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HST Überblick

Ein Artikel von Hypertrophy-specific.com

Die Geschichte des HST

Hypertrophy-Specific Training entspringt den Untersuchungen, die die Stimuli und die Mechanismen der Muskelzellhypertrophie betrachteten. Hypertrophie-spezifisches Training (HST) basiert auf physiologischen Prinzipien der Hypertrophie, die zuerst im Labor entdeckt wurden. Diese Prinzipien wurden dann in eine Methode zur mechanischen Belastung der Muskeln zum Zweck der Induzierung einer Hypertrophie umgewandelt. Natürlich bringt eine Umsetzung dieser Prinzipien in anwendbare Methoden (Sätze & Wiederholungen & Trainingspläne) die Möglichkeit von Fehlern mit sich. Während die Wissenschaft die exakten Mechanismen der Muskelhypertrophie weiter untersucht, werden diese möglichen Fehler immer weiter minimiert werden.

Ich wusste nicht von Anfang an, wie Muskeln wachsen. Schließlich handelt es sich hierbei nicht um einen Prozess, der nicht mit dem bloßen Auge beobachtet werden kann. Am Anfang tat ich ganz einfach das, was auch andere taten. Dann begann ich damit Bodybuildingzeitschriften zu lesen und Bücher zu kaufen. Trotzdem war ich noch nicht dazu in der Lage den Grad an Muskulösität zu erreichen, den ich in den Magazinen sah.

Für etwa 10 Jahre trainierte ich mit allen populären Trainingssystemen. Ich machte am Anfang brauchbare Fortschritte, doch je weiter die Zeit fort schritt, desto seltener sah ich Veränderungen im Spiegel – zumindest keine Veränderungen, die auch anderen aufgefallen wären. Doch ich gab nicht auf und trainierte weiter.

Als ich aufs College und später auf die Hochschule ging, bekam ich schließlich Zugang zu echten wissenschaftlichen Untersuchungen, die damals gerade erst begannen Formen anzunehmen. Das Interesse am Muskelwachstum ist in akademischen Kreisen noch recht neu. Während ich damit begann diese Untersuchungen zu studieren, wurde mir klar, dass die Programme und Traditionen, die ich als Bodybuilder kennen gelernt hatte, nicht auf den physiologischen Prinzipien auf zellularer Ebene basierten.

Es war eine fantastische Reise. Auf mikroskopischer Ebene redeten Wissenschaftler von Dingen wie "myogenen Stammzellen", "Wachstumsfaktoren", "mechanischer Last", "synergistischer Ablation", "verschmierten Z-Linien", "MAPk/ERK" und vielen anderen Dingen, die dem bloßen Auge verborgen bleiben. All diese Dinge wurden von traditionellen Trainingsprogrammen nicht berücksichtigt.

Während die Hypertrophie-spezifische Forschung weiter fort schritt wurde klar, dass traditionelle Trainingsprogramme über viele wichtige Prinzipien der lastinduzierten Muskelhypertrophie gestolpert waren, doch aufgrund ihrer beschränkten Perspektive (Volumen und Intensität) hatten sie es verpasst, einige kritische Wahrheiten, die von Forschern auf zellularer Ebene entdeckt wurden, zu ihrem Nutzen zu verwenden.

Die Prinzipien der Hypertrophie, auf denen HST basiert, sind die folgenden (diese Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit):

HST Prinzipien

1) Mechanische Last

Mechanische Last ist notwendig, um eine Muskelhypertrophie zu induzieren. Dieser Mechanismus steht mit MAPk/ERK, Sattelitenzellen, Wachstumsfaktoren, Kalzium und einer Reihe anderer recht gut untersuchter Faktoren in Verbindung, ist jedoch nicht auf diese beschränkt. Es ist inkorrekt zu sagen, dass wir nicht wissen, wie Muskeln in Reaktion auf das Training wachsen. Im HST Buch geht es nicht nur darum zu erklären, was HST ist, sondern auch darum, die wissenschaftlichen Grundlagen vorzustellen, die erklären, wie eine Muskelhypertrophie zustande kommt. Wenn man diese Grundlagen kennt, dann wird HST zu einer relativ offensichtlichen Schlussfolgerung, wenn das Ziel in einer Hypertrophie der Muskeln besteht.

