Aktueller Kenntnisstand

Was Intensitätstechniken mit Proteinshakes gemeinsam haben

Intensität, Dauer, Umfang, Häufigkeit und Dichte – Trainingsreize lassen sich exakt beschreiben und voneinander abgrenzen. Diese Möglichkeit der unmissverständlichen Beschreibung der einzelnen Trainingsparameter ist zwingend notwendig, um Trainingsprozesse nachvollziehbar und eindeutig darstellen zu können. Umgangssprachliche Beschreibungen wie "schwere Gewichte", "hohe Wiederholungen" oder "große Anstrengung" sind dagegen weitgehend unbrauchbar, weil dabei relative Begriffe verwendet werden, die für jeden etwas anderes bedeuten können. Was für den einen "schwer" ist, kann für den anderen relativ leicht und für wieder einen anderen sehr schwer sein.

Selbst scheinbar ganz exakte Angaben wie "zwölf Wiederholungen mit 60 Kilo" können eine intensive oder wenig intensive Beanspruchung sein, je nachdem ob die zwölfte die letztmögliche Wiederholung war oder ob noch 20 weitere gegangen wären. Eine "kurze Pause zwischen den Sätzen" kann 20 Sekunden bedeuten oder genauso gut 40 Sekunden und damit die doppelte Zeitspanne.

Foto: Matthias Busse

Wie lang eine Pause zwischen zwei Sätzen sein sollte oder überhaupt sein kann, hängt nicht zuletzt davon ab, wie ausbelastend der vorangegangene Satz war und welche Leistung für den nachfolgenden Satz angestrebt wird. In diesem Zusammenhang wird ein weiterer wichtiger Aspekt deutlich: Alle Trainingsparameter korrelieren miteinander und bedingen sich wechselseitig.

Ausgangspunkt der Trainingsplanung

Eine naheliegende, aber falsche Schlussfolgerung in diesem Zusammenhang lautet: Wenn alle Trainingsparameter sich gegenseitig beeinflussen, dann ist es ja auch egal, welchen Parameter ich als Ausgangspunkt für die Planung meines Trainingsprogramms nehme. Wer zum ersten Mal ein Studio betritt und sich einen Plan erstellen lässt, wird feststellen, dass fast immer die Trainingshäufigkeit als Ausgangspunkt genommen wird. Das klingt dann etwa so: "Du trainierst dreimal pro Woche den ganzen Körper, zehn Übungen, jeweils drei Sätze mit zehn Wiederholungen. Später trainierst du dann viermal pro Woche mit einem Splitprogramm, jeden Muskel zweimal pro Woche mit vier Übungen, drei Sätzen und acht bis zwölf Wiederholungen."

Sporthistorische Ursache

Dass in aller Regel mit der Angabe der Trainingshäufigkeit begonnen wird, ist kein Zufall, sondern liegt in der Geschichte des Sporttreibens begründet. Individuelles Sporttreiben mit einem eigenen, auf die persönlichen Bedürfnisse ausgerichteten Trainingsplan ist sporthistorisch gesehen ein relativ neues Phänomen. Bis zur Mitte des 20. Jahrhunderts war das individuelle Sporttreiben noch weitgehend bedeutungslos und entsprechende Angebote Mangelware.

So gab es z.B. im Jahr 1969, als Arnold Schwarzenegger zum ersten Mal Mr. Universum wurde, in Deutschland, Österreich und der Schweiz zusammen weniger als drei Dutzend Fitness-Studios. Wer damals Sport treiben wollte, wurde in der Regel Mitglied in einem Sportverein, wo dass Sporttreiben in verschiedene Sparten und Sportarten eingeteilt war. Dort erfuhr man dann vom Trainer: "Training ist immer dienstags und donnerstags von 18 bis 20 Uhr. Am Samstag ist dann meist noch ein Spiel/Wettkampf."

