Der Erfolg beginnt auf dem Teller

Hardgainer und Muskelaufbau: 5 grundlegende Ernährungstipps

Ganz Deutschland diätet für die kommende Freibadsaison, um die hart erarbeiteten Muskeln unter der vorhandenen Fettschicht freizulegen. Ganz Deutschland? Nein! Ein vom hohen Stoffwechsel belegtes Trainingsvolk kämpft auch diese Tage weiterhin um jedes Gramm Körpergewicht, um endlich mehr Muskulatur aufbauen zu können. Zeit ihnen zu helfen!

1. Sei kein Hardlearner

Steve Blades prägte in seinem zweiteiligen Artikel Der Hard Learner eine Bezeichnung, die für manch Trainierenden, der sich selbst als Hardgainer versteht, deutlich passender gewählt ist. Oftmals haben gerade Anfänger die Vorstellung, dass die Muskelzuwächse der ersten Wochen und Monate schier ewig andauern werden und wundern sich, wenn nach einem halben Jahr der Oberarmumfang nicht weiterhin schneller wächst, als der Bartflaum im Gesicht.

Hinzu kommt die Angst den geliebten (Hunger-)Six-Pack zu verlieren oder die Size-Zero-Jeans möglicherweise nicht mehr tragen zu können, wenn man "an den falschen Stellen" zunehmen würde. Natürlich hat man bei einem BMI eines Laufstegmodels einen Six-Pack. Aber das ist in keiner Weise bewunderns- oder gar bemerkenswert.

Hardgainer und Muskelaufbau

Auch Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel müssen sich in Geduld üben und kontinuierlich für den zukünftigen Erfolg arbeiten. Niemand rät zu heilloser Verfettung, aber wer weiterhin die Jeans behalten will, in die auch die kleine 13-jährige Schwester passen würde, und sich wundert, warum der Oberarmumfang ebenfalls dem der Schwester entspricht, dem ist nicht zu helfen.

2. Kalorienbilanz

Denn im Prinzip ist das Geheimnis des Muskelaufbaus keines. Für alle Trainierenden gelten die gleichen Regeln: Essen, Trainieren und Regeneration bilden die entscheidenden Pfeiler einer erfolgreichen Körpertransformation.

Wer zunehmen will, benötigt neben einer ausreichenden Proteinzufuhr vor allem einen Kalorienüberschuss, der Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel oftmals zum Verhängnis wird. Während viele andere vermutlich froh wären, "essen zu können, was sie wollen, ohne dabei zuzunehmen", ist dieser Segen für den Hardgainer mehr ein Fluch.

Dennoch ändert dies nichts an der entscheidenden Tatsache, dass einfach mehr gegessen werden muss. Viele Trainierende schätzen ihre tägliche Kalorienzufuhr schlichtweg falsch ein oder haben erst gar kein Gefühl dafür entwickelt. Wer sich schon einmal bei dem Gedanken "Ich esse aber schon viel!" erwischt ist, verkörpert genau diesen Punkt.

Verdammt, du isst eben noch nicht genug! Wer mit seinen Fortschritten unzufrieden ist und bisher noch nie Kalorien gezählt hat, ist gut damit beraten, dies erstmals zu beginnen, um ein Gefühl für seine Nahrungszufuhr zu bekommen.

Wichtig ist dabei nicht der einzelne Tag, sondern mindestens der Wochendurchschnitt. Nimmt man mit der entsprechenden Kalorienzahl nicht weiter zu, muss man eben diese erhöhen und zum Frühstück nicht nur eine Scheibe Toast mit Nutella zu sich nehmen.

Keine weiteren Ausreden, bereits in Punkt 1 wies dich darauf hin, nicht länger ein Hardlearner zu sein!

3. Weight Gainer

Womit wir zum dritten Punkt kommen. Würde man eine spontane Umfrage in einem beliebigen Fitnessstudio starten, so würden die meisten Trainierenden vermutlich von sich sagen, dass sie zu langsam aufbauen. Doch keine Gruppe ist vermutlich so sehr versucht, sein Heil in Supplementen zu suchen, wie Hardgainer, die Probleme haben, genug Nahrung zu sich zu führen.

Eines der bekanntesten Supplemente, dass für die entsprechende Erlösung sorgen soll, sind in bunten Dosen gefüllte Pulver, die sich als Weight Gainer betiteln und den endlich erhofften Gewinn an mehr Muskelmasse versprechen. Die Rechnung scheint einfach: Weight Gainer trinken und nur noch auf den Zuwachs an Muskulatur warten. Schließlich wurde gerade erst angesprochen, dass die Kalorienmenge erhöht werden soll.

