Der klassische Weg zum Traumkörper

Strandfigur mit TEAM ANDRO 2013 – Oldie but Goldie - Woche 1-4



Irgendwann zu Jahreswechsel 2011/2012, die Studios begannen sich wieder zu füllen, kam mir die Idee, den alljährlichen Threads à la "Ich flieg in drei Wochen nach Ibiza und muss bis dahin aussehen wie Zyzz…mindestens!" vorzubeugen und geneigten Lesern einen Leitfaden zu erstellen, der sie zur erstrebten Strandfigur führen sollte. 20 Wochen…eine lange Zeit, aber aus meiner Sicht notwendig um auch denjenigen eine Chance zu geben, die nicht das ganze Jahr mit 8% Körperfett herumlaufen und trotz Fast Food in Unmengen eine Haut so dünn wir Pergament haben. Mein Ansatz war ein klassischer Bodybuilding-Ansatz: volumenreiches Training, eine konventionelle Diät und Cardio in nicht unerheblichem Umfang. Kein Zuckerschlecken, aber erfolgsversprechend.

Meinen einführenden Bemerkungen des letzten Jahres, welche ich an dieser Stelle noch einmal wiederholen möchte, habe ich einige weitere Anmerkungen beigefügt, die sich aus der Erfahrung des letzten Jahres ergeben haben.
  1. Die Intention des Programmes ist eindeutig die Erreichung der bestmöglichen Form für den Sommer. Dafür müssen andere Aspekte in den Hintergrund treten. Wer auf massive Kraftsteigerungen aus ist, ist hier falsch. Auch ein deutlicher Muskelaufbau wird – abhängig von der Ausgangslage – kaum stattfinden. Wem das dennoch gelingt, der kann sich glücklich schätzen, aber das Programmdesign ist klar auf eine Formverbesserung ausgelegt. [Anmerkung: Und wenn noch so oft darüber diskutiert wird, dass beides zusammen doch möglich sei, dass es nur auf die Stickstoffbilanz ankäme, etc. - auf natürlichem Wege signifikante Mengen Muskelmasse aufzubauen, während man das Körperfett reduziert…man munkelt manch Wunderprogramm verspricht sowas; in der Praxis ist mir das bisher - auf naturalem Wege - noch nie untergekommen.]
  2. Ihr werdet feststellen, dass hier keine Radikalmethoden zum Zuge kommen. Sicherlich kann man auch in kürzerer Zeit mit extremem Aufwand und unter dem Einsatz einiger Radikalmethoden viel Fett verlieren, zumeist ist dies aber verbunden mit dem Verlust wertvoller Muskelsubstanz. Weiterhin kommt hier auch ein pädagogischer Aspekt zum Tragen: In den kommenden 20 Wochen sollt Ihr angeleitet werden, Euch ausgewogen zu ernähren, was sich langfristig nicht nur positiv auf Eure Gesundheit auswirken wird, sondern auf Dauer auch die besten Ergebnisse liefert. [Anmerkung: Und nun höre ich schon die Einsprüche: 5-6 Mahlzeiten am Tag sind auf Dauer nicht durchzuhalten, das Streichen von Milchprodukten ist totaler Unfug und beraubt einen wertvoller Eiweißquellen, etc. - Niemand sagt, dass Ihr ein Leben lang so essen müsst. Das ist ein Leitfaden, kein Dogma. Wobei angemerkt sei, dass diese so unmenschlich klingenden 5-6 Mahlzeiten eh Standard bei vielen Menschen sind: Frühstück, Vormittagssnack (morgens halb zehn in Deutschland), Mittagessen, Nachmittagssnack (gemeinhin auch Kaffee und Kuchen genannt), Abendessen, Snack auf dem Sofa…So weltfremd? Das Thema mit den Milchprodukten war im letzten Jahr ein heiß diskutiertes. Ich wiederhole mich an der Stelle, damit es nicht wieder unzählige Male nachgefragt werden muss: Ich versuche in meiner Ernährungsvorgabe all das zu meiden, bzw. zu reduzieren, was bei vielen Menschen Probleme verursacht: Laktose, Gluten, Fructose. Man muss hier keine Allergie oder Unverträglichkeit haben, damit diese Stoffe Probleme machen. Mein Ratschlag sieht vor diese Stoffe für einen Zeitraum x (genannte 20 Wochen) zu entfernen. Danach kann man gerne schauen, in wie weit sie sich wieder in die Ernährung integrieren lassen. Die meisten werden aber - und da bin ich mir mehr als sicher - eine Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens feststellen, wenn diese Stoffe gestrichen werden.]
  3. Aus Punkt 2 folgt, dass Euch viele Dinge bekannt vorkommen werden. Das ist normal, denn man kann das Rad nun einmal nicht neu erfinden. Ich will nicht behaupten, dass dies der einzige Weg zum Erfolg ist, aber einer, den ich aus meiner Erfahrung nur jedem empfehlen kann, da er funktioniert und langfristig gesehen meistens dazu führt, dass sich das Essverhalten so verändert, dass radikale Ansätze künftig eh völlig überflüssig werden. [Anmerkung: Meine beiden Kollegen werden Euch andere Konzepte präsentieren, Konzepte von denen ich mehr oder weniger viel halte. Das bedeutet nicht, dass diese schlecht sind. Im Gegenteil: Für manch einen können sie sicherlich sehr gut funktionieren. Ich setzte auf Bewährtes und bin damit bisher bei mir, wie auch bei meinen Kunden, eigentlich immer gut gefahren.]
  4. Man kann jeden einzelnen Punkt der Pläne hinterfragen, irgendwelche Studien hervorkramen, die belegen, dass es anders besser funktioniert. Wie schon angedeutet empfehle ich Euch das, was sich über Jahre bewährt hat. Ich empfehle es, weil es funktioniert. Und bitte vergesst eines nicht: Das beste Programm ist das, das man durchzieht. Der Großteil derer, die sich nun den Vorsatz setzen, im Sommer in Topform zu sein und scheitern, scheitern weil sie nicht beständig sind, weil sie sich in verschiedenen Ansätzen verlieren. [Anmerkung: Gerade diese Freunde von Studien haben ja kritisiert, dass ich meine Vorgaben nicht ausführlich begründe und keine wissenschaftlichen Fakten vorliegen, auf die ich mich stütze. Dazu sei angemerkt, dass es für nahezu jede Sicht der Dinge irgendwelche Studien gibt. Ob diese dann immer so aussagekräftig sind, das ist eine ganz andere Frage. Ich berufe mich persönlich lieber auf die Empirie, der wahren Grundlage der meisten seriösen Forschung. An dieser Stelle möchte ich Mark Rippetoe zitieren:

    "Lasst mich Euch das hier fragen: Gibt es nur irgendjemanden, der argumentieren würde, dass der einzige Beweis von Bedeutung, der ist, der durch Studien belegt ist, dass Erfahrungsberichte keine Bedeutung haben?
    Nur weil Du keine wissenschaftlichen Standards entsprechende Studie dafür findest, heißt das nicht, dass es nicht wahr ist.
    Wir wissen alle, dass 40mg Dianabol am Tag eine sehr effektive Dosierung für einen Gewichtheber sind. Wie viele wissenschaftliche Studien belegen das? Keine. Wie viele Erfahrungsberichte? Wohl ein paar Hunderttausend.
    Du bist ein Idiot, wenn Du Erfahrungsberichte ignorierst, schlicht und einfach. Und ich will nicht mit Idioten in Verbindung gebracht werden."

    Unzählige Bodybuilder haben mit Programmen wie dem, das ich Euch vorstelle, eine fantastische Form erreicht…warum sollst nicht auch du das schaffen?
    ]
  5. Die Programme, die Ihr hier bekommt, solltet Ihr als Leitfaden betrachten. Ihr habt immer genügend Freiraum für geringfügige Veränderungen und vor allem für Anpassungen an Eure persönliche Situation. Hier seid Ihr gefragt. [Anmerkung: Da ich meine Grundphilosophie bereits im Vorjahr ausführlich erläutert habe, werde ich in diesem Jahr mehr Freiraum für Details haben. Das bedeutet, dass Ihr in meiner Gruppe wöchentlich wechselnde Ernährungspläne vorfinden werdet.]

Standortbestimmung

Hier hat sich nichts geändert. Auch in diesem Jahr werde ich Euch in drei Gruppen einteilen, da ein pauschales Vorgehen ungeachtet der Ausgangslage wenig erfolgsversprechend erscheint. Aufgrund der Tatsache, dass ich nun nicht mehr alleiniger Coach bin, werde ich Euch bei der Einteilung helfen, so dass Ihr mehr Sicherheit bei der Wahl Eurer Gruppe erhaltet. Das Programm wird grundsätzlich Pläne für drei verschiedene Gruppen enthalten und sich diesbezüglich in Sachen Ernährung und Cardio unterscheiden, wohingegen das Krafttraining für alle drei Gruppen gleich ist.

Gruppe 1: In Gruppe 1 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel keinen Ansatz Ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 15% und mehr entsprechen dürfte).

Gruppe 2: In Gruppe 2 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel einen leichten Ansatz Ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 10-15% entsprechen dürfte).

Gruppe 3: In Gruppe 3 sortieren sich all die Leute ein, die momentan eine deutliche Bauchteilung erkennen können (was einem Körperanteil von ungefähr 10% oder weniger entsprechen dürfte).

Die Körperfettangaben sind Erfahrungswerte, die nicht für jeden passen müssen, relevant ist das Spiegelbild. Bei jeder Gruppe wird es einen Spielraum bezüglich der Kalorienzufuhr geben, so dass Ihr auch innerhalb der Gruppen noch individuelle Anpassungen machen könnt. Grundsätzlich lieber etwas zu kritisch als zu positiv einschätzen.

Anmerkung: Für unsere weiblichen Teilnehmer ist die oben genannte Einteilung nur bedingt geeignet. Aufgrund der niedrigeren Stoffwechselrate empfehle ich den Frauen, die wirklich nur kleine Pölsterchen haben, die sie stören, in Gruppe 2 einzusteigen, alle anderen sollten sich Gruppe 1 zuordnen.

