Wie viel Protein braucht man?

Hochdosiertes Protein: Leistungssteigernd oder ein Alptraum für den Magen?

Ein Artikel von Dangerouslyhardcore.com
Von John Kiefer

Dieser Beitrag hier entwickelte sich aus dem Beitrag "Protein 2.0" und beschäftigt sich mit einem Thema, das noch immer von Rätseln, Mystik und völliger Dummheit umgeben ist. Es ist ein Thema, bei dem Spekulationen und Sensationsgier vorherrschen und auch gefördert werden: Hat es einen Vorteil, wenn man die empfohlene Tagesdosis von Protein verdoppelt, verdreifacht oder gar versiebenfacht? Ich wünschte, diese Antwort wäre einsilbig, im Sinne von "Ja" oder "Nein", sodass ich jetzt ins Bett gehen kann, aber natürlich ist das Leben niemals so simpel.

Die Grundlagen

Bevor ich die Frage beantworte (Ja, es gibt eine Antwort) muss ich jedoch erklären, wie Muskeln wachsen.

Im Muskeln kämpfen ständig zwei Prozesse um Überlegenheit: Proteinaufbau und Proteinabbau. Die Signaltransduktion für beide Prozesse läuft mehr oder weniger getrennt voneinander ab.

Um die Muskelmasse zu erhöhen (Hypertrophie), muss die Lücke zwischen diesen beiden Prozessen vergrößert werden, indem sich der Abbau von Muskelprotein (MPB) verringert und gleichzeitig die Synthese von Muskelprotein erhöht (MPS) wird.

Da man zwischen diesen beiden Prozesse unterscheiden kann, können Wissenschaftler die zur Maximierung der MPS benötige Proteinmenge bestimmen, indem sie messen, wie viel des exogen zugeführten Proteins in das Muskelgewebe eingebaut wird und wie viel ausgeschieden wird.

Veraltete Methoden, die in den 70-90er Jahren verwendet wurden, nutzen das Prinzip der Stickstoffretention, um daraus die maximal aufgenommene Proteinmenge abzuschätzen. Bei dieser Methodik wird, über einen bestimmten Zeitraum hinweg, die Menge des aufgenommenen Stickstoffs mit dem ausgeschiedenen Stickstoff verglichen. Bei hoher Proteinaufnahme (1,3 g/lb und mehr) wurde signifikant weniger Stickstoff ausgeschieden, als aufgenommen. Je höher die Proteinaufnahme über diesem Wert lag, desto geringer wurde der Prozentsatz des ausgeschiedenen Stickstoffs.

Das führt schnell zum Glaube, dass der fehlende Stickstoff noch immer Teil eines Proteinmoleküls sein muss und daher zu Muskulatur wurde.

Es gibt aber ein Problem! Wäre dies bei den Studien der Fall gewesen, so hätten diejenigen Proband, die mittelmäßig viel Protein konsumierten, bereits ungefähr ½ lb Skelettmuskulatur pro Tag aufgebaut, die viel Protein konsumierende Gruppe sogar 1lb. Dies folgt aus den Daten bezüglich der Retention. Nimmt man an, dass die Stickstoffretention mit Muskelaufbau korreliert, so hätte man nach einem Monat signifikant unterschiedliche Zugewinne an Muskelmasse festgestellt. Tatsächlich war es aber bei allen Studien so, dass alle Gruppen, die 6 g/lb Protein und darüber konsumierten, dieselben Zugewinne an Muskulatur verzeichnen konnten, wie Probanden mit geringerer Zufuhr. Diese Ergebnisse wurden für alle Konditionierungsstufen gefunden.

Fortschrittlichere Methoden, die auf Tracer basieren, verwenden 13C markiertes Leucin, welches in die Muskulatur eingebaut wird und per Biopsie untersucht werden kann, oder aber das stabile 13C wird aus dem abgeatmetem CO2 gemessen. Diese Methoden bestätigen, dass der Körper bereits ab einem täglichen Konsum von 1g Protein/lb Körpergewicht (oder weniger), die maximale Aufnahme von Protein in die Muskeln erreicht hat.

Wie man eine maximale Synthese von Muskelprotein erzielt



Die Maximierung der MPS erfordert mehr, als nur eine bestimmte Menge Protein zu essen. Das Timing, die Art des Proteins und die Insulinfreisetzung schaffen einen Strudel von anabolen Effekten und wenn Du dem in meinem Protein 2.0 Artikel dargestellten Protokoll folgst (in Verbindung mit Widerstandstraining), dann wirst du diesen maximalen anabolen Zustand erreichen. Es stellt sich also nicht die Frage, wie viel Protein man zu sich nehmen sollte, sondern es stellt sich die Frage, wie man die Spiegel der freien Aminosäuren zur richtigen Zeit, für die richtige Zeitdauer, im richtigen Bereich hält. Glaube aber nicht, dass Du die Spiegel, über den Tag verteilt, lediglich durch die Zufuhr von Whey oder Casein Hydrolysat kurzfristig erhöhen musst. Wird das falsch gemacht, kann es sogar den Abbau von Muskelprotein verstärken, anstatt den Aufbau zu beschleunigen. Verwende einfach das Protokoll aus dem Protein 2.0 Artikel und ernte die Vorteile.

