Was denn nun?

High Rep vs. Low Rep für Kraft- und Muskelaufbau

Die Corona-Krise hat uns ein bislang undenkbares Szenarium eingebrockt: Von einem auf den anderen Tag war Schluss mit dem Luxus der unendlichen Verfügbarkeit von Gewichten und Maschinen. Was blieb war der verzweifelte Versuch des „Trainings“ mit Wasserflaschen, gefüllten Rucksäcken und bestenfalls 10 Kilo-Kurzhanteln, die hastig auf eBay Kleinanzeigen für einen kleinen dreistelligen Betrag erstanden wurden (Schnäppchen!). Einmal mehr wurde in diesen Zeiten eine Frage relevant: Ist Muskel- und Kraftaufbau auf schweres Krafttraining mit niedrigen Wiederholungszahlen angewiesen? Sind Sätze mit hohen Wiederholungen tatsächlich nur für die Kraftausdauer oder „den leanen Look“ aka „das Straffen“ zu gebrauchen? Ein kleiner Überblick über die aktuelle Studienlage.

Kraftzuwachs und Hypertrophie


In einer 2015 veröffentlichen Studie wurde 18 junge Männer mit Krafttrainingserfahrung in zwei Gruppen eingeteilt, von denen die eine ausschließlich Sätze mit 8 bis 12 und die andere 25 bis 35 Wiederholungen durchführte. Nach dem achtwöchigen Untersuchungszeitraum hatte die Low-Rep-Gruppe gegenüber den High-Rep-Trainierenden deutlich an Kraft - gemessen am Maximalkraftleistungen in Kniebeugen und Bankdrücken - zugelegt.

In puncto Kraftausdauer zeigten die Männer, die mit vielen Wiederholungen trainiert hatten, die besseren Zuwächse - wahrlich keine überraschenden Ergebnisse! Interessanter: Hinsichtlich der Hypertrophie, also der Verdickung der Muskelfasern, zeigte sich keine der beiden Trainingsarten überlegen.

Das Studiendesign krankt leider an der Interpretation von 8+-Wiederholungen als „High Load“-Training. Schließlich würden die meisten Kraftsportler ein Gewicht, das acht- oder gar zwölfmal bewegt werden kann, nicht mehr als schwer bezeichnen. Auf der anderen Seite sind die Ergebnisse zumindest für Isolationsübungen wie Bizepscurls, Trizepscurls usw., die ja tatsächlich zumeist in diesem mittleren Wiederholungsspektrum trainiert werden, relevant.

Foto: Timo Wagner

Protein-Kinase


Eine weitere Untersuchung verglich die Aktivierung der Mitogen-activated Protein Kinase (kurz MAPK) nach einem Training mit 70 Prozent des Maximalgewichtes für 10 bis 12 Wiederholungen und Einheiten mit 90 Prozent der Höchstleistung für verschiedene Verbund- und Isolationsübungen.

MAPK ist eine Klasse von Enzymen, die die Regulierung der Muskelmasse als Reaktion auf Reize von außen, wie zum Beispiel ein Widerstandstraining, entscheidend beeinflusst. Das Ergebnis: Die MAPK-Aktivierung scheint von der Wahl der Gewichte unabhängig zu sein.

Nun ist MAPK nicht allein verantwortlich für den komplexen Vorgangs des Kraft- oder Muskelaufbaus, ist aber durchaus ein guter Indikator des Trainingserfolgs. Die Tatsache, dass MAPK auch durch leichtes Training angesprochen wird, darf optimistisch stimmen.

Hormone


Muskelaufbau? Da ist das Stichwort Testosteron nicht weit. Die Studienlage zum Zusammenhang zwischen Wiederholungszahlen und Hormonproduktion ist noch nicht allzu üppig. Eine interessante Untersuchung verglich aber die hormonelle Reaktion in Form von freiem Testosteron im Speichel der Probanden zwischen drei Gruppen:
  • Gruppe 1: 8 mal 6 explosive Wiederholungen mit 45 Prozent des 1Rm, 3 Minuten Satzpause
  • Gruppe 2: 10 mal 10 Wiederholungen, 75 Prozent, 2 Minuten Pause
  • Gruppe 3: 6 mal 4, 88 Prozent, 4 Minuten Pause
Das Ergebnis: Nur in der zweiten Gruppe zeigten sich signifikante Anstiege von Testosteron und Cortisol während und nach dem Training. Weder ein sehr leichtes noch ein sehr schweres Krafttraining konnten diese Hormonreaktion hervorrufen.

