Hör mal, wer da tuppert - Ein Ernährungsplan-DIY

Ermitteln des persönlichen Kalorienbedarfs

Zu erst einmal müssen wir herausfinden, welche Kalorienmenge wir unserem Ernährungsplan zu Grunde legen wollen. Schließlich wollen wir als gefräßige Bodybuilder ja nicht nur gerne und viel essen, sondern dabei am besten noch ein signifikantes Maß an Muskelmasse aufbauen bzw. erhalten und die Fettdepots zum Schmelzen bringen, oder aber sie nicht zufüllen. Neben dem Nutzen verschiedenen Onlinerechnern zum Ermitteln des Energieverbrauchs empfiehlt es sich ebenso ein paar Tage lang, besser noch eine Woche, eine Art Ernährungstagebuch zu führen. Dort halten wir sämtliche Lebensmittel mitsamt Mengenangabe fest, die wir konsumiert haben. Auch Kleinigkeiten wie Soßen, Obst und Gemüse oder kalorienhaltige Getränke sollten hier nicht vergessen werden, können doch beispielweise fünf Bananen oder eine große Flasche Limonade kalorientechnisch locker mit einer Tafel Schokolade mithalten. Zur Auswertung des Tagebuchs wie auch für die Erstellung des Ernährungsplans empfiehlt sich ein Programm Namens Kaloma, erhältlich als Freeware unter http://www.kaloma.de . Tägliche Gänge zur Waage zur Gewichtsüberprüfung können nicht schaden, sollten jedoch nicht überbewertet werden, da Veränderungen des Wasserhaushalts, resultierend aus geändertem Flüssigkeitskonsum, hohem Schweißverlust durch Sport und heiße Temperaturen ohne weiteres etwa 2kg mehr oder weniger auf der Waage bedeuten können.

Haben wir nicht bemerkenswert zu- oder abgenommen, wissen wir also, wie unser Stoffwechsel in etwa funktioniert, wie viel Kalorien wir in etwa täglich verbrauchen, um unser Gewicht zu halten. Nun stellt sich die nächste entscheidende Frage: Was wollen wir mit unserem Ernährungsplan erreichen? Je nachdem, ob wir weiterhin unser Gewicht halten, eine Diät machen oder aufbauen möchten, addieren wir 300-500kcal zu unserem Verbrauch oder ziehen etwa 500kcal für den Fall der Diät ab. Im Folgenden werde ich mich primär dem moderaten Aufbau widmen - also einer Ernährung ausgelegt auf einen leichten Kalorienüberschuss. Als Maßstab diene ein etwa 100kg schwerer Athlet mit einem Kalorienverbrauch von etwas über 4000 pro Tag.

Weiter geht's mit der Makronährstoffverteilung, also wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette wir zuführen wollen.

Gehen wir bei unserem 100kg-Sportler davon aus, dass er aus Erfahrung oder Überzeugung auf eine hohe Eiweißzufuhr schwört. Somit veranschlagen wir - großzügig - eine Proteinzufuhr von gut 300g. Dies ist noch eine Menge, die bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr für gesunde Nieren keinerlei Belastung darstellen und bei entsprechendem Timing und Nahrungsauswahl zum Erreichen einer für den Muskelaufbau benötigten positiven Stickstoffbilanz in Verbindung mit einer positiven Kalorienbilanz mehr als ausreichen sollte. Für weiterreichende und tiefgründigere Informationen zur Proteinzufuhr möchte ich an dieser Stelle auf die vier Artikel Proteinbedarf und -zufuhr bei Sportlern aus dem Portal hinweisen.

