Ist HIT am besten?

Ein Artikel von DrWeitz.com
von Dr. Weitz
Kommentare von Bill Piche

Mit rot eingefügter Text stellt Antworten der HIT-Gemeinschaft dar.

High Intensity Training (HIT) bezieht sich auf Trainingsprogramme, die mit einem Satz bis zum Muskelversagen arbeiten und von Wissenschaftlern wie Arthur Jones, Ellington Darden und Matt Brzycki, sowie Bodybuildern wie Mike Mentzer als die effektivsten wissenschaftlich basierten Krafttrainingsprogramme angepriesen werden. Zusätzlich zu der Empfehlung der Verwendung der geringsten möglichen Anzahl an Trainingssätzen, besteht ein weiterer Grundsatz dieser Trainingsphilosophie darin, dass alle Wiederholungen langsam und kontrolliert ausgeführt werden sollten. Man kann sich darüber streiten, ob ein solches niedervolumiges HIT den besten Weg für eine Zunahme an Kraft und Muskelmasse darstellt. HIT ist das komplette Gegenteil von Volumentraining, bei welchen mehrere Sätze von jeder Übung durchgeführt werden - oftmals nur mit submaximalen Anstrengungen. Das Volumentraining ist die in den Fitnessstudios am weitesten verbreitete Form des Trainings mit Gewichten.

HIT wird oft auch (von Matt Bryzcki und anderen) als das effektivste Programm für die Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit empfohlen und steht hier im Gegensatz zu explosivem Training mit hoher Ausführungsgeschwindigkeit der Wiederholungen. Ein Beispiel für explosives Training wären schwungvolles Umsetzen und High Pulls, um die allgemeine Kraft in Beinen und Oberkörper bei Football Spielern zu verbessern. Befürworter des explosiven Trainings argumentieren, dass schnelles explosives Training notwendig ist, um die Muskeln, auf die kraftvollen schnellen Kontraktionen während des sportlichen Wettstreits vorzubereiten. Die Befürworter von H.I.T. argumentieren im Gegensatz hierzu damit, dass auch die Ausführung langsamer Wiederholungen die schnell kontrahierenden Muskelfasern stimuliert. Dies wirkt sich ihrer Meinung nach auch auf die anderen sportlichen Schnellkraftaktivitäten positiv aus. Für sie stellt schnelles, explosives Training eine gefährliche unnötige Belastung der Gelenke dar und ist ihrer Meinung nach auch nicht effektiv, das die verwendeten Gewichte submaximal sind und nicht die hochintensiven Muskelkontraktionen bewirken, die für die Stimulation des Muskelwachstums benötigt werden.

HIT ist eines der umstrittensten Trainingsprogramme. Im weiteren Verlauf dieses Artikels folgt eine Serie von Argumenten pro und contra HIT von unterschiedlichen Trainingsexperten und Wissenschaftler.

Ich musste lachen, als ich sah, dass der sehr alte Artikel von Dr. Squat erneut veröffentlicht worden war. Ich schaute ins Forum und sah, dass das Gezanke wieder in vollem Gange war. Die Argumentation von Dr. Squat in diesem alten Artikel ist nicht wirklich schlüssig und gradlinig.

Diese "Trainingskriege" waren meiner Meinung nach schon seit langem beendet. Als der Artikel ursprünglich veröffentlicht wurde, hatte ich das Gefühl, dass sich Dr. Squat irgendwie durch HIT bedroht fühlte. Zu dieser Zeit hatte ich das Gefühl, dass er es nicht mit der Feder (wer sagte, dass die Feder mächtiger als das Schwert ist?) von Matt Brzycki aufnehmen konnte. Vielleicht lag es daran? Wer weiß… Im Laufe der letzten 10 Jahre habe ich gelernt, dass man anderen Trainingsmethoden gegenüber aufgeschlossen sein muss. So ziemlich jedes auf progressivem Widerstand beruhende Training funktioniert, wobei "progressiv" das Schlüsselwort ist. So lange man kontinuierlich das Trainingsgewicht erhöhen kann, mit guter Form trainiert, sich von seinen Trainingseinheiten ausreichend erholt und verletzungsfrei bleibt, wird man stärker werden und wachsen.

Zu viele Menschen verbringen zu viel Zeit damit darüber zu diskutieren, welches Trainingsprinzip das Beste ist anstatt wirklich zu trainieren. Dies beruht zweifelsohne auf dem globalen Kommunikationsnetzwerk, welches wir alle lieben und Internet nennen. Die "Trainingskriege" sind vorbei – oder sollten es zumindest sein! Wir sind alle Brüder und Schwestern im "Iron Game". Die Liebe zum Training – unabhängig vom Trainingsprogramm – ist das, worum es geht! Es folgt der Artikel, der vor vielen Jahren als Antwort auf den Artikel von Dr. Sqaut geschrieben wurde. Ich hoffe, dass man nach der Lektüre beider Artikel schmunzelt und anschließend ins Studio geht und Eisen stemmt.