Diese Ausrichtung an der Trainingshäufigkeit hatte natürlich ihren guten Grund, schließlich kann eine Fußballmannschaft oder ein Volleyballteam nur dann trainieren, wenn sie die ihr zugeteilten Nutzungszeiten auf dem Sportplatz oder der Turnhalle zur Verfügung hat. Bei Mannschaftssportarten ist natürlich klar, dass ein Training nur dann sinnvoll ist, wenn die Mitglieder einer Mannschaft auch alle zum selben Zeitpunkt auf dem Trainingsplatz stehen. Kurioserweise galt diese Vorgehensweise aber auch für die Individualsportarten, denn auch die Turner, Leichtathleten und Schwimmer trainieren zwar jeweils individuell, waren aber auch auf die entsprechenden Hallenzeiten angewiesen. Ein Schwimmer, der einmal versucht hat, während des normalen Badebetriebs im Freibad seine 100 Bahnen zu schwimmen, wird anschließend wahrscheinlich gern die Übungszeiten des örtlichen Schwimmvereins in Anspruch nehmen.

Aber auch beim Bodybuilding wurde die Trainingshäufigkeit zum Ausgangspunkt der Trainingsplanung. Fast alle erfolgreichen amerikanischen Bodybuilder der 1950er Jahre trainierten dreimal pro Woche, und zwar montags, mittwochs und freitags. Dass alle an denselben Tagen trainierten, hatte einen einfachen Grund: Die meisten Studios waren nur an diesen drei Tagen für Männer geöffnet, die übrigen drei Tage waren reserviert für das Training der Frauen und sonntags geschlossen. Victor Tanny, der Betreiber der damals größten Studiokette in den USA, hatte erkannt, dass er potenziell doppelt so viele Mitglieder ansprechen kann, wenn er in seinen Studios auch Training für Frauen anbietet.

Da ein gemeinsames Training von Männern und Frauen damals als "unschicklich" galt und die meisten Frauen daher nicht in der Anwesenheit von Männern trainieren wollten, kam Tanny auf die Idee mit den abwechselnden Trainingstagen. Auf diese Weise konnte er die Zahl seiner Mitglieder drastisch erhöhen, ohne einen einzigen Cent zusätzlich investieren zu müssen. Wegen des kommerziellen Erfolgs übernahmen auch andere Studios diese Aufteilung und sie wurde zur Regel.

Foto: Matthias Busse

Dieser Hintergrund zeigt, dass selbst bei einer Individualsportart wie dem Bodybuilding individuelle Trainingsplanungen oft hinter äußeren Vorgaben zurücktreten mussten. Nachdem dann in den 1960er Jahren immer mehr Studios aufmachten, die sich nicht an diese Einteilung hielten - prominenteste Beispiele hierfür sind die berühmten Athletenschmieden Vince’s Gym und Gold’s Gym – und das gemeinsame Training von Männern und Frauen gesellschaftlich kein Problem mehr darstellte, gab es praktisch keine äußeren Vorgaben für die zeitliche Gestaltung eines optimalen individuellen Trainingsplans. Und dennoch blieb die Ausrichtung von Trainingsprogrammen an den Trainingstagen weiterhin die Regel und ist es zum Teil noch heute.

Bei dieser Vorgehensweise ergibt sich dann aus der Anzahl der Trainingstage auch gleichzeitig die Dichte der Trainingseinheiten (nämlich die Zeitspanne von einem bis zum nächsten Training), woraus dann abgeleitet werden kann, mit welchem Umfang in den Trainingseinheiten gearbeitet werden kann. Ein Parameter, dessen Bedeutung bei dieser Vorgehensweise völlig zu kurz kommt, ist die Intensität.

Der trainingswirksame Reiz

In der Trainingswissenschaft besteht Einigkeit bezüglich der Bedeutung der unterschiedlichen Trainingsparameter. Zwar ist unbestritten, dass diese alle miteinander zusammenhängen. Das heißt aber nicht, dass sie alle gleichbedeutend oder gar austauschbar seien, sondern es gibt eine klare Hierarchie bezüglich ihrer Bedeutung. Die Basis jedes Trainingsprozesses ist der trainingswirksame Reiz. Mit anderen Worten:
Eine Trainingsbelastung führt nur dann zu einer Anpassungsreaktion des Körpers, wenn der Reiz intensiv genug ist, um diese Reaktion auszulösen.
Diese Intensitätsschwelle muss überschritten werden - oder eine Wirkung bleibt aus. Eine zu geringe Intensität kann gar nicht oder nur sehr bedingt mit einer Erhöhung der anderen Parameter kompensiert werden. Bei deutlich zu geringer Intensität gibt es keinen Muskelzuwachs, selbst wenn dieser Reiz unzählige Male wiederholt wird. Ein viel zu leichtes Gewicht führt auch dann nicht zum Muskelzuwachs, wenn es dreihundertmal gehoben wird (höherer Umfang) oder wenn es jeden Tag gehoben wird (gesteigerte Häufigkeit) oder zweimal am Tag gehoben wird (geringere Dichte).

