Bodybuilding und Crossfit

Der Hybrid-Athlet: praktische Umsetzung

Hybrides Training – Variante A: Bodybuilding + WOD’s

Im ► ersten Teil haben wir geklärt, dass du keine Kopfschmerzen bekommen musst, wenn du Auszüge der CrossFit-Methode in dein Bodybuilding-Training übernehmen willst. Eine sehr simple Variante besteht darin, deinen Plan ganz normal beizubehalten und einfach jede oder auch ausgewählte Einheiten mit einem WOD abzuschließen.

Foto: Blonyx / CC BY

Beispiel: Du trainierst einen klassischen Ganzkörper-Plan an 3 Tagen pro Woche. Dann könnte das hybride Training so gestaltet werden:

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

GK-Training

frei

GK-Training

frei

GK-Training

frei

frei

12 min AMRAP

15 min AFAP

12 min Intervall


Mit den WOD’s verhält es sich dabei wie mit dem vieldiskutiertem Cardio: Nach dem Training, oder lieber an Restdays oder sollten diese wirklich heilig sein? Die Antwort liegt bei dir. Wie du im zuvor aufgeführten Programming gesehen hast, folgen WOD’s normalerweise auf kurze Krafteinheiten, in denen selten mehr als eine Übung abgefragt wurde. Solltest du sämtliche der "Großen Drei" in eine Session packen, ist eine gewisse Erschöpfung hinterher verständlich.

Insbesondere in späten Zyklusphasen, die sehr schwere Gewichte abverlangen, ist das Workout am Nichttraining-Tag – so logistisch möglich – eventuell besser aufgehoben. Das sähe dann so aus:

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

GK-Training

25min AFAP

GK-Training

18min AMRAP

GK-Training

30min Intervall

frei


Wie du siehst, dürfen es für "WOD-only-Tage" gern etwas längere Einheiten sein – nicht nur, weil du eben mehr zeitliche und physische Kapazitäten zur Verfügung hast. Sondern auch, weil sich das Vor- und Nachbereiten (Umziehen, Aufwärmen, Duschen, eventuelle Anfahrt etc.) für ein Quicky-Training schnell nach Zeitverschwendung anfühlt.

Am besten testest du beide Varianten und evaluierst dann, mit welcher deine Regeneration besser zurechtkommt.

Auch deine mentale Haltung spielt eine Rolle – meine persönliche Erfahrung hat gezeigt, dass WOD’s eigentlich mit fortschreitender Erfahrung eher herausfordernder werden, da du hinsichtlich des Eintritts in den "roten Bereich" immer mutiger wirst. Solltest du ständig mit Muskelkater oder ernsthafter Erschöpfung auch noch 24+ Stunden nach dem Workout zu kämpfen haben, ist eine Reduzierung der Intensität durch
  • Verkürzung der Dauer
  • reduzierte Gewichte
  • Erhöhung des Anteils von Eigengewichtsübungen und Ausdauer-Elementen wie Sprints oder Boxjumps
  • Austausch komplexer Übungen mit großen Bewegungsumfängen mit ihren "simpleren" Geschwistern (z.B. Snatches mit Cleanes)
notwendig, oder im Notfall: Nur ein bis maximal zwei WOD’s pro Woche durchführen.

Nach gleichen Überlegungen lässt sich CrossFit in Split-Pläne einbauen. WOD’s im 3er-Split könnten beispielsweise so verteilt werden:

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Brust / Arme

Bein / Waden

frei

Rücken / Schultern

Brust / Arme

Bein / Waden

frei

12 min AMRAP

15 min AFAP


In diesem Falle habe ich auf ein WOD nach der Unterkörper-Einheit verzichtet, da diese bei engagierter Ausführung ausreichend Energie abverlangen dürfte. Diese Überlegung ist natürlich nicht als gesetzt zu betrachten! Wer sich nach Bizeps- und Trizeps-Übungen nicht mehr die Haare waschen kann, hat vielleicht an eben diesem Tag nichts mehr für Push ups und Kettlebell-Swings übrig. Wie gesagt: Entscheide für deinen individuellen Fall.