Dr. Fred Hatfield, alias Dr. Squat, beginnt diese Diskussion mit folgender Kritik zum Thema HIT:

Die Geschichte von HIT:

Alles begann in den frühen Siebzigern mit Arthur Jones von Nautilus. Arthurs vorrangiges Interesse lag natürlich im Verkauf seiner Trainingsgeräte. Sein Marketingplan war brillant. Meine Interpretation seines Planes war, dass er, um seine Geräte zu verkaufen (welche damals recht teuer waren), eine Art "Religion" für die Massen schaffen musste. Um diese "Religion" zu schafften benötigte er 1.) Kirchen, 2.) Disziplinen, 3.) eine Bibel und 4.) Geistliche.

Ein Wissenschaftler (Ellington Darden) schrieb seine Bibel und (viel später) wandelte ein Kraftsporttrainer Namens Matt Brzycki die Zehn Gebote dieser Bibel in für Laien verständliche Sprache um. Diese zehn Gebote werden weiter unten vorgestellt.
Dann bezahlte Jones einige Leute dafür, dass sie seinen Lehren folgten (ihre Resultate wurden später in die Bibel mit aufgenommen). Später wurden einige wenige Auserwählte hiervon zu seinen Jüngern.

Als nächstes kamen die Kirchen (Nautilus Gyms schossen überall wie Pilze aus dem Boden … die meisten davon sind inzwischen wieder verschwunden, da die Herde die Ställe wieder verlassen hatten, da sie nicht schnell genug ins gelobte Land kamen – zumindest meiner bescheidenen Meinung nach). Seine Geistlichen (Studiobesitzer) liebten Athur, da er über wirklich schick aussehende Geräte verfügte, mit deren Hilfe man die Kunden schnell abfertigen konnte, da man sie davon überzeugte, dass ein Satz bis zum Muskelversagen "der Weg" war.

Die neuen HIT Anhänger:

Es gibt eine kleine (aber äußerste Redegewandte) Gruppe von Arthur Jones Jüngern, die sich seit den frühen Siebzigern verzweifelt an die oft diskreditierte Aussage klammert, dass ein hochintensiver Satz bis zum Muskelversagen alles ist, was für ein maximales Wachstum an Kraft und Muskelmasse notwendig ist. Die zeitgemäße Interpretation (weiter unten) räumt ein, dass man von drei Sätzen profitieren kann, auch wenn ein Satz ebenso gut wie drei ist. Ich sage "verzweifelt" aus gutem Grund.

Diese Leute (die sich gerne untereinander "HIT Jedi" nennen) investierten ihr Herz und ihre Seele (und oft auch viel Geld) in die Überlegenheit von Jones Trainingsgeräten und seine Theorien, wie man diese Geräte am besten nutzen kann. Andere wurden oder werden von Arthur gesponsert. Es scheint fast so, als ob sie Angst davor hätten ihr Gesicht (wenn nicht gar ihren Job) zu verlieren, wenn sie sich jetzt von den Grundsätzen der HIT Theorie weg bewegen würden, auch wenn es inzwischen eine große Menge wissenschaftlicher Studien gibt, die viele dieser Dogmen diskreditieren.

Antwort: Und wo ist diese "große Menge wissenschaftlicher Studien"?

Aus einem sozialpsychologischen Blickwinkel ist es äußerst faszinierend die HIT Männer bei ihrem Gerangel zu beobachten. Dies erinnert mich an den Film "Herr der Fliegen", in dem eine Gruppe schiffbrüchiger Jungen, die auf sich selbst gestellt waren, eine heidnische Gemeinschaft gründeten. Einige dieser Jedi, die redseliger als die meisten sind, haben viele leidenschaftliche Bücher oder Artikel über ihre eigenen kleinen Variationen der Jones Theorien geschrieben. Wie sie sich selbst gegenseitig als Jedi (ich gehe davon aus, dass dies Priester bedeuten soll) bezeichnen, ist ein anderer Beweis dafür, dass HIT eine heidnische Religion ist. Ich muss zugeben, dass ich ihre Leidenschaft für das Training mit Gewichen bewundere.

Antwort: Ahhh, attackiere die Person. Vergessen wir die Grundlagen von HIT und machen wir uns über diese Leute lustig, weil sie Star Wars Freaks sind ha ha! Ja, vergleicht uns mit dem Herr der Fliegen, wir sind eine heidnische Gesellschaft, welche die HIT Prinzipien nur befolgt um ihre Bedürfnisse zu stillen. Man sollte sich bewusst darüber werden, dass die letzten 10 Absätze nur die Personen hinter den HIT Prinzipien angegriffen haben und nicht die dem HIT zugrunde liegende wissenschaftliche Basis.

Die folgende Liste (in alphabetischer Reihenfolge) identifiziert diese Anhänger für den Leser, wobei sich nicht alle hier genannten zu ihrem heidnischen Glauben bekennen werden. Diese Liste ist weder vollständig, noch stammt sie von mir – ich habe sie von ihrer Website:
  • Matt Brzycki (Kraftsporttrainer an der Princeton University)
  • Ellington Darden, Ph.D. (Jones langjähriger wissenschaftlicher Berater)
  • Ken Leistner, D.C. (Chiropraktiker aus New York der dort ein Fitnessstudio unterhält)
  • Ken Mannie (Kraftsporttrainer an der Michigan State)
  • Stuart McRobert (veröffentlicht einen "Hardgainer" Newsletter)
  • Mike Mentzer (Ehemaliger Bodybilder, der seine eigene "Heavy Duty" Interpretation von Arthurs widerlegten Grundsätzen entwickelt hat)
  • Dan Riley (Kraftsporttrainer der Washington Redskins)
  • Rob Spector (unterhält eine HIT Website)
  • Wayne Westcott, Ph.D. (ein YMCA Fitnessdirektor)
  • Kim Wood (Kraftsporttrainer der Cincinnati Bengals)
Die Jedi beanspruchen als Jünger konvertierte Bodybuilder wie Dorian Yates, Ray Mentzer und Casey Viator für sich.

