Studie beweist

IF zerschießt weiblichen Athleten NICHT ihren regulären Zyklus

Intermittent Fasting (IF) führt zu Menstruationsproblemen bis hin zum Ausbleiben der Periode bei Frauen. So lautet zumindest die Botschaft einer Grafik, die den Titel dieses Artikels etwas wortreicher dem Internet präsentierte. Als Nachweis diente eine brandaktuelle Studie, die im Februar 2018 frisch veröffentlicht wurde.

Wer das liest, bleibt nicht doof

Ich verabschiede mich an dieser Stelle auch bereits bei allen Lesern, die die Aufmerksamkeitsspanne einer Fruchtfliege haben und nur die Einleitung kommentieren oder den Text überfliegen und eigentlich gar nicht lesen, worum es geht. Genau das ist nämlich eigentlich das Problem.

Als die Grafik in meiner Facebook-Timeline angezeigt wurde, weil sie durch jemanden kommentiert wurde, von dem Facebook meinte, ich müsste ihn abonnieren, gab es bereits die ersten Kommentare, die sich virtuell gegenseitig auf die Schulter klopften. Es wurden Leute markiert, es wurde geteilt und es wurde mal wieder das Bild der Jäger und Sammler bemüht und der Begriff Evolution in den Raum geworfen. Gelesen hatte die Studie offenbar bisher niemand dieser Personen, obwohl sie ganz klar verlinkt wurde.
Ein kleiner Hinweis:

Ich werde an dieser Stelle bewusst nicht die Seite, die die Grafik postete, ansprechen. Das hat zum einen den Grund, dass die Betreiber eigentlich meinen Respekt haben und es inzwischen eine Unart im "Fitness-Internet" geworden ist, über Menschen und nicht über Inhalte zu diskutieren. Das ist schließlich auch der zweite Grund:

Mir geht es um etwas Prinzipielles. Nicht um einen einzelnen diskussionswürdigen Beitrag oder gar das Thema IF an und für sich. Damit hatte die Studie nämlich auch gar nichts zu tun, wie wir gleich sehen werden.
Eigentlich lautet der Titel der am 05.02.2018 erstmals veröffentlichten Untersuchung nämlich: Within-day energy deficiency and reproductive function in female endurance athletes. Auf Deutsch: Während des Tages verteiltes Energiedefizit und Reproduktionsfähigkeit weiblicher Ausdauerathleten. Klingt etwas fremdartig formuliert und der Begriff Reproduktion stößt bei einigen Menschen vielleicht etwas auf, ist aber interdisziplinär eine gängige Bezeichnung für das, was Otto-Normal-Verbraucher vielleicht etwas gewohnter als Fähigkeit zur Fortpflanzung bezeichnen würde.

Bild: Aliona Hilt

Kein Wort von Intermittent Fasting in der Überschrift und auch im späteren Verlauf des Textes, den man im Internet vollständig kostenlos lesen kann. Für die Lesefaulen oder Menschen mit nicht so ausgeprägten Englischkenntnissen eine kurze Zusammenfassung:

Einleitend beschreiben die Forscher, dass Athleten eine ausreichende und ausgewogene Nährstoff- und Flüssigkeitszufuhr benötigen. Insbesondere bei Frauen, die Wert auf ein schlankes Äußeres legen, diese jedoch in einigen Fällen zu kurz käme. Eine dauerhaft zu geringe Nährstoffzufuhr hängt jedoch bekanntermaßen mit endokrinen, also hormonellen, Veränderungen zusammen, die gesundheitsschädigend sein können und den normalen Ablauf der Menstruation (zer)stören. Aufgrund von Stoffwechselanpassungen müssen diese Sportlerinnen von außen betrachtet nicht ausgehungert aussehen, sondern werden nicht selten als normal wahrgenommen.
Frühere Studien wiesen nach, dass ein kausaler Zusammenhang zwischen einer niedrigen Energieaufnahme bei gleichzeitig hohem Verbrauch und Menstruationsstörungen besteht.
Während bisher immer nur 24-Stunden-Zeitfenster betrachtet wurden, entschieden sich die Forscher dieser Untersuchung eine stundenweise Überprüfung. Als gesunder Rahmen wurde eine Kalorienmenge von 300 kcal bestimmt, da dies in etwa dem Wert der Kohlenhydratreserven einer weiblichen Leber entspräche.

