Einfach zum HST Trainingsplan

HST für Dummies

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Paul Bourque

HST (Hypertrophy Specific Training, was übersetzt so viel wie hypertrophiespezifisches Training bedeutet) ist eine recht revolutionäre Art des Trainings. Das Beste an HST dürfte die Tatsache sein, dass es bei jedem funktioniert. Unabhängig davon, welche genetischen Voraussetzungen man hat, wie massig man ist oder wie stark man ist, wird HST funktionieren. Es nimmt die Grundlagen der Muskelphysiologie und packt diese Philosophien in eine bestimmt Form der Periodisierung.

HST ist nicht nur für den Aufbau von Masse gedacht, aber es ist auch kein reines Kraftprogramm aus irgend einem Muskelmagazin, mit dem man seine Bestleistungen beim Bankdrücken innerhalb von 8 Wochen um 25 Kilo steigern kann (auch wenn ich mit HST meine Leistung im Bankdrücken innerhalb von 4 Wochen um 5 Kilo steigern konnte). Man wird mit HST sowohl Masse als auch Kraft aufbauen, doch aufgrund der Prinzipien des Programms wird der Massezuwachs den Kraftzuwachs übertreffen. Vieles hiervon hängt vom individuellen Trainierenden und wie er auf das Training reagiert ab.

Im Zusammenhang mit einem HST Trainingsprogramm ist eine gute Ernährung besonders wichtig, da man mit HST keine dramatischen Zuwächse erzielen wird, wenn man sich besch…eiden ernährt. Natürlich wird man mit HST mehr Masse aufbauen, wenn man sich wie während einer Massephase ernährt, doch einige Menschen möchten stattdessen Fett verlieren und auch hierfür ist HST sehr gut geeignet.

Ein selbsterstelltes Trainingsprogramm

Kommen wir nun zur Zusammenstellung eines individuellen Trainingsprogramms. Hierfür muss man folgende Schritte befolgen:

Erste Schritte:

1. Auswahl eines Wiederholungsbereichs: Für den ersten HST Zyklus würde ich den Standard von 15, 10 und 5 wählen (man wird später noch sehen, was hiermit genau gemeint ist.

2. Auswahl der Übungen: Als nächsten Schritt wählt man 8 – 12 Übungen für den gesamten Körper aus, die man verwenden möchte. Ich selbst verwende nur 8 Übungen, welche ein nettes kompaktes Programm bilden. Hier ist ein Beispiel für meine Übungsauswahl:
  • Kniebeugen
  • Bankdrücken
  • Kreuzheben mit durchgedrückten Knien
  • Rudern vorgebeugt mit der Langhantel
  • Schulterdrücken sitzend
  • Curls mit der SZ-Stange
  • Trizepsdrücken liegend
  • Wadenheben stehend

3. Bestimmung der Trainingsgewichte: An dieser Stelle gehe ich der Einfachheit halber davon aus, dass man 15, 10 und 5 RM Blöcke verwendet. Im Laufe einer Woche bestimmt man nun seine Maximalgewichte für jede Übung und jeden dieser Wiederholungsbereiche. Am Montag würde man z.B. die Maximalgewichte für 15 Wiederholungen bei jeder Übung bestimmen, am Mittwoch würde man dann die Maximalgewichte für 10 Wiederholungen bestimmen und am Freitag würde man dann die Maximalgewichte für 5 Wiederholungen bestimmen.

4. Strategische Dekonditionierung: Nachdem man seine Maximalgewichte bestimmt hat, nimmt man sich 9 bis 14 Tage Auszeit von jeglichem Training. Dies wird als strategische Dekonditionierung (SD) bezeichnet. Der folgende Abschnitt stammt von der HST Website:

An diesem Punkt ist es notwendig entweder das Gewicht zu erhöhen (progressive Trainingslast) oder den Grad der Konditionierung reduzieren (strategische Dekonditionierung). Der Muskel ist nicht nur gegenüber dem absoluten Gewicht empfindlich sondern auch gegenüber Veränderungen des Gewichts (nach oben oder nach unten).
..
Aus diesem Grund kann man eine Hypertrophiewirkung durch eine Erhöhung des Gewichts im Vergleich zu einem zuvor verwendeten Gewicht selbst dann erreichen, wenn das absolute Gewicht nicht das Maximum darstellt, falls die Konditionierung (Resistenz gegenüber trainingsinduzierten Mikrotraumata d.h. mikroskopisch kleine Muskelverletzungen) nicht zu ausgeprägt ist.“
..
Es gibt bezüglich der Anzahl der Erhöhungen des Gewichts Beschränkungen. Irgendwann wird man seine maximale Kraft erreicht haben. Aus diesem Grund benötigt man eine strategische Dekonditionierung, um ein weiteres Wachstum zu erreichen, sobald das Wachstum stagniert.