Genau wie sich die Protestanten von Rom abgelöst haben, sind auch einige Jedi eigene Wege gegangen und haben ihre eigenen Konfessionen der HIT Religion begründet. Die religiösen Abweichungen, die durch die verschiedenen Konfessionen nach deren Abspaltung von Rom zustande kamen, sind interessanter Lesestoff. Ich habe bereits Mike Mentzers "Heavy Duty" Trainingssystem erwähnt, welches sich von HIT bis auf einige neue flippige (zu lesen als "mystische") zusätzliche Ideen eigentlich nicht unterscheidet.

Dann gibt es dann noch das "Superslow" System, welches vom protestantischen HIT Jedi Ken Hutchins kreiert wurde. Ken bietet sogar eine Zertifizierung als Fitnesstrainer für sein System an, die man für läppische 495,00 Dollar erwerben kann. Seine eigentümliche Variation der HIT Theorie hat mit Spannung zu tun. Er sagt: "Wenn man den Abzug einer Waffe betätigt, dann sollte man dies mit einem langsamen gleichmäßigen Zug nach hinten tun – wenn man den Abzug zu schnell bewegt, dann verzieht man den Schuss. Dasselbe gilt für das Training mit Gewichten – jede Wiederholung sollte eine langsame gleichmäßige Bewegung darstellen. Man muss den Muskel langsam und gleichmäßig anspannen. (…) Wenn es bei einer Übung zu wenig Muskelspannung kommt, dann ist es besser längere Negativwiederholungen durchzuführen, da man bei dieser Übung nicht die 'teilweise Entspannung' bekommt, wie es bei einer Übung mit viel Spannung der Fall wäre."

Antwort: Ja und? Was ist so falsch an dem, was er gesagt hat? Natürlich sind das Ziehen des Abzuges und das Bewegen von Gewichten nicht dasselbe. Dieser Vergleich sollte lediglich als Metapher dienen.

Im Folgenden möchte ich die HIT Gebote vorstellen und zu jedem dieser Grundsätze einen Kommentar im Hinblick auf allgemein anerkannte Regeln für das Training mit Gewichten abgeben.

Die sieben Gesetze des Trainings mit Gewichten aus Sicht der meisten Sportwissenschaftler
  • Das Gesetz der individuellen Unterschiede: Wir alle besitzen unterschiedliche Fähigkeiten und Schwächen und wir reagieren unterschiedlich (bis zu einem gewissen Grad) auf jedes beliebige Trainingssystem. Diese Unterschiede sollten in Betracht gezogen werden, wenn man sein persönliches Trainingsprogramm erstellt
  • Das Überkompensationsprinzip: Mutter Natur überkompensiert als Reaktion auf Trainingsbelastungen, indem sie uns größere und stärkere Muskeln gibt.
  • Das Überlastungsprinzip: Um Mutter Natur zum Überkompensieren zu bewegen, muss man die Muskeln über den Grad hinaus belasten, den sie bereits gewohnt sind.
Antwort: AHEM! Kommt irgendwem hierbei das Training bis zum Erreichen des Muskelversagens in den Sinn?
  • Das SAID Prinzip: SAID ist eine Abkürzung für "Specific Adaptation to Imposed Demands" (Spezifische Adaption/Anpassung an gestellte Anforderungen).
  • Das Prinzip des Gebrauchens/Nichtgebrauchens: "Nutze es oder verliere es" bedeutet, dass die Muskeln durch Verwendung hypertrophieren und durch Nichtverwendung atrophieren (schrumpfen).
  • Das GAS Prinzip: GAS ist eine Abkürzung für "General Adaptation Syndrome" (allgemeines Anpassungssyndrom/Adaptionssyndrom). Dieses Gesetz besagt, dass auf Phasen hoher Intensität eine Phase niedriger Intensität oder völliger Ruhe folgen muss.
  • Antwort: Ja, und diese "niedrige Intensität oder völlige Ruhe" kann auch dadurch erreicht werden, dass man sich an trainingsfreien Tagen nicht stark körperlich betätigt.
  • Das Spezifitätsprinzip: Man wird bei Kniebeugen stärker indem man mit Kniebeugen anstatt mit Beinpressen trainiert und man wird für einen Marathonlauf eine bessere Ausdauer bekommen, indem man lange Strecken läuft anstatt z.B. lange Strecken mit dem Fahrrad fährt.

    Antwort: HIT hat keinerlei Probleme mit diesen Gesetzen. Jedes dieser Gesetze wird von den HIT Prinzipien berücksichtigt.