Die Wissenschaftler führen den Hormonausstoß auf das hohe Volumen im gegebenen Zeitrahmen zurück - entscheidend für die Provokation eines Wachstumshormonausstoß ist also vielleicht nicht die gewählte Last, sondern der Quotient aus verrichteter Arbeit und Zeit.

Wiederholungsschema und Muskelfasertypen


Die Wissenschaft erforscht zudem rege den Einfluss von Wiederholungsschemen auf das Wachstum der verschiedenen Muskelfasertypen. Zur Erinnerung: Unser Körper weist, vereinfacht gesagt, den Muskelfasertyp I mit geringer Kraft- und guter Ausdauerleistung und den Typ II für Kraft- und Explosivkraft-Anstrengungen auf. Welcher Fasertyp im Körper überwiegt, ist weitgehend genetisch bestimmt, eine Verschiebung der Anteile ist durch gezieltes Kraft- oder Ausdauertraining aber zum Teil möglich.

Schoenfeld bietet in einem Review einen guten Überblick über bislang durchgeführte Studien zum Zusammenhang zwischen Wiederholungsschemen und der Entwicklung der Fasertypen. Diese zeigen ein erstaunlich buntes Bild.

Die naheliegende und verbreitete Annahme, Muskelfasertyp II sei nur durch schweres Krafttraining im niedrigen Wiederholungsbereich zum Wachstum zu stimulieren, ist wissenschaftlich nicht ausreichend belegt. Tendenziell zeichnet sich eine verbessere Typ-2-Hypertrophie bei der Anwendung schwerer, kurzer Sätze gegenüber leichter „Pump“-Sätze ab. Der Unterschied fällt aber in vielen Studien nicht so massiv aus wie man vermuten könnte.

Und umgekehrt kann schweres Training auch durchaus zu Hypertrophie der langsam-kontrahierenden Muskelfasertypen I führen. Schweres Training bis zum Muskelversagen ist leichtem Training ohne Muskelversagen sogar hinsichtlich Typ I-Wachstum überlegen. Mit deinem 1 RM auf der Bank steigt also wahrscheinlich auch dein 10 RM, 20 RM oder 30 RM - so du denn jeweils in die Verlegenheit kommen solltest, dies zu testen.

Wiederholungsschema oder Muskelversagen - was ist entscheidend?


Apropos Muskelversagen: Neben der Anzahl der Wiederholungen, bzw. der Schwere der Trainingsgewichte, muss auch die Entscheidung für oder gegen das Muskelversagen gefällt werden. Ist diese vielleicht sogar das Zünglein an der Waage? Kann der Mangel an schweren Gewichte durch das Ausreizen der Grenzen kompensiert werden?

In einer Studie mit 23 Frauen ohne Kraftsporterfahrung, die entweder mit sehr leichten (30 Prozent der Maximalkraft) oder hohen Gewichten (80 Prozent), aber in jedem Fall bis zum Muskelversagen trainierten, zeigte sich kein signifikanter Unterschied in den erzielten Kraftzuwächsen. An fettfreier Muskelmasse hatte keine der Studienteilnehmerinnen über den 12-wöchigen Zeitraum nennenswert zugelegt.

Die Resultate widersprechen der oben zitierten Studie, nach der leichtes Training die Maximalkraft nicht so gut zu steigern vermag wie das schwere. In einem früheren Artikel hatte ich dargestellt, dass Kraftsteigerung bei Frauen, hormonellen Limitierungen geschuldet, besonders stark auf neuromuskuläre Anpassungen angewiesen sind und Hypertrophie eine weniger große Rolle spielt. Vielleicht hatte also die bloße „Beschäftigung“ der Anfängerinnen mit den ungewohnten Bewegungsabläufen auch im 30-Prozent-Training daher zu guten Verbesserungen geführt. Dass praktisch keine Muskulatur aufgebaut wurde, passt hier gut ins Bild.