Berechnung der Gewichte

Man hat nun also all seine Maximalgewichte bestimmt und ist bereit am Montag mit dem Training zu beginnen. Hier ist eine Beschreibung wie das Training aussehen wird. Jeder Wiederholungsbereich (Block) (15, 10 und 5) wird für 2 Trainingswochen verwendet. Es müssen nicht zwangsweise genau 2 Wochen sein, doch ich gehe davon aus, dass es sich um die ersten HST Erfahrungen des Lesers handelt und man sich (noch) an den Standard hält.

Trainiert wird an drei Tagen pro Woche (wir verwenden für diesen Zyklus ein Montag/Mittwoch/Freitag Schema). Manche HST Anhänger trainieren auch an 6 Tagen pro Woche und andere verwenden ein Doppelsplitprogramm mit Trainingseinheiten am Morgen und am Abend desselben Tages. Jeder Wiederholungsbereich wird während 6 Trainingseinheiten innerhalb von 2 Wochen verwendet. An dieser Stelle kommt der für viele bizarr anmutende Teil ins Spiel (der dem widerspricht, was man wahrscheinlich normalerweise tun würde): Man trainiert nur einmal alle 2 Wochen (bis Woche 7 + 8, doch mehr dazu später) bis zum Muskelversagen. Trainingseinheit Nummer 6 in jedem zwei Wochen Block wird jeweils das Training mit den Maximalgewichten sein.

Wie trainiert man nun während Trainingseinheit 1 bis 5? Man nimmt sein Maximalgewicht für die Wiederholungszahl des zwei Wochen Blocks und reduziert es schrittweise über 6 Trainingseinheiten. Die Erhöhung des Gewichts pro Trainingseinheit kann variieren, liegt jedoch im Allgemeinen zwischen 2,5 und 10 Kilo, wobei die Erhöhung bei Übungen für größere Muskelgruppen und Grundübungen am größten ausfallen. Ich bin nicht wirklich stark uns deshalb erhöhe ich das Gewicht bei Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben mit gestreckten Beinen um 5 Kilo und bei jeder anderen Übung um 2,5 Kilo. Man kann diese Erhöhungen auch prozentual gestalten (Steigerungen um 5 – 10 %). Für folgendes Beispiel gehen wir davon aus, das dass Maximalgewicht für 15 Wiederholungen Bankdrücken bei 50 Kilo liegt und man Erhöhungen von 5 Kilo verwendet.

Die Gewichte beim Bankdrücken würden somit folgendermaßen aussehen:
  • Trainingseinheit 1 (Woche 1, Montag) – 25 Kilo
  • Trainingseinheit 2 (Woche 1, Mittwoch) – 30 Kilo
  • Trainingseinheit 3 (Woche 1, Freitag) – 35 Kilo
  • Trainingseinheit 4 (Woche 2, Montag) – 40 Kilo
  • Trainingseinheit 5 (Woche 2, Mittwoch) – 45 Kilo
  • Trainingseinheit 6 (Woche 2, Freitag) – 50 Kilo (Maximalgewicht)

Berechnung der Gewichte für Woche 7 + 8

Jetzt weiß man (hoffentlich), was man während der ersten 6 Wochen tun soll. Hiernach folgen die letzten Trainingseinheiten mit den Maximalgewichten für 5 Wiederholungen. Es ist an der Zeit für die Wochen 7 und 8. Es gibt einige unterschiedliche Varianten für diesen Zeitraum.

Eine Variante besteht darin, für 2 Wochen mit Negativwiederholungen unter Verwendung des 2 RM Gewichts zu trainieren (Hierfür benötigt man einen Trainingspartner). Eine andere Variante ist die Verwendung von absteigenden Sätzen (Drop Sets).

Die dritte Variante (die auch ich verwende und die wahrscheinlich die einfachste und konventionellste Variante darstellt) besteht aus zwei weiteren Wochen unter Verwendung des 5 RM Gewichts, wobei man immer noch montags, mittwochs und freitags trainiert.

Falls man das Gewicht erhöhen kann, sollte man dies tun. Wenn man beim ersten Satz 5 Wiederholungen schafft, aber beim zweiten Satz nur noch 3 oder 4 Wiederholungen möglich sind, dann ist dies in Ordnung, so lange man weiterhin bis zum Muskelversagen geht.

