Wo ist der Unterschied?

Intermittent Fasting 2.0: Die 4 grundlegenden Säulen

Intermittent Fasting ist aktuell in aller Munde und ich habe vermutlich mit meinem Buch "Ernährung für (Kraft-)Sportler: Intermittent Fasting 2.0" ungeplant (m)einen Teil dazu beigetragen, da dies, als die Arbeiten für das Buch begannen, nicht annähernd abzusehen war. Aber was macht "Intermittent Fasting 2.0" überhaupt aus und warum diese Bezeichnung? Diese und andere Fragen waren in der jüngeren Vergangenheit wiederholt Themen, die ohne mich diskutiert wurden, so dass ich dies gerne klären möchte.

Was bedeutet Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting, oder auf Deutsch intermittierendes Fasten, besagt zunächst nichts anderes, als dass das Fasten unterbrochen wird. Man fastet also nicht dauerhaft, sondern hat Essensphasen, die die Fastenzeit unterbrechen. Da diese grundlegende Definition keine Zeitfenster beinhaltet, betreibt streng genommen jeder bereits Intermittent Fasting, ob er möchte oder nicht, wenn er oder sie nicht nachts am Nahrungstropf hängt.
Intermittent Fasting hat also zunächst weder etwas mit Abnehmen, Marketing oder Wundermittel zu tun, sondern definiert lediglich, dass Essensphasen und Fastenphase sich abwechseln.
Das wiederum sagt noch nichts darüber aus, ob über den Verdauungstrakt noch weitere Nährstoffe nachgeliefert werden, oder ob dieser (bereits) geleert wurde.


Je nach zugeführter Nahrung, Zubereitung, Kauverhalten und physiologischen Vorrausetzungen (unsere Magenform ist sehr individuell und unser Dünndarm unterschiedlich lang) kann eine auf tatsächlich geleerten Magen zugeführte Mahlzeit zwischen 30 Minuten (ein Whey-Shake in Wasser) und 8 Stunden und mehr (ein fettiges Eisbein, das mehr geschlungen als gekaut wurde) benötigen, um vollständig verdaut zu werden.

Wer nach dem Eisbein also das Fastenfenster öffnet, wird noch gut 8 weitere Stunden mit der Verdauung zu tun haben und dem Körper weiterhin Nährstoffe zuführen.

Intermittent Fasting ein Marketing Gag?

Wer sich ein paar Klicks im Internet mit Intermittent Fasting auseinandersetzt, wird schnell feststellen, dass es eine Vielzahl an unterschiedlichen Konzepten gibt, wann gegessen werden soll(te) und wann bzw. wie lange nicht.

Im Fitness- und Bodybuildingbereich ist vor allem Martin Berkhans Leangains-Konzept bekannt und beliebt, dass ein 16-stündiges Fastenfenster (für Frauen 14 Stunden) kombiniert mit einer "cleanen" Ernährung vorsieht. Ohne jetzt auszuschweifen, kann dies grob als Zeitspanne verstanden werden, die gut gefüllte Leberspeicher überbrücken können, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, ohne dass neue Kohlenhydrate (in größeren Mengen) hergestellt werden müssten.

In der Realität ist dies natürlich eher eine theoretische Zahl, da nicht nur Hirn und Nervensystem Kohlenhydrate aus dem Blut(zucker) verbrauchen können, die Leber unterschiedlich groß ist und der Körper oftmals klüger ist als wir Menschen: Während der Singlemann am Sonntag plötzlich feststellt, dass kein Essen mehr im Haus ist und die Tiefkühlpizza von der Tankstelle holen muss, beginnt die Leber bereits früher die Glukoneogenese (also Herstellung von Kohlenhydraten). Für das Nachvollziehen des Zeitfensters genügt diese systematische Vorstellung des Leeren und Herstellens aber soweit.
Daneben gibt es inzwischen eine Vielzahl weiterer Intermittent Fasting Konzepte, die unterschiedliche Regelsysteme für Umsetzung vorsehen und zum Teil auch Zielgruppen fernab der Fitness- und Bodybuildingwelt haben.
Schlank sein ja, dafür trainieren nein: Wer Geld machen will, wird mit solchen Zielgruppen sicherlich besser beraten sein. Entsprechend kurios können durchaus Umsetzung und mögliche Versprechen sein.

