Grundlagen der Hypertrophie

Hypertrophie – nur wie? (I)

Eines haben die Meisten hier wohl gemeinsam: Sie wollen Muskeln aufbauen – und zwar möglichst viel! Interessant ist jedoch, dass, obwohl alle das gleiche Ziel verfolgen, nahezu jeder einen anderen Weg beschreitet im Versuch dieses Ziel zu erreichen. Während Sportler A mit hohem Volumen trainiert, versucht Sportler B seine Muskeln maximal zu ermüden mit verschiedenen Intensitätstechniken und dafür geringem Gesamttrainingsvolumen und Sportler C wiederum kontert mit dem Argument, dass nur eine hohe Trainingsfrequenz für maximale Erfolge aufrechterhalten werden muss.

Das eigentlich Witzige aber ist letztlich, dass egal wie unterschiedlich die Ansätze auch sein mögen, jeder bis zu einem gewissen Punkt Erfolg hat mit seiner Methode und Vorgehensweise. Wie aber kann das sein? Und gibt es so etwas wie ein perfektes Hypertrophietraining überhaupt? Ein One-fits-All-Konzept des Muskelaufbaus sozusagen? Genau hiermit soll sich der kommende Text beschäftigen.

Vorab möchte ich an dieser Stelle aber direkt erwähnen, dass ich nicht den Anspruch erhebe, hier den Gral der Weisen in den Händen zu halten und die Ultimativlösung für jeden parat zu haben – gewiss nicht. Aber dennoch gibt es einige Dinge, die ein jedes Training beinhalten muss und Prinzipien, die befolgt werden müssen. Ganz unabhängig davon, für welches Trainingssystem man sich nun letztlich entscheidet. Daher werden auch all diejenigen enttäuscht sein, die jetzt eine neue Trainingsmethode erwarten mit einem spektakulären Namen und absurden Ideen. Es soll primär nur darum gehen, was die Wissenschaft derzeit an Fakten bereithält, um das eigene Training möglicherweise effektiver gestalten zu können. Bevor wir aber dazu kommen, müssen wir uns zunächst vor Augen führen, was Hypertrophie überhaupt ist und die diese ausgelöst wird.

Was ist Hypertrophie?

Hypertrophie bedeutet Größenzunahme eines Organs oder eines Gewebes durch eine Zellvergrößerung. Eine Hypertrophie ist rein über eine verstärkte Syntheserate und oder abgeschwächte Abbaurate zu erreichen. Aus rein medizinischer Sicht zählt eine vermehrte Einlagerung unterschiedlicher Substanzen in die Zelle, wie beispielsweise Fetteinlagerungen, nicht zu einer Hypertrophie. Außerdem bleibt die Anzahl der Zellen konstant. Es kommt also nicht zu einer Vermehrung von, z.B. Muskelfasern. Bleibt der Stimulus auf das jeweilige Gewebe aus, so kann sich eine Hypertrophie auch wieder zurückbilden, sie ist also in den meisten Fällen reversibel. Es läuft also ganz nach dem Prinzip "use it or lose it".

Nachdem wir nun grundlegend geklärt haben, was Hypertrophie bedeutet, stellt sich zwangsweise die Frage, wie man eine solche Hypertrophie auslösen kann. Die Grundprinzipien dieses Vorgangs sind in der Wissenschaft fest verankert und jedes gute Trainingsprogramm muss diese Prinzipien erfüllen, um erfolgreich zu sein – egal ob nun HIT, Volumen oder sonst was. Und auch wenn die folgenden Erkenntnisse für viele wohl nichts Neues sind, so denke ich, ist es doch sinnvoll, sich diese immer wieder vor Augen zu führen und zu kontrollieren, ob und wie viele dieser Prinzipien im eigenen Training umgesetzt werden.