2) Akute vs. chronische Stimuli

Damit die Belastung in einer signifikanten Hypertrophie resultieren kann, muss die Stimulation mit einer ausreichenden Frequenz erfolgen, um ein neues "Umfeld" zu generieren, anstatt scheinbar zufällige und akute Angriffe auf die mechanische Integrität des Gewebes auszuführen. Der Nachteil davon, jeweils eine Woche Pause zu machen, nachdem man einen Muskel trainiert hat, besteht darin, dass viele der akuten Reaktionen auf das Training wie z.B. eine gesteigerte Proteinsynthese, Prostaglandine, IGF-1 Spiegel und mRNA Spiegel nach etwa 36 Stunden wieder auf ihre Ausgangswerte zurückgehen. Man verbringt also 2 Tage damit zu wachsen und eine halbe Woche in einem semi-antikatabolen Zustand (einige Menschen bezeichnen dies als Regeneration), während uns wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die Regeneration selbst dann unvermindert stattfindet, wenn der Muskel nach 48 Stunden wieder belastet wird. Der wahre Anabolismus nach einer Belastung hält also bestenfalls für 2 Tage an, nachdem die Last vom Muskel genommen wurde. Während der restlichen Zeit hält man lediglich ein Stickstoffgleichgewicht aufrecht, ohne jedoch eine positive Stickstoffbilanz zu erreichen.

3) Progressive Last

Im Laufe der Zeit passt sich das Gewebe an und wird gegenüber der beschädigenden Wirkungen der mechanischen Last widerstandsfähiger. Diese Anpassung (Resistenz gegenüber einer Stimulation) kann bereits nach 48 Stunden auftreten. Wenn dies geschieht, endet die Hypertrophie, auch wenn neuronale und stoffwechseltechnische Anpassungen weiter fortschreiten können. Im Gegensatz zur Hypertrophie ist das Fundament der Entwicklung von Kraft neuromuskularer Natur.

Kraftzuwächse durch Widerstandstraining werden auf unterschiedliche neuronale Anpassungen zurückgeführt, zu denen unter anderem veränderte Rekrutierungsschemata der Muskelfasern, Rate Coding, die Synchronisation motorischer Einheiten, Reflexpotenzierung sowie antagonistische und agonistische Aktivitäten der primären Muskelgruppen gehören. Abgesehen von inkrementellen Veränderungen bezüglich der der Anzahl kontraktiler Filamente (Hypertrophie), ist die freiwillige Kraftfreisetzung (Kraft) also hauptsächlich eine Angelegenheit der Aktivierung motorischer Einheiten.

4) Strategische Dekonditionierung

An diesem Punkt ist notwendig entweder die Last zu erhöhen (progressive Last) oder den Grad der Konditionierung gegenüber der Last zu reduzieren (strategische Dekonditionierung). Der Muskel ist nicht gegenüber der absoluten Last, sondern gegenüber Veränderungen der Last (nach oben oder nach unten) empfindlich. Aus diesem Grund kann man selbst dann durch eine Erhöhung des Gewichts im Vergleich zum vorher verwendeten Gewicht eine Hypertrophiewirkung erzielen, wenn die absolute Last nicht maximal ist.

Voraussetzung hierfür ist jedoch, dass die Konditionierung (Widerstand gegenüber trainingsinduzierter Mikrobeschädigungen) nicht zu stark ausgeprägt ist. Es gibt eine Grenze bezüglich der Erhöhung der Trainingslast, da man ganz einfach irgendwann das Maximum seiner persönlichen Kraft erreicht. Aus diesem Grund wird für ein fortgesetztes Wachstum, nachdem das Wachstum einmal aufgehört hat (alles bleibt unverändert), eine strategische Dekonditionierung benötigt.

HST Methoden

Die Verwendung der Milchsäure als Stimulus für die Reparatur und Gesundheit der Sehnen

HST vereinigt noch einige weitere Dinge in sich, wie z.B. höhere Wiederholungszahlen (für den Aufbau von Milchsäure), um die Muskeln und Sehnen auf zukünftige schwere Gewichte vorzubereiten. Dies dient als "gewöhnliche Wartung". Ohne diese steigt das Risiko für chronische Verletzungen und Schmerzen. Die stoffwechseltechnisch fordernden Wiederholungen verbessern und fördern die Heilung überstrapazierter Sehnen.