Gehen wir weiterhin davon aus, dass unser Sportler nicht zwangsläufig endomorph veranlagt ist und veranschlagen gut 450g Kohlenhydrate, wie auch das Protein aufgeteilt auf mehrere überschaubare Portionen. Als Kohlenhydratquellen über den Tag sind niedrigglykämische, komplexe Kohlenhydrate zu bevorzugen, die unter anderem in Gemüse oder Vollkornprodukten, seien es Haferflocken, Schwarzbrot, Reis oder Nudeln , um die wohl geläufigsten zu benennen, zu finden sind. Komplexe Kohlenhydrate anstatt weichgekochten Nudeln oder Weißmehlprodukten aufgrund der Magenverweildauer und des geringeren Anstiegs des Blutzuckerspiegels. – Also als permanente Energiequelle mit relativ langanhaltendem Sättigungseffekt.

Auch Obst zählt zu den "guten Kohlenhydraten". Die größtenteils enthaltene Fructose ist zwar ein Einfachzucker, wird aber insulinunabhängig verstoffwechselt. Das ist der Grund, weshalb viele Diabetikerprodukte anstatt normalem Zucker in erster Linie Fructose enthalten. Obst und Gemüse können und sollen im Rahmen der Energiebilanz ruhig reichlich verzehrt werden. Vorzugsweise roh und in verschiedenster Auswahl mehrfach über den Tag verteilt. Die Empfehlung der DGE von fünf Portionen am Tag kann auch auf unseren Bodybuilder übertragen werden. Neben vielen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen sind insbesondere in Gemüse viele wertvolle Ballaststoffe enthalten.

Als letzten Makronährstoff geht es ran an den Speck.. oder besser gesagt das Fett. Auch wenn uns in den Medien gerne pauschal Dinge wie "Fett macht Fett", "Kohlenhydrate machen dick" oder "mehr als 30g Eiweiß können auf einmal nicht verwertet werden" weisgemacht werden wollen, könnt ihr beruhigt sein: So pauschal diese Aussagen sind, so falsch sind sie auch alle. Um erst kürzlich Milos Sarcev (dem ein oder anderen wird der Name vermutlich ein Begriff sein) zur Diskussion um die 30g Eiweiß zu zitieren: "Was glaubt ihr wohl, was genau der Körper mit dem 31. Gramm Eiweiß macht, einfach ausscheiden?" Zu dieser Behauptung, die sich leider ebenso hartnäckig zu behaupten scheint, wie die gleichauf genannten, lassen sich kurz nur 2 Dinge sagen:
  1. Ein "Zuviel" an Eiweiß wird ebenso über Umwege dem Energiezyklus zugeführt
  2. Bodybuilder, vor allem solche mit supplementtechnischer Unterstützung, haben einen stark erhöhten Proteinbedarf
Ein Dogma möchte ich aus den jeweiligen Grammangaben im Bezug aufs Körpergewicht hier nun nicht festlegen, ich persönlich halte mich stets an mind. 3g Eiweiß pro Kilo. Dabei kann ich mir sicher sein, den Körper rund um die Uhr mit ausreichend Protein zu versorgen und eine positive Stickstoffbilanz zu erhalten.

Egal ob im Aufbau oder in der Diät, sollte man immer darum bemüht sein, sich in Sachen Fettzufuhr hauptsächlich an die 'guten Fette' zu halten, sei es - nur um die meiner Meinung nach zwei wichtigsten Aufgaben zu nennen - zur Optimierung der Cholesterin bzw. Blutfettwerte oder aber zur Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels.

Neben der Verwendung von Lachsölkapseln oder Ölen eignen sich für unseren Athleten zur Integration in die tägliche Ernährung besonders Walnüsse, Leinsamen, Avocados, fetter Seefisch oder Erdnussmus, um auch hier nur einige zu nennen. Gehen wir von der Annahme aus, dass sich unser Sportler nicht generell in Form von Kalorien "überfrisst", sollte etwa 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht einen etwaigen Maßstab darstellen. Besonders für endomorph veranlagte Bodybuilder erwies sich häufig eine Verlagerung weg von den Kohlenhydraten, hin zu mehr durch Fett zugeführte Kalorien als durchaus sinnvoll.

Im nächsten Teil möchte ich auf einige meiner Meinung nach besonders wichtige Mahlzeiten eingehen.