Fakt 1: Das Reizschwellen-Gesetz

Das Reizschwellen-Gesetz sagt letztlich nur aus, dass eine gewisse Intensitätsschwelle erreicht werden muss, um einen hypertrophieauslösenden Reiz darzustellen. Ist der Trainingsreiz zu gering, so spricht man von unterschwelligen Reizen. Diese führen letztlich zu gar nichts und können unter Umständen sogar zu einem Rückgang der Leistung beitragen.

Erreicht man die Reizschwelle, so spricht man von einem leicht überschwelligen Trainingsreiz. Dieser ist zwar hoch genug, um das aktuelle Leistungsniveau bzw. die aktuell vorhandene Muskelmasse zu erhalten, jedoch noch zu niedrig, um eine Hypertrophie auszulösen. Ist die Belastung, also der Trainingsreiz, zu hoch, so ist dies auch nicht optimal. Man spricht von einem zu stark überschwelligen Reiz, der bis hin zu Mikroverletzungen führt und eine lange Regenerationsphase voraussetzt.

Ein einfaches "drauf los trainieren" und sich bis zum geht nicht mehr auszubelasten, um so auf Nummer Sicher zu gehen, dass die Reizschwelle übertroffen wurde, ist demnach auch nicht unbedingt die beste aller Lösungen. Optimal ist ein Zwischending aus leicht überschwelligem Reiz und zu stark überschwelligem Reiz. Stark genug zur Auslösung einer Anpassungserscheinung in Form von Hypertrophie, aber noch nicht so stark, dass es zu einer Überlastung des jeweiligen Gewebes kommt. Doch wie findet man diesen Punkt? Später mehr dazu!

Fakt 2: Die Regeneration muss stimmen!

Das ist für uns Bodybuilder auch nichts Neues. Wir wissen – oder sollten zumindest wissen – dass unsere Muskulatur nicht während dem Training wächst, sondern in der Zeit danach. Stellt sich nun nur noch die Frage, wie lange braucht die Muskulatur um sich nach dem Trainingsstress zu erholen und dann zu wachsen? Auch hier versuch ich später genauer darauf einzugehen. Wichtig ist in diesem Moment nur die Erkenntnis, dass es eine bestimmte Zeitdauer benötigt, es also eine bestimmte Relation zwischen Belastung und Erholung geben muss, für optimale Ergebnisse. Wählt man die Regenerationsphase zu kurz, so steht man sich womöglich selbst im Wege und steuert geradewegs auf eine Überlastung zu.

Wählt man den Abstand zwischen zwei Trainingsbelastungen hingegen zu lange, dann hat man das Problem, dass sich die positiven Anpassungen möglicherweise schon wieder "zurückbilden" und man den optimalen Zeitpunkt für ein erneutes Training regelrecht verpasst hat.

Fakt 3: Die Anforderungen steigen an!

Diese Tatsache ergibt sich so gesehen schon aus Fakt 1. Man benötigt eine gewisse Trainingsintensität um eine Anpassung auszulösen. Dadurch wird man leistungsfähiger bzw. die Muskulatur wird gegen das gewählte Gewicht "abgehärtet". Aus einem optimal überschwelligen Reiz wird plötzlich ein leicht überschwelliger Reiz, der nun nur noch zur Erhaltung des momentanen Zustandes in der Lage ist. Er mit einer erneuten Steigerung können neue Anpassungsprozesse erzielt werden. Man muss seine Trainingsintensität also mit andauerndem Trainingsalter und mit steigender Leistungsfähigkeit progressiv nach oben hin anpassen – wenn man weiter wachsen will.

Fakt 4: Wir sind limitiert!

Das ist der Punkt, den eigentlich keiner von uns gerne hört, der aber leider genauso Fakt ist. Wir sind limitiert! Wir können uns nicht bis ins unendliche steigern. Sonst könnte jeder von uns irgendwann mit nem 72 Tonner auf den Schultern Kniebeugen machen. Dass das unrealistisch ist, brauche ich wohl nicht zu erwähnen, oder? Wir sind aber in verschiedene Richtungen limitiert.