Wie ging man nun vor? Man nahm Ausdauersportlerinnen auf Nationalmannschafts- oder zumindest Wettkampfclub-Niveau im Alter von 18 und 38 Jahren, die mindestens fünf Trainingseinheiten pro Woche absolvierten! Die Athleten wurden zunächst an zwei Tagen ausführlich untersucht, bevor man diese sieben Tage lang intensiv beobachtete und den Verbrauch sowie die Zufuhr sehr genau dokumentierte. Persönliche Randbemerkung: Die Darstellung der Erhebung macht einen sehr guten Eindruck. Es wurden alle Register gezogen.

Von den 25 untersuchten Sportlerinnen waren 15 der Gruppe von Frauen zuzuordnen, die Menstruationsprobleme hatten. Die 15 Probandinnen wiesen einen geringeren Körperfettanteil (18,6 statt 21,7 im Schnitt) und auch absolut gesehen weniger Körperfett auf, obwohl Trainingsvolumen und –gestaltung sich auf einem vergleichbaren Level bewegten. Auch der Verbrauch war beim Training ähnlich, im Ruhezustand verbrauchten die Frauen mit Menstruationsproblemen jedoch weniger Kalorien. Was allerdings unterschiedlich war:
Die Frauen mit Menstruationsproblemen befanden sich mehr Stunden in einem Defizit von mehr als 300 kcal, wobei die Unterschiede zum Teil extrem waren. Während es bei Frauen ohne Beschwerden zwischen 3,9 und 20,9 Stunden pro Tag waren (17,6 im Schnitt) bewegten sich die Frauen mit Menstruationsbeschwerden zwischen 17,8 und 22,4 Stunden pro Tag (21,8 im Schnitt).
Solche Defizite führten im Schnitt wiederum zu Cortisolanstiegen, Östrogensenkungen und Absinken des wichtige Schilddrüsenhormons T3, was als aktive Form wichtig für die Stoffwechselrate ist. Zusammenfassend kann man also sagen: Wenn der Körper entsprechende Signale sendet, sollte mit einer Nährstoffversorgung begonnen werden und der Hunger nicht beispielsweise mit Sport überspielt werden bzw. der Körper in radikale Defizite getrieben werden.

Was hat all das mit IF zu tun? – Was ist IF überhaupt?

Klären wir erst einmal den zweiten Punkt. Zunächst einmal bedeutet intermittierendes Fasten nur, dass man Phasen des Nicht-Essens durchlebt. Wer sich also nicht abends an den Tropf legt, bevor ins Bett gegangen wird, führt intermittierendes Fasten durch. Alternativen zum Tropf wären noch kurz vor dem Schlafengehen Schweinebraten (lange Magenverweildauer und damit kontinuierliche Nährstoffabgabe) oder nachts den Wecker stellen und einen Caseinshake trinken, der neben dem Bett bereitsteht. Wer das jetzt ein wenig ins Lächerliche gezogen empfindet: Auch Texte mit solchen Empfehlungen hatten wir vor Jahren schon auf Team Andro.
Da die meisten Leser(innen) sich aber hoffentlich keinen Wecker stellen und auch nicht jedem Abend als Betthupferl einen Schweinebraten inhalieren, führen sie bereits intermittierendes Fasten durch (und haben dennoch ihre Menstruation – zumindest die Frauen).
Wer es bis hierhin geschafft hat, weiß also schon einmal, dass die Studie eine Aussage über eine Situation traf, die nicht zwangsläufig dem normalen Alltag entspricht. Nicht-Andauernd-Essen führt nicht sofort zum Ausbleiben der Menstruation, wenn man eigentlich eine bekommen sollte.