    Die zehn Gebote des HIT nach Jedi Brzycki:

    1. Trainiere mit einem hohen Level an Intensität.

    "Intensität steht ", nach den HIT Dogmen ,"mit dem Grad der Belastung – oder dem Grad der Ermüdung – im Zusammenhang, dem man die Muskulatur in einem bestimmten Moment ausgesetzt hat. Beim Training mit Gewichten wird hohe Intensität dadurch charakterisiert, dass man eine Übung bis zum Punkt des konzentrischen Muskelversagens ausführt: Wenn man also die Muskeln so weit erschöpft hat, dass man das Gewicht nicht mehr für eine weitere Wiederholung nach oben bewegen kann. Wenn man es nicht schafft den gewünschten Grad der Intensität – oder der Muskelerschöpfung – zu erreichen, wird dies zur Folge haben, dass es nur zu geringen oder gar keinen Zuwächsen an funktionaler Kraft und Muskelumfang kommt. Nach dem Erreichen des konzentrischen Muskelversagens kann man die Intensität noch weiter steigern, indem man 3 bis 5 weitere Wiederholungen nach dem Muskelversagen ausführt. Diese über das Muskelversagen hinaus gehenden Wiederholungen können entweder reine Negativwiederholungen oder Wiederholungen mit reduziertem Trainingsgewicht sein. Hierdurch wird eine Überlastung der Muskeln auf eine sichere und effiziente Art und Weise möglich."

    Es besteht kein Zweifel daran, dass Training bis zum Muskelversagen ein intensiveres Training darstellt. Doch im wahren Leben – im Fitnessstudio – ist Intensität mehr als dies. Webster definiert Intensität als besitzen oder zeigen der Charakteristika von Stärke, Kraft, Anspannung oder anderen Aspekten der Anstrengung in einem maximalen Maß. Die Wörter Intensität und das englische Wort für Absicht (Intent) stammen vom selben lateinischen Wort ab – intendere, was so viel wie "ausstrecken" bedeutet. Dass Intensität oder Anstrengung hauptsächlich eine Funktion des Geistes ist, ist nicht nur die Meinung des Autors. Dies leitet sich sowohl aus der Definition als auch der praktischen Verwendung des Wortes "Intensität" ab!

    Antwort: Nun, ganz offensichtlich weiß Webster alles über biomechanisches Wachstum. Webster ist mit Sicherheit ein allwissendes Wesen, das niemals falsch liegen kann. Webster schrieb lediglich die Definition des Wortes Intensität nieder, welches von den HIT Anhängern deshalb benutzt wird, weil es die Technik am besten beschreibt. Ich konnte keinen wirklichen Kommentar in diesem Abschnitt finden, es wurde nur gesagt, dass Bodybuilder Intensität während ihres Trainings haben können. Das ist etwas ganz offensichtliches. HIT Anhänger sprechen von Intensität auf der muskularen Ebene und nicht über einen Bodybuilder, der vor Begeisterung über sein Training auf und ab springt.

    "Intensität" wird erhöht durch:
    • Verstärkung der mentalen Anstrengung
    • Ein angehen des Trainings mit einer brennenden Leidenschaft, als ob das Training das Leben wäre
    • zusätzliche Wiederholungen
    • höhere Trainingsgewichte
    • kürzere Pausen zwischen den Wiederholungen
    • kürzere Pausen zwischen den Sätzen
    • eine größere Anzahl von Übungen pro Muskelgruppe
    • Erhöhung der Gesamtzahl der Übungen oder der Muskelgruppen, die während einer Trainingseinheit trainiert werden
    • Erhöhung der Anzahl von Trainingseinheiten pro Tag
    • Erhöhung der Ausführungsgeschwindigkeit der Wiederholungen
    • Erhöhung der Arbeitsmenge, die an der anaeroben Reizschwelle durchgeführt wird (maximale Schmerztoleranz)
    • Erhöhung der Menge exzentrischer Arbeit (Negativwiederholungen), welche die Muskeln ausführen müssen.
    Wahrscheinlich am wichtigsten ist jedoch die Tatsache, dass das Erreichen des Muskelversagens keine Voraussetzung für die Anpassung der Muskulatur ist.

    Das SAID Prinzip wird durch das erste HIT Gebot verletzt. Die Idee beim HIT ist bei allen Übungen immer bis zum Muskelversagen zu gehen, doch bestimmte spezifische Trainingsvorgaben mildern dies ab (z.B. Geschwindigkeitstraining). Weiterhin ist das GAS Prinzip verletzt, welches besagt, dass auf eine Phase hoher Intensität eine Phase geringerer Intensität oder vollständiger Ruhe folgen muss. Diese Typen gehen immer bis zum Muskelversagen!

    Antwort: Whoa whoa whoa... stopp hier. Ich werde jetzt nicht auf die Details von Geschwindigkeitstraining eingehen, aber HIT sollte Geschwindigkeitstraining auch nicht abdecken! Es handelt sich lediglich um ein Trainingssystem für das Training mit Gewichten. Natürlich kann man beim Rennen nicht bis zum Muskelversagen gehen – HIT hat auch nie besagt, dass man dies tun sollte. HIT besagt, dass man beim Training mit Gewichten immer das Muskelversagen erreichen sollte – dies bezieht sich nicht auf jeden Bereich des Lebens!

