Gegen Rückenschmerzen

Inversionstherapie und Krafttraining

Die Geschichte der Inversionstherapie reicht weit zurück. Schon Hippokrates nutze das Überkopfhängen im alten Griechenland 400 v. Chr. zur Bekämpfung von Rückenschmerzen und Verspannungen. Im therapeutischen Rahmen kommen seit den 70er Jahren meist Inversionstische oder -stühle zum Einsatz. Dabei wird der Patient zu einem gewissen Grad über Kopf gedreht. Seit den 80er Jahren gibt es als aggressivere Variante sogenannte Gravity Boots, welche das freie Hängen, beispielsweise an einer Klimmzugstange, über Kopf ermöglichen. Seitdem die Schnallen in mehreren amerikanischen Filmen zu sehen waren, haben sie auch als Fitness-Tool Beliebtheit erfahren.


Kraftsportler hantieren regelmäßig mit großen Gewichten und belasten ihre Wirbelsäule weit über das Maß eines Normalbürgers hinaus. Wer hart trainiert, muss auch für angemessene Regeneration sorgen. Wenn man die Last auf die Wirbelsäule im Stand mit 100 % bewertet, so bedeutet schon das Kreuzheben von nur 20 kg eine 300 prozentige Belastung der Wirbelsäule.[1] Beim Sitzen kann die Last auf die Lendenwirbelsäule bis zu 250 % betragen.[2] Im Liegen wirken immer noch 43 %. Hingegen kann die Last schon bei einer Invertierung von 60° (mit Hilfe eines Inversionstisches beispielsweise) auf 0 % reduziert werden. Ein vollständiges Hängen bedeutet noch weitere Entlastung.

Diese Überlegungen prädestinieren die Inversionstherapie als Regenerationsmaßnahme nach harten Trainingseinheiten. Schon während eines normalen Tages reduziert sich die Körpergröße um etwa ein bis zwei Zentimeter.

Meine eigenen Messungen haben ergeben, dass ich schon durch fünf bis zehn Minuten Hängen nach langem Stehen oder schwerem Training wieder einen bis zwei Zentimeter an Größe gewinne. Im Folgenden möchte ich einige Wirkmechanismen zur Inversionstherapie erklären.

Effekte des Überkopf-Hängens

Reduktion von Rückenschmerzen

Zentraler Effekt des Überkopf-Hängens ist die Reduktion beziehungsweise die Prävention von Rückenschmerzen. Als Mechanismen kommen dabei vorrangig die Rehydration der Bandscheiben, die Reduktion von Druck auf die Spinalnerven, sowie die Entspannung überaktiver Muskeln zum Tragen.


Rehydration der Bandscheiben

Die Bandscheiben fungieren als eine Art Puffer zwischen den Wirbelkörpern unserer Wirbelsäule. Eine grundlegende Funktion ist somit die Absorption von Stößen. Durch Kompression verlieren die Bandscheiben Flüssigkeit und damit an Elastizität. Unter Last werden sie zusammengedrückt.

Die Ernährung der Bandscheiben erfolgt nicht wie bei anderen Geweben des Körpers durch Blutgefäße. Vielmehr wird ähnlich eines Schwamms Flüssigkeit während der Entlastung vom Gallertkern aufgesaugt. Die Regeneration erfolgt normalerweise während der Nacht. Deshalb sind wir am Morgen etwa ein bis zwei Zentimeter größer als am Abend. Auch durch das Überkopf-Hängen werden die Wirbelkörper auseinandergezogen und die Bandscheiben somit wieder mit Flüssigkeit genährt.

Reduktion von Druck auf die Nervenwurzeln

Wie in der Abbildung zu sehen, zweigen vom zentralen Rückenmarkskanal die Spinalnerven ab. Über diese Nerven kommuniziert unser Gehirn mit dem Rest des Körpers. Je größer der Abstand zwischen den Wirbelkörpern, desto mehr Platz ist für die Nervenbahnen verfügbar. Dementsprechend geringer ist der Druck auf die Nerven. Dauerhaft dehydrierte Bandscheiben führen zu einem verengten Nervenkanal.