Soviel zur geschlechter-basierten Begründung der Kraftentwicklung. Eine weitere Untersuchung stellte Zusammenhänge zwischen Wiederholungsschemen, Muskelversagen und der Proteinbiosynthese im Versuch mit fortgeschrittenen Kraftsportlern fest. Hierbei wurde speziell die Proteinbiosynthese direkt nach dem Beintraining untersucht. Zum einen an Probanden, die mit 30 Prozent ihres 1Rm bis zum Muskelversagen trainierten, und solchen, die 90 Prozent und mehr verwendeten.

Die Synthese, die mit dem Muskelaufbau in starkem Zusammenhang steht, fiel für das leichte Training nicht nur vergleichbar hoch aus, sondern erstreckte sich sogar über einen längeren Zeitraum. Die Autoren der Studie appellieren daher, nicht nur die Trainingsintensität in Form von Lasten in die Trainingsgestaltung einzubeziehen, sondern auch andere Parameter wie die Time under Tension, Kadenzen usw.

Eine andere Studie, die die Ausschüttung von Wachstumshormonen nach einem Training bis zum Muskelversagen mit 67 Prozent, 74 Prozent oder 80 Prozent untersuchte, stellte keinen Zusammenhang zwischen dem Satzvolumen bzw. der verwendeten Last und der Ausschüttung von Hormonen wie GH, Insulin oder Testosteron fest.

Ob vorteilhaft oder nicht: Generell sei hierbei darauf hingewiesen, dass ein ständiges oder gar ausschließliches Trainieren bis zum Muskelversagen keinesfalls als Ideallösung anzusehen ist. Bei Untersuchung eines derart isolierten Faktors wie der Proteinsynthese mag diese Trainingsform vermeintlich überlegen erscheinen. Betrachtet man aber das „große Ganze“ wird ersichtlich, dass sich die Erkenntnisse in der Praxis nicht so umsetzen lassen.

So kann eine harmlose Assistenzübung wie der Beinstrecker gewiss oft und gefahrlos bis zum Versagen durchgeführt werden. Wer aber mehrfach pro Woche Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken in großen Sätzen völlig ausreizt, wird garantiert eine Erschöpfung des Zentralnervensystems provozieren, die biochemische Vorzüge des „Failure-Trainings“ zunichtemacht.

Foto: Timo Wagner

Auf die Mischung kommt es an?


High Rep oder Low Rep - bis hierhin sieht es nicht so aus, als ließe sich die Frage mit befriedigender Klarheit beantworten. Vielleicht macht es, wie so oft im Leben, ja auch die Mischung. In einer Untersuchungen mit Nachwuchs-Rugbyspielern zeigte die Probandengruppe, die ihr Bankdrücktraining ergänzend mit Widerstandsbändern ausführte, überlegende Resultate in relativer und absoluter Kraftzunahme und Schnellkraft gegenüber den Athleten, die nach traditioneller Methode mit schweren Gewichten trainierten. Gute Nachrichten also für die vielen da draußen, die die Quarantäne zähneknirschend mit Gummibändern überbrückt haben: Vielleicht hat’s ja was gebracht!

Hohe oder niedrige Wiederholungszahlen – Fazit


Für Kraft- und Muskelaufbau gilt es, schwere Gewichte in niedrigen Wiederholungszahlen zu bewegen. Diese Maxime hat seit Jahrzehnten Bestand. Umso erstaunlicher, dass Studien die angebliche Überlegenheit dieser Trainingsform gegenüber leichten High Rep-Sätzen gar nicht so eindeutig belegen konnten. Verglichen wurden Resultate wie Maximalkraftsteigerung, Steigerung der Kraftausdauer, (Wachstums-)Hormonausschüttungen und die Hypertrophie. Low Rep-Training zeigte sich tatsächlich oft effektiver, wenn es um Muskel- und Kraftzuwachs geht, aber eben leider nicht immer.

