Joint Mobility

Holistisches Beweglichkeitstraining zur Leistungssteigerung

Wer wäre nicht gerne geschmeidig wie Kai Greene? Je älter wir werden, desto steifer werden wir, doch das muss nicht sein. Die Mobilität, die uns in die Wiege gelegt wird, kann man mit einfachem Training schnell wiedererlangen.

Mobilität vs. Dehnen

Lange Zeit galt Dehnen als das Allheilmittel gegen Probleme des Bewegungsapparates jeglicher Art. Rückenschmerzen, Probleme bei Kniebeugen – einfach Dehnen und alles wird gut. Aber hat es dir schon jemals nachhaltig geholfen? Höchstwahrscheinlich nicht.
Beim Dehnen werden einzelne Muskeln in die Länge gezogen. Ob der Muskel dadurch wirklich länger wird, darüber lässt sich streiten und wenn, was bringt es? Dann ist der Muskel etwas länger, aber über deine Koordination, das Zusammenspiel von Muskeln, die an einer Bewegung beteiligt sind, oder deine Körperhaltung sagt das nichts aus.
Dehnen funktioniert ohne jegliche Körperkraft. Die Dehnfähigkeit bezeichnet lediglich die passive Gelenksbeweglichkeit. Je flexibler du bist, desto größer ist aber auch dein Verletzungsrisiko, denn wie gerade dargestellt, erfordert es keine Koordination und Kraft beispielsweise einen Spagat zu machen.
Im Gegensatz dazu funktioniert Mobilisation unter Anwendung sanfter Muskelkraft. Gelenke werden selbst aktiv im größtmöglichen Bewegungsspielraum bewegt. Dabei wird nicht also nicht nur ein Muskel in die Länge gezogen, sondern Muskeln detonisiert, Gelenksfehlstellungen korrigiert und die intermuskuläre Koordination, das Zusammenspiel mehrerer Muskeln untereinander, trainiert.
Mobilisation ist also ein auf Bewegung basierendes, integriertes Ganzkörperkonzept.

Foto: Matthias Busse

Mobilität vs. Stabilität

Bei aller Bedeutung von Mobilität sollte darüber hinaus nicht vergessen werden, dass wir in (komplexen) Übungen auch Stabilität benötigen. Insbesondere Trainierende, die erstmals aktiv an ihrer Mobilität arbeiten und dadurch größere Bewegungsumfänge umsetzen können, müssen im Training mit Gewichten gleichzeitig darauf achten, dass die Muskelspannung dennoch über den kompletten Bewegungsablauf gehalten wird. Andernfalls sinkt man beispielsweise in tiefe Kniebeugen ohne die für schwere Gewicht erforderliche Körperspannung die gesamte Zeit über zu halten.

Darüber hinaus kann es im Einzelfall bei einer verbesserten Mobilität anfangs auch zu geringeren Trainingsleistungen kommen. Das hat zwei Ursachen:
  1. Werden Dank der verbesserten Mobilität nun Muskeln möglicherweise mehr in die Bewegung mit einbezogen, die zuvor nur wenig oder gar nicht arbeiten mussten. Diese stellen also das neue schwächste Glied der Kette dar.
  2. Verbesserte Mobilität nimmt Spannung, gegen die bisher mit Gewicht gegengearbeitet wurde. Man kann sich dies wie eine Sprungfeder vorstellen, die man zusammendrücken muss und die nun aufgrund der Mobilitätsübungen nicht mehr ganz so hart ist, wie noch zuvor.
Wenn dies beachtet wird, sorgt Mobilitätstraining auch nicht für neue Probleme oder Frustration.

Wer sollte sich mobilisieren?

Jeder, der noch nie eine Verletzung, Verspannung oder Schmerzen in einem Gelenk hatte, über die perfekte Körperhaltung verfügt und sich permanent fühlt wie ein junger Hund, hebe die Hand. Niemand? Dann hätten wir das also geklärt – Joint Mobility-Training braucht jeder, ohne Ausnahme!

