Westside Barbell, Technik

Iron Evolution Phase 5

Ein Artikel von T-Nation.com
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In der letzten Episode habe ich die mentalen Aspekte meines Trainings bei Westside Barbell in Columbos, Ohio beschrieben.

Ich bin dankbar für die mentale Stärke, die ich mir im 12-jährigen Training unter Louie Simmons aneignete. Diese mentale Stärke ließ mich zu einem besseren Lifter, Geschäftsmann, Vater und als Mann allgemein reifen.

In diesem Artikel werde ich die Aspekte des Westside-Trainings beleuchten, die sogar noch wichtiger sind und Louie Simmons zum großartigsten Genie des Powerliftings machen: die technischen Aspekte, oder Technik allgemein.

Anmerkung: Ich kann nur über das schreiben, was in Westside passierte als ich da war. Ich kann dir nichts vom heutigen Westside erzählen; es gibt nur eine Handvoll Leute die es können und diese trainieren bei Westside Barbell. Jeder andere erzählt Scheiße.

Wenn Du genug Zeit in den Powerlifting-Foren verbringst, kommst du irgendwann immer zu einem Post der besagt, dass die Technik nicht wichtig ist.

"Powerlifting ist keine Raumfahrttechnik", sagen sie. "Es gibt die simplen Lifts und wenn Du die perfekte Technik nicht innerhalb ein paar Monaten in perfekter erlernt hast, dann bist Du wahrscheinlich nicht für den Sport geschaffen. Du bist wohl einfach nicht dazu gemacht stark zu sein."

Ich könnte nicht noch mehr mit dem Kopf schütteln. Technik ist ein riesiger Faktor für den Erfolg in diesem Sport. Wenn man sich an einem Plateau befindet, ist das Überwinden 10% mental, 20% physisch und 70% technisch. Problem ist, dass jeder die "physischen" Faktoren als Antwort auf die "technischen" Probleme sehen will.

Natürlich sind ein paar Kerle genetisch beschenkt worden und können wahnsinnige Gewichte mit bloß harter Arbeit und minimalem Coaching aufstellen. Aber ihre Leistung endet normalerweise schnell an einem Plateau und sehr oft ist das Überwinden dieser Hürde ein riesiger Akt. Das sind normalerweise auch die Leute, die nach der geballten Negativitätsfaust (Verletzung, Kritik oder versaute Meets) einfach von der Bildfläche verschwinden.

Zum Beispiel bin ich hunderten von Kerlen begegnet, die 400 Pfund in der High School drückten, aber zehn Jahre später immer noch kämpften 455 zu schaffen, obwohl sie jedes verfügbare Programm probierten. Was bringt sie letztendlich durch den Stillstand? Technik.

Bevor ich nach Westside kam, war ich bereits ein recht erfolgreicher Powerlifter, doch ich hatte auch einen Haufen Verletzungen und praktisch bereit in Rente zu gehen. Louies technische Zauberkunst rettete meine Karriere, sodass ich weitere 12 Jahre lang neue PR´s aufstellte. Nicht schlecht für einen Kerl, dem von Männern in Laborkitteln gesagt wurde, dass er nie wieder etwas schweres Heben könnte!

Da Powerlifting aus Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben besteht, konzentriert sich dieser Artikel auf diese Übungen. Ich werde meine Technik vor Westside beschreiben, was Louie für Veränderungen vornahm und wie ich den Lift heute beibringe. Das Ziel ist Dich zu einem schlaueren, besseren Lifter zu machen als ich je war. Wenn Du den Willen hast zu lernen, schaffst Du das vielleicht.

Die Kniebeuge

Meine beste Kniebeuge vor Westside war gut, 765 Pfund bei 242 Pfund Körpergewicht. Ich hatte die 800 um ein Haar (wegen der Tiefe) in mehreren Fällen verfehlt.

Aus technischer Perspektive könnte meine Pre-Westside-Variante nicht anders sein als sie heute ist. Damals beugte ich mich moderat breitem, modifizierten Gewichtheberstand.