Baustein #1: Das Krafttraining

Das Krafttraining ist neben der Ernährung der wesentliche Faktor und entscheidet über Erfolg und Misserfolg. Ihr werdet feststellen, dass hier sehr viel weniger Veränderungen vorgenommen werden, als bei der Ernährung. Der Grund ist schlicht und ergreifend, dass keine Notwendigkeit besteht. Hart und intensiv, dabei mit einem ausreichenden, aber nicht übermäßigem Volumen und vor allem technisch sauber, das sind die wesentlichen Attribute, die Euer Training beschreiben sollten.

Der Aussage aus dem Vorjahr ist an dieser Stelle nichts hinzuzufügen. Nur möchte ich Euch in diesem Jahr mehr Variation bieten. Der 2er Split aus dem Vorjahr kann auch in diesem Jahr gerne wieder verwendet werden. Ihn empfehle ich all denen, die noch keine großartige Trainingserfahrung haben. Die Pläne findet Ihr in den Artikeln aus dem letzten Jahr, die ich noch in unserem Bereich verlinken werde. Wer schon etwas fortgeschrittener ist, dem möchte ich in diesem Jahr in eine etwas ausgefallenere Trainingsgestaltung einweihen, einer Mischung aus Y3T, dem Trainingssystem, das von Neil Hill erfunden wurde und unter anderem von dem 212 Olmpia Showdown-Sieger James "Flex" Lewis befolgt wird und dem Mountain Dog Training, welches aus der Feder von John Meadows stammt. Wer sich mit beiden Systemen befasst, wird eine ganze Reihe interessanter Schnittstellen finden. Ich möchte anmerken, dass ich hier eine Eigeninterpretation entwickle, die aber von beiden Systemen entscheidend beeinflusst ist. Weiterhin wird mein Faible für holistisches Training auffallen. Im Klartext bedeutet das folgendes:
  • Ihr trainiert in einem 4er Split an 4-5 Tagen pro Woche.
  • Das Training ist zyklisch gestaltet, im Verlauf der 20 Wochen werdet Ihr insgesamt drei Zyklen durchlaufen. Im Detail sieht das wie folgt aus:
    • 2 Wochen schweres Basistraining. Hier arbeitet Ihr primär mit Verbundübungen im niedrigen Wiederholungsbereich, moderates Volumen, lange Pausen, der richtige Platz für all diejenigen, die es lieben schweres Eisen zu bewegen.
    • 2 Wochen volumenreiches Training. Das Training der Vorwochen wird übernommen, aber durch zusätzliche Isolationsübungen im höheren Wiederholungsbereich ergänzt, die Pausenzeiten werden moderat reduziert.
    • 2 Wochen All Out Training. Hier werdet Ihr ein Sammelsurium an Intensitätstechniken vorfinden, die sich zu dem hohen Volumen addieren. Kotzfaktor 10!
    • 1 Woche Cruise. Hier werdet Ihr nur lockeres Pumptraining absolvieren um Euch von den Strapazen der Vorwochen zu erholen.
Auch in diesem Jahr gibt es wieder einen Übungspool, wobei ich auch fertige Pläne zu Verfügung stellen werde.

Übungspool

Brust

  • Bankdrücken Langhantel flach/schräg/negativ
  • Bankdrücken Kurzhantel flach/schräg/negativ
  • Bankdrücken Multipresse flach/schräg/negativ
  • Chest Press flach/schräg/negativ
  • Dips vorgelehnt
  • Fliegende Kurzhantel flach/schräg/negativ
  • Fliegende Kabel/flach/schräg/negativ
  • Cable Cross
  • Butterfly

Schulter

  • Frontdrücken Langhantel/Kurzhantel/Multipresse
  • Nackendrücken Langhantel/Multipresse
  • Shoulder Press
  • Arnold Press
  • Seitheben Kurzhantel/Maschine/Kabel
  • Frontheben Kurzhantel/Langhantel/Kabel
  • Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel/Kabel
  • Butterfly Reverse

Rücken

  • Latzug weit im Obergriff zur Brust/zum Nacken
  • Latzug weit im neutralen Griff
  • Latzug eng im neutralen Griff
  • Latzug im Untergriff
  • Latzugmaschine
  • Klimmzüge weit im Obergriff zur Brust
  • Klimmzüge im Untergriff
  • Langhantelrudern im Obergriff/im Untergriff
  • Kabelrudern im Obergriff/im Untergriff/mit weitem neutralen Griff/mit engem neutralen Griff
  • T-Bar Rudern im Obergriff/im neutralen Griff
  • T-Bar Rudern mit Bruststütze im Obergriff/im neutralen Griff
  • Maschinenrudern im Obergriff/im neutralen Griff
  • Kurzhantelrudern

Bizeps

  • Langhantelcurls
  • SZ-Curls
  • Kurzhantelcurls
  • Hammercurls mit Kurzhanteln/am Kabel
  • Scottcurls mit Kurzhanteln/mit Langhantel/mit SZ-Hantel/am Kabel
  • Spidercurls mit Kurzhanteln/mit Langhantel/mit SZ-Hantel/am Kabel
  • Maschinencurls
  • Kabelcurls