Körper-Screening

Damit dir klar wird, dass es hier nicht um Hokus-Pokus geht, überprüfst du das gleich. Nichts überzeugt schließlich besser, als ein aussagekräftiger Vorher-Nachher-Test.
  • Tiefe Überkopf-Kniebeuge
    Der Klassiker schlechthin. Du streckst die Arme hoch und hältst sie hinter deinen Ohren, langst zum Boden, gehst in die Hocke, die Fersen bleiben fest am Boden, hebst die Arme wieder und stehst auf. Heben deine Fersen ab, rundet deine Lendenwirbelsäule ein ("Butt Wink"), knicken die Knie nach innen, oder klappen deine Schultern bzw. dein oberer Rücken vor, musst du daran arbeiten.
  • Aufrechter Stand an der Wand
    Damit kontrollierst du deine Körperhaltung. Du solltest es problemlos schaffen, mit Fersen, Po, Armen, Schultern und Hinterkopf die Wand zu berühren, ohne, dass du dich dabei verkrampfst, oder dein Kopf in den Nacken kippt.
  • Happy Baby
    Zugegeben, die Übung sieht etwas affig aus, aber damit lässt sich am besten die Fußstellung für Kniebeugen kontrollieren. Du legst dich auf den Rücken, ziehst die Knie zur Brust, sodass deine Füße nach oben schauen. Deine Zehen sollten nun ziemlich gerade in Richtung Schultern zeigen und sich nicht mehr als zwölf Grad nach außen drehen.
  • "Reise durch den Körper"
    Du stellst oder legst dich bequem hin, schließt die Augen und spürst Körperpartie für Körperpartie in dich hinein. Du beginnst rechts an den Füßen und arbeitest dich nach und nach nach oben vor. Wo zwickt's? Spürst du rechts und links Unterschiede?

Mobilisation mit Fokus Hüfte

1. Rocking

Verbessert: Zentrierung des Oberschenkelkopfes in der Hüftgelenkspfanne, Außenrotation des Knies in der Beugung, Beckenstellung, Aufrichtung Brustwirbelsäule, "Butt Wink", spannungsbedingte Kopfschmerzen. Wie folgt vorgehen:
  • Breiter Sitz, Handflächen leicht nach außen drehen, damit die Schulter ins Gelenk gezogen wird, Blick geradeaus damit die Wirbelsäule aufrecht bleibt, vor und zurück wippen.
    Hinten sitzen bleiben, mit dem Kopf nicken – Kinn zum Himmel schieben, Kinn tief zur Brust ziehen.
  • Abwechselnd Becken und Kopf zum Boden bringen.
  • Knie vom Boden abheben.
  • Unterarme ablegen, abwechselnd in der vorderen Position einen Unterschenkel senkrecht anheben und Hüfte auf dieser Seite zum Boden drücken.
  • Kommando-Crawl: Ein Bein ist gestreckt, eines abgewinkelt am Boden, mit Hilfe der Unterarme und Beine vorrobben.

2. Goblet Squat

Verbessert: Zentrierung des Oberschenkelkopfes in der Hüftgelenkspfanne, Außenrotation des Knies in der Beugung, Innen- und Außenrotation des Hüftgelenks, Beckenstellung, Aufrichtung Brustwirbelsäule, "Butt Wink":
  • Füße schulterbreit, Zehen zeigen nach vorne, in der Hocke absitzen, Rücken bleibt aufrecht, Hände in Gebetshaltung falten, Ellbogen gegen Knie drücken, tiefziehen.
  • Die linke Hand umfasst vorne das linke Sprunggelenk, mit der rechten Handfläche das rechte Knie mehrmals nach außen drücken. Mit der anderen Hand wiederholen.
  • Die linke Hand umfasst vorne das linke Sprunggelenk, der Oberkörper dreht sich nach rechts auf, Blick zur Decke, der rechte Ellbogen zieht senkrecht nach oben, Arm strecken. Mit der anderen Seite wiederholen.
  • Abwechselnd Knie vorne und innen zum Boden bringen.
  • Entengang: Abwechselnd ein Bein heben, in einem Bogen weiter vorne aufsetzen. Ferse des Standbeins bleibt am Boden, vor- und rückwärts.
Variante: Widerstandsband um die Knie spannen, um die Zugwirkung nach außen zu verstärken. Diese Variante ermöglicht, mehr auf die Aufrichtung der Brustwirbelsäule einzugehen, da die Hände frei sind und so auch gestreckt über Kopf gehalten werden können. Dies lässt sich zur bewussten Wahrnehmung der korrekten Haltung auch mit dem Rücken an der Wand ausführen.