Völlig egal, ob wir früh morgens bereits Appetit verspüren oder nicht, an einer reichhaltigen Mahlzeit führt hier absolut kein Weg vorbei. Wer unter absoluter Appetitlosigkeit leidet, kann gerne auch auf ein rasch zubereitetes Flüssigfrühstück zurückgreifen. Im Mixer lassen sich Haferflocken, Obst, Milch, Proteinpulver und andere Kombinationen ohne großen Aufwand schmackhaft zubereiten. Der Phantasie sind hier nahezu keine Grenzen gesetzt, so dass es nach keinen vernünftigen Grund gibt, seinen Körper morgens nicht mit sämtlichen Nährstoffen den nötigen Kickstart zu verpassen. Nun gut, gehen wir zur Zusammensetzung des Frühstücks.

Erzählt mir ruhig, wie viele Tage unser Körper aus dem Aminosäurepool sämtliche für den Muskelmasseaufbau und -erhalt nötigen Aminosäuren zehren kann, ich bin davon überzeugt, den Körper nach langer Nachtruhe rasch aus der katabolen Phase herauszubefördern und schnellverdauliches Eiweiß zuzuführen. So besteht meine erste Mahlzeit in der Regel ausschließlich aus etwa einem Messbecher Wheyprotein. Eine halbe Stunde später folgt das eigentliche Frühstück. Fast schon Standard wie das Klischee von Reis und Pute zu Mittag sind hier die Haferflocken, vorzugsweise kernige, grobblättrige. - Neben knapp 60g komplexen Kohlenhydraten liefern sie auch noch über 10g Eiweiß und einige ungesättigte Fettsäuren. Alternativ kann unser Sportler jedoch auch zu Dinkelflocken, Schwarzbrot, Reis oder - wenn's deftig werden soll im Sinne eines Bauernfrühstücks - Kartoffeln greifen. Je nach persönlichen Vorlieben und Laune. Ein Gang durch Supermarkt, Drogerie und - nein, das ist KEIN Schreibfehler, liebe Männer - Reformhaus kann hier dem faden Haferflockenalltag Abhilfe schaffen. Aufgefrischt wird unser Breakfast of Champions mit einer Banane, einem Apfel, einer Orange oder einer Hand voll Erdbeeren, getreu dem Motto der Kohlenhydratkombination. Fehlt noch das Eiweiß. Magerquark? Wird über einen langen Zeitraum verdaut, ähnlich der Milch. Fleisch? Naja. Eiweißpulver? Meinetwegen, für die Appetitlosen. Ich bevorzuge in erster Linie Eiklar, sei es aus dem Tetrapak oder aber selbst getrennt. Dieses lässt sich sowohl als Rührei in der Pfanne anbraten und später vermengen, oder aber mit den anderen Zutaten in der Mikrowelle zubereiten. Süßstoff und Zimt werden hier gerne für eine süße Note zur Verfeinerung genommen. Apfelmus, Diätmarmelade, Kakaopulver: alles erlaubt, solange es die Kalorien und die Kohlenhydrate zulassen.

Um im Training ordentlich Saft zu haben, verzehren wir anderthalb bis zwei Stunden vor dem Training die letzte Mahlzeit, basierend auf komplexen Kohlenhydraten und einer Eiweißquelle. Fleisch mit Nudeln, Eiklar mit Dinkelflocken, ein Shake oder Schwarzbrot mit Joghurt bieten sich hier an. Sollte uns unmittelbar vor dem Training gefühlstechnisch noch Energie fehlen, machen wir entweder einen Ausflug in die Supplementindustrie (Kre-Alkalyn, Arginin, BCAAs, Glutamin, Stickstoffboster), trinken die ein oder andere Tasse starken Kaffee oder gönnen uns etwas Zuckerhaltiges. Schokolade ist hier natürlich tabu, optimal wären beispielsweise Reiswaffeln oder Weißbrot mit Honig oder Marmelade. Natürlich nur in begrenztem Maße - will man doch den Blutzuckerspiegel und extreme Schwankungen im Auge behalten. Zur Erlangung des so häufig angestrebten - wenn auch für Muskelwachstum nicht entscheidenden - Pumps empfiehlt sich dabei, ohne auf Supplemente zurückgreifen zu wollen, eine moderat hohe Gabe an einfachen Kohlenhydraten. Eine Banane als Energieträger vor dem Training klingt vielleicht, denkt man an all die guten Empfehlungen von DGE und Co., verlockend, wird aber aufgrund der eher langsamen Verdauung erst während oder nach dem Training wirklich als Energiequelle zur Verfügung stehen.