Grundübungen

HST empfiehlt die Verwendung von Grundübungen, um die Wirkung der Trainingslast auf so viele Muskeln pro Übung wie möglich zu maximieren.

Progressive Anpassung der Wiederholungen zur Anpassung an die progressive Last

HST empfiehlt die Verwendung von 2 Wochen Blöcken für jeden Wiederholungsbereich. Warum? Dies hat nichts mit einer möglichen Gewöhnung zu tun. Es ist ganz einfach ein Weg, sich an das immer weiter steigende Gewicht anzupassen. Natürlich könnte man die Wiederholungszahlen auch jede Woche anpassen (z.B. 15, 12, 10, 8, 5, usw.), doch dies wäre komplizierter und manche Trainierende würden es vielleicht nicht verstehen. Häufig muss man die Dinge simplifizieren, wenn man eine Idee verbreiten möchte – selbst dann, wenn dies auf Kosten der Perfektion geschieht. Wenn die Leute etwas nicht verstehen, dann werden sie es nicht tun. Davon hätte niemand etwas. Im Laufe der Zeit werden die Menschen dann selbst die anderen Möglichkeiten herausfinden, die innerhalb der Prinzipien der Hypertrophie existieren.

Niedriges Volumen pro Übung (durchschnittliches Volumen pro Woche)

Bei HST wird empfohlen die Anzahl der Sätze pro Übung und Trainingseinheit auf 1 oder 2 Sätze zu beschränken. Dies basiert auf einigen Hinweisen darauf, dass Sätze nach dem ersten "effektiven" Satz nicht viel mehr bewirken, als Kalorien zu verbrennen. Es ist nichts falsch daran Kalorien zu verbrennen, doch wenn man in mein Alter kommt, dann verträgt man einfach nicht mehr so viel Training wie früher einmal. Der Einsatz einer Hormonersatztherapie würde natürlich die Anzahl der Sätze erhöhen, die man ohne übermäßige Belastung des Körpers ausführen kann.

Einige werden die Validität der Verwendung von nicht mehr als 1 oder 2 Sätzen bei HST wahrscheinlich in Frage stellen. Die Anzahl der Sätze wurde jedoch bewusst niedrig angesetzt, um die Trainingsfrequenz zu ermöglichen, die notwendig ist, um ein effektives und konsistentes Umfeld für eine Anregung der Hypertrophie zu generieren. Über eine Woche gesehen unterscheidet sich das Volumen nicht so sehr vom Volumen eines Standard Splitprogramms (z.B. Brust, Schultern, Trizeps, Rücken, Bizeps, Beine). (Siehe folgende Tabellen)

Vergleich des Volumens von HST mit traditionellen Trainingsprogrammen

Beispiel: 3 Tage Splitprogramm

Mo

Mi

Fr

Sätze

Brust

Schrägbankdrücken 3x6-8

Dips 3x6-8

Butterfly 3x10

Rücken

Klimmzüge 4x6-8 (W,N)

Rudern 4x6-8 (W,N)

Beine

Kniebeugen 3x6-8

Beinpressen 3x6-8

Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x10

Brust:9

Rücken:8

Beine:9

Schulter

Schulterdrücken 3x6-8

Seitheben 3x8-10

Seitheben vorgebeugt 3x6-8

Bizeps

Kurzhantelcurls 2x6-8

Scottcurls 2x6-8

Trapezius

Schulterheben 4x6-8

Schulter:6

Trapezius:3

Bizeps:4

Trizeps

Trizepsdrücken Kabel 3x6-8

Trizepsdrücken liegend 3x6-8

Bauch

4x12-15

Waden

Wadenheben 6x10-12

Trizeps:6

Bauch:4

Waden:6


Beispiel: HST Programm (10 Wiederholungen)

Mo

Mi

Fr

Sätze

Beine

Kniebeugen 1x10

Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2x10

Beine

Kniebeugen 1x10

Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2x10

Beine

Kniebeugen 1x10

Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2x10

Beine:9

Brust

Schrägbankdrücken 2x10

Dips 1x10

Brust

Schrägbankdrücken 2x10

Dips 1x10

Brust

Schrägbankdrücken 2x10

Dips 1x10

Brust:9


Rücken

Klimmzüge 2x10 (W,N)

Rudern 2x10 (W,N)

Rücken

Klimmzüge 2x10 (W,N)