Daraus können eine verschlechterte Reizleitung oder entzündete Nerven resultieren. Je nach betroffenem Wirbelsäulenabschnitt entstehen vielfältige Symptome.

Beispielsweise entspringen die Nerven, welche unsere Arme versorgen, an der Halswirbelsäule. Ein eingeklemmter Nerv kann deshalb für ein Kribbeln in den Händen verantwortlich sein.

Entspannung überaktiver Muskeln

Die Stabilisationsmuskeln der Wirbelsäule werden während des Hängens gedehnt und entspannt. Eine verspannte Rücken-, Nacken- und Schultermuskulatur kann zu Rücken- und Kopfschmerzen führen. Außerdem kann zu viel Spannung für schlechte Bewegungsmuster verantwortlich sein.

In einer Studie von L. Nosse[4] konnte gezeigt werden, dass die EMG-Aktivität der Rückenmuskulatur in den ersten zehn Sekunden des Überkopf-Hängens um 35 % reduziert wurde. Durch die Invertierung wird auch das Lymph-System angeregt, welches den Abtransport von Toxinen und somit die Regeneration fördert.[5]

Das Lymph-System hat keine Pumpe (wie das Herz für den Blutkreislauf). Nur durch Kontraktion und Entspannung kann Lymph-Flüssigkeit befördert werden. Verspannte und verkrampfte Muskeln verhindern den Transport und somit unter anderen die Beseitigung von Laktat und Kohlenstoffdioxid.

Verbesserte Gelenkgesundheit

Bei der Invertierung wird eine Vielzahl von Gelenken auseinandergezogen. Hierzu zählen die Sprung-, Knie-, Hüft- und Schultergelenke.

Durch die Dekompression wird der Gelenkspalt mit Synovia (Gelenkschmiere) rehydriert. Die Flüssigkeit nährt wiederum das Knorpelgewebe. Des Weiteren wird durch die Dehnung des gelenkumgebenden Bindegewebes die Kollagenbildung gefördert. Ein starkes Bindegewebe ist wiederum essenziell für gesunde und belastbare Gelenke.

Verbesserte Beweglichkeit

Entspannte Muskeln erlauben einen größeren Bewegungsumfang durch geringeren intramuskulären Widerstand. Hinzu kommt, dass die Bewegungsamplitude in komprimierten Gelenken geringer ist. Wird beispielsweise der Oberschenkelknochen sehr weit in die Hüftgelenkspfanne gedrückt, ist der Bewegungsumfang eingeschränkt. Durch das Hängen kann der Abstand der Gelenkpartner vergrößert und die Beweglichkeit gesteigert werden.

Verbesserter Schlaf

Zwar gibt es dazu keine Studien, aber die Inversionstherapie könnte für eine bessere Schlafqualität sorgen. Jerzy Gregorek berichtet in seinem Buch "The Happy Body"[6] von diesen Erfahrungen und auch Timothy Ferriss[7] schwört auf die Gravity Boots am Abend. Aus eigener Erfahrung kann ich das ebenso bestätigen.

Risiken einer Inversionstherapie

Bei der Inversionstherapie steigt der Blutdruck im Kopf und den oberen Extremitäten. Deshalb ist sie für Menschen mit Herzproblemen oder Bluthochdruck nicht geeignet. Ebenso steigt der Augendruck, weshalb auch Patienten mit Augenproblemen wie grünen Star vorsichtig sein.[8]
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Außerdem kann es vor allem in der Eingewöhnungszeit zu Schwindel kommen. Beim Herunterkommen in den normalen Stand ist Vorsicht geboten.

Die Schnallen der Gravity Boots führen im Übrigen häufig zu einschlafenden Füßen. Des Weiteren sollte man definitiv dazu Fähig sein, im Hang die Füße zu berühren, um ein sicheres Herunterkommen zu gewährleisten. Außerdem ist auf die Verwendung von qualitativ hochwertigen Boots zu achten, um einen Absturz zu vermeiden.

Ausführung

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie das Hängen durchgeführt werden kann. Am besten sollte die Inversionstherapie täglich, beziehungsweise nach schwerem Training oder langen Arbeitstagen, durchgeführt werden. Die Empfehlungen aus klinischen Studien beziehen sich in der Regel auf Schmerzpatienten.