Solltest du dich generell in der Krafteinheit völlig verausgaben, können die WOD‘s natürlich auch im 3er-Split auf die Restdays verlegt werden:

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Brust / Arme

Bein / Waden

25 min AMRAP

Rücken / Schultern

Brust / Arme

20 min AFAP

Bein / Waden oder frei


Natürlich kannst du auch beide Taktiken mischen, zum Beispiel so:

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Brust / Arme

Bein / Waden

20 min AFAP

Rücken / Schultern

Brust / Arme

frei

Bein / Waden

12 min AMRAP

12 min Intervall


Wie sich ein 2er-Split (z.B. Push/Pull, Ober-/Unterkörper) oder auch höhere Splits für fortgeschrittene Bodybuilder bestücken lassen, sollte jetzt klar geworden sein.

Foto: Frank-Holger Acker

Hybrides Training - Variante B: Bodybuilding + Skills + WOD‘s

Auch für die erweiterte CrossFit-Integration mit zusätzlichem Skill- und Gymnastic-Training besteht eine wachsende Nachfrage. Sie ist genährt von der Motivation, nicht nur die Optik, sondern auch athletische Fähigkeiten zu entwickeln. Eine gute Idee: So wirst du mittelfristig immer mehr Übungen in deine WOD’s integrieren können und definitiv mehr Spaß an der Methode haben. Voraussetzung ist die Bereitschaft für noch mehr Stunden im Studio.

Auch für diesen Ansatz gibt es kein Patentrezept. Er verträgt sich jedoch besonders gut mit niedrigen Splits, bzw. weniger umfangreichen Krafteinheiten. Ein Beispiel für einen sehr knapp gehaltenen Ganzkörperplan ohne Isolationsübungen:

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Kniebeugen
Bankdrücken
Langhanteln Rudern

Gymnastics(*1)

Kreuzheben
Schulterpresse
Klimmzüge

frei

Kniebeugen
Bankdrücken
Langhanteln Rudern

frei
oder
(Yoga / Lauf- / Ruder-Intervalle)

Technik Gewichtheben

20 min AFAP

12 min AMRAP

Accessoires (*2)


oder eines für den 2er-Split:

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Oberkörpereinheit

Unterkörpereinheit

frei

Oberkörpereinheit

Unterkörpereinheit

frei
oder
(Yoga / Lauf- / Ruder-Intervalle)

Technik Gewichtheben

Gymnastics(*1)

12 min AMRAP

Accessoires (*2)

10 min AFAP


1 Gymnastic bedeutet das Arbeiten an komplexeren Eigengewichtsübungen wie Kipping- oder Butterfly-Pull ups, Muscle ups, Handstand usw. Du kannst zum Beispiel einfach Bewegungsabläufe üben, dir bestimmte Wiederholungszahlen vornehmen und diese clustern usw.

2 Accessoires sind Übungen außer der Reihe – Turkish Get up, schwere Box-Step ups, Strongman-Elemente, Overhead-Übungen, aber auch Isolationsübungen wie Bizepcurls.

Die hier gezeigten Musterpläne sind eigentlich mehr Ideen als Muster. Schreib dir die verschiedenen Bausteine auf Papierschnipsel (oder ein Textfeld in Powerpoint), und schiebe diese unter Berücksichtigung deines Terminkalenders und deiner Regenerationsfähigkeit in deine optimale Wochenplanung.

Wo kommen die WOD’s her – und sonstige Anregungen 1.0

Die Gestaltung von WOD’s ist ein Kapitel für sich und soll in diesen ohnehin schon sehr weitschweifigen Ausführungen nicht mehr behandelt werden. Auf diesem Board ist hierzu bereits ein interessanter Artikel erschienen (Verlinkung zu „Der WOD-Baukasten“), der dir das notwendige Rüstzeug inklusive einer umfangreichen Übungsliste an die Hand gibt.
Bedenke: Wirklich gute Einfälle kommen erst mit der Erfahrung. Du wirst anfänglich vermutlich zu kurze und anspruchslose oder aber nicht-machbare WOD’s entwerfen. Es braucht etwas Gefühl für stimmige Kombinationen und Wiederholungszahlen.
Wenn du das Denken lieber anderen Überlassen willst, findest du im Internet haufenweise kostenloses Material. Die populärsten Ressourcen sind sicherlich das tägliche WOD auf crossfit.com und das Programming von crossfitinvictus.com, dem auch Games-Athleten wie Lauren Fisher folgen.

