Die Revoultion in der Trainingssteuerung

IPT-Training: Das Beste aus zwei Welten

Wer messbaren Erfolg haben will, muss einen festen und vor allem durchdachten Plan verfolgen. Viele erfolgreiche Athleten machen aber genau das nicht. Sie steuern ihr Training weitgehend intuitiv und verzichten auf gar zu starre Vorgaben. Ein Widerspruch?

Gleich vorab: Entschuldigt bitte die reißerische Aufmachung. Butter bei die Fische: Eine Revolution kann ich euch nicht anbieten. Vielmehr geht es mir darum, einen Konflikt aufzulösen, der sich mir beim Schreiben meines kürzlich erschienenen Artikel zum Thema Periodisierung offenbarte.

Wer den Artikel nicht gelesen hat, dem lege ich nahe, das an dieser Stelle nachzuholen, da es den folgenden Text deutlich nachvollziehbarer machen sollte. Für die Eiligen unter euch, folgend aber noch die Kernaussagen kurz zusammengefasst:
  1. Periodisierung ist die systematische Planung und Durchführung des sportlichen Trainings mit dem Ziel, zum gewünschten Zeitpunkt die bestmögliche Leistung zu erbringen.
  2. Um dieses Ziel zu erreichen, wird das Training lang-, mittel- und kurzfristig in Makro-, Meso- und Mikrozyklen angelegt.
  3. Es entsteht eine feste Abfolge von Trainingseinheiten, die im Kleinen (Mikrozyklus) die gleichen und im Mittleren unterschiedliche (Mesozyklus) Ziele verfolgen um im Großen (Makrozyklus) ein bestimmtes Ziel zu erreichen.
  4. Hinsichtlich der Art der Periodisierung unterscheidet man im Bereich des Krafttrainings primär lineare und wellenförmige Periodisierung. In anderen Sportarten kommt zum Teil auch die blockförmige Periodisierung zum Einsatz.
  5. Bei der linearen Perdiodisierung wird die Intensität Woche für Woche bis zu einem vorab definierten Ziel gesteigert.
  6. Bei der wellenförmigen Periodisierung variiert die Belastung von Mikrozyklus zu Mikrozyklus.
  7. Studien zeigen, das periodisiertes Training einem nicht-periodisiertem Training überlegen ist.
  8. Hinsichtlich der Frage, welche Form der Periodisierung die überlegenere ist, ist die Studienlage weniger eindeutig. Die wellenförmige Periodisierung wird in einigen Studien aber als die effektivere angesehen.
Soweit zum Thema Periodisierung an dieser Stelle. Damit wäre dann auch geklärt, wofür das P in IPT steht.

Foto: Andreas Volmari

Kommen wir nun zu einem Thema, das mich schon vor langer Zeit beschäftigt hat, dem intuitiven Training. Vor nunmehr über sieben Jahren veröffentlichte ich hierzu einen Artikel auf Team Andro, in dem ich die Vorzüge einer Trainingssteuerung empfahl, die sich eben genau nicht in dieses starre Konzept der Periodisierung einpassen lässt.

Auch hier empfehle ich, den Artikel vorab zu lesen, um das Folgende besser zu verstehen, aber auch hier für die Eiligen unter euch, nochmal die Kernaussagen:
  1. Intuitives Training ist eine geeignete Form der Trainingssteuerung für fortgeschrittene Athleten.
  2. Anfänger sollten aus verschiedenen Gründen auf feste Pläne zurückgreifen.
  3. Intuitives Training macht vor allem im Bereich eines Trainings Sinn, dessen Ziel die Verbesserung der körperlichen Erscheinung ist.
  4. Starre Periodisierungssysteme führen notwendigerweise irgendwann zu Plateaus.
  5. Muskelwachstum hängt nicht primär davon ab, ob man in einer Übung ständig stärker wird, sondern davon, dass die Muskulatur in jeder Einheit neu überlastet wird.
  6. Die einfache Form des intuitiven Trainings ist die Übungsrotation. Dabei werden pro Einheit gewisse Bewegungsmuster wie beispielsweise "Druckübung Brust" vorgegeben. Die Übung selbst kann jede Einheit neu bestimmt werden.
  7. Eine weiterführende Form ist die Variation von Satz- und Wiederholungsschemata sowie dem Einsatz von Intensitätstechniken von Einheit zu Einheit.
  8. Um intuitives Training zielführend einzusetzen, ist ein hohes Maß an Disziplin notwendig.
Damit wäre auch die Bedeutung des I in IPT-Training aufgelöst.

