Twerken für Instagram

Hört bitte auf, die Box Squat zu vergewaltigen!

Als ich meine ersten Box Squats im Rahmen der Vorbereitung für einen Kniebeugewettkampf durchführte, schrieben wir das Jahr 2009. Ich lernte die Übung durch Louie Simmons Westside Barbell kennen, das nicht nur meine ersten Powerliftingjahre prägte, sondern bis heute großen Einfluss auf mein Verständnis und meine Herangehensweise an Trainingsplanung hatte. Zehn Jahre später kennen vielleicht deutlich weniger Leute als damals Louie Simmons oder Westside Barbell, aber Dank Instagram fühlt sich insbesondere die Damenwelt in jüngster Vergangenheit dazu berufen, die Box Squat auszuführen... oder besser gesagt, zu vergewaltigen.

Genauso wenig, wie etwas Stroh in der Ecke eine Lokalität automatisch zum Drehort eines Pornos macht, stellt das Twerken auf eine Kiste mit gepolsteter Langhantel im Nacken eine Box Squat dar. Dazu gehört mehr. Entweder ein Stromkasten oder zumindest so viel Volt im Kopf, dass man Sinn und Zweck der Übung versteht, um diese korrekt auszuführen. Lasst mich also etwas Aufklärungsarbeit betreiben.

Ein für alle Mal: Was ist eine Box Squat und kann ich davon schwanger werden?


Generell stellt die Box Squat eine Variante der Kniebeuge dar, die jedoch weniger mit ihr gemeinsam hat, als die meisten Trainierenden es sich heutzutage offenbar bewusst sind.

Punkt 1: Box Squat nimmt dich von hinten

Box Squats dienen in erster Linie dazu, die hintere Muskelkette, sowie die Hüfte fokussiert zu trainieren. Bei regulären Kniebeugen wird durch die Abwärtsbewegung eine Spannung erzeugt, die bei der Aufwärtsbewegung unterstützt und je nach Beugetiefe dafür sorgt, dass der Großteil der Arbeit weiterhin durch die Oberschenkelvorderseite geleistet wird.

Box Squats verhindern dies auf zwei Weisen. Zum einen setzt man auf der Box ab. Man führt kein Touch n Go aus, das auf Instagram auch als Twerk-Video durchgehen könnte, man schwebt mit dem Arsch nicht über der Box, man setzt sich hin. Das Gewicht verlagert zu einem großen Teil von den Fußsohlen auf das Gesäß.

Zum anderen werden die Schienbeine nicht nach vorne geschoben, wie man es bei regulären Kniebeugen machen muss, um eine angemessene Beugetiefe zu erreichen, sondern lässt die Unterschenkel quasi senkrecht zum Boden. Dies wird auch dadurch erreicht, dass die Bewegung mit einem tatsächlichen Absetzen endet. Die Füße können dabei etwas weiter als bei normalen Kniebeugen auseinanderzeigen.

Beim Absetzen wird die Spannung im Rumpf und insbesondere dem Bauch gehalten, damit man nicht wie ein Halm im Wind gebogen wird. Louie Simmons verglich dies gern mit einem Kissen. Wenn deine Bauchmuskeln so weich sind, wirst du die Box Squat nicht meistern und auch bei regulären Kniebeugen schnell Probleme bekommen.

Aufgrund der versetzten Position muss nun die hintere Muskelkette deutlich stärker arbeiten und – man kann es sich vielleicht schon denken – es wird von Anfang an (deutlich) weniger Gewicht als beim Kniebeugen genutzt.

Punkt 2: Tiefer, Baby!

Das führt uns zum zweiten Punkt. Damit die Ansteuerung der hinteren Muskelkette sinnvoll genutzt werden kann, muss eine gewisse Beugetiefe erreicht werden. Zur Erinnerung: Die Übung stammt aus dem Powerlifting und war nicht die Erfindung irgendwelcher Influencer, die ihre Follower mit Zirkusnummern bei Laune halten wollten. Die Hüfte gehört also tiefer als das Kniegelenk.

Wähle deine Box entsprechend niedrig aus. Im Zweifelsfall darf diese gerne flacher oder eben tiefer sein. Hier kommt es ausnahmsweise im Leben nicht nur auf die Technik, sondern tatsächlich auch auf die Größe an.


Hinweis zum Video

Das Video bezieht sich auf die ursprüngliche Box Squat Variante von Westside Barbell. Dabei muss beachtet werden, dass die Westside Athleten mit Anzügen in einem sehr weiten Stand aus einem Monolift heraus beugen. Sie müssen sich also nicht mit der Langhantel bewegen.