Mir gefiel das Aussehen der meisten Gewichtheberschuhe nicht, also beugte ich in Timberlandstiefeln, da sie cooler aussahen und mir trotzdem einen festen Stand gaben und ich besser den Rücken durchstrecken konnte, so konnte ich leichter bis zur parallele nach unten gehen und schwerere Gewichte händeln. Das Ergebnis aus diesem Stand und der Wahl meiner Schuhe war ich sehr Quad-dominant.

Equipment benutzte ich kaum. Ich war nahezu ausschließlich ein Raw-Lifter. Das einzige was ich hatte, war ein einlagiger Einteiler, den ich nur in Wettbewerben trug. Damit will ich nicht sagen, dass ich nicht mehr Equipment benutzt hätte wenn ich die Möglichkeit dazu gehabt hätte – Ich trug das, wovon ich wusste dass es zu dieser Zeit verfügbar war. Zweilagiges Equipment tauchte in keiner Werbung auf.

Ich kann mich immer noch an den Tag erinnern, an dem ich das erste Mal für Louie beugte. Als ich den Studioboden betrat, sagte er mir schon dass meine Quads viel zu groß seien und ich wie eine Ente laufen würde, was bedeutet dass meine Zehen nach außen zeigten, aufgrund meines schwachen Arsches und Beinbizeps.

Trotz der sofortigen Wagenladung an Beschimpfungen (eine Ente?) wollte Louie mich beugen sehen. Ich nahm die leere Hantel auf die Schultern, machte ein paar Wiederholungen, zu den Louie sagte: "Du hast keine verdammte Ahnung vom Kniebeugen."

Hatte ich schon erwähnt dass ich 765 Pfund auf einem Wettbewerb beugte? Louie wusste das, es änderte seine Meinung aber nicht.

Louie schob eine mittelgroße Box hinter mich und forderte mich auf die Hantel wieder aufzunehmen, diesmal mit 135 Pfund.

"Greife sie fest", sagte er. "Die Kniebeuge beginnt mit der Sekunde, in der Du die Stange Hantel greifst."

"Nun hole tief Luft und Spannung auf dem oberen Rücken. SPANNUNG!" schrie er.

Dann widmete er seine Aufmerksamkeit meinen Füßen. "Füße weiter auseinander", bellte er. "Weiter."

"WEITER!"

Louie hatte das sicher 30-mal gesagt. Am Ende fühlte ich mich wie beim Spagat.

Mein Unterleib fing an zu schreien, also versuchte ich meine Zehen nach außen zu drehen. Louie bemerkte dies sofort. "Die verdammten Füße bleiben grade", brüllte er. Später fand ich heraus, dass durch das rausdrehen der Zehen meine dominanten Quads übernehmen würde. Louie wollte meine Füße nach vorne zeigend.

"Nun setze Dich nach hinten", sagte er. "Nach hinten, hinten, hinten!!!"

Ich dachte, mein Unterleib würde in zwei Hälften gerissen werden. Ich setzte mich langsam nach hinten, in einem Tempo dass sich wie eine Ewigkeit anfühlte, ich ging vollkommen ins Leere, habe auf die dumme Box gewartet, dass sie endlich kommt, aber sie war nirgends zu finden.

"Weiter nach hinten!", schrie Louie wieder.

Endlich erreichte ich die Box und krachte nach unten, kam nicht von der Box weg, bis die Kerle mir hochhalfen. Ein 765-Pfund Kniebeuger wird von 135 Pfund bezwungen. Ich war nicht glücklich.

Aber ich wusste auch, dass ich etwas auf den Schlichen war. Wenn ich mir den Winkel des Knies bei der Box-Kniebeuge anschaute, begriff ich dass es ein viel gesünderer Winkel für die Knie war. Damit sage ich nicht das reguläre Kniebeugen schlecht für die Knie sind, doch meine schmerzten immer und brauchten Ewigkeiten, bis sie mal aufgewärmt waren. Und Scheiße kann immer mal passieren, wenn Du schwere Gewichte auf dem Rücken hast. Knie vergeben Dir nicht so viel.