Nun ist dieser Artikel schon ein paar Jahre alt, was mich veranlasst, einige Dinge zu konkretisieren, bzw. zu revidieren, bevor ich zu meinem eigentlichen Punkt komme. Aus heutiger Sicht störe ich mich primär an der vierten und fünften Kernaussage.

Zur vierten Kernaussage ist anzumerken, dass ich damals von einer linearen Periodisierung ausging. Wellenförmige Periodisierungssysteme können diesen Makel nicht ganz ausmerzen, aber sind grundsätzlich weniger anfällig für Plateaus.

Bei der fünften Kernaussage stört mich eigentlich nur eine Terminologie: Ich würde heute nicht mehr sagen, dass man den Muskel zwingend überlasten muss, sondern dass man ihm einen adäquaten Wachstumsreiz geben muss. Und ja, mir ist bewusst, dass diese Definition noch schwammiger ist als die vorangegangene.

Introducing: IPT-Training

Soweit also der Rückblick. Ich selbst trainiere seit jeher intuitiv. Ich glaube, letztmals habe ich 2008 oder 2009 nach einem festen Plan mit fester Periodisierung trainiert. Je intensiver ich mich aber mit dem Thema der Periodisierung auseinandergesetzt habe, umso mehr gelangte ich zu der Überzeugung, dass sich beide Welten verbinden lassen und das Ergebnis wirklich gut sein könnte. Im Folgenden möchte ich diese Gedanken mit euch teilen. Aber nochmal:
Mir fehlt die Eitelkeit, mich hier ernsthaft um die Schaffung eines neuen Systems mit einem noch neueren Kürzel zu bemühen. Wenn euch der Ansatz gefällt, nennt ihn, wie ihr wollt und vor allem, passt ihn euren Bedürfnissen soweit an, wie es für euch sinnvoll und zielführend ist.
Was ich an dieser Stelle gleich vorab wiederholen möchte, ist der Hinweis, dass ich mich mit diesem Ansatz explizit nicht an Anfänger richte.

Die Gefahr sich zu verzetteln ist groß, das Wachstumspotenzial riesig und Plateaus sind in weiter Ferne. Also mein Appell an alle, die noch recht frisch dabei sind: Wenn euch der Ansatz gefällt, bewahrt ihn euch auf, bis Ihr an einen Punkt kommt, an dem ihr ihn wirklich gewinnbringend nutzen könnt.

Rationales Wissen oder Intuition als Entscheidungsgrundlage?

Bevor wir uns der konkreten Planung zuwenden, möchte ich einen Schlenker zur Heuristikforschung machen. Denn in letzter Zeit durfte ich zweimal sehr interessante Vorträge von Dr. Niklas Keller beiwohnen. Dr. Niklas Keller ist wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Klinik für Anästhesiologie und Intensivmedizin der Charité Universitätsmedizin, Berlin sowie assoziierter Wissenschaftler am Max-Planck-Institut für Bildungsforschung, Berlin, und dem "Decision Engineering and Decision Sciences"-Labor der Technischen Universität von Michigan. Seine Arbeits- und Forschungsschwerpunkte liegen im Bereich der Organisationspsychologie, der Entwicklung von Mitteln zur Entscheidungsunterstützung in kritischen Situationen sowie der Risikokommunikation und dem defensiven Entscheiden.

Spannend für uns ist vor allem der Teil seiner Arbeit, die sich mit der Entscheidungsunterstützung auseinandersetzt. Ein wesentlicher Bestandteil dabei ist die Frage, wann rational getroffene Entscheidungen intuitiv getroffenen Entscheidungen überlegen sind und wann nicht.