Auf der einen Seite ist hier unser Bewegungsapparat. Selbst wenn unsere Genetik eine ewige Steigerung vorgesehen hätte, würden unsere Knochen unter der Last des Schwertransporters zerbrechen und unsere Sehnen und Bänder reißen. Auf der anderen Seite ist da, wie bereits angesprochen, unsere Genetik. Ab einem gewissen individuellen Punkt, ist eine Zunahme an z.B. Muskelmasse einfach nicht mehr möglich.

Es bringt also nichts, zu schauen, wie gut andere sind und wie viel andere aufgebaut haben, sondern es geht im Bodybuilding einzig und alleine darum, das Beste aus SEINER INDIVIDUELLEN Genetik herauszuholen. Da können wir noch so stark wollen und noch so motiviert sein, mehr ist einfach nicht drin. Das was uns der liebe Gott nicht in die Wiege gelegt hat, soll eben einfach nicht sein.

Wir haben nur einen Rahmen, den wir ausfüllen können. Haben wir das erreicht, dann ist Schluss. Fertig. Das soll aber natürlich nicht heißen, dass die Genetik jetzt wieder als Ausrede für irgendwelche Trainings- und Ernährungsfehler herhalten darf, weil die Wenigsten wahrscheinlich ihr genetisches Limit überhaupt erreicht haben und in der Realität wohl viel mehr möglich ist, als dass die meisten denken, soll uns aber trotzdem daran erinnern, dass es nicht unendlich weitergeht.

Da wir nun wissen, was wir bei unserer Trainingsgestaltung beachten müssen, wenn wir einen Plan zur Optimierung der Hypertrophieeffekte erreichen wollen, stellt sich nun noch die Frage, durch was genau die Muskelhypertrophie überhaupt ausgelöst wird. Was ist der springende Punkt? Viele Wiederholungen mit langer Satzdauer oder doch kurz Satzdauer und wenig Wiederholungen mit dementsprechend hohem Gewicht? Ein Satz, drei Sätze? Und wieder möchte ich den Leser an dieser Stelle vertrösten. Zunächst muss beachtet werden, was für eine optimale Hypertrophie überhaupt an Kriterien erfüllt sein muss. Und genau hierfür finden sich in der Wissenschaft derzeit drei diskutierte Theorien wider.

Die Reiz-Spannungs-Theorie

Dieser Ansatz ist auch bekannt unter dem Aspekt der mechanischen Belastung und sagt aus, dass je höher die Muskelspannung ist, umso höher auch der Trainingseffekt ausfällt. Zugrunde liegt hier die Theorie der Mikrotraumatisierung.

Das bedeutet, es kommt zunächst zu einer Zerstörung und einem Abbau von Proteinstrukturen, welche im späteren Verlauf in einer überschießenden Reaktion neu aufgebaut werden. Dass diese Mikrotraumatisierung existiert, ist hinlänglich bewiesen. Was jedoch an dieser Theorie etwas problematisch ist bzw. hinterfragt werden muss, ist folgendes: Wenn die Mikrotraumatisierung der einzige Grund für Hypertrophie ist, dann müsste das bedeuten, dass je höher die Muskelspannung ist, auch die Hypertrophie proportional ansteigen müsste. Demnach müsste ein rein exzentrisches Training die besten Erfolge bringen, da in der negativen Bewegungsphase generell die höchsten Spannungszustände während eines Trainings gemessen werden konnten. Nur leider nicht immer die höchste Hypertrophierate.

So konnten einige Untersuchungen keinen Unterschied zwischen einem Training das rein exzentrisch ausgeführt wurde und einem Training mit normaler oder rein konzentrischer Trainingsgestaltung in Bezug auf Muskelhypertrophie feststellen. Außerdem müsste dann auch ein verstärktes Dehnen eines Muskels zu überdurchschnittlicher Hypertrophie führen. Dies konnte jedoch bisher nur im Tierversuch nachgewiesen werden, nicht jedoch am Menschen. Es muss also noch irgendeinen anderen Hintergrund geben und irgendeine andere Einflussgröße.