Fitte Sportler können sicherlich extensivere und intensivere Protokolle nutzen. Beispielsweise werden in der Therapie oft begrenzte Invertierungswinkel an Inversionstischen benutzt. Ich empfehle das freie Hängen mit den Gravity Boots, weil die Methode eine stärkere Zugwirkung ausübt. Des Weiteren stellen Gravity Boots im Vergleich zu Inversionstischen und -stühlen die preiswertere Variante dar.

Timothy Ferriss empfiehlt zwei bis drei Sätze von nur fünf bis sieben Sekunden, wobei er Zusatzgewichte von zehn bis 20 kg vor der Brust verwendet.

Persönlich habe ich mit fünf Minuten angefangen und hänge fast täglich für 10 bis 20 Minuten. Ein leichtes Schwingen oder eine Torsionsbewegung der Wirbelsäule ist dabei besonders entspannend. Eine tiefe Atmung wirkt ebenfalls förderlich.

Foto: Frank-Holger Acker

Dekompression im Training

Das Prinzip der Dekompression der Wirbelsäule kann und sollte auch in das Krafttraining im Sinne einer gesunden Wirbelsäule integriert werden. Folgende Tabelle zeigt einige Beispiele mit Übungen, welche komprimierend oder dekomprimierend auf die Wirbelsäule wirken.

Komprimierende Übungen

Dekomprimierende Übungen

Kniebeugen

Klimmzüge

Kreuzheben

Dips

Schulterdrücken

Langhantelrudern (stehend)


Ich empfehle, im Anschluss an stark komprimierende Übungen, wie Kreuzheben oder Kniebeugen, dekomprimierende Varianten, wie Klimmzüge oder Dips, zu ergänzen.

Weiterhin bieten einbeinige Varianten wie Pistol Squats, Ausfallschritte oder einbeiniges Kreuzheben die Möglichkeit, die Beinmuskulatur stark zu belasten, wobei die Last auf die Wirbelsäule durch das geringere Arbeitsgewicht reduziert wird.

Eine Inversionstherapie direkt vor schwerem Krafttraining kann ich nicht empfehlen. Meiner subjektiven Erfahrung nach entspannt die tiefe Rückenmuskulatur so stark, dass die Schutzfunktion im nachfolgenden Krafttraining etwas verloren geht.

Mit den Gravity Boots kann auch ein Krafttraining durchgeführt werden, was definitiv Abwechslung in die übliche Routine bringt. Es eignen sich zum Beispiel reverse Kniebeugen oder Sit-Ups, wobei der Kreativität kaum Grenzen gesetzt sind.

Fazit

Beim Krafttraining wirken teilweise sehr große Kompressionskräfte auf die Wirbelsäule. Eine effektive Regenerationsmaßnahme stellt die Inversionstherapie dar. Es gibt zwar eine Vielzahl von Studien bei Schmerzpatienten, allerdings fehlt die Evidenz für den Einsatz bei Sportlern. Die Anwendung ist aber auf Grundlage der vorangegangenen Argumentation schlüssig. Letztlich sollte sich jeder selbst überzeugen.

Quellen

  • [1] Zatsiorsky; Krämer: Krafttraining - Praxis und Wissenschaft. Meyer & Meyer Verlag, 2. Auflage 2000, S. 190.
  • [2] Nachemson, Alf, et al: Intravital Dynamic Pressure Measurements in Lumbar Discs. 1970.
  • [3] Symptomebehandlung.com
  • [4] Nosse, L.: Inverted Spinal Traction. Arch Phys Med Rehabilitation; 59: 367-370, August 1978.
  • [5] Broatch, Joanne: Better Back, Better Body. Stl International, 1996.
  • [6] Gregorek, Jerzy: The Happy Body: The Simple Science of Nutrition, Exercise, and Relaxation. The Happy Body Press, 2015.
  • [7] Ferris, Timothy: Tools Of Titans: The Tactics, Routines, and Habits of Billionaires, Icons, and World-Class Performers. Vermillion, 2016.
  • [8] Mayoclinic.org

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