Dabei wird rationales Entscheiden definiert als eine Form der Entscheidungsfindung, bei der…
    … zu den unterschiedlichen Alternativen so viele Informationen wie möglich eingeholt werden,
    … diese Informationen in der Folge genau gegeneinander abgewogen, bzw. gewichtet werden,
    … um letztendlich die Alternative mit dem höchsten erwarteten Nutzen auszuwählen.
Diese Form der Entscheidungsfindung geht auf Benjamin Franklins morale Algebra zurück:
"Wenn du zweifelst, notiere alle Gründe, pro und contra, in zwei nebeneinanderliegenden Spalten auf einem Blatt Papier, und nachdem du sie zwei oder drei Tage bedacht hast, führe eine Operation aus, die manchen algebraischen Aufgaben ähnelt; prüfe, welche Gründe oder Motive in der einen Spalte denen in der anderen an Wichtigkeit entsprechen – eins zu eins, eins zu zwei, zwei zu drei oder wie auch immer –, und wenn du alle Gleichwertigkeiten auf beiden Seiten gestrichen hast, kannst du sehen, wo noch ein Rest bleibt …."
Intuition hingegen ist nach Gerd Gigerenzer "gefühltes Wissen, …
    … das rasch im Bewusstsein auftaucht,
    … dessen tiefere Gründe uns nicht bewusst sind und
    … welches unser Verhalten steuert."
Laut Keller werden intuitive Entscheidungen immer als zweitklassig empfunden, da davon ausgegangen wird, dass es immer besser ist, mehr Informationen zu sammeln, mehr Zeit für die Entscheidungsfindung zu haben und diese zu nutzen, um noch weitreichendere Berechnungen vorzunehmen, denn – so das Credo – "komplexe Probleme verlangen nach komplexen Lösungen".

Entgegen dieser Annahme ist Keller überzeugt, dass Heuristiken, also der Intuition zu Grunde liegenden einfachen Entscheidungsregeln, die sich auf wesentliche Informationen konzentrieren und den Rest ignorieren, besser sein können, als komplexere und informationsintensivere Entscheidungsprozesse.

Die Sache mit dem Ball

Intuitiv zu entscheiden, bedeutet also, zu vereinfachen, Unwesentliches auszublenden. Wie gut das funktioniert und warum das wichtig ist, zeigt ein einfaches Beispiel aus dem Sport: das Fangen eines Balles. Was passiert in unserem Gehirn, wenn wir einen Ball fangen? Richard Dawkins hatte dazu 1976 folgende Idee:
"When a man throws a ball in the air and catches it again, he behaves as if he had solved a set of differential questions in predicting the trajectory of the ball. He may neither know nor care what a differential equation is, but this does not affect his skill with the ball. At some subconscious level, something funtionally equivalent to the mathematical calculation is going on."
Was bedeutet das? Unser Gehirn müsste binnen Sekunden die folgende Gleichung lösen:


An der Stelle sei angemerkt, dass unser Gehirn weder die Anfangsgeschwindigkeit exakt kennt, noch den Abwurfwinkel genau bestimmen kann. Luftreibung, die Masse des Balls und die Erdbeschleunigung mögen bei Menschen, die ein starkes Interesse an der Physik haben, noch ansatzweise greifbar sein. Was aber ist mit dem Drall, den der Ball beim Wurf unter Umständen bekommen hat? Was mit plötzlichen Windböen?

Kurzum: Selbst der mächtigste Computer dieses Planeten, unser Gehirn, wäre nie im Stande, in dieser kurzen Zeit eine sinnvolle Berechnung vorzunehmen. Shaffer et al. belegten diese Aussage wissenschaftlich. Sie untersuchten, wie Baseballspieler bei Fangen eines Balls vorgingen. Im Ergebnis bestätigen sie die Ergebnisse von McLeod und Dienes aus dem Jahr 1996. Statt auf komplexe Differenzialgleichungen zu setzen, scheint unser Gehirn eine einfache Heuristik, die sogenannte Blickwinkelheuristik anzuwenden.

Diese läuft in drei Schritten ab:
  1. Fixiere den Ball.
  2. Beginne zu laufen.
  3. Passe die Laufgeschwindigkeit so an, dass der Blickwinkel immer konstant bleibt.
Die Blickwinkelheuristik (gaze heuristic) ist ein kraftvolles Beispiel für die Macht unserer Intuition. Quelle: McLeod & Dienes 1996: Do fielders know where to go to catch the ball or only how to get there?

Doch was macht die Blickwinkelheuristik so effektiv? Es sind die Umstände. Schauen wir uns nochmal die Rahmenbedingungen unseres Beispiels an. Wir haben …
    … eine Unmenge an zu berücksichtigenden Variablen, also eine sehr komplexe Umwelt.
    … wenig valide Daten.
    … eine dynamische Umwelt, in der jederzeit maßgebliche Veränderungen auftreten können.
In einem solchen Umfeld, so Keller, sind Heuristiken dem Versuch rationaler Optimierung immer überlegen.