Die andere Hälfte der Gleichung

Ich kann jetzt schon ein "so ein Quatsch" aus Deinem Mund kommen hören. "Kai Greene (oder Greg Kovacs, Ronnie Coleman, Dorian Yates: such Dir einen aus) sagen, man braucht mindestens 2 g/lb, vielleicht sogar 3 oder 4, wenn man wachsen möchte". Wer würde ihnen nicht glauben, sie sind Monster und übertreffen bei Weitem das, was man sich in früheren Zeiten vorstellen konnte, und bei Weitem das, was der breiteste Kerl im hiesigen Studio zu bieten hat, und sie übertreffen selbst mich bei Weitem. Wer zum Teufel bin ich eigentliche, dass ich Euch solche Fakten mitteile, obwohl ich erwarte, dass ihr den anderen glaubt?

Jemand wie Dorian Yates oder Kai Greene würde diesen Blog niemals lesen, weil sie es nicht brauchen. Was auch immer sie tun, ob falsch oder richtig, sie wachsen. Sie wachsen nicht wegen den Dingen die sie tun, sondern trotz der Dinge die sie tun. Wenn Du wie einer dieser Jungs werden möchtest, um das zu tun was sie tun und ihre Ergebnisse zu erzielen, dann schlage ich vor, Du gehst zurück in die Vergangenheit und suchst Dir genetisch gesegnete Eltern aus, was Du wohl offensichtlich bisher nicht gemacht hast, weil Du sonst diesen Blog nicht lesen würdest.

Nachdem Du also diesen ersten Schritt erledigt hast (und von neuen Eltern geboren wurdest) wird Dein Ärger jetzt vorbei sein und Du kannst aufhören diesen respektlosen Blog zu lesen, der Worte von Greg Kovacs nicht als Religion ansieht. Übrigens wurde Kovacs bei jeder Profi-Veranstaltung einer der Letzten (oder sogar Letzter), aber anstatt seine Schwächen zu überwinden, hörte er einfach auf mit dem Sport. Und von ihm soll man Ratschläge annehmen?

Hier nun die andere Seite der Gleichung: die Verminderung des Abbaus von Muskelprotein. Obwohl Wachstumssignale, wie z.B. Insulin, sehr potent sind, haben die negativen Regulatoren (z.B. Myostatin) viel mehr Einfluss auf die Hypertrophie. Training mit Gewichten verursacht bestimmte Adaptationen, um so die Menge der negativen Regulatoren zu reduzieren. Zusätzlich zur verstärkten Einlagerung von neuem Protein in die Muskelfasern, erhöht Gewichttraining die Menge des wiederverwerteten Proteins innerhalb des Muskels. Genauer gesagt, reduziert es den Umsatz (turnover) der Aminosäuren. Grob gesagt ist es so, dass wir nicht nur mehr Muskulatur bilden, sondern auch weniger verlieren.

Das ist der Unterschied zwischen den Pros und Dir. Ich wage mich sogar, zu sagen, dass die Rate ihres Muskelwachstum, wenn sie an Tracer-basierenden Studien teilnehmen würden, der eines normal schweren Trainierenden entsprechen würde (oder leicht darüber liegen würde) und diese Rate selbst bei 1 g/lb noch optimal erhalten bliebe. Allerdings wäre die Rate, mit der sie Muskeln verlieren, signifikant geringer (wahrscheinlich eine Zehnerpotenz; 10-Fach geringer).

Anders als wir, verlieren sie fast nichts ihrer hart erarbeiteten Muskelmasse. Natürlich werden sie also zu Bestien, denn sie behalten jeden Nanometer der Hypertrophie, den sie erwirtschaften. Wo wir grad von deprimierend sprechen: es macht mich krank, wenn ich daran denke, wie viel meiner zugewonnenen Muskulatur bereits wieder umgesetzt wurde und verloren ging, und das trotz meiner Hingabe im Studio.

Du glaubst mir noch immer nicht? Wiegst Du gerade Dein Isopure in Deinen Armen, schaukelst Du es Vor-und Zurück, mit verweinten Augen, singend: "Sag, dass es nicht wahr ist. Sag, dass es nicht wahr ist"?

