Durch EMG-Messungen bestätigt

Inside the Muscles: Die besten Übungen für Brust und Trizeps

Ein Artikel von Tmuscle.com
von Bret Contreras

Jeder hat seine eigene Theorie welche Übungen die Besten sind und welche schlecht. Egal ob wir die Biomechanik einer Übung analysieren (nicht sehr wahrscheinlich), "das Brennen fühlen" (eher), oder einfach nur eine Unmenge an Sätzen machen um zu sehen wie viel Muskelkater wir im Laufe der nächsten Tage dadurch bekommen (ring, ring, ring, wir haben einen Gewinner!), wir alle denken, wir kennen die besten Übungen um unsere Muskeln zum wachsen zu bringen.

Aber wissen wir das wirklich?

Bret Contreras möchte Dich mitnehmen auf eine Reise in Deine Muskeln (ohne den Freak-Unfall der in der Regel vor einem solchen makroskopischen Anatomieunterricht stattfindet). Das Ganze macht er mit EMG Messungen. Einer Methode mit der gemessen werden kann, wie viel Muskelaktivität bei jeder Übung stattfindet die Du machst.

Nach dem Testen von 20 verschiedenen Brust- und Trizepsübungen, wird er hier die aller Besten vorstellen.

Redaktioneller Hinweis: Falls Du noch nicht "Inside the Muscles: Die besten Schulter und Trapezius Übungen" gelesen hast, kannst Du dort hineinschauen um Dir einen Überblick über Elektromyographie (EMG) und die hier durchgeführten Experimente zu verschaffen.

Es tut mir leid, dass ich nicht mehr Personen habe testen können. Diese Experimente sind sehr arbeitsintensiv; um bei einer Vielzahl von Testpersonen bei jeder Übung jeden Muskelteil zu messen wäre ein Projekt von riesigen Ausmaßen nötig. (Und ich müsste dafür tausende Dollar und ein Fass Guinness bekommen) Halte Dir einfach immer vor Augen: Alle Menschen sind verschieden, aber nicht SO verschieden. Was bei mir zutrifft, trifft für Dich vermutlich auch zu.

Letztlich möchte ich sagen, dass ich keinerlei Urteil über die Sicherheit der in diesem Artikel vorgestellten Übungen abgebe. Ich weiß, dass bestimmte Übungen für die Gelenke riskanter sind als andere. Jeder Mann hat jedoch das Recht so zu trainieren wie er es verdammt nochmal für Richtig hält. Als Kraftsportler, können wir selbst entscheiden ob wir viel Risiko eingehen wollen oder weniger.

Oh, noch etwas: Saubere Technik, ein natürliches Tempo und volle "range of motion" wurden in diesem Experiment immer verwendet.

Jetzt, nachdem die Sicherheitseinweisungen vor dem Flug zu Ende sind, können wir starten. Bist Du bereit riesige Brustmuskeln und Hufeisen Trizepse aufzubauen?


Da es sich um ein Bodybuilding-Experiment handelt habe ich nie mit einem Gewicht trainiert, dass zu schwer war um damit nicht mindestens fünf Wiederholungen machen zu können. Der Wert der mittleren Aktivierung ist oben und der Wert der Spitzen-Aktivierung ist unten. (Wenn Du nicht weißt wovon ich rede dann lies Dir bitte "Was ist mittlere Aktivierung und Spitzen-Aktivierung?" durch.

Inside the Muscles
Inside the Muscles



Die Gewinner

Basierend auf diesem Experiment sind hier die TOP 3 Übungen in Bezug auf Mittlere-Aktivität und Spitzen-Aktivität für jede Muskelgruppe:

Obere Brust

  • Mittel: Crossover an mittlerem Kabelzug, Liegestütze mit Bändern, JC Band Press

  • Spitze: Kurzhantel Schrägbankdrücken, Guillotine Press, JC Band Press


Mittlere Brust

  • Mittel: Kurzhantel Bankdrücken, Floor Press, Fliegende

  • Spitze: Guillotine Press, Kurzhantel Bankdrücken, Fliegende


Untere Brust

  • Mittel: Dips mit Zusatzgewicht, Blast Strap Liegestütze, Guillotine Press

  • Spitze: Guillotine Press, Fliegende, Dips mit Zusatzgewicht


Medial Trizeps

  • Mittel: Rope Extension, Cable Extension, Weighted Dip

  • Spitze: Rope Extension, Cable Extension, Band Extension



Zusatz:

Es ist wichtig zu wissen, dass ich Bankdrücken im Powerlifting Stil gemacht habe: Hohlkreuz, gute Beinarbeit, Arme in einem 45 Grad Winkel, recht enger Griff und die Stange wurde bis zur unteren Brust herabgelassen. Die Technik, die ich für die Guillotine Press verwendet habe stammt vom altbekannten Eisenguru Vince Gironda: Füße auf die Bank, kein Hohlkreuz, Ellbogen nach außen gestellt, weiter Griff, Stange wird zum Hals herabgelassen. Es ist nicht überraschend, dass die Guillotine Press die Brust mehr beansprucht als das Bankdrücken.

