Kontroverse

Intermittent Fasting: Große Hilfe oder großer Hype?

Ein Artikel von Elitefts.com
Von Nate Green

Experten und Bodybuilder sagen beide, dass man, um einen schlanken, muskulösen Körper aufzubauen, drei Regeln befolgen muss:
  1. Iss viel Protein
  2. Iss eine Vielzahl von Nahrungsmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte
  3. Iss alle drei bis vier Stunden
Uns wurde immer gesagt, dass es reine Zeitverschwendung ist, ohne diese Dreierwette zu versuchen stark und muskulös zu werden – insbesondere dann, wenn man die letzte Regel ignoriert. Einige haben jedoch infrage gestellt, ob die Mahlzeitenfrequenz wirklich so wichtig ist. Kann man tatsächlich Muskeln aufbauen und schneller Fett verlieren, indem man über längere Zeiträume nichts isst?

Diejenigen, die der Intermittent Fasting (IF)-Bewegung angehören, denken dies.

Es scheint der Intuition zu widersprechen, wenn man Muskeln aufbauen möchte, doch selbst die Härtesten der hardcore Fastenden lassen nicht einfach Mahlzeiten aus. Sie kombinieren stattdessen Phasen des Fastens mit kalkulierten proteinreichen Refeeds – und werden hierbei muskulöser und schlanker.

Dadurch, dass sie nicht so oft essen müssen, haben sie weniger Stress mit der Mahlzeitenplanung und machen den so genannten Experten eine lange Nase.

Dr. John Berardi ist einer dieser Experten.

Über Jahre propagierte er sechs Mahlzeiten pro Tag und erzielte hiermit bei tausenden von Klienten erstaunliche Resultate. Doch Berardi ist gleichzeitig auch ein Wissenschaftler und das Herzstück der wissenschaftlichen Methode ist Objektivität. Wenn neue Informationen ans Licht kommen, die die gängige Praxis verbessern könnten, dann müssen Wissenschaftler ihren Stolz schlucken und noch einmal über ihre Schlussfolgerungen nachdenken.

Traurigerweise tun dies viele nicht. Sie sagen, dass sie erst mehr und bessere Untersuchungen sehen möchten – eine schicke Art und Weise zu sagen, dass sie lieber auf ihrem Elfenbeinturm thronen, als die Schmach zu erleben, zugeben zu müssen, dass sie vielleicht falsch liegen könnten. Doch Berardi schlug einen anderen Weg ein. Er sprang auf den Fastenzug auf und verwendete seinen Körper über einen Zeitraum von acht Monaten als Versuchskaninchen für sechs unterschiedliche Fastenprotokolle. Und wie jeder gute Wissenschaftler dokumentierte er auf dem Weg all seine Experimente und Resultate. Er veröffentlichte sogar ein kostenlos verfügbares E-Book, in dem er seine Experimente und Resultate dokumentierte. Dieses E-Book ist unter folgendem Link abrufbar "Experiments with Intermittent Fasting". Ich kenne dieses Buch, da ich der Co-Autor war. Ist Intermittent Fasting (IF) ein Haufen Müll oder ist es die Zukunft des leistungsorientierten Essens? Ich sprach mit JB, um seine Meinung zu erfahren.

Nate Green:Fasten? Versuchst Du aus dem IF-Hype Kapital zu schlagen?

Dr. Berardi:Absolut nicht. Ich habe mich selbst auf den Prüfstand gestellt, indem ich mich überhaupt mit IF beschäftigt habe – alles in allem widerspricht es einem großen Teil von dem, auf dem ich meine Karriere aufgebaut habe. Ich habe eine Menge Körper mit Hilfe des Ansatzes einer regelmäßigen Nahrungszufuhr transformiert. Doch die Vorzüge, von denen ich in den Foren und in der Literatur gelesen habe, sind faszinierend. Je mehr ich mich mit IF befasst habe, desto mehr sah ich es als etwas, das einer Menge Menschen helfen könnte. Doch bevor ich diesen Ansatz gutheißen konnte, wollte ich ihn an mir selbst testen, um zu sehen, welche Arten von physiologischen und psychologischen Veränderungen hieraus resultieren.

Nate:Und wie sahen Deine Resultate aus?

Dr. Berardi:Nun, es geschahen einige wirklich coole Dinge. Auf alles einzugehen würde den Rahmen dieses Interviews sprengen, da ich eine enorme Vielzahl von Messwerten sammelte. Doch um es zusammenzufassen, verlor ich etwa 10 Kilo Fett, während ich das Meiste meiner fettfreien Körpermasse aufrechterhalten konnte. Ich kam von recht schlanken 10 Prozent Körperfett auf sehr schlanke 4 Prozent (per Ultraschall gemessen).