Ist Intermittent Fasting also ein Marketing Gag? Jain. Wie mit den meisten Sachen, die eine gewisse Aufmerksamkeit auf sich ziehen, gibt es unterschiedliche Motivationen der Konzepterstellung. Das ein oder andere schwarze Schaf sollte jedoch nicht einen ganzen Begriff in Sippenhaft nehmen.

Warum Intermittent Fasting 2.0?

Nun also das nächste Intermittent Fasting Konzept, dass der Marketingmaschine entsprungen ist? Diese spitzen Anmerkungen sind durchaus nachvollziehbar, weshalb ich ein paar Sätze zur Namensgebung verlieren möchte:

Ich bin seit inzwischen fast 20 Jahren Teil dieser Szene – wie auch immer, man sie betiteln möchte. Habe so ziemlich alles selbst ausprobiert, tausende Texte gelesen, hunderte geschrieben, unzählige Bücher gelesen, verschiedenste Wettkämpfe im Bodybuilding, Powerlifting und Strongman-Bereich selbst bestritten und seit 2013 mit über 1.000 Männer und Frauen über ein Dutzend Trainings- und Ernährungskonzepte durchgeführt und dabei zugegeben auch das ein oder andere ausprobiert.

Alles nachvollziehbar, gescheiterte Teilnehmer wie hervorragende Ergebnisse und keine handverlesenen Vorher-Nachher-Bilder mit unterschiedlichen Posings, Bekleidungen oder Lichtverhältnissen. Hinzu kommen individuelle Einzelbetreuungen, die bis auf die Bikini-Gesamtsiegerin Helene Fiedler in der Öffentlichkeit eher weniger wahrgenommen werden, was so aber auch in meinem Sinn ist.

Wenn ich eines in all dieser Zeit gelernt habe, dann folgenden Punkt: Falsche Annahmen führen zu falschen Schlussfolgerungen... und vielen Leuten fehlt ein grundlegendes Verständnis für Ernährungsabläufe bzw. haben immer noch zu viele mehr oder weniger große Irrtümer internalisiert.

Wenn dann noch ohne Zusammenhang irgendwelche Studienergebnisse zitiert oder sogar interpretiert werden, führt das dazu, dass Zimt löffelweise gegen einen Insulinanstieg konsumiert wird (wohlgemerkt um nach dem Training mit Hilfe von grammweise nährstoffarmer Kohlenhydrate das gegenteilige Extrem zu bewirken), Himalaya-Salz in den Detox-Tee gekippt oder Kokosfett in den Nescafe gegeben wird. Das hat mit der eigentlichen Bulled Proof Diet – die sowieso die Wenigsten tatsächlich gelesen haben – so viel zu tun, wie Formel 1 fahren mit V Power in einem 10 Jahre alten Polo.

Viele Trainierende, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene, sind auf der Suche, nein der Jagd nach Optimierung und treffen dabei die bildliche Beschreibung des kanadischen Coaches John Berardi:
Es werden auf der Titanic auf dem Sonnendeck die Liegestühle verrückt, während man Kurs auf den Eisberg nimmt (oder durch Zufall dran vorbei schippert).
Intermittent Fasting 2.0 in dieser Form ursprünglich nie als Teil des Titels geplant (und steht bewusst nur im Untertitel). Im Gegenteil war das ursprüngliche Ziel eine grundlegende Einführung in das Thema Ernährung zu bieten, fernab von Studien-Cherrypicking aufbauend auf aktueller Literatur, die auf das Thema Bodybuilding und Kraftsport angewandt wurde. Das Ganze evidenzbasiert: Also theoretische Überlegungen der Literatur gewichtet und bewertet bezüglich der praktischen Bedeutung.

Wenn ich mit einer Wasserpistole in die Ostsee spritze, wird diese zwar theoretisch voller, praktisch wäre das aber nicht einmal der Tropfen auf dem heißen Stein. Ähnlich verhält es sich mit einigen Punkten, die im Fitness- und Bodybuildingbereich manchmal – aus verschiedensten Gründen – zu stark in den Fokus gerückt werden.