Nun wird aber sicherlich das Argument kommen, dass man unter IF ja nicht nur kein Essen während des Schlafens verstehen würde, sondern... Ja, was überhaupt? Hier beginnt bereits das nächste Problem: DAS IF gibt es in dem Sinne nicht, wobei die meisten Personen Martin Berkhans Lean Gains Konzept mit IF gleichsetzen. Dieses kombiniert Kohlenhydratcycling und Clean Eating mit einem festen Fastenfenster von 16 Stunden. Man hat also acht Stunden Zeit zu essen? Nicht ganz, Mann hat acht Stunden für die Nahrungsaufnahmen Zeit. Frauen empfiehlt Berkhan dagegen zehn Stunden. Das wissen die meisten Leute nur leider nicht, da sie sich weder mit der oben genannten Studie noch Berkhans Konzept wirklich auseinandersetzten.

Bild: Matthias Busse

Kann eine Frau beim normalen Intermitten Fasting länger in ein 300 kcal Defizit rutschen?

Theoretisch ja. Praktisch wollen wir uns das Ganze noch einmal aufgeschlüsselt anschauen.

Punkt 1: Warum Frauen kürzere Fastenfenster empfohlen werden

Zunächst einmal muss man verstehen, warum Berkhan für Frauen ein anderes Zeitfenster setzt als Männer. Der Grund hierfür ist in der Leber zu suchen, in der Glykogen gespeichert wird, das während Fastenphasen für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels dient.

Frauen haben in der Regel eine kleinere Leber, so dass in der Literatur von ca. 80 Gramm Glykogen ausgegangen wird, das die Leber minimal vorhalten könne. Diese müssten nun, wie angesprochen, den Blutzuckerspiegel stabil halten, aus dem Gehirn, Nervensystem und Blutkörperchen stündlich im Schnitt Pi mal Daumen 6,25 Gramm verbrauchen. Wer gerade keinen Taschenrechner hat: Das würde bei 80 Gramm knapp über zwölf Stunden reichen. Da aber parallel aus Laktat (wird beim Stoffwechsel von Kohlenhydraten ohne Sauerstoff freigesetzt) und Glycerin (wird beim Fettstoffwechsel freigesetzt) neue Kohlenhydrate recycelt werden, reicht das für die beschriebenen 14 Stunden im Rahmen der Milchmädchenrechnung aus.

Eine größere Leber kann eine längere Zeit überbrücken, wobei noch weitere Faktoren wie Aktivität und Mitochondriengesundheit eine Rolle spielen, was wir an dieser Stelle nicht verkomplizieren wollen. Kurz gesagt: Wir überleben das ganz gut ohne Probleme!

Punkt 2: Wann beginnt ein 300 kcal Defizit stündlich?

Ein 300 kcal Defizit stündlich bedeutet, dass man quasi in der täglichen Kalorienbilanz mindestens 300 kcal bisher weniger sich zu sich geführt hat, als man eigentlich verbraucht hat.

Nehmen wir an, dass der tägliche Bedarf bei 2.000 kcal liegen würde, wobei es sicher viele Frauen gibt, die darüber liegen genauso wie Frauen, die weniger konsumieren. Nehmen wir weiterhin an, dass auch 2.000 kcal am Tag zugeführt werden. Unterm Strich hätten wir nach 24 Stunden also eine ausgeglichene Kalorienbilanz.

