Die Vorteile einer erhöhten Fettzufuhr

Iss 100 Gramm Fett pro Tag!

Obwohl hinlänglich bekannt ist, dass Fett nicht fett macht, wird dieser Makronährstoff dennoch von Bodybuildern und Fitnesssportler häufig gemieden bzw. in der Ernährung stark reduziert. Dabei bietet eine erhöhte Fettzufuhr einige Vorteile, die sich Sportler nicht entgehen lassen sollten. Wenn du bisher weniger als 100 Gramm Fett pro Tag zu dir nimmst, solltest du diesen Artikel lesen!

Kalorien machen fett!


Die Grundlage dafür, ob wir Körperfett aufbauen oder diese abbauen, stellt die Kalorienbilanz dar. Auch wenn diese Erkenntnis wenig überraschend ist, wird sie dennoch bei der Jagd nach möglichst großer Optimierung scheinbar schnell vergessen. Fette liefern mit etwa 9,3 kcal je Gramm bekanntermaßen mehr Kalorien als Kohlenhydrate, Proteine oder Alkohole. Die genaue Energiemenge ist von der Länge der Fettsäuren abhängig. Mittelkettige Fettsäure, die beispielsweise in Kokosfett in größeren Mengen enthalten sind, liefern mit 7 bis 8 kcal etwas weniger Kalorien. Dies sollte man jedoch in erster Linie als kleine Randnotiz verstehen und weniger als Diät-Hack.


Ob die Kalorien, die für über die Nahrung zu uns führen, vom Körper direkt genutzt werden oder zunächst gespeichert werden, hängt von einer Reihe an Faktoren ab. Zunächst sollte man sich darüber im Klaren sein, dass der Körper den Großteil seines Grundumsatzes, also den Kalorien, die wir ohne jede Form von Bewegung verbrennen, durch Fettsäuren absichert. Kohlenhydrate werden vornehmlich vom Gehirn (ca. 120 Gramm pro Tag), Zellen ohne Mitochondrien (ca. 30 Gramm pro Tag) sowie bei (intensiver) körperlicher Bewegung verbraucht.

Proteine werden dagegen nur in Ausnahmefällen und auch dann nur in sehr geringem Maß zur Energiegewinnung genutzt. Alkohole werden dagegen sofort verbrannt, machen aber nur einen geringen Anteil in der Kalorienbilanz aus. Wir können uns somit auf Kohlenhydrate und Fett konzentrieren.

Die Kalorienbilanz ist nie ausgeglichen


Wenn wir unsere Kalorienbilanz berechnen, fassen wir in der Regel einen Tag oder eine Woche zusammen. In Wirklichkeit funktioniert unser Körper jedoch anders. Während unser Grundumsatz relativ gleichmäßig (im Schlaf etwas weniger) Kalorien verbrennt, führt jede Form von Aktivität dazu, dass zusätzlich mehr oder weniger weitere Energie verbraucht wird. Das Herunterscrollen dieses Artikels verbrennt ebenso Kalorien wie das Laufen eines Marathons. Letzteres jedoch um ein Vielfaches mehr, wie man sich denken kann.

Auf der anderen Seite erfolgt der Energienachschub sehr unregelmäßig. Wir hängen an keinem Tropf, der kontinuierlich die perfekte Kalorienmenge an unseren Körper abgeben würde, sondern nehmen unsere Kalorien über Nahrung zu uns. Diese muss verdaut werden, was vor allem Zeit kostet. Je nach Mageninhalt und Zusammensetzung der Nahrung benötigen die Energieträger gut 30 Minuten bis zu acht Stunden, um (vollständig) vom Körper genutzt werden zu können.

Die Kalorienbilanz ist somit nie ausgeglichen. Wir schwanken stets zwischen einem (temporären) Überschuss oder einem (temporären) Defizit, dessen Gesamtbilanz wir für den Tag oder die Woche berechnen. Der Körper ist entsprechend darauf angewiesen, Kalorien zu speichern. Für Kohlenhydrate gibt es hierfür bekanntermaßen die Glykogenspeicher in der Leber und der Muskulatur. Fettsäuren werden dagegen in den Fettdepots im gesamten Körper gespeichert.

Aus Kohlenhydraten wird Fett


Sobald über die Nahrung zugeführte Kohlenhydrate und Fette über das Verdauungssystem und die Leber ins Blut gelangen, kann der Körper aus Sicht der Energiebilanz zwei Dinge damit anstellen: Die Makronährstoffe für die in diesem Moment benötigte Energie verbrennen oder diese (für später) speichern. Während Fett nur in den Fettdepots gelagert werden kann, ist die Situation für Kohlenhydrate etwas anders:

Wenn diese nicht zur Energiegewinnung genutzt werden, kann eine Speicherung in den Glykogenspeichern erfolgen. Je nach Muskelmasse und Trainingszustand passen in diese Speicher bis zu 500 und mehr Gramm Kohlenhydrate. Gleichzeitig erfolgt die Leerung der Muskelglykogenspeicher jedoch auch nur, wenn die Kohlenhydrate von der Muskulatur verbrannt wurden. Dabei sollte man den Effekt einer Trainingseinheit nicht überschätzen. Selbst nach einem Marathonlauf sind die Glykogenspeicher nicht vollständig erschöpft. Eine reguläre Einheit im Gym verbrennt dagegen eher 50 bis 75 Gramm Muskelglykogen. Selbst die massivsten Bodybuilder werden bei einem Split-Training kaum in einen dreistelligen Bereich pro Einheit gelangen.