Komplexe Probleme erfordern nicht zwangsläufig komplexe Lösungen

Einfache Heuristiken können also komplexe Analysen schlagen, vor allem dann, wenn die zu lösenden Probleme selbst komplex sind. Oder anders formuliert:
Je komplexer ein Problem ist, desto weniger komplex sollte die Lösungsstrategie sein.
Die Verlässlichkeit der Intuition hängt laut Keller wiederum davon ab, ob man genügen Erfahrung in einer Umwelt sammeln konnte, …
    … in der es einen kausalen Zusammenhang zwischen dem eigenen Handeln und dem Erreichen eines Zieles gibt, den man auch beobachten kann,
    … in der man zeitnahe und regelmäßige Rückmeldungen über das Ergebnis seines Handelns bekommt und
    … in der die Rückmeldungen über das Ergebnis eindeutig zu bewerten sind.
Soweit unser Ausflug in die Welt der Heuristikforschung. Bleibt die Frage, was das alles mit eurem Training zu tun hat. Ich meine, eine ganze Menge!

Die aktuelle körperliche Leistungsfähigkeit hängt nach Jürgen Weineck von einer ganzen Reihe physischer, psychischer, sozialer und externer Faktoren ab. Vereinfacht lässt sich das wie folgt darstellen:

Vereinfachtes Modell der Komponenten der sportlichen Leistungsfähigkeit nach Jürgen Weineck: Optimales Training. Spritta 2010.

Wenn wir die aktuelle körperliche Leistungsfähigkeit im Sinne Kellers als Problem definieren, haben wir es definitiv mit einem komplexen Problem zu tun, denn die Fülle an Einflussmöglichkeiten ist erdrückend.


Wie verhält es sich nun mit der Umwelt? Auch hierzu gibt uns die Übersicht von Weineck Auskunft. Zum einen sind da natürlich Faktoren, die recht konstant sind, aber auch eine ganze Reihe von Faktoren, die eben genau das nicht sind.


Die Einteilung entspringt meiner persönlichen Einschätzung, man kann da sicherlich über einige Punkte diskutieren, aber darum geht es im Kern nicht. Bleibt man bei dem, was Keller sagt, wären für uns im Grunde ohnehin nur die beiden Faktoren ganz links relevant. Wie stark ist der Einfluss externer Faktoren und inwieweit spielen gesundheitliche Faktoren eine Rolle? Eine Antwort kann sich jeder selbst geben, als Unterstützung nur ein paar Fragen:
  • Wie ist eure Trainingsleistung nach einer durchfeierten Nacht?
  • Wie ist eure Trainingsleistung im Rahmen einer leichten Erkältung?
  • Wie ist eure Trainingsleistung, wenn ihr vor dem Training ungewohnt intensiv körperlich arbeiten musstet?
  • Wie ist eure Trainingsleistung, wenn ihr am Vortag kaum zum Essen kamt?
  • Wie ist eure Trainingsleistung, wenn ihr kurz zuvor einen Schicksalsschlag erlitten habt?
Für manch einen zählt ja schon die Anwesenheit besonders anziehender oder abstoßender Mitmenschen als die Leistung beeinflussender Faktor.

Kurzum: Selbst Profisportler, denen seitens ihrer Verbände und Vereine die Trainingsumgebung so konstant und optimal wie möglich gestaltet wird, erleben keine konstante Umwelt. Wer beispielsweise beruflich viel reist und daher regelmäßig in verschiedenen Gyms trainiert, kann eine konstante Umwelt ohnehin vergessen.

Fazit: Eine konstante Umwelt zu schaffen, ist für die meisten Trainierenden nur begrenzt möglich.


Kommen wir zu den Daten. Dank moderner Technik ist es heute möglich, unzählige Daten zu sammeln und auszuwerten. Theoretisch könntet ihr also alle körperlich relevanten Marker messen, sammeln und aufbereiten lassen, um daraus Rückschlüsse für euer Training zu ziehen. Praktisch verfügen selbst die größten Freaks in diesem Bereich über eine minimale Anzahl verwertbarer Daten. In unserem Fall reduzieren diese sich zumeist auf die Trainingsgewichte der letzten Wochen und der Zielvorgabe für diese Einheit.


Das Ergebnis dieser Analyse ist ernüchternd: Es wird so viel Energie, so viel Zeit in die Optimierung von Trainingsplänen und Periodisierungsschemata gesetzt und nun sollen die alle nichts wert sein?
Nein!

Denn damit ein Training, dass rein auf dem Bauchgefühl basiert, effektiv sein kann, müssen ja bestimmte Voraussetzungen erfüllt werden.

