Der Erfolg beginnt auf dem Teller (II)

Hardgainer und Muskelaufbau: 5 weitere Ernährungstipps

Mit dem ersten Artikel ► Hardgainer und Muskelaufbau: 5 grundlegende Ernährungstipps gab ich dem Leser bereits eine Reihe an Ernährungstipps an die Hand, die für den mangelnden Fortschritt verantwortlich sein könnten. In diesem Artikel gibt es fünf weitere Ernährungstipps für vermeintliche Hardgainer, die Probleme beim Muskelaufbau haben.

6. Sicher, dass du genügend Eiweiß für den Muskelaufbau zu dir nimmst?

Viele Trainierende, egal ob sie sich für einen Hardgainer halten oder nicht, überschätzen ihren täglichen Eiweißkonsum. Jeder wird herunterbeten können, dass in Bodybuildingforen in der Regel mindestens 2 g je Kilogramm Körpergewicht empfohlen werden. Dennoch würde eine Vielzahl der vermeintlichen Hardgainer erstaunt sein, wie wenig Eiweiß sie tatsächlich jeden Tag zu sich nehmen.

Wer den Weg zum Hanteltraining gefunden hat, um mehr Muskelmasse aufzubauen, jedoch gleichzeitig seine Ernährung noch immer so gestaltet wie ein 12-jähriger, der von Mutti die Pausenbrote geschmiert bekommt, und lediglich nach dem Training einen Whey-Shake trinkt, wird auf kaum die Hälfte der oben genannten Zielmarke kommen.

Generell ist es zwar richtig, dass Eiweißmasten wenig sinnvoll sind, jedoch sollten Personen, die mehr Körpermuskulatur aufbauen wollen, zumindest genau wissen, wie viel Protein sie zu sich nehmen. Darüber hinaus kann es bei einer Versorgung mit minderwertigen Proteinen zu einer Unterversorgung bestimmter Aminosäuren kommen. Dies mag sich nicht in Mangelzuständen äußern, jedoch in einem langsameren oder sogar ausbleibenden Muskelaufbau.

Im folgenden Video bekommt ihr noch einmal die nüchternen Fakten rund um die Proteinversorgung.


Wenn du feststellt, dass du zu wenig Eiweiß zu dir nimmst, versuche entweder (magere) Proteinquellen wie weißes Fleisch, Thunfisch oder Magerquark vermehrt in deine Ernährung aufzunehmen, oder greife zu einem hochwertigen Eiweißpulver. Diese sind einfach und schnell zubereitet und bieten mehr Abwechslung im Geschmack.

7. Gewöhne dir regelmäßige Essenszeiten an oder stelle im Notfall die Uhr!

Viele Menschen, die Probleme mit der Muskelzunahme haben, obwohl sie intensiv trainieren, neigen dazu das Essen schlichtweg zu vergessen. Das mag für den ein oder anderen, der dies liest, befremdlich erscheinen, aber Gedanken versunken in Aufgaben des Alltages neigen vermeintliche Hardgainer tatsächlich oftmals dazu, nicht daran zu denken, dass sie noch gar nichts oder schon sehr lange nichts gegessen hatten.

Jeder, der bereits festgestellt hat, dass Hungern in einer Diät schwerer fällt, wenn man zu viel Zeit hat, darüber nachzudenken, wird das genau entgegengesetzten Extrem bereits kennen gelernt haben.

Die Lösung könnte für vermeintliche Hardgainer darin bestehen, dass sie sich regelmäßige Essenszeiten angewöhnen. Neben den Hauptmahlzeiten genügen oftmals kleinere Snacks, die in der (Hosen-)Tasche transportiert und kalt gegessen werden können. Nüsse oder auch selbstgemachte Eiweißriegel wären klassische Beispiel dafür. Wer etwas mehr Freiheiten hat, greift zu Shakes oder kleinen Tupperdosen mit entsprechendem Essen.

Sollte man Probleme bei der Umsetzung haben, wäre eine zugegeben ungewöhnliche Möglichkeit, sich die Uhr zu stellen, die einen regelmäßig daran erinnert, dass es Zeit ist, ein paar weitere Kalorien zu sich zu nehmen.