Trizeps

  • Dips
  • Bankdips
  • Dipsmaschine
  • Enges Bankdrücken Langhantel/in der Multipresse
  • Pushdowns am Kabel mit verschiedenen Griffen
  • Trizepsextensions über Kopf Kurzhantel /SZ-Hantel/am Kabel mit verschiedenen Griffen
  • French Press Langhantel/SZ-Hantel/am Kabel

Beine

  • Kniebeugen Langhantel/Multipresse
  • Frontkniebeugen Langhantel/Multipresse
  • Sumo Kniebeugen Langhantel/Multipresse
  • Ausfallschritte Langhantel/Kurzhantel/Multipresse
  • Beinpresse vertikal/horizontal/45 Grad
  • Hackenschmidt Maschine stehend/liegend
  • BeinstreckerKreuzheben
  • Rumänisches Kreuzheben Langhantel/Kurzhantel
  • Legcurl sitzend/stehend/liegend

Waden

  • Wadenheben stehend an der Wadenmaschine/an der Multipresse
  • Wadenheben sitzend
  • Donkey Wadenheben
  • Wadenstrecken an der Beinpresse

Bauch

  • Crunches
  • Kabelcrunches
  • Maschinencrunches
  • Beinheben liegend/hängend

Der Split

Die Übungen sind ein Vorschlag, den Ihr so übernehmen könnt oder mit Hilfe des Übungspools modifizieren könnt. Für die ersten beiden Wochen sieht das dann wie folgt aus:

Woche 1-2

Tag 1: Rücken

  • Kreuzheben 4 x 4-6
  • Klimmzüge im Obergriff 4 x 6-8
  • T-Bar Rudern im neutralen Griff 4 x 6-8
  • Kurzhantelrudern 4 x 8-10

Tag 2: Pause


Tag 3: Brust & Trizeps

  • Bankdrücken Langhantel 4 x 4-6
  • Schrägbankdrücken Kurzhantel 4 x 6-8
  • Dips 4 x 6-8
  • French Press 4 x 8-10

Tag 4: Beine

  • Kniebeugen 4 x 4-6
  • Beinpresse 45 Grad 4 x 6-8
  • Sumo Kniebeugen in der Multipresse 4 x 8-10
  • rumänisches Kreuzheben 4 x 8-10
  • Wadenheben stehend 4 x 6-8

Tag 5: Schulter & Bizeps

  • Frontdrücken Kurzhantel 4 x 6-8
  • Nackendrücken Multipresse 4 x 8-10
  • Langhantelcurls 4 x 6-8
  • Hammercurls Kurzhantel 4 x 8-10

Tag 6: frei


Tag 7: je nach Verfassung frei oder von vorne



Die Pausen liegen bei allen Übungen bei 120s, Aufwärmsätze sind nicht inkludiert. Hier empfehle ich dringend 5-10 Minuten lockeres Cardio, leichtes dynamisches Stretching der zu trainierenden Muskelgruppen und danach pro Übung 2-3 Aufwärmsätze mit aufsteigendem Gewicht.

Woche 3-4

Tag 1: Rücken

  • Kreuzheben 5 x 4-6
  • Klimmzüge im Obergriff 4 x 8-10
  • T-Bar Rudern im neutralen Griff 4 x 6-8
  • Kurzhantelrudern 4 x 8-10
  • Latzug im Untergriff 4 x 10-12
  • Kabelüberzüge 4 x 12-14

Tag 2: Pause


Tag 3: Brust & Trizeps

  • Bankdrücken Langhantel 6 x 6-8
  • Schrägbankdrücken Kurzhantel 4 x 8-10
  • Fliegende 4 x 12-14
  • Dips 5 x 6-8
  • French Press 5 x 10-12

Tag 4: Beine

  • Kniebeugen 5 x 6-8
  • Beinpresse 45 Grad 4 x 8-10
  • Sumo Kniebeugen in der Multipresse 4 x 10-12
  • Beinstrecker 3 x 10-12
  • Legcurl liegend 3 x 10-12
  • rumänisches Kreuzheben 3 x 8-10
  • Wadenheben stehend 3 x 6-8
  • Wadenheben sitzend 4 x 10-12

Tag 5: Schulter & Bizeps

  • Frontdrücken Kurzhantel 4 x 8-10
  • Nackendrücken Multipresse 4 x 10-12/li>
  • Seitheben 3 x 12-14
  • vorgebeugtes Seitheben 3 x 12-14
  • Langhantelcurls 4 x 6-8
  • Hammercurls Kurzhantel 3 x 8-10
  • Maschinencurls 3 x 12-14

Tag 6: frei


Tag 7: je nach Verfassung frei oder von vorne



Aufwärmen wie gehabt, Pausenzeiten reduzieren sich auf 90s.