3. Z-Sitz

Verbessert: Innenrotation des Knies, Außen- und Innenrotation des Hüftgelenks, Hüftstreckung, Gluteusaktivierung:
  • Sitzen mit hüftbreit aufgestellten Beinen, Beine abwechselnd nach rechts und links kippen.
  • Oberkörper im Z-Sitz nach hinten drehen.
  • Aus dem Z-Sitz aufsetzen in Shinbox Squat.
  • Unterschenkelkreisen, Knie bleiben dicht am Boden.
  • Walking Shinbox Squats: Aus dem Z-Sitz aufsetzen in Shinbox Squat, hinterer Fuß geht vor zu vorderem Knie, hinsetzen in Z-Sitz, wieder aufsetzen, wiederholen.

Mobilisation mit Fokus Wirbelsäule & Schulter

1. Spinal Rocking & Rolling

Verbessert: Neutrale Körperhaltung, Rotationsfähigkeit der Wirbelsäule, Überkopfpositionen, Außen- und Innenrotation des Schultergelenks:
  • Sitzen mit hüftbreit aufgestellten Beinen, Wirbel für Wirbel zurück rollen bis die Füße hinter dem Kopf den Boden berühren.
  • Mit den Füßen rechts und links des Kopfes den Boden berühren.
  • Beim Aufsetzen Beine ausstrecken in Langsitz und mit Händen an Füßen fassen.
  • Beim Aufsetzen Beine in den Spagat, Oberkörper vorstrecken.
  • Aufsetzen, Beine leicht abgewinkelt, ein Arm zieht hinter den Oberkörper, mit Hilfe der Beine von einer Schulter zur anderen zurück in den Sitz rollen.
  • Aufsetzen im Langsitz, Arme unter den Beinen verschränken, über die Schulter mit Hilfe der Beine herum rollen, zurück in den Sitz.

2. Helikopter

Verbessert: Neutrale Körperhaltung, Rotationsfähigkeit der Brustwirbelsäule:
  • Rückenlage, Beine aufgestellt, Arme in 90-Grad-Winkel ausgestreckt, Handflächen sind zum Boden gerichtet, Knie zur Brust ziehen, auf der linken Seite ablegen, Kopf dreht sich nach rechts, rechter Arm beschreibt einen Halbkreis nach unten zur linken Seite, aus der Brustwirbelsäule langziehen, bis Stirn am Boden aufliegt, rechter Arm zieht im Halbkreis weiter über den Kopf zurück, Kopf dreht sich mit. Mit der anderen Seite wiederholen.
  • Linkes Bein strecken, nur rechtes Knie zur Brust ziehen und links ablegen, restliche Bewegung wie beschrieben.

3. Arm Bar

Verbessert: Rotationsfähigkeit der Brustwirbelsäule, Überkopfpositionen, Schulterstabilität:
  • Kettlebell oder Kurzhantel (Frauen 8kg, Männer 12kg) aus der Embryostellung fest umfassen, auf den Rücken drehen, Gewicht hochdrücken bis Arm vollständig gestreckt ist, gegenüberliegendes Bein vorschieben, gegenüberliegenden Arm nach hinten strecken, anderes Knie zum Ellbogen ziehen, angezogenes Knie über den Körper zum Boden kippen, hochgestreckter Arm bleibt in Position – Drehung im Schultergelenk, abgelegtes Knie aus der Hüfte vor und zurück schieben, mit dem abgelegten Arm ein wenig nach hinten wandern, Knie wieder aus der Hüfte vor und zurück schieben. Mit der anderen Seite wiederholen.