Ich habe außerdem gesehen, dass das Erreichen der geforderten Tiefe mit diesem Stil viel einfacher ist – die Hantel muss im Gegensatz zu meinem alten, mittelbreiten Stand, nur die Hälfte an Weg zurücklegen. Aus der Effizienzperspektive machte es einfach Sinn so zu beugen.

Als nächstes sprach Louie meine Atmung an. Er sagte ich sei ein Brustatmer und um das zu beweisen, stelle er mich vor einen Spiegel und ließ mich tief einatmen, um zu sehen ob meine Schultern sich hoben. Das passiert bei Bauchatmern nicht, die stattdessen ihre Körpermitte ausdehnen.

Louie sagte, dass die Mittelpartie das Wichtigste sei, sie funktioniert nämlich als Überträger der Kraft zwischen Boden und Hantel. Wenn Dein Kern ausgedehnt ist, hast Du eine größere Basis und eine größere Basis ist für gewöhnlich eine stärkere Basis. Louie sagte, wenn ich meinen Bauch um 4 Inches ausdehnen könnte, würde dies meine Basis der Unterstützung auch um 4 Inches erhöhen.

Bis zu dem Punkt spannte ich meine Bauchmuskeln an, dachte dort aber nicht groß drüber nach. Ich zog den Gürtel bloß total fest und das war´s. Nun wurde mir gesagt, dass ich den Gürtel ein Loch weiter stellen sollte und ihn SPANNEN LASSEN SOLLTE durch Ausdehnung und Anspannen.

Die Kraft und Kontrolle von Louies Mittelpartie war lächerlich. Ich hab gesehen wie er einen Besenstil mit den Schrägmuskeln hielt und durch das gesamte Studio schoss, nur durch Anspannen seiner Körpermitte. Er legte großen Wer darauf, dass alle seine Lifter solche Kraft entwickelten, wir mussten uns sogar mit einer Eisenstange auf den Bauch hauen um uns an harte Kontraktionen zu gewöhnen. Ungefähr so wie es Kämpfer zur Gewöhnung an harte Schläge machen.

Louie brachte mir noch auf eine andere Weise Kraft bei, ich sollte mich auf den Boden legen mit einer schweren sechseckigen Kurzhantel auf meinen Bauchmuskeln. Nun musste ich meinen Bauch so weit wie möglich einziehen und dann nach außen drücken, als wolle ich versuchen die Decke mit der Kurzhantel zu berühren. Dies musste ich für mehrere Wiederholungen machen.

In meinem ersten Meet nach Anwendung der neuen Technik schaffte ich ganz knapp 740 Pfund. Ich war etwas enttäuscht, doch Louie munterte mich etwas auf, indem er sagte dass meine starken Stellen unfassbar stark, aber meine Schwachstellen wie die eines dreijährigen Mädchens sind. Unterm Strich hieß das, dass ich mir nun einige Zeit dafür nehmen musste. "Manchmal musst Du ein paar Schritte zurück gehen, um weiter nach vorne gehen zu können", sagte er.

Er hatte Recht und schon bald beugte ich 935 Pfund.

Lehren der Kniebeuge

Heute lehre ich die Kniebeuge auf eine Art: weit und auf der Box.