Die Trainingsgewichte sind den Wiederholungszahlvorgaben anzupassen, wobei in jedem Satz bis zum positiven Muskelversagen trainiert werden soll, das heißt bis zu dem Punkt, an dem keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist. Keine assistierten Wiederholungen am Ende, kein massives Abfälschen, auch an den schweren Tagen nicht. Ein klein wenig Schwung beim Curlen ist völlig ok (bei den letzten 1-2 Wiederholungen), wer aber schon bei der ersten Wiederholung die Hantel schneller beschleunigt als Sebastian Vettel seinen Red Bull, der hat schlicht und ergreifend zu viel Gewicht auf der Hantel. Denkt immer daran: Das Gewicht ist Mittel zum Zweck! Grundsätzlich ist eine saubere Ausführung, die auch in der Zielmuskulatur zu spüren ist immer einem schwereren Gewicht, dass dies nicht mehr ermöglicht, vorzuziehen. Das Programm macht eine konstante Progression durch die häufigen Wechsel der Zyklen und dem hohen Split nicht leicht, dennoch sollte Euer Bestreben sein, Euch in der zweiten Woche zu steigern. Und vor allem: Wenn Ihr nach 6 Wochen wieder mit diesem Zyklus einsteigt, solltet Ihr mehr schaffen als im ersten Zyklus!

Anmerkung: Das Bauchtraining könnt Ihr individuell in Euer Training integrieren. Ich empfehle es an 2-3 Trainingstagen zum Ende der Einheit zu platzieren. Vom Umfang her sind 1-2 Übungen voll und ganz ausreichend, wobei hier von der regulären zyklischen Periodisierung abgewichen wird: eine Übung schwer, eine leicht, fertig!

Baustein #2: Das Cardiotraining

Cardiotraining…dafür habt Ihr mich im letzten Jahr gehasst! Cardio ist für mich ein elementarer Baustein und auch wenn manch einer meint, Cardio sei zum Zwecke der Fettverbrennung überbewertet, so ist es doch seit Jahr und Tag fester Bestandteil nahezu jeder Wettkampfvorbereitung und das aus gutem Grund. Natürlich gibt es auch die Option einfach die Kalorienzufuhr zu reduzieren, aber das birgt immer das Risiko den Stoffwechsel einschlafen zu lassen. Mehr Bewegung bei höherer Kalorienzufuhr ist hier die deutlich bessere Methode, da werde ich vermutlich recht nah bei Franky sein.

Gundsätzlich entsprechen meine Empfehlungen in diesem Bereich denen des Vorjahres. Wieder habt Ihr die Wahl zwischen Slow & Steady und HIIT. Bei der Wahl der Cardiomethode muss jeder für sich abwägen, was für seinen Körper besser geeignet ist. HIIT ist äußerst effizient, aber auch sehr fordernd für den Körper, was gerade gegen Ende der Aktion, wenn die Kalorien doch deutlich weniger werden, zu einem Problem im Hinblick auf die Regeneration werden kann. Slow & Steady ist da deutlich unproblematischer, ist jedoch auch sicherlich der langweiligere und zeitaufwändigere Weg, bei dem ab einer gewissen Dauer sicherlich auch ein Grenznutzen erreicht ist, bzw. die Nutzen von den negativen Begleitaspekten egalisiert werden. Hier noch einmal beide Formen im Überblick:
  1. Slow & steady: Der Klassiker. Moderate Intensität und mittlere Dauer (30-60 Minuten). Die Wahl des Gerätes liegt bei Euch: Fahrrad, Crosstrainer, Stepper, Ruderergometer im Gym, aber auch Outdooraktivitäten wie Joggen, Walken, Schwimmen, Rad fahren sind völlig ok.
  2. HIIT: Der radikalere Ansatz. Hohe Intensität und kürzere Dauer (15-25 Minuten). Ihr könnt Euer Intervalltraining entweder auf einem Cardiogerät absolvieren, oder an der frischen Luft, bzw. zu Hause (Seilspringen). Ich empfehle Euch intensive Phasen von 30 Sekunden gefolgt von 60 Sekunden lockerer Intensität.
Für die ersten vier Wochen ergibt sich folgende Planung:

Gruppe 1: 3 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 30 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (15 Minuten) ausweichen.

Gruppe 2: 2 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Gruppe 3: 1 Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Versucht Euer Cardiotraining bevorzugt auf trainingsfreie Tage zu legen, wenn das nicht geht, könnt Ihr es auch im Anschluss an das Krafttraining absolvieren. Hier rate ich definitiv zu der slow & steady-Methode.

Auch wenn Gruppe 3 aus rein figurlicher Sicht nicht auf cardiovaskuläres Training angewiesen ist, empfehle ich dies in die Trainingsplanung mit aufzunehmen. Siehe hierzu auch folgenden Artikel: "Ist Cardio in der Aufbauphase sinnvoll?".

Baustein #3: Die Ernährung

Wie bereits angekündigt, ändert sich hier nicht wirklich viel, wobei ich die Nährstoffverteilung leicht modifiziert habe. Die Ernährung ist neben dem Krafttraining der elementare Faktor, egal ob Euer Ziel Aufbau oder, wie in diesem Fall, das Erreichen Eurer persönlichen Bestform ist. Ohne eine vernünftige Ernährung werdet Ihr Eure Ziele nicht erreichen.

