Was tun bei Krankheit?

Husten, Schnupfen, Heiserkeit: Wie als Sportler verhalten?

Ein bisschen Kratzen im Hals, Schnupfen über ein paar Tage oder sogar die mal wieder grassierende Grippewelle: Egal wie gesund wir uns ernähren, wie sehr wir auf unsere Gesundheit achten oder wie regelmäßig wir die Hände waschen, irgendwann hat es vermutlich jeden schon einmal erwischt und er wurde krank. Doch während ein Schnupfen mit Medikamenten spätestens nach sieben Tagen überstanden sein sollte und ohne nach einer Woche, stellt sich für viele die Frage, wie man sich während der Krankheitsphase verhalten und ernähren sollte und ob man Muskelverlust zu befürchten hätte.

Wie sollte ich mit während der Krankheit verhalten?


Dass wir während einer Krankheitsphase keine Höchstleistungen erbringen (sollten), ist hoffentlich jedem klar. Dennoch bedeutet nicht jede gesundheitliche Einschränkung gleich die Bindung ans Bett. Im Gegenteil ist alles erlaubt, was für den körperlichen Heilungsprozess förderlich ist, sodass man sich auch während einer Krankheitsphase aus dem Haus trauen darf, ohne Angst vor eine Abmahnung vonseiten des Arbeitgebers zu haben.

Das Oxidieren auf dem Sofa, während man sich vom Flimmerkasten berieseln lässt, führt möglicherweise nicht nur zu geistigen Folgeschäden – abhängig vom gewählten Unterhaltungsprogramm –, sondern stellt vielmehr eine Phase dar, in der unser Kalorienverbrauch sich deutlich verringert. Bevor wir uns also damit beschäftigen, wie wir uns während der Krankheit ernähren sollten, müssen wir uns des täglichen Verbrauchs bewusst werden und wie wir diesen beeinflussen können.


Unser Kalorienumsatz setzt sich, wie wir wissen, aus dem Grundumsatz, dem Leistungsumsatz, einem nahrungsinduzierten Anteil und sonstigen Faktoren zusammen. Nahrungsinduziert bedeutete, dass die Verdauung von Nahrung Energie benötigt und bei einer unvollständigen Verdauung Kalorien wortwörtlich die Toilette heruntergespült werden. Sonstige Faktoren können dagegen sehr komplex sein und von der Außentemperatur über Nikotinkonsum bis hin zur Darmflora reichen, wie jedem, der schon einmal einen Ernährungsplan erstellen wollte, bewußt sein sollte.

Unser Grundumsatz beschreibt den Zustand, wenn wir bei einer konstanten Raumtemperatur lediglich liegen und uns in keiner Weise bewegen. Dies kommt dem Fernsehen auf der Couch nicht nur von der Beschreibung her recht nahe, sondern auch, was den Kalorienverbrauch betrifft.

Bleibe (im Rahmen deiner Möglichkeiten) aktiv


Im Rahmen von Diäten weisen immer mehr Coaches auf die tägliche Bewegung hin. In Deutschland fällt mir vor allem Philipp Rauscher ein, der bereits seit Jahren die Bedeutung der Alltagsaktivität betont, die – ohne die Regeneration in der Regel zu stören – den Kalorienverbrauch deutlich ansteigen lassen kann und damit effektiver ist als lange, stupide Cardio-Sessions.

Dieser Einfluss kann sich entsprechend in Phasen der Untätigkeit deutlich umkehren. Die berühmten 10.000 Schritte, die ein Mensch sich täglich bewegen sollte, werden von einem Großteil der Menschen heutzutage nicht erreicht, wenn Auto, Bus und Bahn zur Fortbewegung genutzt werden und der berufliche Alltag in erster Linie vom Sitzen geprägt ist. Wer allerdings auf der Couch liegt und sich nur für den Weg in die Küche ein paar Mal am Tag erhebt, verringert seinen Gesamtumsatz dramatisch.