Das ist genau wie Louie es tat und so bringe ich es jedem bei und ich meine wirklich jedem. Wieso? Weil es die beste Art ist. Ich habe es tausende Male funktionieren gesehen und jedes Mal wenn ein Lifter diese Technik lernt, ganz egal ob Rookie oder Fortgeschrittener, ihre Kniebeuge verbessert sich dramatisch, oft um hunderte Pfund. Wenn etwas jedes einzelne Mal funktionierte, muss es das Beste sein, oder?
  • Die Kniebeuge beginnt zwischen der Kreidebox und der Hantel. Ab diesem Moment ist 100%iger Fokus gefordert. Wenn Dich jemand in dieser Zeit anspricht, hast Du das uneingeschränkte Recht dazu ihm ins Genick zu schlagen.
  • Kreide benutzen.
  • Richte die Hantel im Rack aus – verändere ihre Position wenn nötig.
  • Greife die Hantel mit einer Hand (links oder rechts, vollkommen egal) in der Position, in der Du beugen wirst. Nun bewegt sie sich nicht mehr. Quetsche die Stange. Damit meine ich nicht dass Du sie bloß greifen solltest. Du sollst die Scheiße aus ihr rausquetschen.
  • Greife die Hantel mit der andere Hand und quetsche.
  • Gehe auf die Hantel zu, tauche unter, mit der Hantel auf dem Rücken in einer angespannten, unkomfortablen Position.
  • Ziehe die Schulterblätter nach hinten. Nun sollte es erstrecht schmerzen.
  • Atme tief in den Bauch ein und drücke gegen den Gürtel.
  • Rücken durchdrücken und die Stange aus dem Rack heben, mache einen Schritt nach hinten und nehme einen breiten Stand ein.
  • Drehe die Zehen ganz leicht nach außen, nicht weit. Die Basis ist starr.
  • Schiebe den Boden mit Deinen Füßen auseinander (drücke gegen die Seiten der Schuhe) so hart wie möglich. Aus diesem Grund sind Schuhe mit flacher sohle mit Chuck Taylors ideal.
  • Behalte den unteren Rücken durchgedrückt, Bauchmuskeln angespannt, oberen Rücken auf Spannung.
  • Knie werden weit nach außen gedrückt.
Das ist die Start-Power-Position. Nun die Absenkphase.
  • Es beginnt mit den Hüften die nach hinten gehen, nicht den Knien.
  • Konzentriere Dich auf die Hüftbewegung und die Knie werden folgen. Glaube mir.
  • Brust raus, Kopf hoch und den Bauch stark gegen den Gürtel pressen.
  • Senke Dich weiter nach hinten ab. Stelle Dir vor, dass ich dir von hinten ins Ohr brülle, falls das hilft. NACH HINTEN, HINTEN, HINTEN, HINTEN, HINTEN…
  • Berühre die Box (eine Sekunde PAUSE) und drücke den Kopf und die Trapezmuskeln in die Hantel.
  • Als erstes hebt sich die Brust, dann die Hüften. Die Hüften müssen immer der Brust folgen, sonst sinkt die Brust ab und der Lift wird zu einem Good Morning.
  • Stehe auf.
Der Schlüssel ist hier ein Automatismus. Bei Louie musste ich 1000 Wiederholungen in der Woche mit einem Besenstil im Nacken auf ein Sofa oder einen Stuhl machen, bis es das natürlichste überhaupt für mich war. Mit leichtem Gewicht kannst du bei der Ausführung geistesgegenwärtig sein und die Schritte in einer mentalen Checkliste abarbeiten, doch wenn das Gewicht erstmals schwerer wird, ändern sich eine Menge Dinge. Unglücke passieren unter schweren Gewichten, positive Sachen passieren dort kaum. Eigne Dir die richtigen Gewohnheiten an, bis sie so natürlich wie das Atmen für Dich geworden sind.

Auch wenn die Beschreibung oben solide ist, ist das nichts im Vergleich zu einer Anleitung im richtigen Leben. Also haben wir das für Dich geändert. Schaue Dir nur das folgende Video an. Ihr Kinder heutzutage habt keine Ahnung, wie gut ihr es habt.