Da viele in den letzten Wochen und Monaten sicherlich nicht all zu sauber gegessen haben, beziehungsweise sich noch nie mit einem festen Ernährungsplan auseinandergesetzt haben, sind die Restriktionen in den ersten Wochen noch sehr human (kein Verbot von Laktose und Gluten, moderate Kalorienmenge). Primär geht es darum, dass Ihr Euch in die neue Ernährungsweise einfindet. Erwartet also keine großen Gewichtsverluste in dieser Phase, es kann gut sein, dass Ihr erst noch einmal zunehmt, was jedoch (sofern Ihr Euch nicht in eine völlig falsche Gruppe eingeordnet habt) auf Muskelzuwachs, bzw. Glykogeneinlagerungen zurückzuführen sein wird.

Vorweg weise ich darauf hin, dass Ihr Euch schon einmal mit Eurer Küche anfreunden solltet. Ihr werdet sie in den folgenden 20 Wochen öfter zu sehen bekommen, sprich ohne selbst kochen geht es nicht. Wie Ihr hier vorgeht, obliegt Euch. Je nach zeitlichen Möglichkeiten kann jede Mahlzeit frisch zubereitet werden oder es wird vorgekocht, wobei Ihr wählen könnt, ob Ihr für einen oder zwei Tage vorkocht. Die fertigen Mahlzeiten werden abgepackt und im Kühlschrank verwahrt. Wem auch das zeitlich schwerfällt, der kann auch nur 1x pro Woche kochen, muss dann natürlich ein großes Gefrierfach haben um die vorbereiteten und abgepackten Mahlzeiten zu lagern. Wie bereits angekündigt werde ich Euch wöchentlich mit neuen Plänen versorgen und dabei auch diejenigen berücksichtigen, die viel um die Ohren haben und daher einfache und schnell zubereitete Gerichte brauchen.

Für die ersten 4 Wochen ergeben sich folgende Kalorienmengen und Nährstoffverteilungen für Trainingstage:

Gruppe 1: 30-35 kcal pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe verteilen sich wie folgt: 50% Eiweiß, 30% Kohlenhydrate, 20% Fett.

Gruppe 2: 35-40 kcal pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe verteilen sich wie folgt: 40% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate, 20% Fett.

Gruppe 3: 40-45 kcal pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe verteilen sich wie folgt: 30% Eiweiß, 50% Kohlenhydrate, 20% Fett.

An trainingsfreien Tagen streicht Ihr einfach nur die workout nutrition raus, der Rest bleibt gleich.

Diese Kalorienmengen haben sich in der Praxis bewährt. Bei der Nährstoffverteilung gibt es auch keine Überraschungen. Die Fettzufuhr ist moderat, die Kohlenhydrat- und Eiweißzufuhr variiert je Gruppe. Man kann nun eine ewige Diskussion darüber entfachen, ob nicht mehr Fette nötig sind (nein!) und ob das nicht zu viel Eiweiß ist (nein!) etc., in der Praxis hat sich dieses Schema bewährt, daher bleibt es.

Unabhängig von der Gruppe, der Ihr Euch zugeordnet habt, werdet Ihr 5 Mahlzeiten pro Tag zu Euch nehmen, plus an Trainingstagen die workout nutrition. Schichtarbeiter müssen sich die Mahlzeiten entsprechend Ihrer individuellen Aufsteh- und Schlafenszeiten anpassen.

Die folgenden Beispielpläne, die - wie Ihr vielleicht merkt - aus dem letzten Jahr übernommen wurden, sollen Euch einen Eindruck vermitteln, wie die Vorgaben in die Praxis umgesetzt werden können. Die Mengenangaben beziehen sich auf einen Athleten mit 80kg Körpergewicht. Bei der Supplementation beschränke ich mich auf die Supplements, die aus kalorientechnischer Sicht relevant sind, alles weitere zur Supplementation später. [Anmerkung: Da es da im letzten Jahr Verwirrung gab: Diese 3 Pläne sind Beispiele. Plan 1 zeigt einen Trainingstag für diejenigen, die sich der Gruppe 1 zuordnen und abends trainieren, Plan 2 einen Trainingstag für diejenigen, die sich der Gruppe 2 zuordnen und morgens trainieren und Plan 3 einen trainingsfreien Tag für Gruppe 3. Wie Ihr Euch das entsprechend anpassen könnt, dazu unten mehr.]