8. Nicht nur für Hardgainer gilt: Die Milch macht's!

Im ersten Teil wurde bereits angeführt, dass Weight Gainer eine sinnvolle Mahlzeit für Hardgainer sein können. Ein weiteres flüssiges Lebensmittel, das einfach und schmackhaft zusätzliche Kalorien bieten kann, stellt Milch dar!

Viele Sportler denken, dass ihr Whey-Shake nach dem Training nicht dieselbe Wirkung haben würde, wenn sie diesen mit Milch statt Wasser trinken. In der Praxis kann jedoch jeder beruhigt sein: Das Whey-Protein wird auch mit Milch schnell vom Körper verwertet. Darüber hinaus bieten 500 ml fettarmer Milch ca. 240 zusätzliche Kalorien, die nebenbei getrunken werden. Wer die anderen 500 ml über den Tag verteilt zu sich nimmt, kommt damit schnell auf fast 500 Kalorien, die er ganz nebenbei "gegessen" hat.

Dieser Tipp ist keinesfalls neu oder exklusiv für Hardgainer: Bereits Old School Bodybuilder griffen zur Milch, um hochwertige Kalorien zu sich nehmen und den Masseaufbau voranzutreiben.

9. Fast Food ist (auch) für Hardgainer nicht generell böse!

Der "Clean Eating"-Gedanke hat sich in den Köpfen einiger Trainierender so stark festgesetzt, dass man schon von einer Essstörung sprechen könnte. Wie der Teufel das Weihwasser meidet, werden "unsaubere" Kalorien umschifft und aus dem Alltag verbannt. Generell ist diese Einstellung selbstverständlich besser als das gegenteilige Extrem, aber gerade Hardgainer können hin und wieder von hochkalorischem Essen profitieren.

Darüber hinaus sollte vor allem für Hardgainer die Devise lauten: Lieber einen Burger aus dem Schnellrestaurant oder das Essen aus der Kantine, dessen Nährwerte man nicht kennt, als eine Mahlzeit ausfallen lassen!

Hardgainer und Muskelaufbau: 5 weitere Ernährungstipps

Das ist kein Freifahrtschein für Burger Parties mit Dave Tate, aber lieber ein paar "unsaubere" Kalorien, als gar keine!

10. Bleib am Ball: (Auch) Hardgainer bauen nicht von heute auf morgen Muskulatur auf!

Dies ist vielleicht der wichtigste Tipp, den man Hardgainer bezüglich der Ernährung auf den Weg geben sollte. Eine Woche Milch trinken, ein Weight Gainer am Montag, die Einhaltung der notwendigen Kalorien für ein paar Tage oder ein zusätzlicher Eiweißshake sorgen nicht für exorbitante Muskelzuwächse über Nacht. Für den Großteil der Trainierenden ist Muskelaufbau ein langwieriger Prozess, der Geduld und Beständigkeit abverlangt.

Wenn du dich an die insgesamt neun weiteren Tipps hältst, befolge diese nicht nur für wenige Tage, sondern lass sie zu deinem Lifestyle werden. Hardgainer sind nicht vom Schicksal gebeutelte Sportler. Ganz im Gegenteil profitieren diese Trainierenden oftmals von einem geringen Körperfettanteil, wenn es ihnen erst einmal gelingt, Muskulatur aufzubauen. Wo andere Wasser ziehen und weich wie ein Otter aussehen, wirken Hardgainer, denen es gelingt Masse aufzubauen, oftmals definiert und schwerer als sie tatsächlich sind.

Schluss

Mit diesen 5 weiteren Ernährungstipps für den Muskelaufbau haben (vermeintliche) Hardgainer alles an der Hand, was sie für den erfolgreichen Masseaufbau benötigen. Für uns alle gelten in einem gewissen Rahmen die gleichen Regeln und spätestens wenn man das erste Mal ein Plateau erreicht, wird man bemerken, dass für die Erreichung weiterer Ziele Planung und Geduld erforderlich sein können.

Nicht nur Hardgainer haben ein Problem mit dem Muskelaufbau: Vermutlich niemand würde von sich ernsthaft behaupten, dass sein Bizeps zu schnell wächst oder er zu viel magere Muskelmasse in den letzten Wochen zugelegt hätte. (Vermeintliche) Hardgainer müssen nur möglicherweise bereits am Anfang ihrer Reise bewusster ihre Ziele angehen.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seinem ► Instragram-Account vorbei.
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Bild: Joey

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