Bankdrücken

Ich kam in Westside an mit einer Historie an Brustproblemen. Ich schätze mal, dass ich meine Brust im Laufe meiner jungen Karriere angerissen hatte oder sie "zwickte"; es ging schon so weit, dass es keine Frage mehr war ob ich mir in einem Zyklus die Brust anreiße, sondern wann. Trotzdem erreichte ich eine respektable Leistung auf Der Bank mit 540 Pfund Raw auf dem letzten Meet vor Westside, an dem ich mir meine linke Brust komplett vom Knochen riss.

Damals habe ich Bankdrücken nie als komplexe Übung aufgefasst. Du hebst die Hantel raus, hältst sie, senkst sie zu den Nippeln ab, Pause, dann zurückdrücken. Einfach.

Ich drückte mit den "Ellenbogen nach außen" und mit der Zeit wurde mein Griff immer enger und enger, um meine versauten Brustmuskeln etwas zu schonen.

Das war die erste Sache, die Louie an mir änderte.
  • Louie brachte mich dazu breiter zu greifen. Er erklärte mir, dass der Druck auf der Brust von dem Grad der Schulterrotation abhängt und dass der breite Griff sogar weniger Schulterrotation verursacht als mein "brustfreundlicher" enger Griff.
  • Wechsel auf einen daumenlosen Griff. Da meine Brust total versaut war, wollte Louie die Last von meiner Brust auf den Trizeps verschieben. Deswegen lache ich heute über die Leute, die mich fragen warum ich so einen großen Trizeps habe. Ganz einfach, sage ich. Reiße Dir bloß beide Brustmuskeln.
  • "Ziehe die Stange auseinander" am obersten Punkt der Bewegung. Auch das aktiviert den Trizeps.
  • Ellenbogen zum Körper, Ellenbogen zum Körper und Ellenbogen zum Körper. Das schonte meine Brust und Schultern, sorgte außerdem für großartige Rekrutierung des Trizeps.
  • Beine vor mich strecken. Ich hatte die Angewohnheit, dass mein Arsch sich einen Zentimeter oder so von der Bank hob. Indem ich die Beine nun nach vorne streckte, befanden sich die Knie von der Höhe her unter der Bank, was es schwieriger für die Hüfte machte sich von der Bank zu heben. Außerdem schien so meine Brust auch hier etwas geschont zu werden. Ich bin mir nicht sicher warum, fühlte man einen großen Unterschied.
Mein erster Meet nach den Veränderungen von Westside brachte eine Leistung von 520 Pfund, 25 Pfund weniger als mein alter PR, aber mit gerissener Brust und brandneuer Technik. Ein Jahr später wurden es 610 Pfund.

Vor allem wurde dieser Fortschritt mit demselben Equipment wie davor erreicht. Jahre später verfehlte ich ganz knapp (berührte das Rack bei der Aufwärtsbewegung) mit 700 Pfund, doch das war mit einem Super-Gangster-Monster Shirt. Mit anderen Worten, mein Erfolg lag an Louies Training, nicht an verbessertem Equipment.

Lehren des Bankdrückens

Die erste Sache die Du dir hinter die Ohren schreiben musst wenn Du Bankdrücken willst ist, dass es Zeit zum Drücken ist. Kein SMS schreiben, herumalbern mit den Kumpels oder begaffen des Hinterns der Thekendame. Jetzt zählt es. Keine Sperenzien mehr.

Wie beim Kniebeugen ist die erste Regel für eine Anständige Technik Spannung.
  • Ziehe Dich selbst unter die Hantel, Schulterblätter liegen nicht auf der Bank.
  • Drücke gegen die Bank und ziehe Deinen Körper hoch.
  • Platziere die Füße unter der Bank. Wenn sie zu breit sind, wirst Du keine Brücke hinkriegen.
  • Greife die Hantel mit breitem Griff.
  • Ziehe die Stange auseinander.
  • Ellenbogen zum Körper.
  • Die Hantle muss immer auf einer Linie mit den Handgelenken sein, ob daumenloser Griff oder nicht. Das ist der wichtigste Punkt von allen.
  • Senke die Hantel zu den Lats ab, nicht zur Brust. Selbst wenn Du die Brust wie ein Bodybuilder isolieren willst, Bankdrücken mit hoher Ablage ist dumm. Benutze dann lieber Kurzhanteln zum Isolieren der Brust wenn das dein Ziel ist.
  • Drücke die Hantel gerade nach oben oder etwas zum Rack. Am Ende des Tages wird selbst bei einer gewollt geraden Linie ein kleiner Bogen zum Rack reinkommen.
  • Strecke gleichmäßig und fest durch. Nicht im Supertempo wie die Idioten das machen, aber gewöhne Dir an Deine Wiederholungen zu beenden.
Für die mit Problemen der Brust ist das Aufwärmen lebenswichtig.