Nahrungsmittel haben unterschiedliche Magenverweildauern. Während Getränke quasi durchrutschen, kann der angesprochen Schweinebraten eben durchaus länger im Magen liegen. Gehen wir jedoch von Lebensmitteln wie Ei oder Geflügel aus, können wir 3 bis 4 Stunden Verweildauer für die letzte Mahlzeit in der Praxis vorsichtig annehmen (es befindet sich noch anderer Kram im Magen und Gemüse oder Hülsenfrüchte brauchen beispielsweise länger, Reis dagegen kürzer). So lange wird der Körper, trotz nicht-mehr-essen immer noch mit neuer Energie versorgt.
Achtung: In Wirklichkeit ist das Zusammenspiel natürlich komplexer, die Grundmechanik wird aber deutlich.
So richtig auf sich allein gestellt wären Leber und Körper also für 7 bis 6 Stunden, wenn wir von einem 10-stündigen Berkhan-Fastenfenster ausgehen. Nehmen wir an, dass der Kalorienverbauch unserer Dame gleichmäßig ist, im Schlaf aber nur 90 % Energie benötigt werden, würde sie bei 8 Stunden Schlaf grob 600 kcal im Schlaf (75 kcal die Stunde) verbrauchen und 1.400 kcal in den Wachphasen (87,5 kcal die Stunde). Hatte die letzte Mahlzeit mindestens 300 kcal, dann würde dies die Energiebilanz der erste 4 Schlafstunden abdecken und wir kämen mit Beginn des Aufwachens in ein Zeitfenster, in dem der Körper 300 kcal im Defizit wäre.

Das bedeutet: Jede weitere Stunde Nicht-Essen würde nun Zeit in dem Fenster entsprechen, das vermieden werden sollte. Gleichzeitig ist der Verbrauch nun höher, das Defizit, was aufzuholen wäre, würde also größer.

Zieht unsere Beispiel-Milchmädchrechnungsdame ihr Defizit durch, wäre sie nach weiteren 10 Stunden fasten bei einem Defizit von -475 kcal angelangt und hätte nunmehr tatsächlich bereits ca. 2 Stunden in einem Zustand verbracht, in dem ihr Körper mindestens 300 kcal bereits mehr verbraucht hatte, als ihm zugeführt wurden.

Nehmen wir nun an, innerhalb der 14 Stunden wird relativ regelmäßig gegessen, so kämen wir zu folgender Grafik. Wie gesagt, modellhafte Annahme, wie eine theoretisch ausgewogene Kalorienzufuhr zu unterschiedlichen "Zwischen-Bilanzen" führt.


Bei gleichbleibender Mahlzeitengröße würde ab der zweiten Mahlzeit dann ein temporärer Kalorienüberschuss entstehen! Von nun an würde zwischen katabolen und anabolen Stunden hin und her geschwankt, wobei am Ende des Tages 4 von 24 Stunden sich im zu vermeidenden Defizit befunden hätten. Wir wären damit am untersten Ende der Elite-Ausdauer-Gruppe OHNE Probleme und weit, weit entfernt von der Gruppe MIT Problemen.

Punkt 3: Wie gerate ich in 10 und mehr Stunden mit 300 kcal Defizit?

Die einfachste Methode wäre wohl mit Hofmeklers Warrior Diet, bei der nur Snacks erlaubt sind und am Ende des Tages eine große Mahlzeit. In unserem fiktiven Beispiel würden wir es so auf 12 Stunden bringen., was immer noch unter dem Schnitt der Frauen liegt OHNE Probleme. UND: Wir hätten immer noch 8 von 24 Stunden, in denen die stündliche Bilanz im positiven Bereich wäre. Die Athletinnen mit Problemen in der Studie befanden sich jedoch maximal bis zu 3,2 Stunden und nicht 8 in dieser "Erholungsphase" für den Körper.


Punkt 4: Nein, das hat nichts mit deinem Training zu tun

Wie gelangt man noch länger in die 300-kcal-Defizit-Phase? Mit einem noch höheren Verbrauch! Die Frauen nahmen im Schnitt allesamt 3.200 kcal zu sich bei einem Körpergewicht von durchschnittlich 57 Kilogramm auf 168 in der "Problemgruppe". Normale, sportlich aktive Frauen mit solchen Daten bewegen sich in der Region der genannten 2.000 kcal. Natürlich gibt es Ausnahmen, aber 3.200 kcal erreichen Frauen bei diesen Körperdaten nicht durch einen Büroalltag oder mal einer Stunde im Gym.