Nate:Wow. Du bist wirklich definiert! Doch Du warst ja schon immer ziemlich schlank, JB. Hast Du IF an irgendeinem Deiner Klienten getestet?

Dr. Berardi:Yepp, ich habe einige meiner Klienten für diesen Test verwendet, aber nicht nur Menschen, die Gewicht verlieren wollten. Ich habe IF bei einem Klienten verwendet, der Masse aufbauen wollte – und er baute innerhalb weniger Monate 10 Kilo fettfreier Qualitätsmasse auf.

Nate:Er hat 10 Kilo Masse aufgebaut, indem er nicht gegessen hat?

Dr. Berardi:Nicht wirklich. Ich verwendete bei meinen Experimenten eine ganze Reihe unterschiedlicher Fastenideen, die ich alle detailliert in meinem kostenlosen E-Book "Experiments with Intermittent Fasting" beschrieben habe – mehr dazu später. Einige dieser Experimente umfassten strategisches tägliches Fasten in Kombination mit kurzen intensiven Phasen einer erhöhten Nahrungszufuhr nach dem Training. Andere Experimente verwendeten einen wöchentlichen vollständigen Fastentag in Kombination mit 4 Tagen übermäßiger Nahrungszufuhr und zwei Tagen der Nahrungszufuhr im Bereich der Erhaltungskalorienmenge pro Woche. Im Endeffekt verwendeten wir abhängig davon, ob die Probanden Gewicht verlieren oder aufbauen wollten, strategische Phasen mit reduzierter Kalorienzufuhr und über dem Bedarf liegender Kalorienzufuhr, um diese Ziele zu erreichen. Im Fall des Klienten, der 10 Kilo aufgebaut hat, verwendeten wir einen vollen Fastentag pro Woche (Sonntag). Er aß an drei Tagen pro Woche im Bereich der Erhaltungskalorienmenge (an Konditionierungstagen) und an drei Tagen pro Woche (an Krafttrainingstagen) aß er deutlich mehr als die Erhaltungskalorienmenge. Und er baute nicht nur 10 Kilo auf, sondern verbesserte auch jeden getesteten Leistungsmarker – aerob, anaerob und Kraft/Power.

Nate:Cool, und was ist mit dem Abnehmen? Was genau hast Du persönlich getan?

Dr. Berardi:Nun, ich habe weniger einen Plan durchgeführt, sondern mehr mit einer ganzen Reihe von unterschiedlichen Intermittent Fasting-Ideen experimentiert. Während der letzten acht Monate habe ich mit mindestens acht unterschiedlichen IF-Protokollen herumgespielt. Einige von diesen funktionierten ganz gut, während andere sich als Flop herausstellten. Ein bestimmter Plan war so schlecht, dass ich dachte, dass er mich meine Ehe kosten würde, doch andere funktionierten genauso gut oder besser als jedes andere Diätprotokoll, das ich je ausprobiert habe. Ich baute in der Tat mehr fettfreie Körpermasse auf, als ich wollte. Ich versuchte Gewicht zu verlieren, musste jedoch kürzer treten. Dies umfasste Fasten für 16 Stunden pro Tag, gefolgt von einer Trainingseinheit im Fastenzustand und danach drei großen Mahlzeiten während der acht Stunden nach dem Training. Auch hierzu finden sich in meinem E-Book alle Details – ich habe dort alle Protokolle beschrieben. Und ich führte akribisch über alles, vom Gewicht auf der Waage, dem Körperfettanteil und Blut-/Hormonwerten bis hin zu Markern des Lebensstils wie Energiespiegel und kognitive Funktion, Buch. Was soll ich sagen, ich bin nun einmal ein Wissenschaftler.

Nate:Ich habe immer noch Angst vor dem, was das Fasten meiner Muskelmasse antun würde.

Dr. Berardi:Lass mich raten: da Du dadurch, dass Du durch den regelmäßigen Verzehr von viel Nahrung über den Tag verteilt groß und stark geworden bist, nimmst Du an, dass Fasten genau das Gegenteil bewirken würde? Du würdest leichter und schwächer werden?

Nate:Ganz genau.

Dr. Berardi:Das ist lustig, denn das Ganze funktioniert überhaupt nicht so – zumindest dann, wenn Du es richtig machst.

Nate:Okay, wie macht man es dann richtig?