    Was das GAS Prinzip betrifft, wurde hier ein wichtiger Faktor außen vor gelassen. Diese "Phase niedriger Intensität" muss nicht während des Trainings sein. Die "niedrige Intensität" kommt an den trainingsfreien Tage, wenn man sich erholt, zum tragen. Das GAS Prinzip ist immer dann erfüllt, wenn man sein Training beendet und sich ausruht. Würde man sich nach dem Training hinzulegen, als "Phase niedriger Intensität als Ergänzung zu hochintensivem Training" ansehen? Natürlich würde man das tun!


    2. Versuche den verwendeten Widerstand oder die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen bei jeder Trainingseinheit zu erhöhen.

    "…jedes mal, wenn man trainiert, sollte man versuchen entweder das Trainingsgewicht, das man verwendet oder die Anzahl der Wiederholungen, die man ausführt, im Vergleich zur letzten Trainingseinheit zu erhöhen. Dies kann als eine Technik der doppelten Progression (Widerstand und Wiederholungszahl) angesehen werden. Wenn man die Muskulatur auf diese Art und Weise fordert, zwingt man sie dazu, sich an die auferlegten Belastungen anzupassen."

    Hierdurch wird das SAID Prinzip verletzt. Manchmal ist es notwendig schneller mit leichteren Gewichten zu trainieren. Andererseits ist es manchmal auch notwendig mit schwereren Gewichten und nur drei Wiederholungen zu trainieren. (Wenn das Trainingsprinzip es verlangt, dass man mit einem Gewicht, das so schwer ist, dass man nur drei Wiederholungen damit ausführen kann, bis zum Muskelversagen trainiert, dann bettelt man geradezu um eine Verletzung, wenn man hierdurch wirklich das Muskelversagen erreicht.) Weiterhin ist das GAS Prinzip verletzt. Es ist besser Phasen hoher und niedriger Intensität im Wechsel zu durchlaufen.

    Antwort: Warum ist es notwendig mit leichteren Gewichten schneller zu trainieren? Ich schätze mal, hier wurde vergessen diese Frage zu beantworten.

    Moment … es wurde gerade gesagt, dass man drei Wiederholungen durchführen soll und dann folgt ein Satz, in dem gesagt wird, dass man nicht drei Wiederholungen ausführen soll?? Was soll man denn jetzt tun? Das durchschnittliche HIT besagt, dass man 8-12 oder 15-20 Wiederholungen für größere Muskelgruppen ausführen soll.


    3. Führe ein bis drei Sätze pro Übung durch.

    "…zahlreiche wissenschaftliche Studien – bei denen man mir wahrscheinlich wieder vorwerfen wird, dass ich sie mir nur erträumt habe – konnten zeigen, dass es bezüglich der Wirkung keinen signifikanten Unterschied zwischen der Ausführung von einem, zwei oder drei Sätzen einer Übung gibt…"

    Ja, du träumst mein Freund! Dr. Richard Berger (mein Mentor während meiner Zeit als Doktorand in Temple) konnte schon vor Jahren zeigen, dass es zu einer signifikanten Verbesserung der Zuwächse kommt, wenn drei Sätze anstatt eines einzigen durchgeführt werden. Andere Studien kamen zum selben Ergebnis. Heutzutage trainieren viele Athleten (inklusive Bodybuilder) mit 10 oder mehr Sätzen pro Übung. Selbst Arthur Jones – der Erfinder von HIT – zeigte, dass Menschen mit weißen schnell kontrahierenden Muskeln weniger Wiederholungen, Sätze und Trainingseinheiten pro Woche benötigen, als Menschen mit vorrangig roten, langsam kontrahierenden Muskelfasern.

    Antwort: Nein, hat er nicht. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass drei Sätze derselben Übung nicht besser als nur ein Satz sind. Eins ist jedoch richtig, man benötigt mehr als einen Satz, wenn MAN NICHT BIS ZUM MUSKELVERSAGEN TRAINIERT! Wenn man das Muskelversagen nicht erreicht, dann muss man einen anderen Weg einschlagen und höhere Intensität über eine höhere Anzahl von Sätzen erreichen. Doch warum sollte man sich damit quälen? Man kann einfach einen Satz bis zum Muskelversagen durchführen und braucht nicht all die Zeit für weitere Sätze verschwenden. Zum Thema "viele Sportler führen bis zu 10 Sätze durch" … ja, und? Es gibt auch viele Menschen, die immer noch glauben, dass Männer mit braunen Augen allen anderen Lebewesen überlegen sind. Haben sie deshalb recht?

    Somit wären offensichtlich alle HIT Anhänger Menschen mit vorrangig weißen Muskelfasern? Ich glaube nicht! Auch wenn an dieser Stelle keiner der sieben Traininggrundsätze verletzt ist, werden einige nicht mit ihrem maximalen Potential angewandt (insbesondere das Überlastungsprinzip und das SAID Prinzip).

    4. Erreiche das konzentrische Muskelversagen innerhalb einer vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen.

    "Der Wiederholungsbereich variiert von Muskelgruppe zu Muskelgruppe und von Trainer zu Trainer. Im Laufe der letzten elf Jahre habe ich hunderte von Collegesportlern trainiert und dies sind die Wiederholungsbereiche, die ich hierbei normalerweise verwende: 15 – 20 (Hüftübungen), 10 – 15 (Beinübungen) und 6 – 12 (Übungen für den Oberkörper). Andere HIT Kraftsporttrainer empfehlen ähnliche Zahlen, wobei einige auch deutlich niedrigere Zahlen verwenden, die 6 Wiederholungen jedoch nie unterschreiten."