Rudern 2x10 (W,N)

Rücken

Klimmzüge 2x10 (W,N)

Rudern 2x10 (W,N)

Rücken:12


Trapezius

Schulterheben 1x10

Trapezius

Schulterheben 1x10

Trapezius

Schulterheben 1x10

Trapezius:3


Schulter

Schulterdrücken 1x10

Seitheben 1x10

Seitheben vorgebeugt 1x10

Schulter

Schulterdrücken 1x10

Seitheben 1x10

Seitheben vorgebeugt 1x10

Schulter

Schulterdrücken 1x10

Seitheben 1x10

Seitheben vorgebeugt 1x10

Schulter:9


Bizeps

Kurzhantelcurls 2x10

Bizeps

Kurzhantelcurls 2x10

Bizeps

Kurzhantelcurls 2x10

Bizeps:6

Trizeps

Trizepsdrücken liegend 2x10

Trizeps

Trizepsdrücken liegend 2x10

Trizeps

Trizepsdrücken liegend 2x10

Trizeps:6


Waden

Wadenheben 2x10

Waden

Wadenheben 2x10

Waden

Wadenheben 2x10

Waden:6

Bauch

2x10

Bauch

2x10

Bauch

2x10

Bauch:6



Anstatt 6 Sätze Bankdrücken während einer Trainingseinheit auszuführen, werden diese Sätze über die Woche verteilt (2 am Montag, 2 am Mittwoch, 2 am Freitag). Unabhängig davon, wie man das Training aufteilt, wird der Muskel jede Woche mit 6 Sätzen trainiert, wobei die HST Verteilung der Trainingssätze ein konsistentes, der Hypertrophie zuträgliches Umfeld schafft. Wenn man alle 6 Sätze auf einmal ausführt, dann belastet man das zentrale Nervensystem unnötig und öffnet zentralen Übertrainingssymptomen und einem Ausbrennen Tür und Tor.

HST verwendet, falls praktikabel, exzentrische Trainingseinheiten für zwei aufeinander folgende Wochen. Diese Empfehlung gilt nur für Übungen, die auf exzentrische Art und Weise ohne erhöhtes Verletzungsrisiko ausgeführt werden können. Exzentrische Sätze werden mit Gewichten ausgeführt, die das 5 RM Gewicht übersteigen. Dies geschieht, um die Progression der Last, die zu Beginn des HST Zyklus angefangen hat, um weitere zwei Wochen fortzusetzen. Die Gefahr eines Übertrainings ist während dieser beiden Wochen nicht höher als während der vorhergehenden Wochen, falls das Volumen kontrolliert wird. Aktuelle Untersuchungen haben dies gezeigt.1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17 Die Auswirkungen exzentrischer Aktionen auf das Muskelgewebe gehören zu den am besten untersuchten Themen im Bereich der Trainingsphysiologie.

Während die Wissenschaft die Facetten der lastinduzierten Muskelhypertrophie weiter untersucht, wird HST dieses neue Wissen anwenden und hierdurch noch effektiver werden. Zum heutigen Zeitpunkt repräsentiert HST den neusten Stand der Wissenschaft, was die Muskelhypertrophie betrifft.

Ich habe diese Prinzipien selbst verwendet und habe sie auch eine Zeit lang erfolgreich eingesetzt, um Wettkampfbodybuilder zu trainieren. HST wurde nicht spezifisch für Leichtathleten, Powerlifter oder olympische Gewichtheber entwickelt, doch ich kenne viele Sportler unterschiedlicher Disziplinen, die HST im Rahmen ihres Off Season Trainings mit bahnbrechenden Resultaten eingesetzt haben. Das HST Trainingsprogramm wurde anhand wissenschaftlicher Untersuchungen entwickelt, die sich spezifisch mit der Muskelhypertrophie und nicht der Leistungsfähigkeit der Muskeln befasst haben.

Dieses Thema verdient weitaus mehr Aufmerksamkeit, als ich ihm an dieser Stelle widmen kann. Ich werde diesen Bereich in der Zukunft detaillierter betrachten und auch auf die Quellen eingehen, die diese Prinzipien eigentlich erst ans Licht brachten und zur Entwicklung von HST geführt haben. In der Zwischenzeit muss man, wenn man so schnell wie möglich wachsen möchte, die augenblicklich bekannten Hypertrophie-spezifischen Trainingsprinzipien anwenden.

