In Schönheit sterben

Heartcore Training

Das Jahr 2013 hat unserer weltweiten Schwerathletikgemeinschaft einmal mehr viel zu früh Athleten querbeet durch die Disziplinen genommen. Bodybuilder, Powerlifter, Strongman – bei den Amateuren wie den Profisportlern. Ehrlicherweise reiht sich das vergangene Jahr damit nahtlos in die Jahre davor ein und auch 2014 wird hier keine Ausnahme bilden. Der Tod ist etwas absolutes und er kündigt sich zumeist nicht an. - Dabei sind wir selbst oft genug Wegbereiter für den Gevatter: Heartcore statt Hardcore!

Zum Geleit

Es war irgendwann in den 90ern als im Fernsehen das Portrait eines Ausnahmeathleten ausgestrahlt wurde. Eines Bodybuilders aus unserem Sprachraum. Seine Einstellung zum Sport, sein Training, seine Ernährung, seine Disziplin – da hatte fürwahr alles gepasst. Und dann dieser Körper: Wuchtig und ausgewogen mit Linien, die wie gezeichnet schienen. Dieser Athlet wirkte schlichtweg grandios – Und doch fand er wenige Wochen nach der Ausstrahlung den Tod.
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    Ein charakteristisches Beispiel? Keinesfalls, aber es zeigt sich exemplarisch, dass keinerlei Rückschlüsse vom äußeren Erscheinungsbild auf die tatsächliche Gesundheit möglich sind.
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Sport und Training wird gemeinhin als Synonym für Gesundheit und Wohlbefinden angesehen. - Vermutlich rücken die tragischen Todesmeldungen von Sportlern deshalb allgemein eher in unser Blickfeld als die Beerdigung des unbekannten Nachbarn um die Ecke. Ob es überhaupt eine statistisch signifikante Unausgewogenheit bei den frühzeitigen Todesfällen zwischen Sportlern und Nichtsportlern gibt? In jedem Fall zählen Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Deutschland laut Statistischem Bundesamt (2011) mit rund 40 % zu den häufigsten Todesursachen und auch in der Schwerathletik, wie dem Sport an sich, ist diese Thematik wohl nicht minder groß vertreten. Wir sollten uns also schon aus eigenem Interesse heraus etwas näher mit der Todesursache Nummer 1 beschäftigen...

Das Sportlerherz

Im Jahr 1899 untersuchte ein schwedischer Mediziner die Herzen von Skilangläufern und entdeckte neben einer Herzvergrößerung der Sportler auch einen durchaus auffällig niedrigen Ruhepuls gegenüber der Norm. Das "Sportlerherz" war gefunden und verbreitete seinen Mythos fortan über die ganze Welt.
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    Ein Mythos? Ja, denn Sportlerherzen sind tatsächlich weitaus seltener als gemeinhin angenommen. Der gesamte menschliche Körper und natürlich auch das Herz selbst ist derart funktional konzipiert, dass selbst ein wöchentliches Lauftraining von etwa 100 Km nicht zwangsläufig mit einem vergrößerten Herzen vergütet wird.
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Auch der Zusammenhang von Herzgröße und Leistungsfähigkeit selbst ist dabei nicht zwingend. In der Regel sind Sportlerherzen also allenfalls bei den primär ausdauerorientierten Sportarten (Triathlon, Marathon, Skilanglauf, etc.) zu finden während im Bereich der Schwerathletik (auch dem Gewichtheben) eher der Wunsch der Vater des Gedanken ist. Ein zugegebenermaßen frommer Wunsch, denn ein überdurchschnittlich leistungsfähiger Herzmuskel arbeitet in Ruhe wie unter Belastung ökonomischer. Laienhaft ausgedrückt: Ein vergrößerter Hubraum und eine geringere Drehzahl.

Heartcore Training


Beispielhaft hier der Hypertrophieindex des Herzens zwischen Untrainierten und Athleten beispielhafter Sportarten mit dem deutlich erhöhten Wert bei Bodybuildern unter Einfluss von Steroiden. Die Schwerathletik selbst bietet wie oben beschrieben nach bestehender Lehrmeinung keinen Anreiz zur Ausbildung eines Sportlerherzens, und deshalb bietet auch der signifikante Ausbruch in der Grafik oben keinen Grund zur Freude.

Die linksventrikuläre Hypertrophie des Herzens, bedingt durch den Missbrauch von Steroiden, ist zwischenzeitlich relativ gut nachgewiesen. Einhergehend damit wird dokumentiert, dass auch die Wanddicke des Herzens ansteigt und die Arbeit der Pumpe damit dauerhaft erschwert wird. Diese Erträge sind der Gesundheit nicht zuträglich und haben darüber hinaus durchaus das Potential lebensgefährlich zu sein.