Direkt vor dem Training gibt es einen Wheyshake, bestehend aus etwa 30g Wheyprotein. Wenn man von normalem Wheyproteinkonzentrat ausgeht, sind die enthaltenen Aminosäuren nach knapp einer Stunde im Blut, je nach Trainingsdauer also während oder - idealerweise - direkt nach dem Training und haben einen erheblichen Einfluss auf die Proteinsyntheserate. So wird der eigentliche Preworkoutshake zum Postworkoutshake.

Im Anschluss an das Training gibt es erneut rasch verdauliches Wheyprotein, sei es Konzentrat oder Isolat. Hinzu geben wir Dextrose, je nach Intensität und Dauer des Trainings, Kalorienmenge, Gewicht und Stoffwechsel sollten es etwa 50-100g sein. Zusätzlich geben wir unserem Shake etwa 5g Kreatinmonohydrat hinzu, dieses jedoch erst kurz vor dem Anmischen, da Kreatin in Wasser gelöst in das für uns nutzlose Kreatinin zerfällt. Wer Dextrose nicht gut verträgt, kann hier auch gerne zu Maltose greifen oder, besser noch, Maltose mit Dextrose mischen. Maltodextrin sorgt zwar im Vergleich zu Dextrose für keinen so steilen Anstieg des Blutzuckerspiegels, hält ihn aber für längere Zeit auf einem hohen Niveau und lässt ihn langsamer wieder abfallen. Sinn der Kohlenhydratgabe nach dem Training ist das Schaffen eines anabolen Umfelds (Anm.: Insulin ist das wohl anabolste Hormon) sowie eine rasche Auffüllung der Glykogenspeicher. Nebenbei sei bemerkt, dass ihr die Kohlenhydratspeicher eures Körpers mit einer Trainingseinheit wohl kaum gänzlich leert. Eine 500g-Packung Gummibären wäre hier demzufolge die falsche Wahl. Aber auch aus anderer Hinsicht sollte hier nicht zu irgendwelchen Kohlenhydraten gewechselt werden. Eine Banane wird euch nicht schaden, allerdings sollte zu diesem Zeitpunkt Fruchtzucker ebenso vermieden werden wie normaler Haushaltszucker. Fructose zum einen, weil sie insulinunabhängig verstoffwechselt wird, normaler Haushaltszucker zum anderen, weil er genaugenommen ein Glukose-Fructose-Mix ist, der eine nicht annähernd so extreme Insulinreaktion hervorruft wie eben Maltose oder Dextrose. Auch Nüsse, Fleisch, Gemüse und sonstiges bodybuildinggerechtes sollte hier gemieden werden, würde es vereinfacht gesagt doch nur die Verdauung an dieser Stelle behindern. Wer einen Ausflug in die Supplementtrickkiste machen möchte, sollte neben dem Kreatin hier besonders an die Einnahme von BCAAs und Glutamin denken. Ebenso wie bereits vor dem Training sollten 5g BCAAs genügen. Glutamin sollte in etwa 10g dosiert werden, auch dies ebenso vor dem Training.