HST Beispieltrainingseinheit

Jede Muskelgruppe sollte unter Verwendung folgender Übungen trainiert werden:

Muskelgruppe

Empfohlene Übung(en)

Beine

Kniebeugen oder Beinpressen & Beincurls (Beinstrecken optional)

Waden

Wadenheben mit gestreckten Beinen

Brust

Bankdrücken (leichte Schräge) & Dips (im Fall von Schulterproblemen kann man Kurzhanteln verwenden)

Rücken

Klimmzüge (weiter & enger Griff) & Rudern sitzend oder vorgebeugt (weiter & enger Griff)

Schultern

Seitheben (vorgebeugt) & Schulterdrücken

Bizeps

Eine beliebige Curlübung pro Trainingseinheit (die Übung sollte regelmäßig gewechselt werden)

Trapezius

Schulterheben (Shrugs)

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabel oder Trizepsdrücken liegend

Torso

Crunches (mit Gewicht) oder Maschine


HST Anmerkungen

    Alle Maximalgewichte sollten vor Beginn des ersten Zyklus bestimmt werden. Die Maximalgewichte legen fest, welche Gewichte man während des gesamten Zyklus verwenden wird. Man sollte für jede Übung, die man verwenden möchte, das Maximalgewicht für 15, 10 und 5 Wiederholungen herausfinden. Für den zweiten Zyklus addiert man dann ganz einfach 2,5 bis 5 Kilo zu allen Gewichten.
  • Das Gewicht muss zwingend bei jeder Trainingseinheit erhöht werden (zwischen 2,5 und 10 Kilo). Dies bedeutet, dass man zu gewissen Zeiten mit weniger als seinem maximalen Gewicht bei einem bestimmten Wiederholungsschema trainieren wird. Dies ist gewollt. Man wird seine maximalen Gewichte für einen gegebenen Wiederholungsbereich während der letzten Trainingseinheit eines jeden zwei Wochen Blocks erreichen.
  • Die Bestimmung der Gewichte für jede Trainingseinheit: man ordnet das Maximalgewicht der letzten Trainingseinheit des 2 Wochen Blocks zu. Anschließend ordnet man die Gewichte in absteigender Reihenfolge beginnend bei der letzten Trainingseinheit den vorhergehenden Trainingseinheiten zu, wobei das Gewicht bei jedem Schritt um 2,5 bis 5 Kilo reduziert wird.