Das Ergebnis war in erster Linie ein Buch, das unter anderem zeigte, dass ständiges (und manchmal zwanghaftes) Essen mit zielführender Ernährungsweise genauso wenig zu tun hat, wie Essen bzw. Nicht-Essen nach festem Zeitfenster. Intermittent Fasting, oder eben doch nicht... irgendwie anders, weiterentwickelt, 2.0...


Was macht Intermittent Fasting 2.0 aus?

Das führt zu der berechtigen Frage, was denn nun schon wieder anders wäre, dass die Intermittent-Fasting-Sau erneut durchs Dorf getrieben wird.

Zunächst einmal darf nicht vergessen werden, dass Ernährung für das Erreichen der körperlichen Ziele wichtig ist, Training und Lifestyle aber mindestens eine ebenso bedeutende Rolle einnehmen und letztendlich die genetischen Voraussetzungen einen Rahmen bilden, aus dem wir nicht herausbrechen können. Das soll keine Ausrede für ein Scheitern sein, aber noch einmal verdeutlichen, dass Perfektion selten ganz einfach und ganz schnell erreicht wird... für viele sogar unerreichbar bleibt.

Viele Autoren neigen dazu, Ernährung lediglich aus biochemischer oder physiologischer Perspektive zu betrachten. Dass unser Leben in Wirklichkeit deutlich komplizierter ist als eine Petrischale, zeigt unser Alltag. Soziale Verpflichtungen beim gemeinsamen Frühstück in der Firma, der Shaker passend zum Bodybuildinglifestyle oder Fleisch, was auf einen so richtigen Männerteller gehört. Warum wir uns wie ernähren, hat viele Facetten und wer nicht zum sozialen Pflegefall werden möchte, wird manchmal Kompromisse eingehen (müssen).

Hinzu kommt, dass unser Genpool deutlich stärker divergiert als noch vor 100 oder 200 Jahren. Während einige Menschen im 19. Jahrhundert noch aufgrund von Nahrungsunverträglichkeiten, Allergien oder sonstigen Problemen schlichtweg ausgestorben wären, haben wir heutzutage eine reichhaltige Auswahl an Lebensmitteln, so dass niemand Brot oder andere Lebensmittel essen muss. Sei es aus ethischen, physiologischen, medizinischen oder psychologischen Gründen.

Nur weil ein trockener Alkoholiker keinen Schnaps zu sich nehmen sollte, ist es nicht das Ende der Menschheit, wenn jährlich Kirsch-Schnaps-Pralinen aus der Sommerpause zurückkehren.

Dennoch oder gerade deswegen ist Ernährung heutzutage ein höchst emotionales Thema, bei dem die Gewichtung unterschiedlicher Argumente zu unterschiedlichen Ergebnissen, Empfehlungen oder gar Warnungen führen kann.

Heißt das, es gibt keine grundlegende Basis, die für alle gilt? Natürlich gibt es die, und wenn man es ganz trivial beschreiben möchte, sind die Grundlagen tatsächlich auch nicht schwierig. Da wir aber kein Schalter sind, der nur von rechts oder links geklickt werden kann, sondern eher ein komplexes Uhrwerk, kann das Drehen an einem (noch so kleinem) Rädchen für große Veränderungen im Gesamtbild sorgen.

Wer dann noch mit den falschen Erwartungen an die Sache herangeht oder am falschen Rädchen dreht, ist möglicherweise verwirrt, frustriert oder streut statt Himalaya-Salz für einige Zeit Zimt in den Detox Tee, in der Hoffnung das gewünschte Ziel zu erreichen.

Eine zielführende Ernährung sollte immer zunächst eine Besinnung auf die seriösen Grundlagen sein. Wenn diese umgesetzt sind, kann man beginnen, über Optimierung mittels Timing oder anderen Punkten nachzudenken. Die folgenden Punkte stellen dabei grundlegende Pfeiler von Intermittent Fasting 2.0 dar.