Athleten, die ohne Equipment oder nicht am Monolift beugen, führen Box Squats mit engerem Stand durch, der der weite von regulären Kniebeugen entspricht. Die angeführten Argumente für Box Squats gelten weiterhin.

Sind Box Squats der richtige Umgang für mich?

Nachdem wir nun geklärt haben, worauf es bei der Umsetzung von Box Squats ankommt, wäre noch die Frage offen, ob man sich auf ein Date einlassen sollte oder ob Box Squats der Umgang sind, vor dem uns unsere Eltern immer warnten.

Ohne eine abschließende Auflistung zu präsentieren, möchte ich einfach ein paar Vor- und Nachteile der Box Squat aufzeigen, so dass sich mündige Trainierende ein eigenes Urteil bilden können.

Vorteile der Box Squat

Sprechen wir zunächst einmal über die guten Seiten. Wie schon geschrieben, fordern Box Squats die hintere Muskelkette deutlich stärker und helfen die Umsetzung des Hüftschubs korrekt zu verinnerlichen. Dies sind beides keine schlechten Argumente. Während Anfänger davon profitieren können, einen Teil des Bewegungsablaufs regulärer Kniebeugen besser zu verstehen, gibt es vermutlich keinen fortgeschrittenen Athleten, der eine zu starke Oberschenkelrückseite hätte.

Ein weiterer Vorteil liegt darin, ein Gefühl für die korrekte Beugetiefe zu erlangen. Während dies für Fortgeschrittene kein Problem darstellen sollte, haben insbesondere Anfänger oftmals ein ausbaufähiges Körpergefühl und können die eigene Beugetiefe ohne Blick in den Spiegel oder Videoanalyse nur schwer einschätzen. Die Box wird nicht plötzlich wachsen.

Darüber hinaus wird man ein besseres Gefühl für die Verlagerung des Gewichts auf den ganzen Fuß entwickeln. Der ein oder andere wird vermutlich den Moment kennen, wenn das Beugegewicht zu sehr auf den vorderen Bereich des Fuß verlegt wird, da man in Vorlage geraten war. Wer nicht gerade einen Sprung nach vorne macht, wird das Problem bei Box Squats definitiv nicht haben.

Nachteile der Box Squat

Doch wo Licht ist, ist auch Schatten und spätestens, wenn die ersten Frühlingsgefühle oder die Anfangseuphorie, eine fancy Übung im Internet gefunden zu haben, verflogen sind, wird man auch die Nachteile der Box Squats wahrnehmen.

Zunächst einmal sollte die Box Squat nicht unterschätzt werden. Nur weil man sich auf die Box absetzt, bedeutet das nicht, dass man eine Ruhepause hätte. Im Gegenteil sollte gerade in der untersten Position der gesamte Core so gut wie möglich angespannt werden, um ein Einrunden des unteren Rückens zu vermeiden. Hier sollten sich Athleten stark selbst reflektieren, um bei der Jagd nach Gewichten nicht unerwünschte Nebenfolgen zu erleiden.

In diesem Zusammenhang muss auch auf die Gefahr des Abfälschens hingewiesen werden. Wer sich beim Hochkommen nach vorne beugt, wird mehr Gewicht auf Kosten der korrekten Technik bewältigen können. Box Squats haben nicht den Sinn, Rekorde zu brechen!

Darüber hinaus werden Sportler, die Box Squats nicht zusätzlich zu, sondern als Ersatz für Kniebeugen durchführen, bei der Rückkehr zur Königin der Übungen Probleme mit der Übungsausführung haben. Der verinnerlichte Bewegungsablauf ist schlichtweg ein anderer, wobei dieser Effekt nach kurzer Zeit vergehen sollte. Wer dies gänzlich verhindern will, nutzt Box Squats an eine anderen Trainingstag als Zusatzübung.

Respektier die Lady!

Damit wäre von meiner Seite auch alles gesagt. Es spricht generell nichts dagegen, sich auf ein Date mit Box Squats einzulassen, aber respektiere die Übung wie jede andere und führe sie korrekt aus. Schalte dein Hirn ein und verdeutliche dir immer, welchen Sinn und Zweck mit einer Übung verfolgt wird. Dann bleibe ich in Zukunft von Videos mit anstößigem Inhalt auf Instagram und Co verschont.

Hinweis: Mehr vom Autor dieses Artikels findet ihr auf seiner Facebookseite Become-Fit oder in seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner auf Patreon.

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