Dr. Berardi:Abhängig vom angestrebten Ziel gibt es unterschiedliche Fastenprotokolle, die von wöchentlichem 24-Stunden-Fasten über zwei Fastentage pro Woche bis hin zu täglichem Fasten im Bereich von 16 bis 20 Stunden reichen. Ich gehe hierauf in meinem E-Book detaillierter ein. Doch ich möchte an dieser Stelle einfach sagen, dass mehr nicht immer besser ist. Es ist wichtig das richtige Gleichgewicht zwischen zu geringer und zu hoher Nahrungszufuhr zu finden, um den Fettverbrennungsprozess anzuregen, während gleichzeitig normale Hormonspiegel aufrechterhalten werden, die bei der Regeneration und dem Muskelaufbau helfen. Wachstumshormone werden z.B. während ausgedehnter Fastenphasen in enormen Mengen ausgeschüttet. Natürlich ist die tägliche und wöchentliche Kalorienzufuhr weiterhin wichtig. Man kann bei einem Kaloriendefizit, unabhängig davon, ob man 2 oder 6 Mahlzeiten pro Tag isst, nicht wachsen. Genauso kann man kein Fett verlieren, wenn kein Kaloriendefizit vorliegt. Darüber hinaus gibt es bestimmte Supplements, die dabei helfen, den Hunger zu reduzieren und fettfreie Körpermasse aufrecht zu erhalten. Natürlich handelt es sich dann nicht mehr um Fasten im wahrsten Sinn des Wortes, doch ich bin an Resultaten und nicht an der Semantik interessiert. Und eine kleine Handvoll Supplements hilft definitiv dabei, bessere Resultate zu erzielen.

Nate:Einige Wettkampfbodybuilder könnten also versuchen, dies auszuprobieren?

Dr. Berardi:Das hängt ganz davon ab. Man wirft nicht einfach ein Intermittent Fasting-Protokoll in den Mixer, ohne alles andere mit zu berücksichtigen. Das Programm muss ein intern konsistentes System repräsentieren. Die Teile müssen alle zusammenpassen – wenn nicht, dann wird es nicht funktionieren. Während eines hochvolumigen Trainings wäre Intermittent Fasting z.B. wahrscheinlich ein Fehler. Darüber hinaus bin ich der Ansicht, dass IF besser in Verbindung mit einer zyklischen Veränderung der Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr während des Trainingszyklus funktioniert. Um es noch einmal zu sagen: Alles muss zusammenpassen, wenn es funktionieren soll.

Nate:Sechs Mahlzeiten pro Woche ist also so "2010"?

Dr. Berardi:Auf keinen Fall! IF funktioniert, doch viele Menschen sind über Jahrzehnte ohne IF in Form gekommen und geblieben. Ich denke deshalb, dass regelmäßiges Essen immer noch einen wichtigen Platz im Bereich der Leistungsernährung hat. Ob man regelmäßig oder unregelmäßig isst und ob man fastet oder nicht fastet, hängt ganz davon ab, was am besten für einen selbst und den Körper funktioniert und am besten zu den persönlichen Präferenzen passt. In meinem Fall habe ich herausgefunden, dass IF meinen Fettabbau nicht beschleunigte, doch es machte es viel leichter, einen niedrigen Körperfettanteil aufrecht zu erhalten. Ich habe es geschafft, meinen 10 Kilo-Fettabbau für fünf Monate aufrecht zu erhalten. Und ich habe sogar einige Hybridideen beschrieben, bei denen ich an einigen Tagen Fasten und an anderen Tagen regelmäßigere Mahlzeiten verwendete.

Nate:Wie können die Leute mehr hierüber lernen?

Dr. Berardi:Wie Du weißt, habe ich ein kostenloses E-Book mit dem Titel "Experiments with Intermittent Fasting" veröffentlicht. In diesem E-Book decke ich alles ab, inklusive Details bezüglich meiner Trainingsprogramme und meine exakten Ernährungspläne für alle IF-Protokolle, die ich ausprobiert habe. Man kann also Schritt für Schritt genau das tun, was ich getan habe, doch wenn man klug ist, dann sollte man meine Fehlversuche auslassen und direkt zu den erfolgreichen Programmen übergehen. Das Buch wurde zu 100% online veröffentlicht, so dass jeder, der sich hierfür interessiert, die entsprechende Site aufrufen und das Ganze sofort und kostenlos lesen kann, ohne dass er hierfür seine Email Adresse oder sonst etwas angeben muss.

Nach oben