Eine Stunde später sollte eine ausgewogene Mahlzeit mit abermals reichlichem Kohlenhydratanteil folgen. Nicht nur, dass damit beabsichtigt wird, den Blutzuckerspiegel "abzufangen", auch schalten wir jetzt, noch immer im anabolen Fenster, wieder um auf die - in unserem Sinne - normale Ernährung. Es bieten sich also die genannten Kohlenhydratquellen an mit einem gängigen Eiweißlieferanten wie beispielsweise Fisch, Fleisch oder Ei. Eier wären hier, denkt man an die biologische Wertigkeit, mit Kartoffeln und einem Salat, eine Möglichkeit. Die vergleichsweise hochglykämischen Kartoffeln, kombiniert mit Ei zu einer biologischen Wertigkeit von 137, in der Verdauung verlangsamt durch die Eier und den ballaststoffhaltigen Salat.

Gegen den Abend hin gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten, halte ich für wenig sinnvoll. Schließlich ist unser ambitionierter Bodybuilder doch über den Tag hin bemüht, eine konstante Energiezufuhr mit ebenso konstantem Blutzuckerspiegel zu erreichen. Wir erinnern uns an dieser Stelle kurz: Glykogenresynthese ist ein langanhaltender Prozess, ebenso wie Fettauf- bzw. Abbau. Natural wird es uns ohnehin nicht gelingen, ein signifikantes Maß an Muskelmasse aufzubauen ohne jegliche Fett- oder Wasserspeicherungen und so steht der Portion Reis mit Pute um 20:00 nicht viel im Wege, geht man denn nicht unbedingt um 21:00 schon zu Bett.

Die letzte Mahlzeit des Tages sollte dann auf einer langsam verdaulichen Eiweißquelle beruhen: idealerweise Kasein, sei es als Pulver oder aber als Magerquark. Kohlenhydrate sollten hier nun aber so gering wie möglich gehalten werden, ein Stück Obst oder Diätmarmelade zur geschmacklichen Aufpeppung sind jedoch auch hier nicht verboten. Die nötigen Kalorien der Mahlzeit kommen nun aus einer Hand voll Nüssen oder ein bis zwei Esslöffeln Öl. Dass hier kein Biskin oder keine Butter gewählt, sondern - der mehrfach ungesättigen Fettsäuren zuliebe - Leinöl oder Walnussöl auf den Löffel kommen, versteht sich von selber, oder?

Kaloriencycling als Stoffwechselaktivator

Generell nützlich um den Stoffwechsel nicht nur in einer Diät, sondern auch im Aufbau auf Trab zu halten, scheint eine Art Auf und Ab der Kalorienzufuhr im Einzelnen, sowie einer Kohlenhydratzufuhr im Speziellen. Zwar gelten Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle in der durchschnittlichen Sportlerernährung und dienen im Aufbau primär dazu, die Glykogenspeicher aufzufüllen und gefüllt zu halten, doch neigt unser Körper bei permanent hoher Kohlenhydratzufuhr leicht zur Herstellung von Körperfett. Aus diesem Grund ergibt sich die Überlegung, einmal wöchentlich einen kohlenhydratbetonten Fresstag einzulegen und an dem ein oder anderen vorzugsweise trainingsfreien Tag die Kalorien- sowie Kohlenhydratmenge deutlich zu senken. Um das Ganze in Zahlen zu fassen, bietet sich bei viermaligem Training in der Woche ein Tag mit bis zu 7g Kohlenhydraten pro Kilo Körpergewicht und je nach Erfahrungswerten und Neigung zu Fettansatz ein bis drei Tage mit deutlich verminderter Kohlenhydratzufuhr in Höhe von etwa 2g/kg an.

Fassen wir nochmal ein paar Punkte zusammen

  1. Gute Eiweißquellen: Molkeprotein, Eier, mageres Fleisch, Geflügel und Fisch, magere Milchprodukte
  2. Gute Kohlenhydratquellen:Gemüse, Kartoffeln, Vollkornbrot, Reis, Nudeln, Obst
  3. Gute Fettquellen: Walnüsse, Distelöl, Olivenöl, Leinsamen, Mandeln, Lachsöl, fetter Fisch, Erdnussmus

Wann welche Kohlenhydrate

  • Den ganzen Tag über möglichst komplexe Kohlenhydrate ergänzt durch Obst
  • Kurz vor dem Training (optional) einfache, direkt nach dem Training besonders hochglykämische
  • Vor dem Schlafen generell wenige

Der GI: personifizierter Feind?