Die Notwendigkeit einer ausreichenden Intensität ist nicht auf das Training beschränkt, sondern gilt für alle körperlichen Anpassungsreaktionen. Eine tiefere Sonnenbräune stellt sich nur dann ein, wenn die Haut einer gewissen Intensität von UV-Strahlung ausgesetzt wird (z.B. im Juli auf Mallorca). Ist die Intensität der ultravioletten Strahlung zu gering, nutzt auch kein stundenlanges Sonnenbaden (z.B. im Dezember in Offenbach).

Überall, wo es eine Reizschwelle gibt, gilt ein ähnliches Prinzip. Wer Wasser zum Kochen bringen will, muss es auf 100 Grad erhitzen. Kaffeewasser, das zehnmal auf zehn Grad "erhitzt" wurde, brüht keinen guten Kaffee, selbst dann nicht, wenn es dann noch viermal auf 25 Grad gebracht wurde (macht in der Summe schon 200). Fehlende Intensität weit unterhalb der Reizschwelle kann durch nichts kompensiert werden. Wer 100 Kilogramm zwölfmal heben kann, dann aber sechs Sätze á zwei Wiederholungen macht, kommt im Gesamtergebnis auch auf zwölf Wiederholungen, erzielt aber praktisch keinen Muskelzuwachs.

Überall, wo ein Reiz eine bestimmte Stärke erreichen muss, um wirksam zu sein, gilt das gleiche Prinzip, selbst beim Aufbacken einer Pizza: Zunächst muss die erforderliche Intensität a.k.a. Temperatur eingestellt werden (z.B. 220 Grad) und ausreichend lange einwirken (z.B. 15 Minuten). Wer meint, mangelnde Intensität der Hitze durch eine längere Einwirkzeit kompensieren zu können, kann gern versuchen, eine Tiefkühlpizza 220 Minuten lang bei 15 Grad zu backen.

Foto: Matthias Busse

Die Intensität als Grundlage der Trainingsplanung

Damit ist klar, dass zunächst einmal sichergestellt sein muss, dass die Muskulatur mit einem Reiz konfrontiert wird, der intensiv genug ist, um die Reizschwelle zu überschreiten.

Das zentrale Problem bei der ganzen Sache besteht darin, dass wir zwar wissen, dass es eine Reizschwelle gibt, aber nicht genau bestimmt werden kann, wie hoch sie jeweils ist. Wir wissen nur, dass die Reizschwelle mit zunehmender Leistung und Trainingserfahrung steigt.

Für Anfänger ist das eine gute Nachricht, weil es bedeutet, dass die Reizschwelle bei ihnen so niedrig ist, dass man als absoluter Anfänger fast gar nicht unterhalb der Schwelle trainieren kann. Bei Fortgeschrittenen sieht es da schon anders aus. Je besser der Körper bereits an die Effekte eines Trainingsprozesses angepasst ist, desto höher liegt logischerweise die Reizschwelle und desto größer müssen die Anstrengungen sein, um weiterhin Fortschritte zu machen (Stichwort Progression).

Intensitätstechniken

Und an dieser Stelle kommen die Intensitätstechniken ins Spiel. Gerade aktuell ist die Bedeutung von Intensitätstechniken wieder in den Fokus gerückt, nachdem eine Studie von Brad Schoenfeld und Kollegen einmal mehr bestätigt hat, dass Intensitätstechniken (in dem Fall Reduktionssätze) besonders geeignet sind, um eine möglichst große Muskelhypertrophie zu erzielen.(1) Auch wenn Intensitätstechniken nicht zwingend notwendig sind, kann wohl niemand bestreiten, dass sie einen sinnvollen Lösungsansatz bieten für ein beim Muskelaufbautraining weit verbreitetes Problem.