    Woah! Ihr Jungs solltet hierbei rot werden! Das SAID Prinzip und das Prinzip der individuellen Unterschiede besagen, dass nicht jeder gleich ist. Nicht jeder reagiert auf dieselbe Art und Weise auf ein bestimmtes Schema von Sätzen und Wiederholungen. Man schaue sich meinen Kommentar zu Gebot drei an.

    Antwort: Nein, aber die meisten Menschen kommen damit ganz gut zurecht. Und ich glaube, dass es viele Wege (viele Wege, die von HIT Anhängern erfunden wurden) gibt, herauszufinden, wie viele Wiederholungen man genau durchführen soll. Ich glaube Mentzer hat darüber einen Artikel geschrieben.

    5. Führe jede Wiederholung technisch korrekt aus.

    "Eine Qualitätswiederholung wird durchgeführt, indem man das Gewicht bedacht auf kontrollierte Art und Weise anhebt und wieder absenkt. Das explosive Anheben eines Gewichts ist aus zwei Gründen keine gute Empfehlung:
    1. Hierdurch werden Muskeln, Gelenke und Bindegewebe potentiell gefährlichen Kräften ausgesetzt, wodurch die Gefahr einer Verletzung beim Training mit Gewichten steigt
    2. In die Bewegung kommt Schwung, welcher die Übung weniger produktiv und effizient macht. Wenn man das Gewicht über einen Zeitraum von 1 bis 2 Sekunden nach oben bewegt, kann man sicher sein, dass man auf eine sichere und effiziente Art und Weise trainiert. Das Absenken des Gewichtes zurück in de Ausgangsposition sollte 3 bis 4 Sekunden dauern."/li>
    Zuerst einmal ermüdet es mich, ständig zu hören, dass die HIT Geschichte "sicher" ist. Wo steht geschrieben, dass ein langsames und bedachtes Bewegen des Gewichts sicherer ist? Ich bin anderer Meinung. Warum sollte man einen Sportler auf dem Spielfeld als Resultat eines unsinnigen Vorbereitungstrainings einer größeren Gefahr aussetzen?

    Und mit Sicherheit sind diese langsamen und bedachten Bewegungen in vielen Fällen nicht so effektiv wie andere Methoden. Es macht Sinn EINIGE Wiederholungen auf die oben beschriebene Art und Weise auszuführen. Dieses Gebot ignoriert jedoch klar die Wichtigkeit von abgefälschten Wiederholungen, explosiven Bewegungen und vielen anderen Techniken des Trainings mit Gewichten.

    Außerdem sind langsame, bedachte Wiederholungen bei weitem nicht so effektiv wie mehr explosiv (und manchmal sogar ballistisch) ausgeführte Bewegungen, wenn es um die Anpassung des Bindegewebes an die Belastungen geht. So viel zur Behauptung bezüglich der "Sicherheit". Eine Enthemmung der schützenden Rückkopplungsschleife des Golgi Apparates kann mit kontrollierten ballistischen Wiederholungen sehr viel besser erreicht werden, als mit langsamen bedachten Bewegungen. Dieser HIT Grundsatz verletzt das Überkompensationsprinzip, das Spezifitätsprinzip und das SAID Prinzip.

    Antwort: Und wo bitteschön steht das? Und wie sieht es mit dem Teil aus, der besagt, dass man ein Gelenk verletzen kann, wenn man eine massive Kraft darauf ausübt? Wie kann man die wirkende Kraft steigern? Indem man das Gewicht beschleunigt. Dann hat man nicht nur die Kraft des Gewichts sondern zusätzlich noch die Masseträgheit. Aua!
    Ja, die Wichtigkeit von abgefälschten Wiederholungen wird missachtet … HIT Anhänger mögen es nicht, sich zu verletzen. Zum Thema "HIT ist nicht so effektiv wenn es um das Erzwingen einer Anpassung des Bindegewebes geht" … das Erreichen des Muskelversagens ist das Maximum, was man tun kann. Man kann nicht höher gehen, es sei denn, man trainiert bis zum exzentrischen Versagen. Natürlich kann man mit explosiven Bewegungen eine Reaktion des Gewebes erzielen, doch nicht ohne Risiko. Man sollte es mal von dieser Warte aus sehen. Wenn man sich jeden Tag mit einer Schaufel auf den Kopf schlägt, dann hat man eine bessere Chance einem Schlag auf den Kopf mit einer Schaufel zu widerstehen, doch jedes Mal, wenn man dies tut, setzt man sich selbst einem Risiko aus! Warum?


    6. Das Krafttraining sollte nicht länger als seine Stunde pro Trainingseinheit andauern.

    "Wenn man mit hoher Intensität trainiert – und das sollte man- dann kann man nicht für einen längeren Zeitraum am Stück trainieren. … Ein Training mit minimalen Pausen zwischen den Sätzen ruft eine den Stoffwechsel konditionierende Wirkung hervor, die mit traditionellen Trainingsprogrammen nicht erreicht werden kann. Fragt mich nicht warum, denn ich habe mir das ja alles nur ausgedacht, während ich diese Regeln niederschreibe."