So einprägsam das Konzept des GI für Otto-Normal-Verbraucher bei der Diätplanung auch sein mag, so wenig praxisbezogen und zum Teil vernachlässigbar ist der Glykämische Index meiner Ansicht nach doch für den Bodybuilder. Nicht nur, dass in der Regel die Kohlenhydrate kombiniert werden mit anderen Makronährstoffen, die den GI einer Mahlzeit verringern können (ein Snickers hat z.B. einen GI von etwa 68), auch sollten wir die Menge der verzehrten Kohlenhydrate betrachten. So haben beispielsweise Karotten einen relativ hohen GI, doch nur eine niedrige Nährstoffdichte. Wer also auf die Idee kommt, Karotten aufgrund ihres GI zu meiden, sollte vielleicht mal im Sinne der Glykämischen Last (Anm.: GI x Menge KH in Gramm) ein zweites mal nachdenken, ob er diese wirklich meiden will.

Allgemein sollte der GI nicht überbewertet werden, sei es in der Diät oder im Aufbau, in dem man für gewöhnlich durch eine hohe Kohlenhydratzufuhr darum bemüht ist, ein anaboles Milieu (Stichwort Insulin) zu schaffen. Auch in der Diät sollten, noch vor dem GI, erst einmal die Kalorienzahl und der Anteil der Kohlenhydrate in den einzelnen Mahlzeiten überdacht werden. Selbst die Verbraucherzentrale NRW äußerte sich im Jahre 2004 über den Glykämischen Index wie folgt: "Es ist wissenschaftlich nicht begründbar, das Konzept des GI umzusetzen und beispielsweise vom Verzehr von Kartoffeln und (Vollkorn-)Getreideprodukten mit hohem GI bzw. hoher GL abzuraten. Der Einfluss auf den Abbau von Übergewicht ist umstritten und bislang kaum systematisch untersucht worden."

Ohne ein ausführliches Supplement-FAQ starten zu wollen, hier ein kleiner Überblick über die meiner Meinung nach wichtigsten Vitamine und Co

  • Ein gutes Multivitaminpräparat sollte in der Bodybuilderküche auf keinen Fall fehlen. Selbst mit ausreichend Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist es nur schwer möglich, den gesteigerten Vitalstoffbedarf eines Athleten völlig zu decken. Zweimal täglich eine Kapsel oder Tablette des Präparats unserer Wahl sollten hier Abhilfe schaffen.
  • Magnesium empfiehlt sich während dem Training und zum Abend hin, da es abends besser aufgenommen wird.
  • Zink sollte ebenso auf keinen Fall fehlen. Etwa 30mg am Tag müssten genügen, für uns interessant sind in erster Linie die Auswirkungen auf der Hautbild und das Immunsystem.
  • Vitamin C: Seine Funktionen aufs Immunsystem, auch in Verbindung mit Zink, seine antikatabolen Eigenschaften in hohen Dosierungen und seine Wirkung auf die Fettverbrennung machen Vitamin C zum echten Allrounder. Neben den Gaben vor dem Training ist man mit Gaben in Höhe von mehreren Hundert Milligramm morgens und abends auf der sicheren Seite.
Neben dem Essen wird oft vergessen, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Die Richtlinie von einem Liter Wasser für 20kg Körpergewicht scheinen sich in der Vergangenheit durchgesetzt zu haben. Ebenso zusätzliche Flüssigkeitszufuhr bei Training und hohem Schweißverlust beispielsweise durch sommerliche Temperaturen. Unser 100kg-Athlet sollte also auf gut 6l täglich kommen - besser mehr noch als weniger. Nicht nur, dass unsere Muskeln und unser gesamter Körper größtenteils aus Wasser bestehen. Wasser ist auch verantwortlich für zahllose Vorgänge in unserem Organismus und führt, bei entsprechend hohem langfristigen Konsum, zu weniger Wasserspeicherungen als bei niedriger Flüssigkeitszufuhr, die, vereinfacht gesagt, den Körper dazu veranlasst, soviel Wasser wie möglich zu speichern. Säfte, Tees, Lightgetränke wie Cola und Sprite oder Kaffee können zum Wasserkonsum dazugerechnet werden. Ging man lange Zeit von einer entwässernden Wirkung des Koffeins aus, ist man sich doch mittlerweile sicher, dass Koffein bei regelmäßigem Konsum keine solchen diuretischen Wirkungen hat.

