Template, Myo-Reps und RPE

Intensität im Powerlifting skalieren

Die richtige Intensität im Training zu finden, ist nicht immer einfach. Doch insbesondere im Powerlifting, bei dem es um messbare Ergebnisse und nicht nur das ein oder andere Gramm Proteinansammlung am Muskel der eigenen Wahl geht, ist eine gewisse Trainingsintensität von Bedeutung. In diesem Artikel wollen wir uns mit der Skalierung der Intensität im Powerlifting genauer auseinandersetzen, wobei sich der Artikel in erster Linie an Trainierende richtet, die noch nicht lange Powerlifting-Luft schnuppern.

Was bedeutet Training?


Um dies genauer zu verstehen, müssen wir uns zunächst bewusst werden, was es heißt, zu trainieren. Viele Hobbysportler sprechen zwar oftmals davon, ins Training zu gehen, aber vernachlässigen dabei ein fundamentales Prinzip:
Training bedeutet einen aktuellen Leistungsstand zu ermitteln, konkrete Ziele bezüglich der Veränderung zu formulieren und diese Veränderung strukturiert anzugehen, um am Ende des geplanten Zeitraums schließlich eine Erfolgskontrolle durchzuführen.
Je nachdem, wie das dann ermittelte Ergebnis ausfällt, wird das weitere Vorgehen geplant.

Foto: Frank-Holger Acker

Dieser elementare Ablauf ist einigen Lesern sicherlich aus der Projektplanung in den Wirtschafts- bzw. Organisationswissenschaften bekannt und genau das ist die Verbesserung deines Leistungsstandes: Ein Projekt, das sich nicht von allein und insbesondere nicht einfach so realisiert. Du brauchst einen Plan. Und du solltest diesen befolgen. Zwei wichtige Pfeiler, die von Trainierenden, die stagnieren, häufig vernachlässigt werden.

Wie sollte dieser Plan nun umgesetzt werden?

Prozentuale Basis


Unsere Tagesform ist von einer Reihe an Faktoren abhängig. Stress auf Arbeit, wenig Schlaf in der Nacht zuvor, das Wetter, Probleme in der Beziehung oder auch einfach nur der Boden der leeren Booster-Packung, von der man nicht rechtzeitig eine neue bestellt hatte: Die potentiellen Probleme können vielfältig sein und werden im Rahmen der Projektumsetzung zwangsläufig mehr oder weniger häufig einen Einfluss ausüben.

Umso wichtiger empfinde ich es, dass die Planung sehr konkret geschieht. Die meisten der genannten Faktoren sind mentale Hürden. Eine Nacht weniger Schlaf wird teilweise sogar mit Leistungssteigerung in Verbindung gebracht. Die generelle Energieversorgung der Muskulatur sollte außerhalb radikaler Diäten gesichert sein und es ist ein Leichtes, für eine ausreichende Hydration im Vorfeld des Trainings zu sorgen, so dass auch dies keinen negativen Einfluss auf die Trainingsleistung ausüben sollte.

Viel entscheidender ist also, dass wir schaffen, uns zu fokussieren und zu konzentrieren. Klare Vorstellungen davon haben, was wir an dem jeweiligen Tag leisten wollen. Uns unabhängig von anderen Faktoren für die Trainingsbelastung motivieren und insbesondere an das Gelingen glauben, denn Unzählige vor uns haben es in der Regel auch geschafft.

Entsprechend wäre meine Empfehlung ein Plan mit prozentualen Werten, die sich am zuletzt ermittelten Maximum orientieren. Für Body- oder Powerbuilder finde ich Orientierungen am Tagesmaximum, bei dem man sich beispielsweise auf einen schweren Satz hocharbeitet, ohne im Vorfeld zu planen, wieviel Gewicht genau auf der Stange liegen wird, ein akzeptables Vorgehen. Je stärker jedoch die Power im Fokus steht, desto größer ist für mich die Bedeutung einer klaren Periodisierung anhand geplanter Werte.

