How 2 Squat

Deine INDIVIDUELLE Kniebeuge

Wir alle neigen dazu Vergleiche aufzustellen, sobald wir das Fitnessstudio betreten. Die meisten von uns haben bei jeder Übung eine exakte Vorstellung im Kopf, wie die Übungsausführung aussehen sollte, und ganz besonders wie sie nicht aussehen sollte. Was viele von uns dabei oft vergessen ist, dass jeder von uns anders gebaut ist. Inwiefern der Körperbau deine individuelle Technik und Leistung speziell bei der Kniebeuge beeinflussen kann, soll Thema dieses Artikels sein.

Erster Einflussfaktor: Deine relativen Körperproportionen


Es ist Beintag und du und dein Fitnesspartner fangen an zu squaten bis sich die Stange biegt. Ihr seid beide in etwa gleich groß und doch bemerkst du, dass der Oberkörper von deinem Kollegen viel aufrechter bei der Kniebeuge ist als deiner. Woran kann das liegen?

"Verkürzte" Muskeln ? Hohe oder niedrige Hantelpositionierung ? Möglicherweise. Es könnte aber auch ganz einfach daran liegen, dass ihr unterschiedliche Körperproportionen habt.

Nach Tom Purvis ist neben einer eingeschränkten Dorsalflexion, das heißt wie weit du deine Zehen Richtung Schienbein beugen kannst, vor allem die relative Länge deines Unterschenkels, Oberschenkels und Oberkörpers entscheidend. Diese Faktoren werden maßgeblich bestimmen, wie deine Kniebeuge aussehen.

Während Abbildung 1 eine "schlechte" Kniebeugeproportion zeigt, steht Abbildung 2 für eine bessere (wenn auch nicht optimale) Propotion.
Schauen wir uns einmal die beiden Abbildungen an. Die rote Linie zeigt die Kraftwirkungslinie und verläuft typischerweise genau dort, wo auch deine Hantelstange positioniert ist. Beim Kreuzheben wäre die Kraftwirkungslinie entsprechend weiter vorne, weshalb Kreuzheben eher hüftdominant ist und Kniebeugen mehr den Oberschenkel fordern.

In der Abbildung 1 sehen wir eine Person, deren Oberschenkel verhältnismäßig lang ist und deren Oberkörper dazu auch noch verhältnismäßig kurz ist. Mit diesen Proportionen wird es immer schwierig sein eine Kniebeuge mit annähernd aufrechtem Oberkörper auszuführen. Für diese Menschen könnte sich nebem einen Mobilitätstraining auch ein breiterer Stand positiv auswirken. Trotzdem werden sie die Kniebeuge erheblich mehr im unteren Rücken spüren als Personen der zweiten Abbildung.

Diese haben nämlich einen, im Verhältnis zum Unterschenkel, kurzen Oberschenkel und langen Oberkörper. Diesem Sportler wird es einfacher fallen mit fast vertikalen Oberkörper zu beugen und sie werden die Belastung auch überwiegend in der vorderen Oberschenkelmuskulatur spüren.

Die Begriffe "gut" und "schlecht" sind natürlich immer zielabhängig zu sehen. Ein Kraftdreikämpfer wird meistens sogar bewusst den Oberkörper weit nach vorne lehnen, wobei hingegen ein Gewichtheber seine Kniebeugen eher mit vertikalem Oberkörper ausführt, da dies seiner Wettkampftechnik näher kommt.

Zweiter Einflussfaktor: Deine individuelle Hüftgelenksanatomie


Die Form bei der Kniebeuge wird darüber hinaus nicht nur durch die Länge der einzelnen Körperpartien beeinflusst, sondern auch durch die individuelle Anatomie deiner Hüfte. Tittel & Seidel schreiben dazu, dass das Bewegungsausmaß beziehungsweise die Flexibilität eines Gelenkes unter anderem von der Form der Gelenkflächen abhängt. Grob formuliert besteht das Hüftgelenk aus einer Hüftgelenkspfanne und dem Oberschenkelknochen, dem sogenannten Femur. Der kugelartige Femurkopf befindet sich dabei innerhalb der mondsichelförmigen Gelenkpfanne.

Nach Dean Somerset können sich auch hier günstige und ungünstige Konstellationen ergeben. Bei einer sehr tiefen Hüftgelenkspfanne (linkes Bild) treffen die Knochen des Femurkopfes und der Gelenkspfanne, während der Abwärtsphase, schnell aufeinander. Ab diesem Punkt ist die einzige Möglichkeit, noch tiefer zu sinken, eine kompensatorische Einrundung des Beckens und des unteren Rückens. Dieses Phänomen kennen wir mittlerweile auch unter dem Begriff "butt wink."

Auf dem rechten Bild ist hingegen mehr Spielraum für den Femurkopf vorhanden, sodass auch eine tiefe Kniebeuge ohne Einrunden möglich sein sollte. Neben der Tiefe der Hüftgelenkspfanne, spielt auch noch deren Ausrichtung und die Ausrichtung des Femurs eine Rolle.