Die Wissenschaft gibt also, wie so oft, nicht die ultimative Antwort. Aus der Praxis lässt sich wohl sagen: Es ist noch niemand durch ausschließliche oder auch nur überwiegende Anwendung von 25er-Sätzen zum Kraftdreikampf-Champion geworden. Und auch die glorreichsten Bodybuilder waren für schweres Training bekannt. Zu behaupten, die Resultate leichter und langer Sätze könnten langfristig mithalten, mutet außerhalb der Laborbedingungen der Forschungseinrichtungen gewagt an.

Ohnehin: Kraftzuwachs und Muskelaufbau stellen zwei zwar miteinander verknüpfte, aber nicht identische Ziele dar. Viele Studien setzen auf biochemische Marker wie die GH-Ausschüttung oder Proteinbiosynthese und schließen hieraus, dass beide Trainingsformen gleichermaßen den Muskelaufbau stimulieren können und hier zeigt sich auch ein relativ (!) eindeutiges Bild.

Wer also nur der Optik wegen trainiert, könnte also tatsächlich mit beiden Ansätzen erfolgreich sein. Kraftzuwächse sind allerdings noch vielschichtiger, und das gilt umso mehr, je komplexer die Übung ist. Eine schwere Kniebeuge ist eben eine nahezu emotionale Angelegenheit und bedarf nicht nur einer physischen, sondern auch einer mentalen Vorbereitung. Vielleicht, so meine Vermutung, sind einige Sportler von Natur aus wagemutig und willensstärker und bringen auch nach Wochen des leichten Trainings die Begeisterung für einen Maximalkraftversuch im Squat spielend auf.

Immerhin zeigt ja beispielsweise die Rugbyspieler-Studie, dass auch 1 RM-Tests von leichtem Training profitieren können. Auf mich trifft das leider nicht zu - ich brauche regelmäßiges schweres Training, um ausreichend „getriggert“, um selbstbewusst genug zu sein. Bei hochkomplexen Übungen wie dem Stoßen oder Reißen aus dem Olympischen Gewichtheben kommt hinzu, dass sich Flugeigenschaften der Hantel mit steigender Last ändern und eine Anpassung der Technik und des Timings erforderlich wird. Das muss geübt werden und lässt sich nicht durch Sätze mit dem Besenstiel simulieren.

Zudem decken die existierenden Studien unsere derzeitige Situation (noch) nicht ab. Immerhin standen den Probanden stets noch Lasten zur Verfügung - ein Herunterfahren auf quasi Null, wie wir es in dieser Pandemie erleben mussten, wurde bislang nicht untersucht. Man hat ja viel gelesen dieser Tage, viel Aufmunterendes. Die oben genannten Bänder sollten die Langhantel angeblich fast gleichwertig ersetzen, das Spiel mit dem Tempo, einbeinige und -armige Varianten, negative Wiederholungen, Tabata. Und so weiter. Ob es den freien Fall aufhalten konnte? Wie auch immer. Alles war besser als nichts.

Wer während dieser Wochen - und immerhin waren es ja auch nur Wochen - weitergemacht hat, irgendwie, hat schon viel Schneid bewiesen. Während ich diese Zeilen schreibe, sind die Studios ganz Deutschland wieder offen. Jetzt kannst du wieder schwer und kurz oder leicht und lange trainieren - wie immer gilt die Empfehlung: Einfach mal machen! Mach keine Science draus.

Quellen

  • Araujo et al.: Hormonal, metabolic and perceptual responses to different resistance training systems. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2010.
  • Blair et al.: The Salivary Testosterone and Cortisol Response to Three Loading Schemes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2008.
  • Burd et al.: Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2012.
  • Burns et al.: Low-Load vs. High-Load Resistance Training to Failure on One Repetition Maximum Strength and Body Composition in Untrained Women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2019.
  • Grgic, J./, Schoenfeld, B.: Are the Hypertrophic Adaptations to High and Low-Load Resistance Training Muscle Fiber Type Specific? Front Physiology, 2018.
  • Hoffman et al.: Intramuscular MAPK signaling following high volume and high intensity resistance exercise protocols in trained men. European Journal of Applied Psychologie, 2016.
  • Louis et al.: Variable Resistance Training Promotes Greater Strength and Power Adaptations Than Traditional Resistance Training in Elite Youth Rugby League Players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2017.
  • Schoenfeld et al.: Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2015.

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