Deutlich entscheidender ist im zweiten Schritt, wie groß das Trainingsvolumen am einzelnen Tag sein soll und mit wie vielen Trainingstagen gearbeitet wird. Beim ersten Punkt sollte die individuelle Regenerationsfähigkeit berücksichtigt werden. Ein Anfänger kann vielleicht ohne Probleme eine Vielzahl an Arbeitssätzen bewältigen, weil das eigene Leistungsmaximum noch nicht annähernd ausgereizt wurde. Auch Frauen wird ein höheres Trainingsvolumen zugesprochen, was ebenfalls darauf zurückzuführen ist, dass die Gewichte, in absoluten Zahlen ausgedrückt, oftmals geringer sind als bei schwereren Männern.

Auf der anderen Seite merkt ein fortgeschrittener Athlet vielleicht, dass weniger auch mal mehr sein kann und ein Erholungstag mehr oder ein bewusst leichter Trainingstag auf Kosten einer intensiveren Einheit sinnvoller sind, als mehrfach in der Woche Vollgas zu geben.

Dies sind Punkte, die jeder im Einzelfall für sich selbst entscheiden muss und in Abhängigkeit davon ein jeweiliges Template wählen. Von diesen Templates, also auf mehrere Wochen festgeschriebene Planungen, gibt es im Internet die verschiedensten Optionen. Während Wendlers berühmtes 5/3/1 vermutlich von jedem, der heutzutage Powerlifting betreibt, früher oder später einmal umgesetzt wurde, gibt es vermutlich kaum Naturalathleten, die Programme wie Smolov in der Reinform vollständig bewältigten. Die vorhandene Auswahl wird durch verschiedenste Bastarde, also Weiterentwicklungen oder Anpassungen der Original-Templates, ins Unermessliche ausgeweitet, so dass für alle Bedürfnisse etwas dabei sein sollte.

Doch was passiert, wenn man an einzelnen Tage trotz aller Motivation Schwierigkeiten hat, die eigene Leistung abzurufen? Oder wie ist mit Trainingstagen umzugehen, an denen man nur so vor Energie sprüht, aber das Template nahezu bremsend wirkt? Dies wollen wir im Weiteren besprechen. Zunächst aber zwei Hinweise:

Leichte Trainingstage sollten solche bleiben. Insbesondere Personen mit wenig Erfahrung neigen zu Übermut. Beim Marathon würde man dies als Overpacing auf den ersten Kilometern betiteln und genau so muss man sein Template auch verstehen: Als eine lange Herausforderung, die hinten raus erst so richtig schwer wird und bei der es oftmals Erfahrung benötigt, um beurteilen zu können, ob man seine Kräfte nach hinten raus noch benötigen wird.
Insbesondere wenn man ein Template das erste Mal umsetzt, würde ich daher immer dazu raten, keine eigenmächtigen Steigerungen der Intensität vorzunehmen.
Wenn man gut drei Monate (also drei Wendler-Zyklen oder auch ein vollständiger Smolov-Zyklus) seine Erfahrungen sammelte und sich immer noch unterfordert fühlt oder weiß, dass man punktuell mehr Reize setzen kann, wäre eine Intensivierung denkbar. Diese wollen wir uns damit auch als nächsten Punkt genauer anschauen.

Mit Myo-Reps einen draufsetzen


Das Konzept der Myo-Reps wurde erstmals 2006 von Borge Fagerli entwickelt und im größeren Rahmen vermutlich erstmals 2014 durch Philipp Rauscher in den deutschsprachigen Raum gebracht. Bis heute ist das Konzept vielen Powerliftern und Powerbuildern dennoch nicht bekannt. Der Grundgedanke hinter Myo-Reps ist recht einfach: Ab ca. 80 % des Maximalgewichts kommt es bereits ab der ersten Wiederholung zur maximalen Rekrutierung alles Muskelfasern.