Punkt 1 - Kein Zeitfenster: Gesundes Hungergefühl

Alle mir bekannten IF-Konzepte arbeiten mit einem festen Zeitfenster von Stunden oder Tagen, in denen gefastet oder eingeschränkt Nahrung zugeführt wird. Dies ist für viele Trainierende – vor allem unter Berücksichtigung der Jagd nach Optimierung – durchaus Stress: Was ist, wenn in der Firma um 9 gemeinsam gefrühstückt wird? Wenn die Familie sonntags frische Brötchen auf den Tisch stellt? Ich im Wechselschichtdienst täglich oder wöchentlich einen wechselnden Schlafrhythmus habe?

Wer versucht, sich auf bestimmte Uhrzeiten zu sozialisieren, wird nicht nur Flexibilität im Alltag verlieren und sorgt für unnötigen Stress, sondern arbeitet auch nicht mit seinem Körper zusammen:

Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages... weiß der Volksmund zu sagen. Und wenn ich keinen Hunger habe und zu den Leuten gehören, die Probleme haben, morgens etwas zu essen? Krampfhaft den Teller leeren? Sonntags den Wecker stellen, damit man das Frühstück nicht verschläft? Ist natürlich Unsinn, das krampfhafte Leeren des Tellers aber auch.

Wenn wir nichts Essen und der Magen sich leert, ist das eine Zeit, in der der Körper auf seine Körperfettreserven zurückgreifen kann. Früher oder später wird sicher unser Magen jedoch melden. Das Hungerhormon Ghrelin wird unter anderem ausgeschüttet, die weitere Freisetzung von Fettsäuren gebremst und damit ein guter Zeitpunkt mit dem Essen zu beginnen. Auf seinen Körper hören, bedeutet nicht nur im Training Übungen zu hinterfragen, die Schmerzen erzeugen, sondern auch dann zu Essen, wenn der Hunger einsetzt.

Das Problem im Alltag ist dabei, dass viele Menschen oftmals ein gesundes Hungergefühl verlernt haben, was auch daran liegt, dass Ghrelin im gewissen Rahmen trainierbar ist: Wer es gewohnt ist, morgens um 7 eine Mahlzeit einzunehmen, wird nach einer gewissen Zeit auch um diese Zeit ein Hungergefühl entwickeln. Egal, ob es am Abend zuvor einen Whey-Shake oder fetten Schweinebraten gab und der Körper eigentlich noch gar nicht auf seine Reserven zurückgreifen musste.

Ein Eckpfeiler von Intermittent Fasting 2.0 ist es entsprechend, auf seinen Körper und nicht die Uhr zu hören, wenn es um das Öffnen des Nahrungsfensters geht. Im Zweifelsfall auf den Alltag, wenn dieser dazwischen grätscht. Nicht-Essen sollte nicht stressen und Stressvermeidung ist für die Körperveränderung bedeutender als die ein oder andere Minute länger Fasten.

Punkt 2 - Proteinreiche erste Mahlzeit: Die Grundlage eines sinnvollen IIFYM

Was gegessen wird, kann und darf dabei dem IIFYM-Prinzip unterliegen. Wie die Makros wiederum aufgeteilt werden, insbesondere wie viele Kohlenhydrate gegessen werden sollten, hängt vor allem von Aktivität und individuellem Körperfettanteil ab.

Nahrung sollte schmecken, befriedigen und Bedürfnissen gerecht werden. Wer dabei seinen Mikronährstoffhaushalt nicht außer Acht lassen will, kann einen Sockel an Lebensmitteln zusammenstellen, der praktisch jeden Tag gegessen wird. Das erleichtert den Alltag und sorgt für eine gewisse Grundversorgung.

Als erste Mahlzeit des Tages bietet sich darüber hinaus eine proteinreiche Mahlzeit an. Diese lässt nicht nur die Sättigungshormone PYY und CKK ansteigen und hat je nach Kohlenhydratmenge einen geringen Einfluss auf den Insulinspiegel, sondern versorgt den Körper auch mit den ersten wichtigen Aminosäuren. Ob dies nach 8, 12, 16 oder sogar 20 Stunden fasten passiert, weil man vorher keinen Hunger hatte, ist zweitrangig.

Ebenso wie man von einer Trainingseinheit nicht 5 cm Bizeps dazugewinnt, verliert man diese nicht von einer Stunde früher oder später Aminosäuren zuführen. Wer hart trainiert, wird schon früh genug Hunger bekommen.