Nun folgt ein Beispiel für das Wachstumspotenzial, welches durch die Blockade eines Anti-Wachstumsfaktors entstehen kann.

 Hochdosiertes Protein: Leistungssteigernd oder ein Alptraum für den Magen?


Im oberen Schaubild ist ganz links eine normale Maus abgebildet. Die zweite Maus hat die Fähigkeit zur Bildung von Myostatin verloren, einer der stärksten Negativ-Regulatoren des Wachstums. Die dritte Maus bildet zu viel Follistatin, welches die Aktivität von Myostatin blockiert. Die übermäßige Größe der dritten Maus, lässt einen glauben, dass es noch andere Negativ-Regulatoren gibt, welche ebenfalls durch Follistatin geblockt werden. Die drei Mäuse wurden alle gleich ernährt. Der Unterschied besteht darin, dass die letzten beiden Mäuse, im Vergleich zur ersten, einen geringeren Proteinumsatz hatten.

Lebenslang hohe Dosierungen

Ok, vielleicht bist Du überzeugt, vielleicht auch nicht. Mir ist es eigentlich auch egal. Mein einziges Ziel ist, die Fakten zu liefern. Wenn ich Dir erzähle, dass die Sonne morgen aufgehen wird, Du Dich aber den ganzen Tag über im Keller versteckst, damit Du sagen kannst: "Ich glaube Dir nicht, weil ich die Sonne nicht gehen habe", dann ist das in Ordnung. Das ist nicht mein Problem.

Wenn Du aber der Meinung bist, dass hohe Dosierungen die Rate des Muskelaufbaus nicht erhöhen, dann fragst Du Dich womöglich, ob es überhaupt einen Grund dafür gibt, so viel Geld für extrahierte Michproteine und zahllose Pfunde Fisch und Rindfleisch auszugeben. Vielleicht.

Normalerweise fangen Leute aus Verzweiflung an, hohe Dosierungen von Protein zu verwenden (dies trifft nicht nur auf einige DH Leser zu). Ich kenne das, denn ich habe es selbst durchgemacht und ich habe es bei unzähligen Personen gesehen, trotz der Flut von Warnungen, die ich ihnen in den Weg geworfen hatte.

Ich fühlte mich durch hohen Konsum unmittelbar besser, konnte mich schneller vom Training erholen und wurde für einige Wochen straffer. Mein Training war während dieser Zeit fantastisch. Dann…nichts dann. Ich verlor nach und nach meinen Appetit, wurde lethargisch, wodurch meine Zuwächse zum Stillstand kamen und ich wieder verzweifelt war.

Falls Du die oben beschriebene Situation auch erlebt hast, dann gibt es einen guten Grund dafür, wieso Du Dich durch das überschüssige Protein gut gefühlt hast, genau wie ich. Du hast zu wenige Kalorien aufgenommen, nicht zu wenig Protein. Die einzige metabolische Veränderung, die bei einer Proteinzufuhr über der 1 g/lb Marke auftritt, ist die Oxidation von Protein. Der Körper beginnt also damit, Energie aus dem Protein zu ziehen und fängt sogar an die Glykogenspeicher aufzufüllen, indem durch einen Prozess (genannt Gluconeogenese) Aminosäuren in Glucose umgewandelt werden. Das überschüssige Protein macht Dich nicht breiter und stärker, sondern Du führst Deinem Körper letztendlich Substrat zu, aus welchem er Energie produzieren kann, was dazu führt, dass es zu einer Verschiebung von katabol zu anabol kommt, woraufhin Du wieder wachsen kannst.

In der wissenschaftlichen Literatur gibt es überhaupt keine Hinweise darauf, dass hoher Proteinkonsum toxisch wirkt. Die Nierenfunktion ist normal und nicht erhöht und die Knochen werden stärker, nicht schwächer. Was spricht dann dagegen, dass man zusätzliche Kalorien durch Protein zuführt? Wieso hält man die Kohlenhydratzufuhr und Fettzufuhr nicht gering bis moderat und deckt den Rest durch Protein ab, indem man 3, 4 oder sogar noch mehr Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht konsumiert?

Für diejenigen, die sich nur damit befassen wie man überwältigende Kraft und Shirt-sprengende Muskeln aufbaut, gibt es einen guten Grund, auf überschüssiges Protein zu verzichten. Alle Studien zur Stickstoffretention zeigten, dass durch eine sehr hohe Proteinzufuhr keine ausreichende Stickstoffausscheidung mehr möglich ist, wodurch ein Punkt erreicht wird, an dem der Körper die großen Mengen an Harnstoff nicht mehr ausscheiden kann. Das überschüssige Protein wird also überhaupt nicht ins Muskelgewebe eingebaut.