Foto: Frank-Holger Acker

Fagerli selbst schreibt, dass er das Konzept nur für Gewichte nutzen würde, die man mindestens fünfmal bewegen könne, was ich nachvollziehen kann. In der Regel sind es (fortgeschritten) Anfänger, die im Rahmen von Templates am Ende des letzten Satzes noch mehrere Wiederholungen im Tank haben.

Je fortgeschrittener ein Sportler ist und je näher der Athlet sich am echten eigenen Maximum bewegt, das zur Berechnung der prozentualen Werte genutzt wurde, desto seltener besteht das Bedürfnis oder überhaupt die Fähigkeit noch eine oder sogar mehr Wiederholungen zu absolvieren. Es ist eben etwas Anderes, ob ich mein 1,5-faches Körpergewicht beim Kniebeugen als Maximalleistung bewegen kann, oder mein 2-faches und mehr.

Wie gesagt, das ist eine generelle Feststellung aus unzähligen Coachings, was nicht bedeutet, dass es Ausnahmen bezüglich der genannten Zahlenwerte gibt. Diese Ausnahmen sind dann aber meist talentiert und haben schlichtweg noch Luft nach oben beim Aufbau der eigenen Kraft.

Wie dem auch sei: Myo-Reps können eine schöne Intensitätstechnik sein, um die maximale Rekrutierung und Belastung in einer Trainingseinheit bezüglich der drei bekannten Hypertrophiegrundlagen zu erreichen:
  1. mechanische Belastung,
  2. metabolischer Stress und
  3. Muskelschädigung.
Das Vorgehen ist dabei recht simpel.

Im letzten Arbeitssatz der Übung am jeweiligen Trainingstag wird die Hantel nach der letzten geplanten Wiederholung abgelegt. Es wird gut zehnmal durchgeatmet und anschließend werden so viele saubere Wiederholungen wie möglich absolviert. Die Hantel wird abgelegt, es wird gut zehnmal durchgeatmet und das Vorgehen, wenn möglich, wiederholt.

Wie betont, stellt dies nicht die ursprüngliche Anwendung von Fagerli dar und insbesondere bereits sehr starke Athleten werden möglicherweise keine einzige Wiederholung ergänzen können, was sie auch nicht müssen. Es stellt also vielmehr eine Intensivierungsform dar, um Trainierende abzuholen, die möglicherweise zu früh mit prozentualem Vorgehen begonnen haben.

Wer bereits den ein oder anderen Trainingszyklus absolviert hat, wird dagegen eher vor dem Problem stehen, nicht alle geforderten Wiederholungen geschafft zu haben. Sprechen wir als nächstes über ein Herunterskalieren.

Einen Gang zurückschalten: Resistance Bands und RPE


Wenn es nicht mehr möglich ist, die geforderten Wiederholungen umzusetzen, sollte man zunächst die eigenen Pausezeiten reflektieren. Gerade bei Systemen mit mehreren schweren Arbeitssätzen, wie beispielsweise Russian Bear oder Smolov ist es wichtig nicht von Satz zu Satz zu hasten, sondern sich gerne auch 5 Minuten und mehr Zeit zu lassen. Darüber hinaus sollte darauf geachtet werden, dass die Flüssigkeitszufuhr vor aber auch während des Trainings ausreichend ist, da bereits eine leichte Dehydration zur Krafteinbußen führen kann.

Hilft all dies nicht, muss das Gewicht gesenkt werden. Es geht schlichtweg nichts mehr, wobei das größte Problem der tiefste Punkt der Bewegung sein wird. Also der Wendepunkt der Beuge, die Ablage beim Bankdrücken oder das Anheben der Hantel. Wurden die ersten Zentimeter überwunden, gelingt in der Regel auch der Rest der Bewegung.