Vor Westside fing ich bloß mit 135 Pfund an und legte drauf. Bei Westside gingen wir da viel langsamer ran. Wir machten 5 Sätze mit der leeren Hantel, dann fünf Sätze mit 95 Pfund, dann fünf mit 135 Pfund, dann 185, usw.

Wenn ich Probleme mit der Brust hatte, schwanden die Schmerzen bei 135 Pfund auf ein tolerierbares Level und bei 185 waren sie nahezu weg. (Natürlich hielten wir uns mit schweren Singles zurück). Wenn dieses Aufwärmen nicht effektiv war, wiederholten wir den Prozess einfach bei einer anderen Übung.

Dynamische Tage waren außerdem wichtig für technische Einprägung. Vor Westside wusste ich gar nicht was dynamisches Training überhaupt war; wir machten einfach jedes Bank-Workout super hardcore und strapazierten uns dort. Louies System hatte die Maximum Effort Tage fürs Strapazieren, doch es war meist eine Variation vom Bankdrücken wie Schrägbankdrücken mit engem Griff oder Floor Press, niemals das normale Bankdrücken. Die dynamischen Tage auf der anderen Seite beinhalteten immer Bankdrücken und es ging sehr stark um Geschwindigkeit und technische Finesse.

Das war nun eine Menge Input, also schaue Dir das Video unten an, das ist von T-nation vor ein paar Jahren. Anschauen ist verpflichtend!

Das Kreuzheben

Zu Anfang möchte ich sagen, dass ich Kreuzheben hasse.

Ich weiß nicht warum, es machte mir bloß nie Spaß, selbst als ich jung und gesund war und anständige Gewichte bewegte nicht. Als ich mit den Jahren immer geschundener wurde, empfand ich, dass Kreuzheben meine Brust mehr killte als irgendetwas anderes, deshalb wuchs mein Ungefallen zu purem Hass.

Und heute, nun, ich hebe nicht mehr. Ich würde lieber drei oder vier mehr Übungen anstatt des Kreuzhebens machen. Richtig, ich würde das Volumen lieber vervierfachen, als eine einzige Wiederholung Kreuzheben zu machen. Klingt nach Hass, oder?

Die Kniebeuge war mein Baby. Es gab zwar manchmal Schwierigkeiten, aber ich liebte einfach das Gefühl der schweren Hantel auf meinem Rücken. Wenn Du erst aus dem Rack läufst, schärfen sich alle Deine Sinne und werden scharf wie ein Laser. Die Welt hört auf sich zu drehen und es gibt nur Dich und das Gewicht. Das Gewicht auf den Schultern ist unbeschreiblich, als könntest Du jeden Moment zermalmt werden, aber dann macht es einfach "Klick". Deine Beine und Hüfte bauen Druck auf wie eine Sprungfeder und Du schießt das Gewicht nach oben.

Ich liebte auch das Bankdrücken, am meisten weil ich darin gut war – in der High School drückte ich 500 Pfund – aber die Verletzungen ließen mich an meiner Fähigkeit zu drücken zweifeln. In meinem letzten Jahr in Westside hatte ich endlich gelernt, wie ich effektiv um sie herum trainieren könnte, aber da war der Schaden schon angerichtet. Kumulative Verletzungen hatten schon das Meiste aus mir geraubt.