Machen wir den Test!
  • Ist unsere Umwelt nun so, dass man in ihr einen kausalen Zusammenhang zwischen dem eigenen Handeln und dem Erreichen eines Zieles gibt, den man auch beobachten kann?
    Grundsätzlich ja! Anfänglich muss es sich nicht um einen Kausalzusammenhang handeln, wenn ein gutes Bauchgefühl mit einer guten Leistung im Gym korreliert. Ist dieser Effekt jedoch wiederholt zu beobachten, liegt zumindest der Verdacht nahe, dass es sich hierbei nicht nur um eine Korrelation handelt.
  • Ist unsere Umwelt nun so, dass man zeitnahe und regelmäßige Rückmeldungen über das Ergebnis seines Handelns bekommt?
    Eure Trainingsleistung bekommt ihr direkt serviert und das jedes Mal, wenn ihr ins Gym geht. Problematischer ist hier die Frage nach Fortschritten im Bereich des Muskelwachstums. Wie wir alle wissen, braucht dieser Prozess Zeit, sodass eine direkte Rückmeldung nicht möglich ist.
  • Ist unsere Umwelt nun so, dass die Rückmeldungen über das Ergebnis eindeutig zu bewerten sind?
    Hier stehen wir vor dem gleichen Problem wie bei der zweiten Frage. Ob ich 10 x 100 kg auf der Bank schaffe oder nicht, das lässt sich eindeutig beantworten. Ob ich mit diesen zehn Wiederholungen einen relevanten Wachstumsimpuls gesetzt habe, das ist schon eine ganz andere Frage.
Fazit: Im Bereich des Trainings ist die Verlässlichkeit von Heuristiken eingeschränkt. Dazu kommen noch andere Effekte, die man bei einem rein intuitiven Training berücksichtigen sollte, beispielsweise, dass man seinen Körper sehr genau kennen muss, um sich in diesem Bereich auf sein Bauchgefühl verlassen zu können. Ferner mögen viele Trainierende einfach eine gewisse Struktur in ihrem Training.

Put it all together

Das ist nun der Punkt, an dem ich die beiden Ansätze Periodisierung und intuitives Training zusammenführen will. Wie wir gesehen haben, haben beide Herangehensweisen an die Planung unseres Trainings Schwächen. Die Idee ist nun, beide so zu kombinieren, dass diese Schwächen so gut es geht ausgemerzt werden.

Wie gehen wir dabei vor?

Mein Ansatz zielt darauf ab, eine Grobeinteilung des Trainings in Mesozyklen vorzunehmen, innerhalb derer er Leitlinien und Zielvorgaben gibt, jedoch keine fest geplanten Vorgaben für jede Einheit.

Um das Ganze etwas anschaulicher zu machen, werde ich die Planung in der Folge am Beispiel von Benny Pumper durchspielen. Benny ist schon einige Jahre am Eisen, trainiert ambitioniert, aber nicht wettkampforientiert. Sein Fokus liegt darauf, nackt gut auszusehen. Er wünscht sich also einen muskulösen und definierten Körper, Kraftwerte sind ihm nicht gänzlich unwichtig, aber spielen nicht die zentrale Rolle.

Benny ist beruflich und familiär stark eingespannt, sodass es ihm nicht möglich ist, sein Leben voll auf sein Training auszurichten. Zudem ist er zu einem gewissen Grad auch Lebemensch und möchte nicht auf ein oder zwei Bierchen mit den Kumpels verzichten. Benny hat schon verschiedene Formen der Periodisierung versucht, da er grundsätzlich gerne einen Überblick darüber hat, was er bereits getan hat und was zu tun ist. Ein rein intuitives Training wäre ihm zu wenig greifbar.

Er stellte jedoch immer wieder fest, dass seine Lebensumstände ihm zu oft einen Strich durch die Rechnung machen, weil beispielsweise just in der Nacht vor der schwersten Einheit eines Mesozyklus sein Jüngster die ganze Nacht aufgrund von Durchfall nicht zur Ruhe kam, schrie, weinte, mehrfach die Aufnahmekapazität seiner Windel überstrapazierte und damit natürlich auch noch die beiden älteren Kinder weckte, die das gerne zum Anlass nahmen, die Nacht bei den Eltern im Bett zu verbringen, weil Erwachsene ja maximal zehn Zentimeter Platz zum Schlafen brauchen. Optimale Voraussetzungen also, um am kommenden Tag im Maximalbereich zu beugen.