Als groben Richtwert kann man von mindestens 500 bis 750 kcal ausgehen, die 10.000 Schritte am Tag ausmachen. Das Ganze hängt natürlich auch von Faktoren wie Muskulatur, Größe, Gewicht und weiteren Dingen ab, doch damit man eine bessere Vorstellung hat, kann man von diesen Werten ausgehen. Von den im Training verbrauchten Kalorien sprechen wir an dieser Stelle erst gar nicht.

Krankheitsphasen bedeuten also streng genommen fast immer, dass wir (etwas) weniger Energie benötigen, als wenn wir gesund sind. Wie viel weniger, hängt aber letztendlich von uns selbst ab. Wer nicht bettlägerig ist und tatsächlich keinen Fuß vor die Tür setzen kann, hat keine andere Wahl. Wer allerdings dazu in der Lage ist, mit entsprechend wetterfester Bekleidung ein wenig frische Luft zu schnappen, sollte dies im Sinne des Kalorienverbrauchs sowie des mentalen Wohlbefindens tun – sei es mit Hörbuch, Lieblingsmusik oder Podcast auf den Ohren, mit einem vierbeinigen oder zweibeinigen Partner als Begleitung oder einfach nur für sich selbst.
Keine körperlichen Höchstleistungen und nichts, was den Puls spürbar nach oben treibt – aber bewusstes Bewegen. Andernfalls kann eine Woche Untätigkeit schnell mal in dem ein oder anderen Gramm unnötigem Körperfett münden, wenn man seine Ernährung unverändert beibehält.

Muskelverlust aufgrund von Untätigkeit?


Wie wir unnötigen Fettzuwachs vermeiden, haben wir nun erfahren. Wie sieht es aber mit möglichem Muskelverlust aus? Wie in meinem Buch Vitaminkapsel als Backup zu nehmen, wenn man dies bisher getan hat. Kreatin wird theoretisch aufgrund verringerter körperlicher Bewegung weniger benötigt, allerdings kann eine eingeschränkte Nahrungszufuhr auch zu einer verminderten Produktion im Körper führen. Unterm Strich ist es nicht kriegsentscheidend, und aufgrund der geringen Kosten eines Monohydrats wäre meine Empfehlung aber, auch dieses einfach weiter einzunehmen. Überhaupt gibt es viele gute Gründe, dass du Kreatin täglich zu dir führen solltest.

Darüber hinaus sollte noch der Zusammenhang von Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten beachtet werden. Zink kann beispielsweise die Wirkung einer Antibiotikatherapie verbessern und die Dauer einer Erkältung verkürzen, wobei dies insbesondere die Otto-Normal-Bevölkerung betrifft, die nicht bereits gezielt Zink zuführt.

Ansonsten gilt, dass Medikamente unterschiedlich auf Verdauung und Mikronährstoffaufnahme bzw. -bedarf wirken können. Kurze Einnahmephasen bei einer grippalen Erkrankung sollten bedenkenlos möglich sein. Wer jedoch längerfristig auf die Einnahme von Medikamenten angewiesen ist, sollte sich darüber informieren, ob die Wirkstoffe Einfluss auf Teile des Verdauungstrakts haben oder beispielsweise um Enzyme konkurrieren. Eine umfangreiche Leseempfehlung wäre das Buch „Arzneimittel und Mikronährstoffe“ von Uwe Gröber.

Werde körperlich gesund und mental nicht krank


Wie wir nun wissen, ist eine ungeplante Trainingspause kein sprichwörtlicher Beinbruch, der harte Arbeit vieler Wochen zunichtemachen würde. Aus diesem Grund sollte man sich auch nicht unnötig stressen oder aus falschem Ehrgeiz vorzeitig die Trainingsklamotten wieder überziehen. Auf der anderen Seite ist Genesung und Erholung wichtig, kann aber in den meisten Fällen sinnvoll durch etwas Bewegung in Form von Spazierengehen unterstützt werden, was gleichzeitig die Kalorienbilanz optimiert. Meine Empfehlung ist: Iss während einer Krankheit bedarfsgerecht, höre auf deinen Körper, führe weiterhin ausreichend Protein zu – und der Rest wird dann von alleine kommen.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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