    Wenn also bei einer Übung das Maximalgewicht für 10 Wiederholungen bei 100 Kilo liegt, dann ordnet man diese 100 Kilo der letzten Trainingseinheit des Blocks mit 10 Wiederholungen zu. Bei einer absteigenden Reduzierung des Gewichts um jeweils 2,5 Kilo zur ersten Trainingseinheit hin würde man für die 6 Trainingseinheiten des 2 Wochen Blocks somit folgende Gewichte verwenden: 87,5; 90; 92,5; 95; 97,5 und 100 Kilo. Dies geschieht analog für jede Übung und jeden Wiederholungsbereich.
  • Die obligatorische Erhöhung des Gewichts befolgt das Prinzip der progressiven Überlastung. Physiologische Systeme versuchen immer ein Gleichgewicht bzw. eine Homöostase zu erreichen. Dies bedeutet, dass sie reagieren, sich verändern und anpassen, um dem Stressfaktor entgegen zu wirken, der das System aus dem Gleichgewicht gebracht hat. Im Fall der mechanischen Überlastung ist die Last der Stressfaktor und eine Verstärkung des Bindegewebes und der Muskelproteine die Reaktion, die dazu gedacht ist, den Muskel zurück ins Gleichgewicht zu bringen.
  • Die Wiederholungszahlen werden alle zwei Wochen in folgender Reihenfolge reduziert: 15 Wiederholungen für 2 Woche, 10 Wiederholungen für 2 Wochen, 5 Wiederholungen für zwei Wochen. Hierauf folgen entweder weitere 2 Wochen mit dem Maximalgewicht für 5 Wiederholungen oder 2 Wochen des Trainings mit Negativwiederholungen. Die zwei Wochen mit 15 Wiederholungen können weggelassen werden, wenn man den zweiten HST Zyklus beginnt. Wenn man jedoch das Gefühl hat, dass sich Verletzungen wie Zerrungen ankündigen, dann sollte man diese Phase mit 15 Wiederholungen nicht überspringen.
  • Die Reduzierung der Wiederholungen wird von einer Erhöhung der Trainingslast begleitet. Die Trainingseinheiten mit hohen Wiederholungszahlen dienen jedoch einem wichtigen Zweck. Höhervolumiges anaerobes Training besitzt für die Muskulatur die Vorzüge, dass es die Widerstandsfähigkeit gegenüber Verletzungen erhöht und die funktionelle Kapazität steigert.
  • Die Sätze werden auf 1 bis 2 pro Übung beschränkt: Bei der Ausführung eines einzigen Satzes pro Muskelgruppe besteht kein Problem, so lange dieser Satz mit maximaler Anstrengung ausgeführt wird und/oder die Wiederholungsgeschwindigkeit und das Tempo strikt kontrolliert werden oder das Gewicht extrem schwer ist und die Ausführung weitere Sätze verhindert.
  • Was die meisten Menschen unter einem Übertraining verstehen, ist das Resultat einer Erschöpfung des zentralen Nervensystems. Es wurde fälschlicherweise angenommen, dass Symptome des Übertrainings auf einer Erschöpfung des Muskels selbst beruhen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass dies NICHT der Fall ist. Wenn man die Erschöpfung des zentralen Nervensystems während häufigen Trainings niedrig hält, dann werden hierdurch dramatische Kraftzuwächse möglich, so dass höhere und höhere Trainingsgewichte verwendet werden können, wodurch eine kontinuierliche Muskelhypertrophie gefördert wird.
  • Jeder Muskel sollte dreimal wöchentlich trainiert werden. Hierdurch wird das so genannte Frequenzprinzip eingehalten. Ein durch Last erzeugter Stimulus für eine Hypertrophie muss regelmäßig genug erfolgen, um ein konsistentes "Umfeld" für den Muskel zu schaffen, an das sich dieser anpassen muss. Wenn der Muskel zu unregelmäßig belastet wird, wird sich der Muskel zunächst anpassen, doch ein Teil dieser Anpassung wir wieder verloren gehen, bevor der Muskel erneut stimuliert wird.
  • Sonntag, Dienstag, Donnerstag und Samstag sind Ruhetage. Man kann an Ruhetagen ein leichtes Cardiotraining ausführe, wobei flottes Gehen auf dem Laufband mit eingestellter Schräge die erste Wahl darstellt.
  • Ruhe und Erholung sind wichtig. Auch wenn es gut und schön ist, etwas Akkumulation von Erschöpfung zu erleben, ist adäquate und regelmäßige Ruhe wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und Stress zu kontrolliere.
  • Man sollte jede Trainingseinheit mit den vorbestimmten Gewichten beenden. Dies gilt auch dann, wenn man noch einen leichten Muskelkater von der letzten Trainingseinheit verspürt. Es ist wichtig den Unterschied zwischen einer Erschöpfung und gewöhnlichem Muskelkater zu kennen. Man sollte niemals einen Muskel trainieren, der ein erhöhtes Verletzungsrisiko aufweist. Man sollte sich immer aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Auf jeden 6 bis 8 Wochen Zyklus sollte eine einwöchige Phase der strategischen Dekonditionierung folgen, während der kein Training ausgeführt wird. Diese Zeit wird für die Regeneration genutzt und erlaubt kleineren Verletzungen eine Heilung. Während dieser Phase sollte man versuchen viel Schlaf zu bekommen und an Freizeitaktivitäten außerhalb des Fitnessstudios teilzunehmen.
  • Die strategische Dekonditionierung ist für das langfristige Muskelwachstum sehr wichtig. Man wird sie letztendlich durchführen müssen, wenn man hofft, ein Plateau beim Masseaufbau zu durchbrechen. Sobald die Muskeln so hart und zäh wie Schuhleder sind, wird alle Arbeit im Fitnessstudio nur dazu dienen, die Muskelmasse aufrecht zu erhalten, die man bereits hat. Eine strategische Dekonditionierung bereitet den Muskel darauf vor, wieder auf den Trainingsstimulus zu reagieren und erlaubt eine Wiederaufnahme des Muskelwachstums.
  • Das gesamte Training kann in eine morgendliche und abendliche Trainingseinheit aufgeteilt werden. Man kann die Trainingseinheit auch duplizieren, was bedeutet, dass man morgens und abends dasselbe Training ausführt. Bei einer solchen Duplizierung ist es jedoch extrem wichtig, das Volumen (Anzahl der Sätze und Übungen) niedrig zu halten.