Bevor das Gewicht generell gesenkt wird, würde sich somit das Nutzen von Resistance Bands anbieten, die oben am Rack und an der Hantel befestigt werden. Beim Kreuzheben auf der Plattform wäre die einfachste Lösung das Ablegen auf einer leichten Erhöhung. Hantelscheiben würden hierfür bereits genügen, wenn man keine Matten zur Verfügung hat. Es sollen also keine Rack Deads werden.

Keine Bänder? Dann bleibt nur Reduzierung

Wenn dies aber nicht möglich ist, weil man kein entsprechendes Rack oder keine Bänder besitzt, oder selbst dies beispielsweise bei Smolov nicht mehr genügt, wird man nicht drum herumkommen, das Trainingsgewicht abzusenken, um die geforderten Wiederholungen zu absolvieren.

Dies halte ich tatsächlich für das sinnvollere Vorgehen, da die Muskelleistung nicht nur vollständig abgerufen werden soll, was beim Scheitern an der vollen Wiederholungszahl weiterhin gegeben wäre, sondern das Programm am jeweiligen Tag auch eine gewisse Anzahl an Wiederholungen der Bewegung mit einer bestimmten Intensität vorsieht. Und körperlich fordernde Bewegungsabläufe verbessern beim schweren Krafttraining bekanntermaßen auch das muskuläre Zusammenspiel.

Dies könnte man mit Hilfe der RPE-Skala umsetzen. Diese von Michael Tuscherer ins Powerlifting übertragene Skalierung bewertet einen Arbeitssatz nach dessen Intensität, wobei 10 die höchste Stufe darstellt. Das Konzept sollte nicht in der Form missverstanden werden, dass die Zahlen stellvertretend dafür sind, wie viele Wiederholungen man noch in Reserve hätte.

Während bei RPE 8 noch mindestens 2 Wiederholungen möglich zu sein scheinen, entspräche ein RPE 7 bereits mindestens 3 möglichen weiteren Wiederholungen. Auf der anderen Seite würde RPE 9 etwa einer weiteren möglichen Wiederholung entsprechen, RPE 10 das Maximum im Arbeitssatz darstellen. Der Wert RPE 9,5 würde verdeutlichen, dass keine weitere Wiederholung möglich wäre, aber etwas mehr Gewicht hätte bewältigt werden können. - Je nach Quelle wird man im englischsprachigen Raum auch höhere Rest-Wiederholungsangaben finden, was auch der Tatsache geschuldet sein mag, dass Tuschender das System nicht erfand, sondern von Gunnar Borg aus dem Ausdauersport übernahm.

Foto: Frank-Holger Acker

Wie uns dies hilft? Indem wir diese Skala dazu nutzen können, wann und wie stark wir unser Gewicht senken. Solange die Arbeitssätze bis in den Bereich RPE 9 gingen, gibt es keinen Grund, das Gewicht zu senken. Sollte der Arbeitssatz einer 9,5 oder einer 10 entsprochen haben, sollten wir sensibilisiert sein, aber können oft noch mindestens einen Arbeitssatz schaffen. Frühestens nach diesem weiteren Arbeitssatz senken wir nun das Gewicht.

Angenommen also der zweite von fünf Arbeitssätzen entspräche bereits einer (nahezu) maximalen RPE, dann würden wir im dritten Arbeitssatz keine Veränderung vornehmen. Wir werden auch diesen Satz mit entsprechendem Mindset bewältigen können. Der dritte Satz wird nun verständlicherweise auch eine RPE 10 sein, oder eigentlich sogar bereits eine RPE 11 darstellen. – Ich erweitere an dieser Stelle die Skala und erkläre gleich, was damit gemeint ist.