Wenn man die gesamte Brustmuskulatur betrachtet findet man viele unterschiedliche Bewegungen. Das stimmt auch mit der alten Bodybuildingtheorie überein, dass man einen Muskel am besten aus vielen verschiedenen Winkeln mit unterschiedlichen Widerstandsarten trainiert. Wir wussten schon immer, dass die Brust sehr gut auf eine hohe Dehnung anspricht, während eine kleine "range of motion" nur schwer eine gute Brust aufbauen kann.

Ich hatte lange den Verdacht, dass Isolationsübungen für die Brust mit Verbundübungen in Bezug auf die Brustmuskelaktivität gleichgestellt sind. Diese Untersuchung bestätigt diesen Verdacht. Kraftdreikampf Gurus wie Louie Simmons und Dave Tate diskutierten schon immer über die Bedeutung von Trizeps-Übungen für eine starke Bankleistung. Dieses Experiment unterstützt deren Empfehlungen.


Ergebnis

Obwohl ich wusste, dass die Guillotine Press viel mehr auf die Brust abzielt als normales Bankdrücken, war ich überrascht, dass eine Guillotine Presse mit 225 Pfund die Brustmuskeln mehr belastet als Bankdrücken mit 275 Pfund! Ich fand es sehr erstaunlich, dass Floor Press und Liegestützen mit Bändern im Kreis der Gewinner vertreten waren. Vor allem weil es die einzigen Übungen in der Gewinnergruppe waren, bei denen die Brustmuskeln nicht in eine gedehnte Position gebracht wurden.

Obwohl ich schon immer das Gefühl hatte, dass bei JC Band Press tonnenweise Druck auf die Brust ausgeübt wird (die Bänder bringen in der Regel am meisten Spannung in der kontrahierten Position), habe ich nicht erwartet, dass es tatsächlich so gut auf die Brust wirkt wie es beim Test herauskam. Ich kann mit den JC Bändern sehr weit kommen und eine Unmenge an Spannung in die Bewegung legen. Die erhöhten Anforderungen an die Stabilisierung könnten dazu beitragen den Fokus der Spannung eher auf die Brustmuskulatur als auf den Trizeps zu legen. Ich war überrascht, dass es Langhantel Schrägbankdrücken und Fliegende nicht in den Kreis der Sieger geschafft haben, vor allem für die obere Brustmuskelaktivität.

Überzüge schaffen es bei mir immer, dass ich im langen Kopf des Trizepses Muskelkater bekomme. Ich war sehr gespannt darauf zu sehen ob sie die Charts der Muskelaktivität anführen würden. Aktivierung ist aber nicht immer mit Schmerzen gleichzusetzen. Stark gedehnte Positionen verursachen mehr Muskelkater und Übungen bei denen hauptsächlich in kontrahierter Position trainiert wird verursachen eher mehr Pump.

Ich war sehr überrascht zu sehen wie viel besser Isolationsübungen für den Trizeps zu sein scheinen wenn man sie mit Verbundübungen vergleicht. Allerdings will der der Körper immer proportional wachsen. Man sieht nur selten jemanden mit riesigen Armen und einem winzigen Rumpf. Vernachlässige also nicht die Verbundübungen für Deine Trizeps-Entwicklung.


Was wäre wenn?

Während Experimenten wie diesem bleibt am Ende oft noch sehr viel Neugierde übrig. Was wäre gewesen wenn ich bei der Guillotine Press schwerer trainiert hätt? Ich hätte viel schwerer trainieren können weil 225 Pfund ein relativ geringes Gewicht für mich in dieser Übung ist. Das gleiche gilt für Kurzhantel-Bankdrücken – Ich hätte mehr Gewicht verwenden können.

Welche Werte hätte man mit einem Pec Deck erzielt? Was wäre passiert, wenn ich die Elektroden auf den inneren und äußeren Brustmuskeln platziert hätte? Würde die Aktivität die gleiche sein, oder können wir diese Gebiete ebenfalls isolieren? (Zweifelhaft.)

Was wäre passiert, wenn ich Dips mit Zusatzgewicht und weitem Griff gemacht hätte? Was, wenn ich eine Gewichtsweste bei den Liegestützen mit Blast Straps getragen hätte? Was wäre passiert, wenn ich die Aktivierung des lateralen Kopf des Trizepses gemessen hätte? Hätte diese mit der Aktivität im langen Kopf des Trizepses übereingestimmt oder funktioniert dieser ganz anders? Was wäre passiert, wenn Miley Cyrus 18 gewesen wäre? Würde sie einen Musclehead aus Arizona daten?


Es ist ganz klar noch mehr Forschungsarbeit notwendig weil es unmöglich ist bei einem Experiment alles zu berücksichtigen, egal wie gut es vorbereitet und organisiert ist.

Das verdammt nochmal beste Brust und Trizeps Training

Basierend auf den Ergebnissen dieses Experiments wette ich, dass der untenstehende Trainingsplan ein ausgezeichneter Plan ist um Deine obere, mittlere und untere Brust als sowohl auch Deinen Trizeps zu trainieren.

  • Guillotine Press oder Kurzhantel-Bankdrücken

  • Kurzhantel-Schrägbankdrücken oder Crossover an mittlerem Kabelzug

  • Dips mit Zusatzgewicht oder Fliegende

  • Seil Extension oder Kabel Extension

Nach oben