Doch so einfach ist das Ganze nicht. Vor allem minderwertige Produkte enthalten zu viel Einfachzucker, der vermieden werden sollte. Durch komplexere Kohlenhydrate wird der körpereigene Insulinspiegel nicht unnötig angehoben und so eine unnötige Zunahme an Körperfett vermieden. Zum anderen ist es Protein, das für einen optimalen Muskelaufbau benötigt wird. Viele Weight Gainer haben jedoch einen zu hohen Kohlenhydratanteil, der so erneut eine unnötige Fettspeicherung möglich macht.

Sinnvoller ist es daher sich ein hochwertiges Whey zu kaufen und einen Shake mit vielen Kalorien selber zu mischen. So stellt man nicht nur sicher, dass man weiß, was auf den Tisch kommt, sondern spart unterm Strich auch Geld.

4. Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte

Eine Alternative zu gemixten Shakes stellen dagegen Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte dar, die dennoch hochwertig sind. Vor allem Hardgainer können hierbei von (gesunden) Fetten profitieren, da diese die Kalorienbilanz steigen lassen und gleichzeitig nicht all zu sehr füllen.

Hardgainer und Muskelaufbau

Bestehen Muskeln aus Fett? Natürlich nicht, aber die zusätzlichen Kalorien würden dabei unterstützen, dass der Körper das Protein, dass ihm zugeführt wird, zum Muskelaufbau nutzen würde, anstatt zur Energiegewinnung. Folgende Lebensmittel könnten also helfen, mehr Kalorien zu sich zu nehmen:
  • Nüsse/Nussfrüchte: Je nach Geschmack und Ernährungsweise bietet sich dabei eine Vielzahl an Alternativen. Während Erdnüsse den größten Anteil an Protein aufweisen, haben Cashews - die von vielen wohl zu den Nüssen gezählt werden, jedoch Steinfrüchte sind - über 30g Kohlenhydrate pro 100g. Am fett- und kalorienreichsten sind schließlich Pekanüsse und Macadamia.
  • Kokosmilch: Kokosmilch wird aus ausgepresstem Fruchtfleisch der Kokosnuss gewonnen und hat mit bringt mit 20 Gramm Fett auf 100 Milliliter einige Kalorien mit sich. Das besondere ist dabei, dass der Großteil des Fettes aus mittelkettigen Triglyceridgen (MCTs) besteht, die vom Körper leicht zur Energiegewinnung genutzt werden können.
  • Vollei: Eine Unart in Bodybuilding-Foren ist seit langem, Eier zu trennen oder besser gesagt sich vom Eigelb zu trennen. Neben einer verbesserten Wertigkeit des Proteins im Vergleich zum Eiklar für sich allein, enthält das Eigelb wichtige Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.
  • Dunkle Schokolade: Dunkle Schokolade ist eine zuckerarme Nascherei, die nicht nur eine hohe Kaloriendichte aufweist, sondern auch das LDL-Cholesterin senken und die Insulinsensivität verbessern kann. Gerade wenn es einem schwerfällt die entscheidenden 100 bis 200 kcal am Tag zusätzlich zu essen, können ein paar Stücke dunkle Schokolade aushelfen.
  • Öl: In Zeiten von Palm Spray und Teflon-Pfannen wird das gute alte Öl immer seltener oder immer weniger zum Braten genutzt. Doch gerade, wenn man Probleme hat, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, kann ein hochwertiges Öl nicht nur als Geschmacksträger fungieren, sondern auch sehr leicht für die entscheidenden Kalorien am Tag sorgen.

5. Rege deinen Appetit an

Doch was ist, wenn es einem schlichtweg an Appetit mangelt? Die folgenden Hinweise könnten in diesem Fall helfen:

Der Tipp, sich Zeit fürs Essen zu nehmen und die Mahlzeit herzurichten, zielt nicht nur auf das Sprichwort "Das Auge isst mit" ab, sondern soll gleichzeitig Stress entgegen steuern, der oftmals ein Auslöser für Appetitlosigkeit sein kann.

Darüber hinaus werden einer Vielzahl an Gewürzen eine appetitanregende Wirkung zugeschrieben, die sicherlich einen Versuch wert sind: Chili, Curry, Ingwer, Paprika, Piment, Senf, Pfeffer, Thymian, Lorbeer oder Basilikum.

Schluss

Ernährung für den erfolgreichen Muskelaufbau ist keine Wissenschaft, selbst für Hardgainer nicht. Möglicherweise erfordert sie jedoch von dem ein oder anderen mehr Disziplin oder Selbstreflexion, um nicht als Hardlearner auch weiterhin dünner als der eigene Schatten zu bleiben. Wer darüber hinaus grundlegende Hilfe zur Erstellung eines Ernährungsplans benötigt, kann sich diese hier holen.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seinem ► Instragram-Account vorbei.

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