Gruppe 1 - Training am Abend

Frühstück (kcal/Eiweiß in g/Kohlenhydrate in g/Fett in g)

60g Haferflocken (212/6/37,8/4,8)
30g Whey Protein (123/24,9/1,2/1,5)
200ml Eiklar (98/22/2/0)
1 Vollei (86/7,5/0,9/5,9)
100g Heidelbeeren (38/0,6/7,5/0,6)
Gesamt: 557/54,4/49,4/12,8

Vormittagssnack

100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
100g Kochschinken (107/19/1/3)
50g Vollkornbrot (102/3,7/20,2/0,6)
1 mittelgroßer Apfel (71/0,4/14,8/0,8)
Gesamt: 352/38,6/49,4/4,8

Mittagessen

250g Huhn (316/55/1,3/3,8)
50g Reis (172/3,6/37,1/1,1)
Gemüse nach Wahl
Gesamt: 488/58,6/38,4/4,9

Nachmittagssnack

100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
20g Erdnussmus (125/6/1,9/9,9)
50g Vollkornbrot (102/3,7/20,2/0,6)
Gesamt: 299/25,2/23,7/10,9

Post Workout

50g Whey Protein (200/40/2,5/3)
30g Maltodextrin (109/0/27,3/0)
Gesamt: 309/40/29,8/3

Abendessen

150g Thunfisch (170/39/0/0,8)
15ml Olivenöl (122/0/0/13,8)
40g Reis (138/2,9/29,6/0,9)
Gemüse/Salat nach Wahl
Gesamt: 430/41,9/29,6/15,5

Vor dem Schlafen

40g Casein (153/33,6/0,6/1,4)

Gesamt

2588/298,9/209,7/52,6

Gruppe 2 – Training am Morgen

Frühstück

100g Haferflocken (353/10/63/8)
30g Whey Protein (123/24,9/1,2/1,5)
200ml Eiklar (98/22/2/0)
2 Volleier (173/15/1,9/11,7)
100g Heidelbeeren (38/0,6/7,5/0,6)
Gesamt: 785/72,5/75,6/21,8

Vormittagssnack

100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
100g Kochschinken (107/19/1/3)
100g Vollkornbrot (205/7,4/40,5/1,2)
1 mittelgroßer Apfel (71/0,4/14,8/0,8)
Gesamt: 454/42,3/69,6/5,4

Mittagessen

250g Huhn (316/55/1,3/3,8)
50g Reis (172/3,6/37,1/1,1)
Gemüse nach Wahl
Gesamt: 488/58,6/38,4/4,9

Nachmittagssnack

100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
20g Erdnussmus (125/6/1,9/9,9)
50g Vollkornbrot (102/3,7/20,3/0,6)
Gesamt: 299/25,2/23,7/10,9

Post Workout

50g Whey Protein (200/40/2,5/3)
50g Maltodextrin (182/0/45,5/0)
Gesamt: 382/40/48/3

Abendessen

150g Thunfisch (170/39/0/0,8)
20ml Olivenöl (162/0/0/18,4)
40g Reis (138/2,9/29,6/0,9)
Gemüse/Salat nach Wahl
Gesamt: 430/41,9/29,6/15,5

Vor dem Schlafen

40g Casein (153/33,6/0,6/1,4)

Gesamt

3031/314,1/274,3/66,8

Gruppe 3 – trainingsfrei

Frühstück

150g Haferflocken (529/15/94,5/12)
30g Whey Protein (123/24,9/1,2/1,5)
200ml Eiklar (98/22/2/0)
3 Volleier (259/22,5/2,8/17,6)
100g Heidelbeeren (38/0,6/7,5/0,6)
Gesamt: 1047/85/108/31,7

Vormittagssnack

100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
100g Kochschinken (107/19/1/3)
100g Vollkornbrot (205/7,4/40,5/1,2)
1 mittelgroßer Apfel (71/0,4/14,8/0,8)
Gesamt: 454/42,3/69,6/5,4

Mittagessen

250g Huhn (316/55/1,3/3,8)
100g Reis (345/7,2/74,1/2,2)
Gemüse nach Wahl
Gesamt: 660/62,2/75,5/6

Nachmittagssnack

100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
20g Erdnussmus (125/6/1,9/9,9)
100g Vollkornbrot (205/7,4/40,5/1,2)
Gesamt: 542/44,6/49,9/16,1

Abendessen

150g Thunfisch (170/39/0/0,8)
20ml Olivenöl (162/0/0/18,4)
70g Reis (241/5/51,9/1,5)
Gemüse/Salat nach Wahl
Gesamt: 573/44/51,9/20,7

Vor dem Schlafen

40g Casein (153/33,6/0,6/1,4)

Gesamt

3291/296,1/337,8/76,5

Ihr seht, dass ich bei den Beispielplänen für alle drei Gruppen die gleichen Nahrungsmittel verwendet habe. So seht Ihr, wie leicht Ihr Eure Kalorienmenge anpassen könnt. Mehr zur Nahrungsmittelauswahl gleich. Die Pläne sind so ausgelegt, dass alle Nährstoffe einigermaßen gleichmäßig über den Tag verteilt werden, wobei die Kohlenhydrate gehäuft rund ums Training angesiedelt werden.

Gemüse und Salat sind frei, da gibt es keine Restriktionen, solange Ihr Euch an den Lebensmittelpool haltet (siehe unten). Obst ist sinnvoll und hilfreich, ich bevorzuge Ananas, Äpfel und Beeren. Wer unbedingt anderes Obst essen will, der soll das tun, wobei die Gesamtmenge nicht überschritten werden sollte.