Herz-Kreislauf-Training

Damit zurück zum eigentlichen Thema. Es wäre durchaus wünschenswert, dass sich die Herzfunktion und alle daran beteiligten Parameter mit dem regelmäßigen Training gleichermaßen entwickeln, sich das Herz unserem steigenden Körpergewicht, den steigenden Leistungen anpasst. Immerhin: Masse will versorgt sein und der Gepäckträger hinaus in die Peripherie unseres Körpers ist das Blut, dessen Taktgeber unser Herz. Dem ist aber nicht so.

Das Herz ist ein Muskel, der eigens trainiert werden will und sich unserem Trainingsfortschritt ebenso wenig grundlos anpasst wie es eben die Waden auch nicht tun. Als Resultat daraus ergeben sich ohne geeignetes Herz-Kreislauf-Training und mit fortschreitendem Trainingsalter zwangsläufig Spitzen in der Pumpenlast, die gerne auch mal über die Grenzen hinausragen. Beispiele hierfür finden sich in der Praxis zu Hauf.

Gegenteilig hierzu ist es eigentlich kaum nachvollziehbar, weshalb die Grundlagenausdauer in den gängigen Trainingskonzepten weithin übergangen wird, denn die Vorteile, die aus einem angepassten Herz-Kreislauf-Training entstehen, gehen weit über die Gesundheitsvorsorge hinaus. – Da steckt tatsächlich Leistung dahinter!

Grund hierfür ist unter anderem das Prinzip der regulierenden Wechselwirkung, die auch das Sarkoplasmatraining zunehmend mehr in die Jahresplanung einfließen lässt. Doch darüber an anderer Stelle mehr.

Was können wir erwarten:
  • Senkung des Ruhepulses
  • Abbau von Körperfett
  • Schnellere Regeneration
  • Verbesserung der Sauerstoffaufnahme
  • Vergrößerung der Energiespeicher
  • Steigende Kapillarisierung
  • Und vieles mehr...
Und gesund ist das auch noch? Also los... Um es gleich vorneweg zu schreiben: Mit 10 Minuten Aufwärmen auf dem Rad ist das nicht getan, und ohne Progression tut sich auch hier nicht viel.

Grundsätzlich sind hierfür aber tatsächlich Sportarten geeignet, die wie schon oben dargestellt große Anteile der Muskulatur beschäftigen. Schwimmen ist hier gerade für die Schwergewichtler eine tolle Möglichkeit, dem Rad zu entkommen, Laufen ist zudem eine Option solange es das Körpergewicht noch zulässt. Wichtig dabei ist indessen, den Puls über eine hinreichend lange Zeit auf Trab zu halten. – Ohne eine Sauerstoffschuld einzugehen.

Gerade für fortgeschrittene Athleten, die den gesamten Komplex bislang übersehen haben, empfiehlt es sich also zunächst über die Dauermethode zu trainieren: Hohe Trainingsumfänge bei gleichbleibender Intensität.

Heartcore Training


Wichtig hierbei erscheint, dass die Belastung im aeroben Bereich erfolgt. Die Atmung sollte also genügen, um den benötigten Sauerstoffbedarf für den Körper zu decken. Eine "Schnappatmung" wäre an dieser Stelle sicherlich das falsche Signal. Die Progression können wir hier zunächst über die Dauer der Aktivität steuern. – Zielsetzung (eine persönliche Empfehlung) wäre hier wohl bis zu einer Stunde Dauer; allgemeine Empfehlungen gehen von 30-Minuten aus, um positive Effekte zu generieren.

Ist das ohne größere Probleme zu bewerkstelligen, kann an der Intensität geschraubt werden, beispielsweise die zurückgelegte Strecke. Nochmals zur Wiederholung: Anfang im aeroben Bereich. In der Praxis kann man später beginnen, immer wieder mal Spitzen in die Dauermethode einzubauen und damit aktiv die anaerobe Zone anzutesten.

Und was ist mit HIIT (High Intensity Intervall Training)

Niedrigintensives, hochvolumiges Training (HVT), wie eben durch die Dauermethode dargestellt, wird seit vielen Jahren eben genau für unsere Zwecke empfohlen und durchgeführt. – Beschwerden oder Hemmnisse hierbei gründen sich vornehmlich auf den Faktor der Zeit. Das liegt schon in der Natur der Sache begründet.