Die ATP-Mangel-Theorie

Diese Theorie zur Erläuterung der Muskelhypertrophie geht davon aus, dass es aufgrund einer zunehmenden Entleerung der muskulären ATP-Speicher und einem dementsprechenden vorübergehenden Mangel an ATP zur Auslösung einer verstärkten Proteinsyntheserate kommt. Das Problem ist nur, dass bisher kein "Auslöser", also kein Bote oder Mediator zu eben jener Auslösung der Syntheseaktivität gefunden werden konnte. Außerdem, würde diese Theorie für sich alleine stimmen, müssten Kurz- und Mittelstreckenläufer bei reinem sportartspezifischem Training, ähnliche Oberschenkelumfänge und Muskelausprägungen wie Kraftsportler oder Bodybuilder aufweisen, da es auch hier zu enormen ATP-Mangelzuständen kommt.

Schaut man sich solche Sportler jedoch etwas genauer an, so wird klar, dass das Ausmaß der Beinmuskulatur im Normalfall mit der eines Bodybuilders bei Weitem nicht mithalten kann. Einzige Ausnahme stellen vielleicht 100-m-Sprinter dar, die ihre Oberschenkel jedoch ebenfalls verstärkt mit schwerem Gewichtstraining belasten und die jeweilige Muskelausprägung eher daher rührt.

Die Energietheorie:

Warum wird die ATP-Mangel-Theorie hier eigentlich angeführt, wenngleich so viele Widersprüche in ihr zu finden sind? Weil sie unter Umständen ein Teilbereich der Energietheorie darstellt und diese wiederum einige Dinge in Bezug auf Hypertrophie erklärt, wozu die beiden vorangegangenen Theorien nicht im Stande waren.

Einfach ausgedrückt, sagt diese Theorie im Endeffekt nichts anderes aus, als dass angenommen wird, dass eine Zelle pro Zeiteinheit immer nur eine gewisse Menge an Energie umsetzen kann, welche sich auf die Energiebereitstellung durch mechanische Arbeit, die Versorgung der Zelle selbst und die Proteinsynthese aufsplittet. Beginnen wir nun zu trainieren, dann steigt der Energiebedarf der Zelle an und es bleibt weniger Energie für die Proteinsynthese übrig. Dadurch kommt es zu einem verstärkten Abbau von Proteinstrukturen.

Im Anschluss an das Training wird weniger Energie für die Verrichtung mechanischer Arbeit benötigt und die Proteinsynthese steigt an. Und zwar so stark, dass es zu einer Superkompensation kommt und die Zelle dadurch hypertrophiert. Und an dieser Stelle schließt sich dann wieder der Kreis zur ATP-Mangel-Theorie, denn unter "Energie" wird in diesem Zusammenhang ATP verstanden.

Nun, jetzt wissen wir zumindest im Groben, was es mit der Hypertrophie auf sich hat. Was sich bisher an dieser Stelle sagen lässt, ist folgendes: Um möglichst viele Aspekte der unterschiedlichen Theorien abzudecken muss ein Training für Hypertrophie in etwa so lauten dass "Ein möglichst hohes Gewicht (Reiz-Spannungs-Theorie) möglichst oft bzw. lange bewegt werden muss (Energietheorie; anaerobe Belastung zur Erzeugung eines ATP-Mangels)."

Na toll…wussten wir das nicht vorher schon alle?

Fortsetzung hier..

Weitere Informationen zum Autor und dessen Online-Coaching-Programm, für all diejenigen, die den Bodybuilding- und Kraftsport etwas ambitionierter betreiben wollen, findet man unter www.peak-time-coaching.de.

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