In jedem noch so grundlegenden Buch zu Ausdauertraining wird darauf hingewiesen, dass die Sportler ab gewissen Trainingsumfängen parallel bereits mit einer Nährstoffzufuhr beginnen sollten. Dies führt soweit, dass man sich über optimale Fruktose-Glukose-Mischungen Gedanken macht, um die Transportwege der Verdauung optimal zu nutzen. Wie gesagt, es geht hier um intensive Ausdauerbelastungen auf Wettkampfniveau. Nicht einmal eine Stunde locker Joggen oder ein paar Minuten auf dem Liegefahrrad.

Punkt 5: Das hat nichts im IF zu tun, sondern exessivem Sport!

Was unterm Strich bleibt, ist die Erkenntnis, dass die Studie nichts mit IF zu tun hat. Korrekt wäre eine Warnung vor Mangelversorgung während exzessivem Ausdauersport gewesen. Eine Situation, in der man in der Regel auch gegen körperliche Signale ankämpft, da dieser längst den Bedarf an Nährstoffen verdeutlicht.

Nüchternläufe können auch Teil von Wettkampfvorbereitungen bei Hobbysportlern sein. Dauerhafte Unterversorgungen bei einem täglichen Trainingspensum, was viele nicht in der Woche schaffen, ist dagegen eine Randgruppe, die dann natürlich mit wenig überraschenden Folgen wie Cortisolanstieg und Absinken von T3 zu kämpfen hat.

Ein andere Phänomen ist sicherlich auch das Diätverhalten von Frauen, insbesondere in Wettkampfdiäten oder bei einem radikalem Vorgehen. Aber auch das hat noch nichts mit (normalem Berkhan-)IF zu tun, sondern mit Hungern und radikalem Defizit bei exessiver Bewegung.

Du bist doch nur der IF-Typ! Willst du dich jetzt zu jedem Anti-IF-Posting äußern?

Wie eingangs geschrieben, geht es mir nicht um die Diskussion um Personen, sondern um die Diskussion einer Sache. Anders wurde dies aber nach meiner kurzen Kritik zunächst in den Kommentaren gelenkt, weshalb der Entschluss zu diesem Artikel überhaupt entstand.

Ich möchte zur besseren Übersicht auch diesen Punkt noch einmal zerteilen.

Was war noch einmal IF?

Wie schon kurz dargestellt, gibt es mehr als eine Form von Intermittent Fasting, auch wenn die meisten es mit Berkhans System gleichsetzen. 80-20, Warrior Diet, Eat-Stop-Eat oder die Renegate Diet sind nur vier weitere Konzepte, die Intermittent Fasting in irgendeiner Form systematisieren.

Ich selbst konnte mich nie mit starren Zeitfenstern anfreunden, da diese nichts mit tatsächlichem Verbrauch und damit tatsächlichem Bedarf zu tun haben können. Bedarfsorientiertes oder, wie ich es nenne, funktionelles Fasten war somit meine Devise, die ich mit dem Konzept Intermittent Fasting 2.0 auf vier grundlegende Säulen packte, die im verlinkten Text kostenlos für jedermann nachvollziehbar sind.

Niemand muss mein Buch kaufen, wobei das vielleicht dem ein oder anderen helfen würde, ein paar grundlegende Dinge zu verstehen. Oder man kauft sich das neue Buch eines Philipp Rauschers, den etwas aufgequollenen Klassiker von einem Christian von Löffelholz oder beispielsweise das hervorragende Buch "Handbuch Nährstoffe" von Burgerstein und Co, das Ende Februar in der neusten Auflage erscheint. Die grundlegenden Infos findet man in allen Büchern unterschiedlich aufgearbeitet und macht damit einen wichtigen Punkt richtig, den immer noch viele falsch machen.

Lies mal mehr als nur eine Hookline

Anstatt die simplen Grundlagen zu verstehen, umzusetzen und Erfolg zu haben, ist man auf der Jagd nach dem neusten, kürzesten und vielleicht noch bequemeren Weg. Das heißt nicht, dass eine gesundheitsorientierte Ernährung unbequem wäre. Korrekt umgesetzt ist das genaue Gegenteil der Fall, aber wenn man sich hierüber Gedanken macht, entspricht sie offenbar zumindest nicht der aktuellen Lebensweise.