    An dieser Stelle denke ich (man weiß es nicht so genau), dass er behauptet, dass man einen Satz Kniebeugen, dann einen Satz Bankdrücken, dann einen Satz Latziehen, dann einem Satz Curls und noch je einen Satz von Übung 3, 4, 5 oder so ausführt und damit sein Training auch schon beendet hat.

    Antwort: Man kann nicht einfach sagen, dass etwas falsch ist, ohne dese Behauptung zu begründen.

    Dieses Gebot verletzt klar das Überkompensationsprinzip, das Spezifitätsprinzip und das SAID Prinzip. Hierbei verweise ich noch einmal auf meinen Kommentar zu Gebot Nummer drei.

    Verschiedene Menschen sind unterschiedlich.

    Antwort: Menschen sind unterschiedlich, doch Muskeln sind sich ziemlich ähnlich. Natürlich haben einige Menschen mehr Muskelfasern vom Typ I als vom Typ II usw., aber die Muskeln selbst sind sich sehr ähnlich. Und warum sollten diese Prinzipien hierdurch verletzt werden? Hier werden wieder Behauptungen aufgestellt und nicht begründet.

    7. Betone die großen Muskelgruppen.

    "Der Fokus sollte bei den meisten Übungen auf den großen Muskelgruppen liegen (z.B. Hüften, Beine und oberer Torso)."

    Oh? Haben wir aus den Augen verloren, dass man Schwachpunkte zuerst trainieren sollte? Bodybuilder wissen dies instinktiv. Den meisten anderen Sportlern geht es ähnlich. Dieses Grundprinzip verletzt klar das Spezifitätsprinzip und das SAID Prinzip.

    Antwort: Ich glaube, da hat jemand den Sinn der Aussage nicht verstanden. Wenn man seine Schwachpunkte zuerst trainiert, dann wird es im Anschluss nicht mehr möglich sein die größeren Muskeln mit ausreichender Intensität zu trainiere. Wenn man zuerst die Unterarme und dann die Brust trainiert, kann man dann annehmen, dass man noch große Leistungen beim Bankdrücken erbringen kann? Kann man so etwa eine große Gewichtssteigerung erreichen? Die großen Muskelgruppen verrichten die meiste Arbeit und wiegen am meisten. Wenn man Kraft und Körpergewicht steigern will, dann muss man den Fokus auf die großen Muskelgruppen legen. Doch Moment, wir haben nie gesagt, dass man die kleineren Muskelgruppen nicht trainieren soll, wir haben nur gesagt, dann man die Betonung auf die großen Muskelgruppen legen soll.

    8. Wann immer es möglich ist, sollte man die Muskeln vom größten zum kleinsten hin trainieren.

    "Trainiere zuerst die Hüften, dann die Beine (Beinbeuger, Beinstrecker, Waden oder Dorsi Flexoren), den oberen Torso (Brust, Rücken und Schultern), die Arme (Bizeps, Trizeps und Unterarme), die Bauchmuskeln und schließlich den unteren Rücken."

    Hallo? Entgeht mir hier gerade etwas? Im siebten Grundprinzip erzählt er uns, den Fokus nicht auf kleinere Muskelgruppen zu legen! Zusätzlich zur Verletzung eines seiner eigenen Grundprinzipien steht dieses Prinzip im Widerspruch mit dem Spezifitätsprinzip und dem SAID Prinzip.

    Antwort: Im Augenblick schaue ich gerade fern während ich auf meinem Computer tippe. Ich konzentriere mich nicht voll auf den Fernseher, doch ich kann trotzdem noch fernsehen. Den Fokus auf einen Muskel legen und den Muskel überhaupt nicht zu trainieren sind zwei unterschiedliche Paar Schuhe. Hier wurden die Originalaussagen wieder einmal so verdreht, dass sie in die Argumentation passen. Warum sollte man von den großen Muskeln zu den kleineren hin trainieren? Das ist doch völlig offensichtlich. Wie kann man Bankdrücken trainieren, wenn man zuvor schon seine Trizeps völlig ermüdet hat? Wie kann man Kniebeugen trainieren, wenn der untere Rücken bereits erschöpft ist? Man muss immer an das schwächste Glied in der Kette denken.

    9. Trainiere an zwei bis drei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche.

    "...das Muskelgewebe benötigt 48 bis 72 Stunden, bis es sich ausreichend von einer Trainingseinheit erholt hat. ES dauert mindestens 48 Stunden, bis die durch das Training entleerten Glykogenspeicher wieder aufgefüllt sind. (...)
    Wenn man mehr als zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche durchführt, wird dies mit der Zeit aufgrund von katabolen Effekten kontraproduktiv. Dies passiert, wenn die Anforderungen an die Muskulatur deren Regenerationsfähigkeit überschreiten. Die Regeneration ist dann ausreichend, wenn man weiterhin Fortschritte macht."