Natürlich könnte Benny nun einfach die Einheit verschieben, aber das wirbelt dann die komplette Planung durcheinander. Nicht ins Gym zu gehen, passt ihm aber auch nicht, da er in der Woche nur drei Tage hat, an denen es ihm möglich ist, zu trainieren. Also quälte sich Benny durch die Einheit, ohne jedoch seine Zielleistung zu schaffen, was in Anbetracht der Rahmenbedingungen auch ein Wunder gewesen wäre.

Wie könnte Bennys Training nun nach dem IPT-Ansatz aussehen?

Umsetzung des IPT-Ansatzes - Step 1: Den Makrozyklus planen

Im ersten Schritt plant Benny nun also sein Training für die kommenden Wochen und Monate in Mesozyklen ein. Wie der Autor ist Benny davon überzeugt, dass es Sinn macht, verschiedene Wiederholungsbereiche in sein Training einzubinden und diese logisch aufeinander aufzubauen. Benny orientiert sich dabei an der klassischen Einteilung nach der ILB-Methode (mehr zur ILB-Methode findet ihr im entsprechenden Artikel). Sein Ziel ist klar die Hypertrophie, entsprechend fokussiert er sich bei der Aufteilung der Mesozyklen auf diese Phase.

Seine Planung:


Die Planung umfasst also vier Mesozyklen, einen anfänglichen im Kraftausdauerbereich, danach zwei im Hypertrophiebereich und abschließend einen im Maximalkraftbereich. In den 18 Wochen wird er insgesamt zehn Wochen im Hypertrophiebereich trainieren. Es sei an dieser Stelle angemerkt, dass diese Bereiche hier nicht so verstanden werden sollen, als dass in ihnen nur das namensgebende Ziel verfolgt wird. Auch im Mesozyklus I und IV werden Hypertrophiereize gesetzt, aber eben nicht fokussiert.

Wer meinen Artikel zur Periodisierung gelesen hat, dem wird an der Stelle auffallen, dass Benny die Dauer seiner Mesozyklen im Vergleich zur Vorlage reduziert hat. Das hat Gründe, die im Folgenden noch erläutert werden.

Soweit bewegen wir uns also im Grunde ganz im Rahmen einer strategischen und auf Optimierung ausgelegten Planung.

Umsetzung des IPT-Ansatzes - Step 2: Die Vorgaben für die Mesozyklen erstellen

Jetzt gelangen wir zu dem Punkt, an dem Benny anders vorgeht als bislang. Statt die Mesozyklen weiter in Mikrozyklen einzuteilen, die jeweils eine fest vorgegebene Intensität in % vom 1RM haben, definiert Benny nun Leitlinien und Gesamtziele für seine Mesozyklen.

Im Mesozyklus I geht es um die Optimierung der Kraftausdauer. Klassisch werden dafür Wiederholungsbereiche von 15 bis 25 vorgesehen. Benny entscheidet, dass er in diesem Zyklus den Fokus nicht auf die Maximierung des Arbeitsgewichtes bei einer vorgegebenen Wiederholungszahl legen möchte, sondern die Wiederholungszahl in dem vorgegebenen Bereich bei einem realistisch berechneten Arbeitsgewicht steigern möchte.
Exemplarisch sei das am Beispiel einer Übung aufgezeigt. Nehmen wir das Bankdrücken, das einmal pro Woche mit jeweils drei Sätzen ausgeführt wird. Benny schafft hier im Idealfall 5 x 120kg. Gemäß der gängigen Berechnung von Epley mit Hilfe der Formel


kann er also grob von folgenden Werten ausgehen:


Bevor an dieser Stelle Debatten ausbrechen: Selbstverständlich könnte Benny auch andere Formeln nutzen. Unterm Strich ist das aber für Bennys Vorhaben nicht kriegsentscheidend.

Für diesen Zyklus relevant ist die unterste Zeile. Auf Basis dieser Angabe formuliert Benny nun die Vorgaben für die kommenden vier Wochen. Diese lauten:
  1. In jeder Einheit gilt es mindestens 15 x 85 kg zu schaffen.
  2. Als Ziel für diesen Mesozyklus wird 20 x 85 kg definiert. Diese Leistung soll in mindestens einer Einheit geschafft werden.
That’s it!

Schauen wir uns diese beiden Vorgaben einmal genauer an.

Die erste Vorgabe definiert ein Minimalziel. Dabei bleibt Benny leicht unterhalb des errechneten Arbeitsgewichts, um einen Puffer zu haben, sollte es mal nicht so gut laufen. Er stellt damit aber sicher, stets ein adäquates Trainingsgewicht zu haben.