Wer z.B. Langhantel-Bankdrücken absolvieren möchte, aber allein trainiert, kann aus Sicherheitsgründen nicht annähernd bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens trainieren, wenn er nicht riskieren will, die Hantel nicht mehr kontrolliert ablegen zu können.

Um das hinzubekommen, muss man das Kunststück vollbringen, zwar so nah an die eigene Leistungsgrenze zu gehen, dass man noch einen Trainingseffekt erzielt. Gleichzeitig darf man den Muskel aber nicht so weit erschöpfen, dass man es nicht mehr schafft, die schwere Langhantel kontrolliert wieder abzulegen. Wenn man merkt "Oh, das eben war die letztmögliche Wiederholung", ist es schon zu spät. Man muss also wissen, welche Wiederholung die vorletzte war. Bleibt man zu weit unter der eigenen Leistungsfähigkeit, ist der Trainingseffekt bestenfalls gering. Geht man zu nah ans Muskelversagen, (ver-)endet man im schlimmsten Fall mit der schweren Langhantel auf der Brust.

Wie eine aktuelle Studie zeigt, ist es jedoch selbst für fortgeschrittene Sportler kaum möglich, die maximal mögliche Wiederholungszahl exakt einzuschätzen. Während Anfänger bei der Frage "Wie viele Wiederholungen schaffen Sie mit diesem Gewicht?" mehrheitlich sehr deutlich daneben liegen, können Fortgeschrittene ihr Wiederholungsmaximum in der Regel besser einschätzen. Aber auch erfahrene Kraftsportler verschätzen sich hierbei häufiger als man gemeinhin vermuten würde.(2) Dass man das eigene Wiederholungsmaximum, von der Tagesform mal ganz abgesehen, nie ganz genau voraussagen kann, ist eigentlich auch ganz logisch.

Bestimmung des Wiederholungsmaximums ist nur rückblickend möglich

Welches tatsächlich die letztmögliche Wiederholung war, kann nämlich nur rückblickend sicher beantwortet werden: Wenn ich an der dreizehnten Wiederholung scheitere, war die zwölfte offensichtlich das Wiederholungsmaximum, auch wenn es sich schon bei der zehnten so angefühlt hat, als sei das vielleicht schon die letzte.

Auch wenn ein sehr früher Belastungsabbruch bei Übungen wie bei Kniebeugen oder Bankdrücken aus Sicherheitsgründen natürlich sinnvoll ist, liegt auf der Hand, dass bei einem viel zu frühen Belastungsabbruch von angemessener Intensität kaum noch die Rede sein kann. Eine frühere Studie zeigte außerdem, dass viele erfahrene Sportler selbst an Maschinen nicht intensiv genug trainieren. Wenn aber zusätzlich Intensitätstechniken angewendet wurden, kam es bei den Fortgeschrittenen selbst mit einem Ein-Satz-Training zu einem deutlichen Kraft- und Muskelzuwachs.(3) Anderseits zeigt die Forschungslage aber auch, dass Intensitätstechniken keinen zusätzlichen Nutzen bringen, wenn auch ohne diese Techniken bis zum Muskelversagen trainiert wird.(4)

Am sinnvollsten ist daher ein intelligenter Einsatz von Intensitätstechniken. Bei Übungen, bei denen der Muskel ohnehin schon ausbelastet wird, sind weitere Techniken nicht notwendig, vielleicht sogar kontraproduktiv. Aber wenn bei einer Übung die Intensität leidet, kann die geeignete Intensitätstechnik der Schlüssel zu größerem Zuwachs sein.

Foto: Matthias Busse

Sinnvoller Einsatz von Intensitätstechniken

Situationen, in denen es schwierig bis fast unmöglich ist, die erforderliche Intensität zu erreichen, gibt es in der Trainingspraxis reichlich: Manchmal steht kein Spotter zur Verfügung, manchmal sieht der Trainingsplan zwölf Wiederholungen vor bei einer Übung, bei der man nur vier schafft (z.B. Klimmzüge), manchmal beeinträchtigt die relative Schwäche der Armbeuger ein optimales Rückentraining, manchmal hat man nicht das Trainingsgerät, das ideal wäre.