    Manchmal sind 48 bis 72 Stunden ausreichend und manchmal auch nicht. Abhängig von den involvierten Muskeln kann diese Zeitspanne entweder länger oder kürzer sein.
    Hierbei gelten folgende Faustregeln:
    • Große Muskeln brauchen für die Regeneration länger als kleinere.
    • Schnell kontrahierende Muskelfasern (die "explosiven" Muskeln) benötigen mehr Regenerationszeit als langsam kontrahierende Muskelfasern ("Ausdauermuskeln")
    • Bei Männern geht die Regeneration schneller vonstatten als bei Frauen.
    • Man erholt sich schneller von langsamen Bewegungen als von schnellen.
    • Nach einem Training mit niedriger Intensität ist die Regenerationszeit kürzer als nach einem hochintensiven Training.
    • Je älter man wird, desto länger wird die benötigte Regenerationszeit.
    Antwort: Nicht alle HIT Trainierenden glauben an die 48 – 72 Stunden und nicht alle HIT Anhänger trainieren 2 bis 3 Tage. Viele trainieren lediglich einmal pro Woche. Wie kann man dann davon reden, dass wir uns nicht genug Ruhe gönnen würden? Der Hauptgrund dafür, von 48 – 72 Stunden zu sprechen bestand darin, die Leute dazu zu bringen, etwas langsamer zu machen und nicht jeden Tag zu trainieren. Ganz davon abgesehen hat Dr. Squat, der Autor dieses Artikels, oft sogar zweimal tägliches Training empfohlen…

    Meint er mit Kohlenhydratspeicher die Glykogenreserven? Statt 48 Stunden wären hier wohl eher 2 bis 3 Stunden der zutreffende Wert.

    Antwort: "Es wird eine Zeitspanne von 48 Stunden benötigt, um die entleerten Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) wieder aufzufüllen (Pipes 1989). Untersuchungen von Piehl (1974) zeigten, dass fast 46 Stunden benötigt wurden, bis Glykogenspiegel erreicht wurden, die denen vor dem Training entsprachen – und dies trotz kohlenhydratreicher Ernährung und ohne körperliche Anstrengung während der Erholungsphase."
    Haben uns Pipe und Piehl etwa angelogen?


    Ich trainiere oft zweimal täglich und ähnlich verfahre ich auch mit allen Athleten, die ich trainiere. Die russischen Sportler trainieren so und die bulgarischen Gewichtheber trainieren sogar drei bis sechsmal täglich. Und selbst wenn es da einen katabolen Effekt gäbe, würde dies dann nicht eher für eine Periodisierung des Trainings sprechen?

    Dieses Grundprinzip verletzt das Spezifitätsprinzip, das GAS Prinzip und das SAID Prinzip.

    Antwort: Aha, das bedeutet offensichtlich, dass sie richtig liegen. Wenn ich viermal pro Stunde trainieren würde, würde dies bedeuten, dass ich richtig liege? Wenn es eine katabole Wirkung gäbe, würde dies nicht nach einem periodisierten Ansatz verlangen? Dies gilt mit Sicherheit wenn man zweimal täglich trainiert! Wenn man zweimal täglich trainiert, dann bedarf es leichter und schwerer Trainingstage, da man sonst nicht dazu in der Lage wäre zu trainieren.

    Lösung: Man sollte nicht zweimal täglich trainieren. Man sollte drei Tage pro Woche mit hoher Intensität trainieren. Dann muss man sich auch nicht mit diesem "leichter Tag und schwerer Tag" Müll herumärgern.


    10. Führe über deine Leistungen genau Buch.

    "Ein Trainingstagebuch dokumentiert, was man während einer jeden einzelnen Trainingseinheit geleistet hat. Ein solches Trainingslog kann ein sehr wertvolles Werkzeug sein, um die eigenen Fortschritte zu überwachen und das Training effektiver zu gestalten. Weiterhin lassen sich so Übungen, bei denen man ein Plateau erreicht hat, leichter identifizieren."

    Okay, hier stimme ich den HIT Jungs einmal zu.
    Auf der anderen Seite werden nach HIT trainierende Athleten ihr Trainingstagebuch sehr viel öfter als nicht nach HIT trainierende Sportler konsultieren müssen, da sie viel häufiger Plateaus erreichen werden.

    Antwort: Warum werden sie Plateaus erreichen? Ich kann hierauf nur eine Antwort geben: Ihr Training ist effektiver und deshalb werden sie öfter Plateaus erreichen, weil sie bessere und schnellere Zuwächse erzielen.

    Jedi Bryzcki beendete seine "Predigt im Web" mit diesen Worten: "Mann sollte ich nicht durch die Einfachheit oder Kürze eines Trainingsprogramms täuschen lassen, bei dem nur ein Satz pro Übung mit hoher Intensität durchgeführt wird."

    Der Kraftsporttrainer Ken Mannie hat gesagt, dass HIT die "produktivste, effizienteste und ohne Zweifel anspruchsvollste Form des Krafttrainings darstellt, die es gibt." Natürlich habe ich dies in einem Nautilus Magazin gelesen. Und Mannie war zu der Zeit betrunken.

    Antwort: Aber sicher doch. Machen wir uns doch einfach über Mannie lustig, wenn uns keine wirkliche Antwort einfällt. Wenn man meine Kommentare nicht mag, kann man ja auch einfach sagen, dass ich sturzbetrunken war, wenn einem keine bessere Antwort einfällt.

    Muss ich noch mehr sagen?

    Antwort: Ja. An mehreren Stellen wurde einfach nur gesagt, dass dieses oder jenes schlecht ist, ohne dass eine Erklärung folgte.

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