Die zweite Vorgabe definiert ein Maximalziel. Diese Leistung ist das Ziel, das in dieser Phase erreicht werden soll. In welcher Einheit ist dabei egal.

In diesem Mesozyklus ist das nun natürlich besonders einfach, da die Belastungssteigerung über eine Erhöhung der Wiederholungszahlen erfolgt. Wenn Benny also merkt, dass er nach 15 Wiederholungen noch Saft hat, macht er einfach weiter. Für die folgenden Mesozyklen wird das nicht ganz so einfach.

Aber schauen wir uns das einfach einmal an. Im Mesozyklus II will sich Benny im Bereich von 12 Wiederholungen bewegen. Hier wird nun nicht mehr über das Volumen, also die Wiederholungszahl gesteigert, sondern über das Arbeitsgewicht. Konkret werden folgende Ziele definiert:
  1. In jeder Einheit gilt es, mindestens 12 Wiederholungen mit 95 kg zu schaffen.
  2. Als Ziel für diesen Mesozyklus wird 12 x 105 kg definiert. Diese Leistung soll in mindestens zwei Einheiten geschafft werden.
Anders als im Mesozyklus I kann Benny hier also nicht mehr einfach lostrainieren und schauen, wie viele Wiederholungen heute denn gehen. Vielmehr muss er abschätzen, wie fit und leistungsfähig er sich fühlt. In vier Einheiten muss er eine Leistung erbringen, die anspruchsvoll, aber gut zu schaffen ist, in zwei muss er richtig Gas geben. Benny kann aber natürlich auch Zwischenbereiche nutzen, also beispielsweisein einer Einheit mit 100 kg trainieren.

Weiter geht es mit Mesozyklus III, in dem Benny die Zielwiederholungszahl auf 8 absenkt, um dafür die Arbeitsgewichte zu erhöhen. Seine Vorgaben:
  1. In jeder Einheit gilt es, mindestens 8 Wiederholungen mit 110 kg zu schaffen.
  2. Als Ziel für diesen Mesozyklus wird 8 x 115 kg definiert. Diese Leistung soll in mindestens zwei Einheiten geschafft werden.
Final plant Benny dann noch seinen Mesozyklus IV. Da sein primäres Interesse die Optik ist, verzichtet Benny auf Singles oder ähnliches und peilt als Zielzahl 3 Wiederholungen an.
  1. In jeder Einheit gilt es, mindestens 3 Wiederholungen mit 125 kg zu schaffen.
  2. Als Ziel für diesen Mesozyklus wird 3 x 130 kg definiert. Diese Leistung soll in mindestens einer Einheit geschafft werden.
Soweit Bennys Planung für die kommenden 18 Wochen für die Übung Bankdrücken. Wir fassen zusammen:


Und allgemein in Prozentwerten ausgedrückt:


Wie das Ganze in der Praxis aussehen könnte

Was entsteht, ist eine Planung, bei der Benny einen überschaubaren, aber gewinnbringenden Freiraum genießt. Er weiß, welche Ziele er in dieser Phase zu erreichen hat, kann aber flexibel auf tagaktuelle Aspekte reagieren: Fühlt er sich an einem Tag richtig gut, kann er auch in der ersten Woche eines Mesozyklus sein Maximalziel in Angriff nehmen, er ist da in keiner Weise eingeschränkt.

Nachdem Benny den Makrozyklus durchgezogen hat, kann er auf folgende Leistungsübersicht zurückblicken:


Wir sehen: Es lief richtig gut für Benny. Er hielt alle Vorgaben ein und konnte diese zum Teil sogar übertreffen. Natürlich wird das nicht immer so glatt laufen, aber selbst wenn das mal vorkommt, kann Benny das kompensieren. So ein Beispiel sieht man in Woche 4 der Phase Hypertrophie I.

Nachdem Benny in der Vorwoche richtig gut drauf war, fühlte er sich in dieser Woche einfach schwach. Entsprechend orientierte er sich an der Mindestvorgabe und schaffte diese, wenn auch mit Mühen. Gleiches Spiel in der letzten Woche des gesamten Makrozyklus. Da Benny seine Zielvorgabe schon in den beiden Vorwochen erreicht und übertroffen hatte, war es kein Problem, dass er in dieser Woche nicht fit war und nicht die volle Leistung abrufen konnte. Im Rahmen einer linearen Periodisierung wäre das ein ernsthaftes Problem gewesen, aber auch im Rahmen einer wellenförmigen Periodisierung hätte Benny ein Problem gehabt, wenn er just in der Woche unfit gewesen wäre, in der die Welle ihren höchsten Punkt laut Plan erreichen sollte.