Genau der Faktor Zeit ist es, der dem HIIT an dieser Stelle in die Karten spielt. Und offenbar stellen sich bislang auch keine direkten gravierenden Nachteile hinsichtlich des herkömmlichen Herz-Kreislauf-Trainings dar.
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    HIIT-Protokolle sind derart gestaltet, dass über einen möglichst langen Zeitraum ein großer prozentualer Anteil der maximalen Sauerstoffaufnahme erhalten werden kann. Dies wird durch intensive Belastungsphasen mit einer Intensität von 90 – 100 % der max. Sauerstoffaufnahme bei einer Dauer von 30 bis 300 Sekunden erreicht. Erholungsphasen mit niedrigerer Intensität unterbrechen das gesamte Prozedere.
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Diese Vorgehensweise erscheint also zunächst attraktiv, zumal das Hauptargument der langen Trainingsdauer souverän umgangen wird. Dennoch wird aktuell noch immer nicht mit stolz erhobenem Hauptes als Alternative auf dieses Trainingssystem verwiesen.

Das liegt zum einen an der fehlenden Langzeit-Kenntnis dieser Vorgehensweise, zum anderen am extremen Charakter von HIT, der es etwa für Patienten wie Übergewichtige als fragwürdig in der Anwendung erscheinen lässt. Ob also auch Kraftsportler jeglicher Couleur problemlos danach trainieren können und dennoch die gewünschten Erfolge erzielen ist zum jetzigen Zeitpunkt noch fraglich.

Ein Sportlertod?

Sport als auslösender Faktor für den Tod? Den "Plötzlichen Sporttod" gibt es tatsächlich und auch wenn die Häufigkeit mit etwa einem Athleten je 100.000 angegeben wird. – Wir hatten das ja eingangs schon... Betroffen sind davon mehrheitlich junge (2,5 fach erhöhtes Risiko), männliche Sportler, was bisweilen die Vermutung zulässt, die Thematik hätte auch mit der Risikobereitschaft an sich zu tun. Unterstellt wird hier, dass die Erfahrung durch das Alter und typische männliche Eigenschaften zuspielen.

Größtenteils wird die Ursache selbst unerkannten Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems zugesprochen, Gendefekten und natürlich der allgemeinen Problematik des Dopings. – Die obenstehende Grafik erläutert hierzu grundlegendes. Doch wie ist dem Ganzen neben einer angepassten Planung des Trainingsalltags nun beizukommen?

Eine Orientierung am Spitzensport in anderen Disziplinen könnte hier hilfreich sein. – Und die Erkenntnis, dass auch im leistungsorientierten Freizeitsport ohne regelmäßige ärztliche Kontrolle auf Dauer kein Blumentopf zu gewinnen ist.

Heartcore oder Hardcore?

In Schönheit sterben und dann ein Leben lang tot? Keine wirkliche Alternative, zumal wir es über die Trainingsplangestaltung zu einem gehörigen Teil selbst in der Hand haben, an der einen oder anderen Stelle die richtige Weiche zu stellen.

Wichtig ist es offenbar zum einen, die Trainingsplangestaltung vielfach allgemeiner auszurichten als dies bislang propagiert wird. Weg vom Trainingsplan an zwei, drei oder vier Tagen – Hin zu einem sportlichen Alltag, der neben dem eigentlich zielführenden Programm auch den Ausgleichssport, Grundlagenausdauer, Flexibilität, Vorsorge und vieles mehr berücksichtigt.

Zeitmangel? Natürlich ein Argument, aber nicht zwingend hilfreich. Klar ist an dieser Stelle: Es gibt hinreichend Beispiele für Athleten, die auch so ganz gut zurecht kommen. Allerdings müssen wir auch jedes Jahr von guten Freunden Abschied nehmen; Wir hatten das ja oben schon…

Mehr vom Autor findet ihr auf seiner Homepage: www.moosbummerl.com – Neues aus dem Land der Hebewesen.

Quellen:

  • Sportkardiologie: körperliche Aktivität bei Herzerkrankungen (Kindermann, Dickhuth ISBN-13: 978-3798517066)
  • Ausdauertraining: Trainingssteuerung über die Herzfrequenz- und Milchsäurebestimmung (Janssen ISBN-13: 978-3934211438)
  • Herz und Leistungssport: Nutzen oder Schaden? Dtsch Arztebl Int 2013; 110(1-2): 14-24; DOI: 0.3238/arztebl.2013.0014 (Scharhag; Löllgen; Kindermann)
  • High Intensity Training (HIT) für die Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit von Normalpersonen und im Präventions- & Rehabilitationsbereich Wien Med Wochenschr (2010) 160/23–24: 627–636 DOI 10.1007/s10354-010-0857-3 (Wahl; Hägele; Zinner; Bloch; Mester)

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