Aber ich mochte Kreuzheben schon von Tag 1 an nicht. Kerle sagen die ganze Zeit, dass es "der König aller Übungen ist". Ich stimme damit nicht überein. Manche Lifter sind einfach fürs Kreuzheben gebaut und könnten ein ganzes Haus bewegen, einfach weil sie dafür gute Hebelverhältnisse besitzen.

Vor Westside hob ich konventionell oder Sumo, doch je schwerer es wurde, wechselte ich ganz zum konventionellen. Ich habe verschiedene Methoden versucht um mein Kreuzheben zu verbessern, aber nichts funktionierte. Jede 10 Pfund waren ein Motherfucker und so fing ich an Kreuzheben noch mehr zu hassen.

Als ich in Westside ankam, war eines der ersten Sachen, die Louie mir sagte, dass sie nicht heben, außer auf Wettbewerben. "Geil", dachte ich mir, "Ich bin zu Hause!" Ich konnte gar nicht erahnen, was das zu bedeuten hatte.

Louie erklärte mir, dass sie an dynamischen Kniebeuge-Tagen zusätzlich Glute Ham Raises, Pull Throughs, Good Mornings und Pin Pulls benutzten, um das Heben zu stärken, dazu dann noch eine Menge schwerer Bauchmuskel-Übungen.

Mir gefiel was ich hörte, war aber auch skeptisch. Das hörte sich für mich wie ein Haufen Bullshit-Übungen an, zusammengestellt von fetten Typen, die Kreuzheben genauso hassten wie ich.

Noch einmal, ich lag falsch, und nur ein paar Monate später hob ich auf einem Wettbewerb einen neuen PR von 720 Pfund. Ein paar Jahre später hob ich 740 und verpasste den Lockout bei 775, da mein Griff vor dem Down-Signal versagte. Ich hebe das extra heraus, da es sich Jahre später witzig anhört. Kreuzheben war für mich immer scheiße und ich hasste es. Dann eines Tages raufte ich mich zusammen und hob fast eine anständige Zahl, verlor sie aber im letztmöglichen Moment.

Nach dem Meet drückte ich bei Louie meine Frustration aus, beschwerte mich darüber dass ich nie in meinem Leben Probleme mit dem Griff hatte und warum zur Hölle es ausgerechnet jetzt passieren musste.

Ohne zu zögern sagte mir Louie, dass meine Leistungen nicht stark genug für Griffprobleme waren, bis man eben diesen Versuch wagt.

Gegen Ende meiner Zeit in Westside fingen wir an mit Speed-Kreuzheben an dynamischen Tagen, um die Technik zu verbessern. Normalerweise 5-8 Singles mit 50%. Ich weiß nun, dass sie heute mehr heben in Westside, aber Louies Gesamtsystem ist dasselbe – um einen Maximalversuch auf einem Wettbewerb aufzubauen, finde einen Weg den Lift aufzubauen – ohne ihn zu trainieren.

Lehren des Kreuzhebens

Vor Westside hielt ich es sehr einfach. Ich beugte mich nach unten, griff die Hantel und hob sie hoch. Ich konzentrierte mich bloß darauf die Hantel gegen meine Schienbeine zu drücken dass ich sie aufkratzte und „durch“ meinen Kopf zu ziehen. Das war´s.