Beispiel für einen zweiwöchigen HST Block mit 10 Wiederholungen

Die 10 RM Gewichte für alle Übungen wurden zuvor ermittelt und sind folgende:
  • Kniebeugen: 10x245 Pfund
  • Bankdrücken: 10x185 Pfund
  • Dips: 10xKörpergewicht + 20 Pfund
  • Seitheben vorgebeugt: 10x30 Pfund
  • Bizepscurls: 10x45 Pfund
  • Wadenheben: 10x225 Pfund
  • Beincurls: 10x70 Pfund
  • Klimmzüge: 10xKörpergewicht + 10 Pfund
  • Schulterheben: 10x185 Pfund
  • Trizepsdrücken: 10x50 Pfund
  • Beinpressen: 10x450 Pfund

Montag (Tag 1)

Mittwoch (Tag 2)

Freitag (Tag 3)

Kniebeugen

A*,2x10x135 Pfund

Beinpressen

A*,2x10x360 Pfund

Kniebeugen

A*,2x10x175 Pfund

Beincurls

2x10x45 Pfund

Beincurls

2x10x50 Pfund

Beincurls

2x10x55 Pfund

Bankdrücken

A*,2x10x165 Pfund

Dips

A*,2x10xKörpergewicht

Bankdrücken

A*,2x10x175 Pfund

Klimmzüge

A*,2x10xKörpergewicht

Rudern

A*,2x10x130 Pfund

Klimmzüge

A*,2x10xKörpergewicht + 5 Pfund

Seitheben vorgebeugt**

2x10x5 Pfund

Seitheben vorgebeugt**

2x10x10 Pfund

Seitheben vorgebeugt**

2x10x15 Pfund

Schulterheben**

2x10x135 Pfund

Schulterheben**

2x10x145 Pfund

Schulterheben**

2x10x155 Pfund

Bizeps**

2x10x20 Pfund

Bizeps**

2x10x25 Pfund

Bizeps**

2x10x30 Pfund

Trizeps**

2x10x25 Pfund

Trizeps**

2x10x30 Pfund

Trizeps**

2x10x35 Pfund

Waden**

2x10x200 Pfund

Waden**

2x10x205 Pfund

Waden**

2x10x210 Pfund


Montag (Tag 4)

Mittwoch (Tag 5)

Freitag (Tag 6)

Beinpressen

A*,1-2x10x405 Pfund

Kniebeugen

A*,1-2x10x215 Pfund

Beinpressen

A*,1-2x10x450 Pfund

Beincurls

2x10x60 Pfund

Beincurls

2x10x65 Pfund

Beincurls

2x10x70 Pfund

Dips

A*,1-2x10xKörpergewicht +10 Pfund

Bankdrücken

A*,1-2x10x185 Pfund

Dips

A*,1-2x10xKörpergewicht +20 Pfund

Rudern

A*,1-2x10x140 Pfund

Klimmzüge

A*,1-2x10xKörpergewicht + 10 Pfund

Rudern

A*,1-2x10x150 Pfund

Seitheben vorgebeugt**

2x10x20 Pfund

Seitheben vorgebeugt**

2x10x25 Pfund

Seitheben vorgebeugt**

2x10x30 Pfund

Schulterheben**

2x10x165 Pfund

Schulterheben**

2x10x175 Pfund

Schulterheben**

2x10x185 Pfund

Bizeps**

2x10x35 Pfund

Bizeps**

2x10x40 Pfund

Bizeps**

2x10x45 Pfund

Trizeps**

2x10x40 Pfund

Trizeps**

2x10x45 Pfund

Trizeps**

2x10x50 Pfund

Waden**

2x10x215 Pfund

Waden**

2x10x220 Pfund

Waden**

2x10x225 Pfund


A* = Aufwärmen
** Man sollte sich vor jedem Training adäquat aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen
*** 2,2 Pfund = 1 Kilo. Alle Gewichte dienen lediglich als Beispiel und wurden deshalb nicht in Kilo umgerechnet.

Referenzen:

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