ein Handstand. Jedoch wollen wir uns damit nicht zufrieden geben.

Wenn ihr gelernt habt den Handstand ohne Probleme an einer Wand ausführen zu können, probiert euch nach und nach mit den Füßen ganz leicht von der Wand abzustoßen und haltet diese Position für ein bis zwei Sekunden. So bekommt ihr ein erstes Gefühl davon, wie sich ein freier Handstand anfühlt. Eine weitere gute Möglichkeit ist die Hilfestellung eines Trainingspartners, der eure Haltung nach Bedarf an den Fußgelenken korrigieren kann. Hierbei hält der Partner die Fußgelenke so lang, bis der Ausführende sich komplett in seine Haltung eingefunden hat und lässt nach und nach los. Ein leichtes Berühren der Fußgelenke sollte an dieser Stelle ausreichen, um die Haltung zu fixieren. Nun heißt es nur noch üben, üben, üben und das möglichst täglich, damit sie das Gehirn und euer Körper möglichst effektiv und regelmäßig an das neue Bewegungsmuster gewöhnen kann.

"Die Angst"

Jeder Mensch, der versucht sich eine Technik wie den Handstand anzueignen, wird so etwas wie Angst vor dem Umfallen oder des Verletzens empfinden. Das ist auch vollkommen natürlich, denn würden wir uns alle ohne Angst an eine ungewohnte Übung heranwagen, sei es die Kniebeuge, der Handstand oder ein dreifacher Salto vom zehn Meter Turm, würde das die Verletzungsrate drastisch erhöhen. Denn Angst lehrt uns Vorsicht und bringt uns in die Lage, dass wir uns unter den besten Umständen besser konzentrieren können. Nur hat die Angst leider auch einen negativen Beigeschmack. Empfindet der Mensch ein überhöhtes Maß an Angst, wird er unfähig zur Handlung und blockiert letztendlich vollkommen. Unsere Aufgabe ist es nun unsere Ängste kontrollieren zu lernen. Mehr noch... sie zu bezwingen.

Die Frage, die wir uns an diesem Punkt stellen sollten, ist: Wovor haben wir denn überhaupt Angst? Wir haben Angst davor umzufallen und uns im schlimmsten Fall zu verletzen. Doch schon bei den ersten Ausführungen des Handstandes werdet ihr bemerken, dass das mögliche Umfallen gar nicht so schlimm ist, wie angenommen. Wenn ihr aus der Balance kommt, gibt es nicht viele Möglichkeiten wohin ihr fallen könnt. Entweder links, rechts, vor oder zurück. Fallt ihr zurück, könnt ihr euch ohne Probleme mit den Füßen abfangen, das gleiche gilt für rechts oder links. Fallt ihr jedoch nach vorn könnt ihr euch ohne Probleme einfach abrollen. Und sollte es doch einmal zum Sturz kommen, wird einem auch hier schnell bewusst, dass die Angst zum Großteil unbegründet ist.

Doch der einfachste und gleichzeitig effektivste Tipp für ein erfolgreiches Meistern des Handstandes ist die regelmäßige Ausführung. Je öfter ihr euch im Handstand übt, desto wohler fühlt ihr euch letztendlich auch dabei. Denn schon Nietzsche wusste
„Tu, was Du fürchtest und die Furcht stirbt.“

"Das spielen mit dem Handstand"

Es gibt tolle Möglichkeiten sich den Handstand auf eine spielende und doch sehr produktive Art und Weise anzueignen. Einer meiner absoluten Favoriten ist hierbei das Laufen im Handstand selbst. Sucht euch eine große Wiese, zum Beispiel ein Fußballfeld und versucht ein paar Schritte im Handstand zu laufen. Achtet auch bei dieser Ausführung darauf, eine möglichst starke Spannung im Schultergürtel aufzubauen und mit gestreckten Armen zu laufen. Am Anfang wird es lediglich möglich sein ein bis zwei Schritte zu laufen, doch nach und nach schafft ihr einen Schritt mehr und genau hierbei entsteht der Reiz der Herausforderung für uns. Setzt euch Ziele wie "Im nächsten Versuch laufe ich zwei Schritte mehr!". Sobald ihr umfallt, steht sofort wieder auf und lauft weiter. Diese Handlungsweise ist für uns sehr wichtig da wir dadurch jegliche Angst verlieren und einfach nur noch Spaß an der sportlichen Herausforderung haben.

"Handstand als Krafttraining"

Um uns den Handstand voll und ganz zu Nutze zu machen, sollten wir lernen ihn in unser tägliches Oberkörpertraining zu integrieren. Hierbei kommen die so genannten "Handstand Push ups" zum Einsatz. Auch wenn ihr in der Lage sein solltet, einen freien Handstand über eine Minute ausführen zu können, stellt die gute alte Wand trotzdem auch hier wieder ein sehr sinnvolles Hilfsmittel dar. Sucht euch eine freie Wand und begebt euch in den Handstand. Nun spannt den Körper vom Scheitel bis zur Sohle so fest an wie möglich und versucht eure Arme langsam zu beugen. Nun senkt den Körper ein wenig ab, bis eure Arme einen rechten Winkel bilden und drückt euch wieder in die Ausgangslage zurück. Falls ihr das Gefühl haben solltet, nicht genug Kraft für die vollkommene Ausführung aufbringen zu können, solltet ihr euch nur so weit absenken, wie es eure Spannung zu lässt. Nach und nach werdet ihr in der Lage sein einen immer tieferen Punkt zu erreichen. Hat man auch diese Hürde gemeistert, wird einem schnell bewusst, wie viel Kraft und Energie eine einzelne vollkommene Wiederholung von uns fordert. Was wiederum aber auch bedeutet, dass wir gerade eine neue und unglaublich produktive Kraftübung für uns entdeckt haben, mit der es uns möglich ist, ein noch nie zuvor dagewesenes Körpergefühl in der Schulterregion zu entwickeln.

"Schlusswort"

Es gibt viele Variationen sich sein Handstand Workout zu gestalten. Und jeder, der den wahren Nutzen hinter dieser Übung erkannt hat, wird sie auch mit offenen Armen willkommen heißen.

Hat man erst einmal seine Ängste überwunden und kann die ersten Erfolge verzeichnen, ist die Gefahr groß schnell süchtig nach dem Training und der Perfektion des Handstandes zu werden.
In diesem Sinne wünsche Ich euch viel Spaß beim Üben und Trainieren.

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