Für all diese praktischen Schwierigkeiten gibt es Intensitätstechniken, mit denen das jeweilige Problem leicht gelöst werden kann. Einige davon sind bekannt und weit verbreitet (wie Vorermüdung oder Intensivwiederholungen). Andere sind eher unbekannt (wie modifizierte Supersätze), können mindestens ebenso nützlich sein.(5)

Und manchmal hat man einfach nur das Verlangen, sich bei einer Übung maximal auszupowern. So in Pumping Iron zu sehen ist, wie Lou Ferrigno in der Vorbereitung auf den Mr. Olympia 1975 nach einem Satz Langhantelcurls noch einen Reduktionssatz bis zum erneuten Muskelversagen folgen lässt. Reduktionssätze sind eine der ältesten Intensitätstechniken und werden mindestens seit Ende der 1940er Jahre regelmäßig von Bodybuildern eingesetzt.

Henry J. Atkin, der schon vor Joe Weider ein Muskelmagazin herausgab und eine Trainingsanleitung publizierte, machte die Technik bereits in den 1940er Jahren bekannt.(5) Reduktionssätze funktionieren praktisch bei jeder Übung und erfordern weder einen Trainingspartner, noch spezielles Trainingsgerät. Kein Wunder also, dass diese Technik sich als eine der ersten Intensitätstechniken etabliert hat und bis heute in Studios auf der ganzen Welt genutzt wird.

Dennoch gibt es Athleten, die Intensitätstechniken grundsätzlich ablehnen. Als Begründung heißt es dann meist sinngemäß: Wer sich von einem Trainingspartner helfen lässt oder auf andere Techniken zurückgreift, um mehr Wiederholungen zu erreichen, als er aus eigener Kraft schafft, betrügt sich damit selbst. Da passt es auch sprachlich gut ins Bild, dass "Cheating" nicht nur abfälschen bedeutet, sondern auch betrügen.

Diese selbstauferlegte Einschränkung ist allerdings nicht ganz nachvollziehbar. Warum sollte man bei einem der oben genannten praktischen Probleme, die im Training immer mal wieder auftauchen können, nicht auf die entsprechende und ebenso praktische Lösungsmöglichkeit zurückgreifen?

Was Intensitätstechniken mit Proteinshakes gemeinsam haben

Mit Intensitätstechniken verhält es sich im Grunde genauso wie mit Proteinshakes. Beide sind unter idealen Bedingungen nicht notwendig. So wie man keinen Proteinshake benötigt, wenn man seinen Eiweißbedarf bereits vollständig und zu den richtigen Zeitpunkten über die Nahrung gedeckt hat, so benötigt man auch keine Intensitätstechniken, wenn man ohnehin immer intensiv genug trainieren kann. Aber wer kann das in der Realität auch wirklich immer?

Für diese Situationen steht ein ganzes Arsenal an Techniken bereit, die das Training abwechslungsreicher machen und sich auf den Trainingsparameter konzentrieren, auf den es ankommt, um einen trainingswirksamen Reiz zu setzen -die Intensität.

Schließlich sind alle Trainingsparameter wichtig, ganz besonders der eine …

Quellen

  1. Fink, J., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, April 26, 2017.
  2. Steele, J., Endres, A., Fisher, J., Gentil, P., Giessing, J. (2017). Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. PeerJ 5:e4105; DOI 10.7717/peerj.4105.
  3. Giessing J, Fisher J, Steele J, Rothe F, Raubold K, Eichmann B. (2016). The effects of low volume resistance training with and without advanced techniques in trained participants. J Sports Med Phys Fitness. 2016;56(3):249–258.
  4. Fisher J. P., Carlson L., Steele J. (2016). The effects of breakdown set resistance training on muscular performance and body composition in young men and women. J. Strength Cond. Res. 30, 1425–1432.
  5. Giessing, J. (2017): Die besten Intensitätstechniken für maximalen Muskelaufbau. Wissenschaftliche Erkenntnisse und praktische Tipps.

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