RPE 11 ist purer Kampf, der uns körperlich aber vor allem auch mental zum Rasierklingentanz auf der Grenze unserer Belastbarkeit trieb. Insbesondere der letzte Punkt ist entscheidend. Eine RPE 10 mag körperlich verkraftbar sein. RPE 11 macht dich einfach nur fertig. Wer dieses Gefühl nicht erlebt hat und alle geforderten Wiederholungen schaffte, ändert auch für den vierten Satz nichts am vorgegeben Gewicht. Wer es dagegen erlebt, senkt das geplante Gewicht nun um fünf Prozent.

Je nachdem, wie in unserem Beispiel der vorletzte vierte Satz nun verläuft, entscheiden wir, ob wir noch einmal absenken. Wer einmal die RPE 11 im Training durchlebte, wird diese in voller Intensität kein zweites Mal schaffen. Sollte der fünfte Satz nun also nach dem Absenken erneut eine RPE 10 gewesen sein, oder nicht alle geforderten Wiederholungen geschafft worden, würde ich das Gewicht für den letzten Satz noch einmal reduzieren. War es eine 9 oder 9,5 behalte das Gewicht und führe auch den sechsten Satz damit aus.

Zur Veranschaulichung zwei Beispiele:
Beispiel 1
Angenommen, wir befinden uns in einem Russian Squat Zyklus, der an diesem Trainingstag 6 x 6 x 80 % vorgesehen hätte, dann könnte es wie folgt ablaufen:
  • Satz 1: 6 x 80 % (RPE 8)
  • Satz 2: 6 x 80 % (RPE 9)
  • Satz 3: 6 x 80 % (RPE 9,5)
  • Satz 4: 6 x 80 % (RPE 11 – Reduzierung)
  • Satz 5: 6 x 75 % (RPE 9,5)
  • Satz 6: 5 x 75 % (RPE 10)
In Beispiel 1 reduzierten wir nach dem vierten Satz und schafften dennoch im sechsten nicht alle Wiederholungen, haben das Training aber dennoch beendet. Im nächsten Training wird normal weitertrainiert.

Schauen wir uns nun ein Beispiel mit Smolov an.
Beispiel 2
Angenommen wir befinden uns in der zehnten Woche von Smolov. Da würde bedeuten, wie müssten 1 x 4 x 60 %, 1 x 4 x70 %, 1 x 4 x80 %, 1 x 3 x 90 %, 2 x 4 x 90 % bewältigen. Im Training könnten es nun wie folgt laufen:
  • Satz 1: 4 x 60 % (RPE 5)
  • Satz 2: 4 x 70 % (RPE 7)
  • Satz 3: 4 x 80 % (RPE 8)
  • Satz 4: 3 x 90 %(RPE 9,5)
  • Satz 5: 3 x 90 % (RPE 10 – gescheitert an Vorgabe)
  • Satz 6: 4 x 85 % (RPE 10)
In diesem Fall trat das Scheitern sogar vor der RPE 11 ein und man reduzierte entsprechend im letzten Satz.

Foto: Frank-Holger Acker

Zusammenfassung


Fassen wir noch einmal alles zusammen: Generell wäre meine Empfehlung immer mit einem Template zu beginnen, dass dir klare Prozente für dein Training vorgibt. Solltest du dich unterfordert fühlen, dann besteht die Möglichkeit, mit Myo-Reps weitere Wiederholungen zu ergänzen, ohne das Volumen der Einheit unnötig aufzublähen. Geräts du dagegen an deine Grenzen, so greife entweder zu Resistance Bands oder skaliere das Template etwas runter. Die gedankliche Stütze der RPE-Skala kann dir dabei helfen, das Gewicht nicht zu früh abzusenken, aber gleichzeitig nicht blind in den nächsten Arbeitssatz zu stolpern.

Einen simplen und strukturierten Einstieg ins Powerlifting erhälst du mit dem 20-wöchigen Programm Just Lift hier auf Team Andro. Denke immer daran, dass du deine bisherigen Grenzen überschreiten willst. Dazu ist es zwangsläufig notwendig, dass du an selbige gerätst und lernst damit umzugehen. Viel Erfolg!


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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