Punkt 3 - Nach dem Training wird gegessen... wenn der Hunger einsetzt

Darüber hinaus wird nach dem Training gegessen. Intensives Training leert die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur (zum Teil), lässt bei starker Intensität sowieso Insulin (leicht) ansteigen, regt die Proteinsynthese an und ist quasi das perfekte Szenario, dass zugeführte Nahrung für Muskelaufbau genutzt wird.

Dabei sollte zum einen erst dann gegessen werden, wenn der Hunger einsetzt, da bis dahin der Insulin-Gegenspieler Kortisol erhöht und die Verdauungstrakt-Durchblutung oftmals noch verschlechtert ist. Zum anderen besteht die erhöhte Proteinsynthese sowie Kohlenhydratsensibilität der Muskulatur länger als nur wenige Minuten. Das anabole Fenster schließt sich nicht plötzlich und lässt alle Gainz verlieren. Wer dagegen sein Heil in krampfhaften Insulinanstiegs sucht, arbeitet vor allem an seinem Altersdiabetes.

Training auf nüchternen Magen sollte dagegen für gesunde Menschen keinerlei Problem sein. Pre Workout Shakes entscheiden also nicht über deinen Trainingserfolg.

Punkt 4 - Zyklisches Ernährungszufuhr

Der Hinweis bezüglich des Essens nach dem Training gilt vor allem in der Anfangsphase der Ernährungsumstellung: Wer sein gesundes Hungergefühl verlernt hat, ist gut damit beraten, seinem Körper 4 bis 6 Wochen Zeit für das (erneute) Erlernen zu geben und für 12, 14 oder 16 Stunden während dieser Zeit bewusst zu fasten... oder anders ausgedrückt, mal nicht einfach immer zu essen.

Das bedeutet für 4 bis 6 Wochen wird zwischen der letzten und ersten Mahlzeit tatsächlich die Uhr als Taktgeber genutzt, wobei diese Regel an Trainingstage gebrochen wird: Wer trainiert hat, darf und sollte essen!

Wenn diese Einführungsphase wiederum "geschafft" wurde, ist der Gedanke vor allem für Hobbysportler von übertriebenen Masse- und Diätphasen abzurücken. Wer bereits ein paar Jahre trainiert, wird selbst bei optimiertem Training und Lifestyle natural nur geringe Muskelzuwächse pro Jahr erreichen. Wer dagegen krampfhaft die Waage nach oben treibt, erschwert sich nicht nur die Diät, sondern bringt auch die biochemischen Prozesse in seinem Körper durcheinander. Das gleiche gilt im Übrigen für zu lange Diäten bzw. zu lange zu wenig essen.

Eine gemäßigte Variante soll das zyklische Einschieben von Speedweeks sein. Intermittent Fasting des Wochenzyklus, wenn man so möchte, bei dem je nach Diät oder Aufbau sowie körperlicher Ausgangslage ca. alle 4 bis 8 Wochen eine Speedweek eingelegt wird, die in erster Linie der Speicherleerung (Kohlenhydrate sowie Körperfett), Verbesserung des Fettstoffwechsels, sowie "Erdung" dienen soll, dass auch Porridge, ein Apfel oder ein paar Nüsse Befriedigung bedeuten können, wenn keine Schokolade drum herum gegossen wurde.

Alle Fasten? Niemand muss es!

Intermittent Fasten – egal in welcher Form – ist kein Wundermittel und führt auch nicht in der 2.0-Version dazu, dass Ziele plötzlich von ganz allein erreicht werden. Wir alle fasten sowieso mal mehr oder mal weniger und niemand sollte dieses Fasten in Konkurrenz zu seinem Alltag setzen.

Entscheidender sind dagegen die Grundlagen der Ernährung für (Kraft-)Sportler, deren man sich bewusst sein sollte. Erst wenn man sein Schiff auf Kurs gebracht hat, sollte man darüber nachdenken, ob man die Liegestühle verrücken möchte. Versteif dich nicht auf Details, arbeite an deiner Basis und bleibe geduldig. Dann wirst du über kurz oder lang Erfolg haben… und vielleicht feststellen, dass Zimt noch am besten mit etwas Apfelmus im Magerquark schmeckt.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seiner ► Facebookseite vorbei.

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