Weder IF, noch Carbcycling, Ketose, High Fat, Low Fat, noch sonst irgendwas ist die magische Lösung. "Aktiv sein, Stress meiden, Geduld haben und bedarfsgerecht Essen!" lautet das Erfolgsrezept. Intermittent Fasting 2.0 kann wiederum dabei unterstützen ein gesundes Hungergefühl zu erlangen und bedarfsgerecht zu essen. Bedarfsgerecht heißt nicht nur am Ende des Tages die erforderlichen Kalorien zu erreichen, sondern eben die Speicher zu füllen, wenn diese sich leeren. Das ist, wie gesagt, nicht an starren Zeitfenstern festzumachen.

Stattdessen jagen wir aber nach der neusten Erkenntnis, die uns vielleicht diesen einen Vorteil bringt oder uns in unserer bequemen Lebensweise bestätigt. Der ausbleibende Erfolg muss dann andere, uns noch unbekannte Gründe haben. Schließlich gibt es Studien, die uns in unserem Handeln bestätigen. Mit dem Artikel "Studien belegen, dass..." kritisierte ich diese Entwicklung bereits vor einem dreiviertel Jahr und eingangs beschriebene Grafiken, die auf Facebook und Co kursieren, verstärken die immer andauernde Situation nur noch mehr.

Schlechter wissenschaftlicher Stil

Denn es ist richtig und wichtig Rückschlüsse aus Studien zu ziehen, diese sollen jedoch auch tatsächlich wiedergeben, worum es in der jeweiligen Untersuchung ging. Das ist kein Phänomen des Internets der heutigen Zeit. Alan Sokal hielt bereits 1997 der Scientific Community den Spiegel vor, in dem er ein Jahr zuvor eine Hoax-Text in einem Wissenschaftsmagazin platzierte und eben in 1997 sein Buch "Eleganter Unsinn" veröffentlichte, über das man sich am besten selbst informiert, wenn man es nicht kennt oder sogar noch nicht gelesen hat.

Ein vielleicht populäres Beispiel aus der medialen Inszenierung ist die Folge aus der Arztserie Dr. House in der ein Kollege eine ominöse Migräne-Studie in einem indischen Magazin veröffentlichte und sich darauf berief, obwohl niemand sie tatsächlich gelesen hat. Bis House es tat und feststellte, dass die behaupteten Ergebnisse darin gar nicht nachgewiesen wurden.

Diese zwei plakativen Beispiele stehen stellvertretend für etwas, was auch im wissenschaftlichen Alltag immer wieder stattfindet. Schlechtes Zitieren ist schlechter wissenschaftlicher Stil. Dieser ist nichts Neues und Fehler können passieren, man sollte aber versuchen, ihn zu vermeiden. Insbesondere wenn die Zielgruppe eben nicht aus der Scientific Community stammt.

IF zerschießt weiblichen Athleten NICHT ihren regulären Zyklus

Die Studie ist – soweit nachvollziehbar – methodisch gut und durchdacht abgelaufen, bringt eine interessante Erkenntnis, hat aber mit dem Ernährungskonzept IF und insbesondere dem Alltag der Normalbevölkerung nichts zu tun. Es ist vielmehr eine Untersuchung eines Aspekts der weiblichen Triade, die ein längst bekanntes und tatsächlich ernsthaftes Phänomen darstellt.

Im Rahmen der kostenlosen Coachings auf Team Andro haben in der Vergangenheit im Übrigen bereits hunderte Frauen unter meiner Betreuung das Konzept von IF 2.0 angewandt. Mir ist kein einziger Fall bekannt, bei dem eine gesunde Frau bei Einhaltung der Vorgaben plötzlich oder Monate später Menstruationsbeschwerden bekommen hätte. IF 2.0 sagt schließlich – im Hinblick auf das Fastenfenster – auch nur: Beweg deinen Arsch, bevor du isst.

In diesem Sinne: Danke, dass du keine Fruchtfliege bist!

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an und schrieb das Buch "Ernährung für (Kraft-)Sportler: Intermittent Fasting 2.0". Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de.

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