Der Gesamtzyklus sieht nun folgendermaßen aus:
  • Woche 1-2: 15 Wiederholungen
  • Woche 3-4: 10 Wiederholungen
  • Woche 5-6: 5 Wiederholungen
  • Woche 7-8: Weiter mit dem 5RM Gewicht

Sätze

Die Anzahl der Sätze, die man bei jeder Trainingseinheit verwendet, kann wie alles andere auch variieren. Man kann die Anzahl der Sätze fixieren. Wenn man z.B. 2 Sätze Kniebeugen und einen Satz Curls ausführt, dann behält man diese Satzzahlen für das gesamte Programm bei.

Eine andere Variante beinhaltet eine Progression der Sätze. Der gängige Trend ist 1 x 15, 2 x 10 und 3 x 5. Bei den Trainingseinheiten mit 15 Wiederholungen führt man also nur einen Satz mit 15 Wiederholungen aus, bei den Trainingseinheiten mit 10 Wiederholungen führt man 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen und bei den Trainingseinheiten mit 5 Wiederholungen führt man 3 Sätze zu je 5 Wiederholungen aus. Hierbei sind Aufwärmsätze nicht mitgerechnet, welche jedoch einen wichtigen Teil der Trainingseinheiten darstellen.

Nach der letzten Trainingseinheit von Woche 8 hat man ein Wochenende Ruhepause und kann am Montag mit dem nächsten HST Zyklus beginnen, richtig? Falsch! Jetzt ist es an der Zeit für 9 – 14 Tage strategische Dekonditionierung.

Wiederholungsbereiche, Übungen, Trainingseinheiten und die zeitliche Aufteilung der Trainingseinheiten können nach Belieben variiert werden. Man sollte den ersten Zyklus dafür verwenden herauszufinden, was man beim nächsten Zyklus besser machen kann.

Hinweis: Einige Trainierende sind der Ansicht, dass sie alles tun müssen, was möglich ist, um ein Zickzack der Gewichte (Wiederholung der Gewichte in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen) zu vermeiden. Ich hatte während meines ersten HST Zyklus häufig solche Wiederholungen der Gewichte und konnte trotzdem sehr gute Erfolge verzeichnen. Man sollte sich hierüber also keine Gedanken machen.

Immer noch nicht überzeugt?

Falls man immer noch davon überzeugt ist, dass man mit leichten Gewichten nicht weit kommen wird, dann sollte man sich Boris Kleine ansehen. Er war dreimal Deutscher Meister im Schwergewicht und ist ein Anwender der HST Prinzipien.

Tiefer ins Detail

Zu viele Menschen machen sich Sorgen darüber, dass HST bei ihnen nicht funktionieren könnte, wenn sie eine bestimmte Übung nicht verwenden. Diese Leute machen sich einfach zu viele Gedanken über die Übungen, die sie letztendlich auswählen, da die Übungsauswahl nicht wirklich kompliziert ist. So lange man alle wichtigen Muskelgruppen stimuliert ist alles in Ordnung.

Übungsauswahl

Bei der Wahl der Übungen sollte man sicherstellen, dass man alle großen Muskelgruppen (der Fokus sollte hierbei auf Grundübungen liegen) sowie die kleineren Muskelgruppen trainiert, wobei letzteres nicht absolut notwendig ist. Die folgende Liste stellt eine beispielhafte Übersicht von Übungen dar, aus denen man wählen kann:
  • Quadrizeps
    • Kniebeugen
    • Beinpressen
    • Frontkniebeugen
    • Ausfallschritt
  • Beinbizeps
    • Kreuzheben mit gestreckten Beinen
    • Beincurls
  • Brust
    • Bankdrücken
    • Schrägbankdrücken
    • Dips
  • Schultern
    • Langhantel Schulterdrücken stehend
    • Seitheben
  • Latissimus
    • Rudern vorgebeugt
    • Latziehen
    • Latmaschine
  • Arme
    • Curls
    • Scottcurls
    • Trizepsdrücken
    • Bankdrücken mit engem Griff
  • Waden
    • Wadenheben
    • Wadenpressen