Die Idee ausweiten

Bislang haben wir uns den Ansatz isoliert für eine Übung angeschaut. Nun besteht ein Training selbstredend aus mehr als einer Übung. Der große Nachteil einer linearen Progression ist, dass die Belastung ja nicht nur bei einer Übung, sondern bei allen steigt.

Man hat also die Wahl entweder nur wenige Übungen nach dem Progressionsschema zu trainieren und den Rest als reine Erfüllungsgehilfen zu betrachten, oder zu akzeptieren, dass man am Ende eines Zyklus bei drei oder mehr Übungen pro Einheit Bestleistungen abrufen soll. Eine wellenförmige Periodisierung leidet unter ähnlichen Problemen, es sei denn, man will den Wellencharakter aufheben. Diesem Problem können wir uns hier ein wenig entziehen, indem wir die Erfüllung der Vorgabe 2 bei verschiedenen Übungen auf unterschiedliche Einheiten streuen.

Das geht natürlich nur in gewissem Umfang. Wenn ich spüre, dass ich heute unfit bin, werde ich weder in Übung A, noch in Übung B Bestleistungen bringen. Von daher würde ich maximal zwei Übungen pro Einheit auf diesem Leistungsniveau planen. Für die weiteren Übungen sollte das geforderte Niveau abgesenkt werden. Ich empfehle dabei eine Absenkung um rund zehn Prozent.

Für die weiteren Übungen würde sich also folgendes Schema (gerundet) ergeben:


Um die Aufgabe, Fokusübungen zu definieren, kommen wir also nicht herum. Sagen wir mal, Benny verfolgt einen Dreiersplitt: Push, Pull, Beine. Die Push-Einheit sieht so aus:
  • Bankdrücken Langhantel
  • Schrägbankfliegende Kurzhantel
  • Frontdrücken Kurzhantel
  • Seitheben
  • Dips
In dem Fall würde ich wie folgt aufteilen:
  • Bankdrücken Langhantel
  • Schrägbankfliegende Kurzhantel
  • Frontdrücken Kurzhantel
  • Seitheben
  • Dips
Blau hinterlegt sind die Fokusübungen, bei denen das schwerere Schema Anwendung findet, grün hinterlegt die Übungen, bei denen das leichtere Schema zum Einsatz kommt.

Grenzen der Freiheit

Theoretisch kann man die Idee nun unendlich ausweiten. Warum nicht auch die Übungen nach Bauchgefühl entscheiden? Rein theoretisch ginge das, aber ich halte es für wenig zielführend, zumindest bei den Fokusübungen. Bei den restlichen Übungen sieht das schon wieder anders aus, vor allem auch, weil die Zielvorgaben hier niedriger sind. Das heißt, es ist durchaus denkbar, dass in einer Woche Dips einmal gegen enges Bankdrücken getauscht wird oder die Fliegenden dem Butterfly weichen. Das ist kein Problem, solange eine gewisse Intensität aufrechterhalten wird.

Grenzen sehe ich weiterhin bei der Zielgruppe dieses Ansatzes: Für Anfänger halte ich ihn für zu komplex. Man braucht schon eine gewisse Trainingserfahrung, um mit so einem Ansatz sinnvoll arbeiten zu können. Auch bin ich im Bereich des ein kraftorientierten Trainings nicht sachkundig genug, um abschätzen zu können, ob ein solcher Ansatz auch hier funktionieren könnte. Grundsätzlich sehe ich da aber keine Probleme.

Ferner ist anzumerken, dass der Planungsaufwand durch den Ansatz im Vergleich zu einer klassischen Periodisierung nicht geringer wird. Doch diese Vorbereitung gibt Euch letztlich die Freiheit während des Makrozyklus in beschränktem Maße deutlich freier und intuitiver zu trainieren als Ihr es vielleicht aktuell tut.

Kein Dogmatismus!

Soweit meine Ausführungen zu dem IPT-Ansatz. Abschließend noch ein paar Worte dazu: Der Ansatz ist ein theoretisches Konstrukt, das auf Erfahrung und allgemeinen Formeln basiert. Bitte fühlt euch frei, den Ansatz bei Interesse gemäß eurer Bedürfnisse anzupassen und gerne auch weiterzuentwickeln. Diesbezüglich würde ich mich natürlich freuen, wenn Ihr dazu Kommentare im Diskussions-Topic hinterlasst.

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