Wenn ich heute jemandem Kreuzheben beibringe, finde ich es am effektivsten wenn ich die normale Technik des Lifters nehme und so wenig wie möglich verändere.
  • Kreuzheben ist wie eine Wippe und das Ziel ist die Rückwärtsbewegung, nicht gerade nach oben. Der Körper bewegt sich nach hinten, was die Hantel mitreißen wird. Das Endprodukt sollte wie ein Scharnier aussehen.
  • Wenn Du ein konventioneller Kreuzheber bist, dann solltest Du die Hantel mit dem oberen Ende Deiner Quads auf einer Ebene haben.
  • Für Sumo gilt, dass das perfekte Sumo-Kreuzheben aussehen sollte wie eine Beinpresse. Der Oberkörper sollte sich nicht viel bewegen. Schienbeine gegen die Hantel, Knie nach außen drücken und den Hodensack auf die Hantel fallen lassen. Spannung aufbauen und den Rücken durchdrücken, Spannung auf dem Bauch. Bauchmuskeln anspannen und ziehen.
Das Geheimnis beim Sumo-Heben ist, dass je enger Du Dein Zentrum der Schwerkraft an der Stange hältst, desto stärker wirst Du sein. Echt witzig, manche Leute sagen dass Sumo "Betrug" ist, aber letztendlich ziehen sehr wenige Leute über 900 Pfund Sumo und eine Menge mehr 900 konventionell. Also wenn es Betrug sein soll, wo ist der Vorteil?

Du brauchst wahrscheinlich ein Video? Gierige Bastarde. Hier, bitte. Ist eh einfacher es mit einem Video zu erklären.

Dinge anders machen?

Wenn Du all diese technischen Kniffe durchliest, fragst Du dich sicher was ich etwas anders machen würde, wenn ich die Chance haben würde diese Phase zu wiederholen?

Die Antwort ist: rein gar nichts. Louie Simmons hat mehr Ahnung von Powerlifting-Technik als irgendein anderer Mensch auf diesem Planeten und seine Tipps haben meine Karriere buchstäblich geredet und gefördert. Und seine Kniebeuge, die Box-Kniebeuge, ist DIE BESTE KNIEBEUGE. Basta.

Das bringt mich zurück zum Anfang, zu den Kerlen, die behaupten, dass Technik nicht wichtig ist. Sie verstehen es nicht.

Technik ist der Katalysator hinter all dem Krafttraining und wenn die Technik erst einmal gewählt wurde, entscheidet genau sie über die optimale Betonung Deines Trainings.

Wenn es Dir um Physiotherapie geht, bekommst Du so immer eine Einschätzung. Im Powerlifting ist Technik deine Bewertung. Du beugst und Deine Knie bewegen sich nach innen, also weißt Du woran Du arbeiten musst. Das gleiche beim Bankdrücken wenn Deine Ellenbogen sich bewegen, oder Deine Brust sackt nach innen beim Beugen. Jede Wiederholung ist eine notwendige Einschätzung.

Das Schöne am Training in Westside unter Louies Fittichen war, dass wir all die Sachen schon tausende Male zuvor gesehen haben, es war nicht neues. Also wurden sich bewegende Ellenbogen beim Bankdrücken sofort entdeckt. "Mann, Du brauchst Face Pulls und Band Pull Aparts". Sechs Wochen später waren ihre Ellenbogen fest wie einbetoniert.

Das sind die Sachen, die Du nicht auf Meets lernst. Meets sind die Belohnung, der Spaß an der ganzen Sache. Das Lernen passiert im Studio, wenn man sich den Arsch vor hochqualitativen Liftern und einem hervorragenden Coach aufreißt.

Also würde ich nichts ändern. Louie war, und ist, so unfassbar gut. Denn in den meisten Fällen drücken Kerle nach beidseitigen Brustmuskelabrissen und zahlreichen Schulter-OPs nach all dem Scheiß keinen PR mit 90 Pfund mehr. Es passiert einfach nicht. Und wenn ich bei meiner Pre-Westside Technik geblieben wäre, dann wäre das auch nie passiert.

Das waren die technischen Aspekte, ich empfinde sie als die wichtigsten Komponenten des Powerliftings. Als nächstes geht es um die physischen Aspekte des Trainings bei Westside.

Hast Du irgendwelche Fragen über Technik? Als erstes schaust Du dir die Videos an, Du fauler Bastard. Deine Frage wird vermutlich dort beantwortet. Wenn nicht, dann im Diskussionsthread.

Ich freue mich auf euer Feedback.

Bis zum nächsten Mal.

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