Auf der anderen Seite nehmen die meisten Bodybuilder und Kraftsportler deutlich mehr als 100 oder 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich. Wenn diese entsprechend weder im Muskel noch in den Leberspeichern zwischengelagert werden können, wandelt der Körper die Kohlenhydrate in Fettsäuren um. Letztere werden schließlich ebenso wie Nahrungsfett, das nicht sofort verbrannt wird, in den Fettdepots gespeichert.

Bei gleichzeitigem Vorhandensein größerer Mengen Kohlenhydraten und Fettsäuren im Blut, beispielsweise durch eine gemischte Mahlzeit, werden vom Körper vornehmlich Fettsäuren verbrannt. Die Kohlenhydrate müssen gespeichert oder umgewandelt werden. Eine reine Kohlenhydratmahlzeit stellt dagegen keinen Life Hack dar. Aufgrund der temporären Kalorienüberschusses werden die Kohlenhydrate (bei gefüllten Muskelspeichern), wie bereits erläutert, in Fett umgewandelt.

Wir können das Blatt also drehen und wenden, wie wir wollen: Unser Körper wird (temporär) Körperfett aufbauen. Ob wir dies (mittelfristig) auf der Waage wahrnehmen bzw. im Spiegel erkennen, ist von der längerfristigen Kalorienbilanz abhängig. Der Verzicht auf Nahrungsfett hebelt dieses Mechanismus aber nicht aus. Darüber hinaus gibt es eine Reihe an Vorteilen, vermehrt Fette in seiner Nahrung aufzunehmen.

Die Vorteile einer erhöhten Fettzufuhr


Wer mehr Kalorien über Fette aufnimmt, mag zunächst Essen mit weniger Volumen auf dem Teller haben. Dennoch wird man besser satt. Wäre allein das Volumen von Essen für unser Sättigungsgefühl verantwortlich, könnten wir uns mit Eisbergsalat und Tafelwasser den Bauch vollschlagen. Dass dies in der Praxis so nicht funktioniert, wissen wir alle.

Der Grund hierfür sind unter anderem verschiedene Sättigungshormone, die im Körper eine Rolle spielen und unterschiedlich getriggert werden. Während die Ausschüttung von Oxyntomodulin durch Protein und Kohlenhydrate gefördert wird, wird CCK (Cholecystokinin) durch Proteine und Fette im Nahrungsbrei angeregt.


Doch wer auf Fett in der Nahrung verzichtet, schüttet nicht nur weniger Sättigungshormone aus. Der wohl deutlich wichtigere Faktor ist, dass Fett ein Geschmacksträger ist. Wer mehr Fette in seiner täglichen Ernährung aufnimmt, profitiert deutlich mehr Auswahl an Lebensmitteln und einer deutlich größeren geschmacklichen Befriedigung. Das führt schließlich dazu, dass die gewählte (kalorienreduzierte) Ernährung leichter durchzuhalten ist. Weniger Cravings, weniger Fressanfälle und weniger psychischer Druck, was sich wiederum positiv auf das Stressmanagement auswirkt.

Kurz gesagt, sind es damit drei grundlegende Vorteile, die eine erhöhte Fettzufuhr mit sich bringt:
  1. bessere Sättigung,
  2. mehr geschmackliche Befriedigung und damit einhergehend
  3. weniger Stress in der Diät.
Gut geeignete Fettquellen sind unter anderem:
  • Nüsse und Nussfrüchte, wobei mehr als 30 Gramm pro Tag aufgrund unterschiedlichster Antinährstoffe nicht die Regel sein sollten. Die einzige Ausnahme stellen Macadamia-Nüsse dar.
  • Raps- und Olivenöl, sowie Kokosfett und Butter
  • Käse
  • fettiger Fisch
  • Avocados
  • Eier
Aber auch Schokolade, Eis oder andere Naschereien dürfen selbst in einer Diät in begrenztem Maße gegessen werden. Solange die Kalorienbilanz eingehalten wird, ändert dies nichts am Erreichen der sportlichen Ziele. Gleichzeitig wird die gewählte Ernährungsform nicht zur unnötigen Qual.

100 Gramm Fett pro Tag?


Ob es am Ende 100 Gramm oder auch nur 80 sind, ist weniger von Bedeutung. Die Botschaft sollte vor allem lauten, dass selbst während einer Diät die Fettzufuhr nicht zu stark reduziert werden sollte. Wer 3000 und mehr Kalorien pro Tag zu sich führt, verträgt ohne Probleme 100 Gramm Fett pro Tag. Frauen und Männer, die weniger Energie zu sich führen, reduzieren den Wert. Doch auch diese Personen sollten nach dem Abdecken der Protein- und Kohlenhydratbasis ebenfalls keine Angst davor haben, ihre kostenbaren Kalorien in Nahrungsfett zu investieren.

Wer bisher sehr stark die Fettzufuhr reduziert, sollte jedoch nicht von einem auf den nächsten Tag die Fettmenge verdoppeln oder verdreifachen. Je nach Ausgangslage sollte der Verdauung die ein oder andere Woche Zeit gegeben werden, dass man sich an die 100 Gramm Fett heranarbeitet.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung, bietet individuelle Einzelbetreuungen an und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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