Wenn man es nicht loswerden kann, dann sammelt es sich über den Tag im Körper an. Die einzigen Konsequenzen dessen, sind Appetitverlust und Lethargie. Das sind keine wünschenswerten Eigenschaften für jemanden, dessen Erfolg vom essen abhängt und der wahrscheinlich nach der Arbeit ins Studio geht (zu einem Zeitpunkt, an dem die Anhäufung des Harnstoffes damit beginnt, den Enthusiasmus und Fokus zu drosseln). Ausgehend von den Daten, scheint eine Sättigung bei ungefähr 1,3 g/lb einzutreten, so dass es einen kleinen Spielraum zwischen optimal und unterlegen gibt.

Versteht meine Position hier nicht falsch. Die wissenschaftliche Forschung, sowie empirische Daten, zeigen auf, dass es für Kraft-und Physique Athleten unnötig, unwirtschaftlich und vielleicht sogar nachteilig ist, wenn die 1 g/lb Marke überschritten wird. Dies heißt aber nicht, dass ich in jeder Situation gegen eine proteinreiche Ernährung bin.

Weil Nahrungsproteine den Stoffwechsel beschleunigen, Muskelmasse erhalten, den Appetit drosseln und nicht als Fett gespeichert werden können, ist die Erhöhung des Proteinanteils in der Nahrung (oder die Verschiebung der Makronährstoffe hin zu mehr Protein) ideal, um Körperfett abzubauen, ganz egal ob dies von Übergewichtigen genutzt wird, oder von Physique-Wettstreitern, die versuchen, einige Prozent ihres Körperfettes loszuwerden.

Schlussfolgerung

Obwohl es viele offene Fragen und Diskussionspunkte gibt, entspringen der Forschung und der praktischen Erfahrung einige robuste Aussagen.
  1. 1 g/lb Körpergewicht, wird alles Nötige bereitstellen, um maximales Muskelwachstum zu erzielen.
  2. Hypertrophie wird stärker von Anti-Wachstumsfaktoren vermittelt, als von Wachstumsfaktoren. Leider sind diese genetisch vorherbestimmt und man weiß aktuell noch sehr wenig über sie.
  3. Mehr als 1 g/lb Körpergewicht, sättigt die Fähigkeit des Körpers, den vom Stoffwechsel gebildeten Harnstoff auszuscheiden, was zu Appetitverlust und Lethargie führen kann.
  4. Die Erhöhung der Kalorienzahl durch die Erhöhung des Nahrungsproteins, ist von Vorteil, um den Energiebedarf zu denken und nicht fett zu werden.
  5. Es gibt keine obere Grenze für einen sicheren Proteinkonsum.
  6. Die empfohlene Tagesdosis von 0,4 g/lb, ist für Sportler völlig unzureichend.
Ich hoffe, ich konnte dabei helfen, den ersten Nagel in den Sarg der hohen Proteindosierungen zu schlagen.

SAQs (Seldom Asked Questions; selten gestellte Fragen)

F: Es mach keinen Sinn, dass man von überschüssigen Nahrungsmitteln stetig fetter wird, ein hoher Proteinkonsum jedoch nicht dasselbe bei den Muskeln bewirkt, oder?
A: Es ist fast wahnsinnig, die Fettspeicherung mit Muskelwachstum zu vergleichen. Diese beiden Gewebe wachsen und differenzieren durch unterschiedliche Mechanismen und werden durch unterschiedliche Parameter beeinflusst. Beispielsweise verändert sich die Anzahl der Muskelfasern des Körpers nicht während des Lebens, daher ist das Wachstum der Muskulatur, mittels Einbau von Aminosäuren, begrenzt. Fettzellen hingegen können mengenmäßig unbegrenzt zunehmen. Da der Körper kein Produktionslimit für Fettzellen hat, können diese proliferieren (sich teilen) und große Mengen Fett speichern. Genug Fett, um den durchschnittlichen, strandbesuchenden und sonnenbadenden Amerikaner, sehr fett werden zu lassen.

F: Hey Mann, waren die Höhlenmenschen nicht riesig und muskulös? Ich meine, es mach Sinn, dass sie überschüssige Nahrung (nach der Jagd) als Muskulatur speichern, oder?
A: Ernsthaft? Laut den Fossilienfunden, ernährten sich Höhlenmenschen, vor der Entstehung des modernen Ackerbaus, ähnlich wie die modernen Jäger und Sammler. Nimm Dir eine National Geographic Zeitschrift, schlag sie auf, und suche nach dem supermuskulösen Ureinwohner. Oh, wie seltsam, da scheint keiner zu sein. Da soll jetzt mal einer draus schlau werden!

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