Trainingsfrequenz

Eine weitere Frage ist die, wie häufig man trainieren sollte. Der allgemeine Trend beim HST ist die Ausführung von 3 Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche. Man kann hierbei entweder die Übungen alternierend wechseln oder an allen drei Tagen einfach dieselbe Trainingseinheit ausführen. Unten sind einige Variationen bezüglich Frequenz und Übungen aufgelistet:
  • Frequenz 1 – Ganzkörpertraining montags, mittwochs und freitags
  • Frequenz 2 – Verwendung von getrennten Trainingseinheiten für Ober- und Unterkörper. Die Trainingseinheiten werden alternierend nach dem Schema A, B, A, B, A, B ausgeführt (man trainiert also an 6 Tagen pro Woche, wobei jede Muskelgruppe nur an 3 Tagen pro Woche trainiert wird)
  • Frequenz 3 – Ganzkörpertrainingseinheiten nach dem Schema 3 Tage Training, ein Tag trainingsfrei
  • Frequenz 4 – Wenn man denkt, dass man bereit hierfür ist, kann man auch an 4 – 6 Tagen pro Woche trainieren, wobei man jeweils dieselbe Trainingseinheit ausführt

Die Verwendung alternierender Übungen

Nehmen wir die Beine als Beispiel. Man wählt zwei Übungen (sagen wir Kniebeugen und Beinpressen) aus und verwendet jede dieser Übungen bei jeder zweiten Trainingseinheit. Im Folgenden Beispiel steht A für Kniebeugen und B für Beinpressen:
  • Woche 1: Montag - A, Mittwoch - B, Freitag - A
  • Woche 2: Montag - B, Mittwoch - A, Freitag – B

Sätze

Man kann den Widerholungsbereich fest wählen oder mit progressiven Satzzahlen arbeiten. Bei der Verwendung von 15-10-5 Wiederholungen kann man:
  1. Die Satzzahl konstant halten. Alle großen Muskelgruppen können mit 2 Sätzen und alle kleinen Muskelgruppen mit einem Satz trainiert werden.
  2. Die Satzzahlen mit sinkenden Wiederholungszahlen progressiv steigern. Dies könnte wie folgt aussehen: 1 x 15, 2 x 10, and 3 x 5.
Bei einer progressiven Steigerung der Anzahl von Sätzen muss man nicht beim Schema 1,2,3 bleiben. Wenn man mehr bewältigen kann, dann sind auch 2,3,4 oder 3,4,5 Sätze möglich. Hierbei ist es wichtig seinen Körper zu kennen und zu wissen, was man bewältigen kann.

Wiederholungen

Auch die Anzahl der Wiederholungen, die man bei jedem Satz ausführt, kann verändert werden. Der aktuelle HST Trend liegt bei 15-10-5. Ich mag diese Aufteilung am liebsten, doch dies kann bei jedem anders aussehen. Aus diesem Grund werde und will ich den Leser nicht auf 15-10-5 festlegen. Einige Personen sprechen besser auf niedrigere Wiederholungszahlen an und für sie könnte 12-8-4 oder 10-6-3 besser geeignet sein. Wenn es etwas gibt, dass ich nicht häufig genug betonen kann, dann ist dies, dass man die 15 Wiederholungen nicht unterschätzen sollte.

Hier sind einige weitere Variationen bezüglich der Wiederholungszahlen:
  1. Wöchentliche Änderung der Wiederholungszahlen (z.B. 15, 12, 10, 8, 6, 4)
  2. Veränderung der Wiederholungszahlen bei jeder Trainingseinheit (15, 14, 13, 12, usw.)

Anzahl der Übungen

Einer der wichtigsten Aspekte, um die sich viele Trainierende Gedanken machen, ist die Anzahl der Übungen, die man ausführen sollte. Der Durchschnitt liegt bei 8 Übungen, doch diese Zahl kann von Person zu Person variieren.

Wenn man über eine durchschnittliche Regenerationsfähigkeit verfügt, dann sollten 8 Übungen ausreichen. Wenn man hingegen über sehr gute Regenerationsfähigkeiten verfügt, dann kann man auch 12 oder so viele Übungen, wie man vertragen kann, verwenden. Bei einer unterdurchschnittlichen Regenerationsfähigkeit wird eine nur aus Grundübungen bestehende Trainingseinheit mit 5 Übungen ihren Zweck erfüllen. Bei der Bestimmung der richtigen Anzahl von Übungen hängt alles davon ab, wie gut man seinen Körper kennt. Dies kann ich dem Leser nicht abnehmen.

Schlussfolgerung

Man sollte das oben Beschriebene einfach in die Tat umsetzen. Die gegebenen Informationen sollten ausreichen, um einen individuellen HST Zyklus selbst erstellen zu können.

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