Anwendung im Training

Die vorgestellten Übungssequenzen, bzw. Teile davon, lassen sich gut ins Warm-Up integrieren, um ZNS und Gelenke auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Im Cool-Down hat Mobilisation den Vorteil, dass die beanspruchten Muskeln detonisiert werden, der Rücken sich wieder lockert und der Kopf wieder loslässt.

Natürlich kann man damit auch eine eigene Mobility-Einheit gestalten. Ich persönlich mache das am liebsten am Abend vor dem Fernseher statt faul auf der Couch herumzuliegen.

Leistungseinbußen durch Mobilität: Warum manche Sportarten darauf verzichten

Eingangs wurde bereits angesprochen, dass Mobilität nicht dasselbe ist wie Stabilität, bzw. beides Fähigkeiten darstellen, die Hand in Hand miteinander gehen. In diesem Zusammenhang wurde bereits auf die mögliche Leistungseinbuße hingewiesen.

Wenn man so möchte, muss man also eine gewünschte Steifheit von der verletzungsprovozierenden Steifheit unterscheiden und wie man sich bereits denken kann, gibt es hier keinen wirklichen Königsweg. Die Grenze ist also verschwimmend.

Im Laufbereich ist beispielsweise eine steife Achillessehne von Vorteil, um mehr Energie aufzubringen und damit schnellere Laufleistungen umzusetzen. Der angesprochene Federmechanismus kommt zum Tragen. Insbesondere in der Leichtathletik wird Sportlern inzwischen daher zum Teil vom übermäßigen Mobilisieren oder Foam Rolling abgeraten. Gleichzeitig erhöht sich auch die Verletzungsgefahr, je steifer die Sehne ist.

Hier muss letztendlich zwischen dem Gedanken der Leistungsmaximierung im Rahmen einer sportlichen Karriere und der Nutzung des eigenen Körpers für den Rest des eigenen Lebens abgewogen werden. Man sollte sich nicht mit Kaderathleten, die an internationalen Wettkämpfen um Bestleistungen ringen, vergleichen, wenn man selbst den Anspruch hat, durch sein Hobby fit und gesund zu werden. Ein Wettkampfathlet hat oft eine gewisse Zeitspanne im Leben, in der Bestleistungen potentiell abgerufen werden können. Du wirst deinen Körper aber ein Leben lang behalten und niemanden wird es interessieren, ob du 10 Kilogramm mehr beugst oder etwas schneller läufst.

Es gilt also – wie so oft im Leben – abzuwägen und nicht nur im Hier und Jetzt zu leben.

Schluss

Joint Mobility ist so alt wie die Geschichte der Menschheit. Bereits 5000 Jahre alte Wandmalereien zeigen starke Jäger in mobilisierenden Körperhaltungen. Im 20. Jahrhundert hat der russische Herzchirurg Dr. Nikolay Amosov mit "1000 Bewegungen" ein ganzheitliches Bewegungskonzept vorgestellt. Aber auch die Gracie-Brüder, die Begründer des Brazilian Jiu-Jitsu, haben ein eigenes System für ihre Kämpfer entwickelt.

Dass Mobility für einen langfristigen Leistungsaufbau unerlässlich ist, dringt schön langsam durch und immer mehr Fitnessgurus, zB. Kelley Starrett und Ido Portal, entwickeln ihre eigenen Konzepte. Neu ist daran kaum etwas. Am besten pickt man sich das raus, was für einen funktioniert und spielt mit der Bewegung.

Weiterführende Literatur und Links

  • Tim Anderson, Geoff Neupert, Original Strength. Regaining the body you were meant to have, USA 2013.
  • Kelley Starrett, Werde ein geschmeidiger Leopard, München 2014.
  • Mobilitywod.com
  • Gray Cook, Movement. Functional Movement Systems: Screening – Assessment – Corrective Strategies, USA 2010.
  • Ido Portal

Nach oben