Alkohol ist natürlich ein absolutes "No Go". Nicht nur, dass Alkohol mit 7kcal/g viel Energie liefert. Die enthaltene Energie wird zudem - auch wenn sie in Form von Kohlenhydraten vorliegt - ähnlich den Fettsäuren verstoffwechselt und wandert leicht ins Körperfettgewebe anstatt in die Glykogenspeicher. Besonders für die Naturalathleten unter uns sollte interessant sein, dass Alkohol maßgeblich den Testosteronspiegel senkt. Alkohol im Sinne eines oder zweier bevorzugterweise Lightbiere am Wochenende mag sich, unser Bodybuilder will ja gesellschaftsfähig bleiben, nicht zwangsläufig an einem rächen, doch lässt sich ein Vollrausch in keiner Weise mit dem Sport vereinbaren: beginnend mit Trägheit und Appetitlosigkeit, hin zu Verschlechterung von Regeneration und Muskelaufbau.

Wie könnte so ein Ernährungsplan nun im Detail aussehen?

Frühstück
    20g Wheyprotein, gefolgt von
    8 Eiklar, 100g Haferflocken, 150g Magerjoghurt, 1 kleine Banane, 1 Esslöffel Olivenöl
    = 783kcal, 66g Eiweiß, 92g Kohlenhydrate, 18g Fett
Zweites Frühstück
    2 große Scheiben Brot mit Aufstrich, 200g körniger Frischkäse, 200g Tomaten
    = 539kcal, 40g Eiweiß, 69g Kohlenhydrate, 13g Fett
Mittag
    125g Vollkornreis, 100g Hähnchenbrustfilet, 1 Dose ungezuckerte Kidneybohnen (240g), 25g Leinsamen
    = 763kcal, 48g Eiweiß, 113g Kohlenhydrate, 11g Fett
Vor dem Training
    1 mittelgroßer Apfel
    = 40kcal, 10g Kohlenhydrate
Direkt vor dem Training
    30g Wheyprotein
    = 112kcal, 24g Eiweiß, 2g Kohlenhydrate, 1g Fett
Nach dem Training
    40g Wheyprotein, 35g Maltose, 35g Dextrose
    = 405kcal, 31g Eiweiß, 67g Kohlenhydrate, 2g Fett
1 Stunde nach dem Training
    100g Vollkornnudeln, 200g Hähnchenbrustfilet, 200g Gemüse (bspw. Erbsen & Möhren), 10g Olivenöl
    = 699kcal, 57g Eiweiß, 86g Kohlenhydrate, 13g Fett
Abendessen
    250g Kartoffeln, 150g Salatgurke, 150g Thunfisch, 25g Walnüsse
    = 534kcal, 49g Eiweiß, 46g Kohlenhydrate, 19g Fett
Vor dem Schlafen
    250g Magerquark, 20g Erdnussmus, 1 EL Diätmarmelade
    = 320kcal, 34g Eiweiß, 21g Kohlenhydrate, 11g Fett
Macht unter dem Strich knapp 4200kcal, darunter 349g Eiweiß, 506g Kohlenhydrate und 88g Fett.

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