Klingt eintönig? Nun ja, Ihr müsst auch nicht jeden Tag das Gleiche essen. Wie bereits angekündigt, werdet Ihr von mir jede Woche einen Beispielplan für jede Gruppe bekommen. Alternativ könnt Ihr natürlich auch selbst Hand anlegen. Wichtig ist nur, dass Ihr darauf achtet, die Nährstoffverteilung nicht durcheinander zu würfeln und die Mengen adäquat anpasst (aus 100g Reis werden bsp. ungefähr 170g Vollkornbrot). Als Hilfsmittel hierfür empfehle ich die Seitefddb.info. Die Seite wird es Euch einfach machen, die entsprechenden Mengen der Nahrungsmittel zu berechnen, die Ihr verändern wollt, weiterhin könnt Ihr bei Bedarf ein Ernährungstagebuch führen.

Eiweißquellen:

  • jede Art Fleisch und Fisch bis 5% Fett
  • Eiklar (Volleier entsprechend der Mengenvorgabe im Beispielplan)
  • fettarmer körniger Frischkäse
  • Tofu
  • Casein/Mehrkomponentenprotein
  • Whey-Protein

Kohlenhydratquellen:

  • Reis
  • Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln
  • Süßkartoffeln
  • Haferflocken
  • Dinkelflocken

Fettquellen:

  • Olivenöl
  • Leinöl
  • Nüsse

Obst:

  • Äpfel
  • jede Art Beeren
  • Ananas

Gemüse/Salat:

  • freie Auswahl außer bei Hülsenfrüchten, Mais und Erbsen

Flüssigkeitszufuhr

Pro 20kg Körpergewicht trinkt Ihr mindestens 1l Flüssigkeit, wobei mindestens 50% der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

Cheatmeals

Grundsätzlich bin ich kein Freund von Cheatmeals. Da wir uns noch am Anfang befinden, sind jedoch noch kleinere Sünden gestattet.

Gruppe 1: 1 Cheatmeal pro Woche

Gruppe 2: 2 Cheatmeals pro Woche

Gruppe 3: 3 Cheatmeals pro Woche

Wer keinen Bedarf hat, kann sie auch auslassen. Wer sie zu sich nehmen will, sollte aber auch hier Vernunft walten lassen. Beim Italiener Pizza und noch einmal Tiramisu sind nicht 1 Cheatmeal, sondern 2, sprich 1 Mahlzeit entspricht 1 Cheatmeal.

Supplements:

Da man im letzten Jahr keine weltbewegend neue Erkenntnisse im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel zu Tage gefördert hat, bleibt hier alles beim Alten. In den Beispielplänen konntet Ihr bereits sehen, dass ich dringend die Verwendung von einem guten Whey-Protein empfehle, zumindest direkt nach dem Training.

Weiterhin rate ich zur Verwendung einer kurzkettigen Kohlenhydratquelle wie Maltodextrin zusammen mit dem Whey nach dem Training. Diese beiden Supplements stellen die Basis dar, die ich dringend empfehle. Wer möchte, kann von hieraus ausgehend natürlich noch aufstocken.

Einmal bietet sich hier ein Casein/Mehrkomponentenprotein an, dass sich perfekt für vor dem Schlafen oder als Zwischenmahlzeit eignet.

Ansonsten empfehle ich die Einnahme von 5g Fischöl pro Tag.

Wer rund um sein Workout noch den Supplementplan optimieren möchte, dem seien 5-10g BCAAs und/oder EAAs vor dem Training angeraten, weiterhin 10-15g Glutamin im Shake nach dem Training und dem Shake vor dem Schlafen, sowie 3-4g Creatin vor und nach dem Training. Auch habe ich nichts gegen Pumpsupps aller Art, solange diese nicht völlig zuckerverseucht sind. Weiterhin kann ich nur jedem dazu raten ein gutes Multivitaminpräparat zu sich zu nehmen.

Die Supplementation kann man nun noch beliebig ausweiten, die genannten Supplements haben aber über die Jahre ihre Funktionalität bewiesen und sollten für die meisten Athleten vollkommen ausreichen.

Let’s do it!

Es liegt an Euch: Erfolg oder Misserfolg. Chicks im Arm oder Chips im Darm…Euer Erfolg liegt in Euren Händen! Ich werde Euch nach Kräften unterstützen, wobei ich um Verständnis bitte, dass ich nicht jede Frage im Detail beantworten kann. Aus der Erfahrung kann ich aber sagen, dass die meisten Fragen sich bei genauem Lesen der Artikel von selbst erledigen. Ansonsten nutzt bitte die zu Verfügung gestellten Diskussionstopics für Eure Fragen!

Ich wünsche Euch viel Erfolg! Macht mich stolz und lasst uns gemeinsam den G-Punkt Jüngern und den Nicht-Trainierenden in den schwabbeligen Arsch treten. Die Beispielpläne werde ich Euch immer donnerstags posten. Freut Euch also morgen auf die ersten Pläne, damit Ihr voll durchstarten könnt, wenn es am Freitag losgeht!

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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