Foto von deansomerset.com

Dritter Einflussfaktor: Relativkraft vs Absolutkraft


Ein weiterer Faktor, den viele noch nicht begriffen haben, ist der Unterschied zwischen Relativkraft und Absolutkraft. Nach Zatsiorsky und Kraemer macht die Kraft pro Kilogramm Körpermasse die Relativkraft aus. Wenn das Körpergewicht nicht mitberücksichtigt wird, sondern nur die reine Kraftleistung zählt, wird das hingegen als Absolutkraft bezeichnet.

Stellen wir uns zwei angehende Kraftsportler vor. Der eine ist 1,60 Meter groß und der andere 1,90 Meter. Beide füllen ihre Körpergröße gut aus, sprich der größere Athlet ist auch deutlich schwerer. Preisfrage: Welcher von beiden wird zuerst sein einfaches, doppeltes oder sogar dreifaches Körpergewicht beugen?

Das wird im Regelfall zuerst der kleinere und leichtere Athlet schaffen. Grund dafür ist, dass der absolvierte Weg bei den kleineren Athleten deutlich kürzer ist als bei großen Athleten. Wenn es allerdings darum geht, wer das meiste Gewicht auf die Stange packt, wird der schwerere Athlet den Vorteil haben.

Wer das nicht glaubt braucht sich nur einmal die Weltrekorde im Gewichtheben oder Powerliften anzugucken. Ein gutes Beispiel bieten auch die Strongman-Athleten. Die Elite muss auf Wettkämpfen zum Teil Kniebeugen mit 300 Kilogramm und mehr auf Wiederholungen ausführen. Undenkbar ohne eine brutale Absolutkraft! Wenn wir allerdings das Gewicht der Athleten mitberücksichtigen, so müssen manche nicht einmal ihr doppeltes Körpergewicht bewegen.

Vierter Einflussfaktor: Stabilität und Mobilität


Ein vierter entscheidender Einflussfaktor ist die Stabilität oder Mobilität bei tiefen Kniebeugen. Simpel dargestellt, können wir unseren Körper in sieben Bereiche untergliedern, die bei Kniebeugen beachtet werden müssen:
  1. Füße
  2. Fußgelenke
  3. Knie
  4. Hüfte
  5. Lendenwirbelbereich
  6. Brustwirbelbereich
  7. Schultern
All diese Bereiche sollten entweder durch eine möglichst gute Mobilität oder eine hohe Stabilität gekennzeichnet sein, wie im verlinkten Artikel noch einmal ausführlicher dargestellt wird.

Hat ein Sportler in einem dieser Bereiche Defizite, so werden diese zum berühmten schwächsten Glied der Kette und damit für eine unsaubere Technik verantwortlich. In diesem Zusammenhang kann es helfen, entweder einen erfahrenen Trainer über seine eigene Kniebeugeausführung blicken zu lassen oder im Rahmen von submaximalen Sätzen den Fokus bewusst auf die einzelnen Körperbereich zu legen und zu reflektieren, ob die notwendige Stabilität bzw. Mobilität umgesetzt wird.

Jeder von uns wird ein schwächstes Glied haben. Selbst Leistungssportler arbeiten beständig an ihrer Übungsausführung, so dass die Frage nicht lautet, ob eine Beeinflussung stattfindet, sondern vielmehr wo dieses aktuell am stärksten ist.

Wenn es sich um einen Punkt handelt, der Mobilität erfordert, sollte mit entsprechenden Übungen zielgerichtet am Defizit gearbeitet werden, was bereits im Rahmen des Aufwärmens fürs Krafttraining geschehen kann. Wird dagegen eine verbesserte Stabilität in einem der Bereiche notwendig, so sollten entsprechender Zubringerübungen ins Training integriert werden.

Wie sieht deine perfekte Kniebeuge aus?

Jeder von uns hat unterschiedliche Proportionen. Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie die eigene Kniebeuge im Idealfall aussehen könnte, kann man auf der Seite MySquatMechanics.com die Maße seiner Körperbereiche eingeben.

Anschließend erhält man ein Kniebeuge-Modell, dass die einzelnen Gelenksbereiche veranschaulicht und damit zur Visualisierung helfen kann, ob die eigenen anatomischen Proportionen zum Beispiel zwangsläufig zum Überragen der Knie über die Fußzehen führen muss oder wie weit der Oberkörper sich nach vorne lehnen wird.

Abschließende Gedanken

Die Kniebeuge wird genauso wie andere Übungen von individuellen Faktoren beeinflusst. Darunter fallen unter anderem deine relativen Körperproportionen, die Anatomie deiner Hüfte sowie deine Größe und Gewicht.

Bevor du jetzt aber anfängst deine Eltern dafür auf ewig zu verteufeln, lernst du lieber, wie du trotzdem das Maximum aus der Kniebeuge rausholst. Ein guter Start wäre es zum Beispiel an deiner Beweglichkeit zu arbeiten, denn ungünstige Proportionen gepaart mit einer schlechten Beweglichkeit gehen nicht lange gut. Zusätzlich würde der Blick eines erfahrenden Trainiers oder Kollegen, mit einem ehrlichen Feedback auch sicherlich nicht schaden.

Quellen

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