Generell veröffentlichen viele (auch deutsche) Boxen ihre WOD’s auf der Homepage oder im Facebook-Auftritt – du kannst dich hierbei zwar nicht immer auf ein sinniges Konzept verlassen, aber ganz bestimmt einige Anregungen mitnehmen.

Zusätzlich sind die zahlreichen Benchmark-WOD’s gute Anhaltspunkte. Diese sind nicht nur auf die Ladies und Heroes beschränkt (insbesondere letztgenannte eignen sich für den Gelegenheits-CrossFitter aufgrund ihres Anspruchsiveaus zumeist nicht), sondern umfassen noch viele andere, die in der Szene als Gradmesser gelten: Filthy Fifty, Fight Gone Bad, Bergeron Beeptest uvm.

Was außerhalb der CrossFit-Community kaum jemand weiß: Auch hier kannst du – ‚Mach dich krass‘ lässt grüßen! - dein Geld in bezahlpflichtige Programm anlegen. Viele Top-Athleten bieten Monatspläne (Beispiele: What’s Rich doing?, Icon Athlete, The System u.a.) an, die für Beiträge um die 50 $ zu haben sind – na ja, wem es wirklich ernst ist mit dem Einstieg ins Thema …

Guten Gewissens empfehlen möchte ich an dieser Stelle das kostenlose (!) Ruder-Programm RowingWOD für jeden, der die Motivation für das eigentlich geilste Cardio-Gerät im ganzen Studio nicht so recht aufbringen mag. Und der Vollständigkeit halber: Ja, auch Freeletics ist immer eine gute Anlaufstelle für Inspirationen.

Grundsätze

Vielen Dank, dass du bis hierhin durchgehalten hast! Ich hoffe, du hast jetzt eine ungefähre Idee, wie du Bodybuilding gewinnbringend mit CrossFit kombinieren kannst. Abschließend noch einige Grundsätze, die letzte Unklarheiten beseitigen dürften:

Berücksichtige keine Muskelgruppen

Dies ist ein sehr festgefahrenes Bodybuilder-Denken, von dem du dich bei der Implementierung von CrossFit-Elementen lösen musst. Überlegungen wie "Nach dem Beintraining setze ich das WOD nur aus Oberkörper-Übungen zusammen" sind zu vermeiden.

Es geht allein um funktionale Bewegungen, um die gewünschte Intensität zu erreichen (Ausnahmen sind natürlich bei Verletzungen zulässig).

Ein WOD ist ein WOD

Es ist kein Warm-up, kein Cooldown, keine zusätzliche Trizeps-Einheit. Betrachte es einfach völlig losgelöst als deinen täglichen Ausflug in die Welt des High Intesity-Trainings.

Dein Kraftprogram hat Vorrang

WOD’s sind, ähnlich wie deine früheren Cardio-Einheiten, flexibel und können je nach Empfinden geschiftet werden. Allein die Krafteinheiten sollten in deinen Kalender eingemeißelt sein.

Sei smart statt hart

CrossFit wird oftmals mit übertriebener Härte assoziiert, dabei sind die Besten der Zunft nicht nur fit, sondern auch taktisch clever. Mit Nichten beinhalten WOD’s zwangsläufig mehrfaches Muskelversagen, im Gegenteil: Ein Workout mit 100 Klimmzügen bewältigst du nicht, in dem du es aus Maximal-Wiederholungs-Sätzen zusammenflickst.

Höre immer 1 bis 2 Reps auf, bevor es deine Muskeln tun werden. So lässt sich eine hohe Intensität mit hohem Volumen vereinbaren.

Resette deinen Kopf

Es gibt kein Richtig und kein Falsch, also sei kreativ und mach mal was völlig anderes – zum Beispiel Intervall-Schwimmen oder Odd-Object-Training? Wann hast du das letzte Mal etwas Neues gelernt, im physischen Sinne? Sei offen – weil es sich wirklich lohnt.

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