Zwei Autoren, zwei Ansichten

Ist Training wichtiger als Ernährung?

Thomas Koch
Daumen hoch

Frank-Holger Acker
Daumen runter

Tolle Frage! Hat J. Lo einen pralleren Arsch als Beyoncé? Um es kurz zu machen: Ich stimme fürs Training, auch wenn es mir verdammt schwer fällt, hier eine klare Entscheidung zu treffen, da beide Elemente im Grunde wie Zahnräder ineinander greifen.

Warum Training? Einfach weil ich denke, dass man Versäumnisse und Missstände bei der Ernährung mit Training zumindest teilweise auffangen und ausgleichen kann, anders herum ist das weit komplizierter.

Ich möchte diesen Gedanken etwas präzisieren: Für den Großteil der modernen Zivilisationserkrankungen werden zwei Ursachen genannt: Bewegungsmangel und unangemessene Ernährung. Ich wähle beispielhaft einmal drei der bedeutensten Gesundheitsrisiken dieser Faktoren aus: Rückenbeschwerden, cardiovaskuläre Erkrankungen und Diabetis. Bei den Rückenbeschwerden ist die Bedeutung eines angemessenen Trainings wohl am deutlichsten. Zu schwache und oder ungleich stark ausgeprägte Muskeln in der Lumbalregion können dazu führen, dass sie ihre primäre Funktion, nämlich den Schutz und die Stabilisierung der Lendenwirbelsäule, nicht mehr ausreichend erfüllen können. In der Folge muss die Wirbelsäule und somit in letzter Instanz die Bandscheiben die Lasten auffangen, die eigentlich muskulär abgefangen werden sollten. Sicher: Auch eine Verlagerung des Körperschwerpunktes durch Übergewicht kann hier eine relevante Rolle spielen, doch dazu gleich mehr. Fakt ist, ich kann mich noch so gesund ernähren, gegen meine Rückenbeschwerden wir das kaum helfen.

Bei Diabetis und cardiovaskulären Erkrankungen spielt die Ernährung eine weit größere Rolle, aber auch hier entsteht der Großteil der Erkrankungen aufgrund von adipösem Übergewicht. Und wie kann man dem am besten beikommen?

Sicher durch einen Wandel der Lebensgewohnheiten, also einer vernünftigeren Ernährung und einer Steigerung der körperlichen Aktivität. Evolutionär und auch anatomisch betrachtet, wurde unser Körper geschaffen um bewegt zu werden, nur dann kann er optimal funktionieren. Stillstand bedeutet Rückschritt, im Falle unserer Körpers trifft das voll und ganz zu. Was nicht benötigt wird, degeneriert, das entspricht dem ökonomischen Prinzip, nach dem unser Körper funktioniert. Muskeln atrophieren, Gelenke versteifen, Knorpel vertrocken, kurzum: die Leistungsfähigkeit nimmt ab. Das macht eine (Wieder-)Aufnahme des Trainings kompliziert, wenn nicht gar unmöglich.

Und eines ist heute auch in der medizinischen Wissenschaft nahezu unumstritten: Eine dauerhafte Gewichtsreduktion bedarf neben einer Umstellung der Ernährungsgewohnheiten vor allem auch regelmäßigem körperlichem Training. Zudem darf nicht vergessen werden, wie vielfältig Training ist. Bei nahezu allen cardiovaskulären Erkrankungen ist ein aerobes Training fester und unumstößlicher Bestandteil der Therapie.

Vom gesundheitlichen Gesichtspunkt aus betrachtet, muss man die Bedeutung des Trainings meiner Meinung nach mindestens der einer gesunden Ernähren gleichstellen. Ich persönlich würde sie sogar noch höher ansetzen, wobei Training hier als weit gefasster Begriff verstanden werden muss und letztlich jede Form von körperlicher Ertüchtigung umfasst.

Doch wie sieht es aus, wenn der Fokus weniger auf den gesundheitlichen Nutzen, als vielmehr auf den zu erwartenden Vorteilen für den Aufbau eines muskulösen und definierten Körpers liegt?

Ich kenne keinen Fall, wo vom Nichtstun Hypertrophie ausgelöst wurde. Wer seine Muskeln nicht fordert, kann auch keine entsprechende Wachstumsreaktion erwarten. Warum sollte der Körper auch Hypertrophie anstreben, wenn man ihm keine Notwendigkeit aufzeigt? Was soll er mit großen Muskelbergen? Rein ökonomisch betrachtet, sind diese völlig unpraktisch: teuer, denn sie verschlingen Unmengen an Energie und obendrein unnütz, zumindest wurde dem Körper nie gezeigt, wofür er diese Masse an Muskeln denn gebrauchen könnte.

Der Muskelhypertrophie muss immer ein angemessener Wachstumsreiz voraus gehen, das besagt das Prinzip des überschwelligen Trainingsreizes. Ohne Training kein Muskelwachstum! Da kann ich mich noch so toll ernähren, 500€ im Monat für Supplements ausgeben, ohne die Muskeln zu belasten, werden sie nicht wachsen. Und wenn ich abnehmen möchte? Dann brauche ich erst recht ein angemessenes Training. Oberste Priorität bei jeder Gewichtsreduktion sollte immer der Erhalt der vorhandenen Muskelmasse sein, die Gründe dafür wurden oben genannt und das erreiche ich (neben einer angepassten Ernährung) am besten dadurch, dass ich meine Muskeln eben auch trainiere.

Weiterhin reduziert jede durch Training verbrannte Kalorie das Defizit, dass man durch die Ernährung erzeugen muss, man kann also mehr essen, was einerseits psychologisch toll ist, darüber hinaus in meinen Augen aber auch Vorteile auf physiologischer Ebene mit sich bringt. John Berardi spricht vom G-Flux, Dante Trudel davon, den Körper in eine Fettverbrennungsmaschine umzuwandeln, die Idee ist immer die gleiche: den Stoffwechsel ankurbeln!

Gehen wir einmal weg vom Extremfall. Nehmen wir zwei Trainierende Max und Moritz, eineiige Zwillinge, mit nahezu identischen genetischen Voraussetzungen. Max trainiert 3-4x pro Woche hart und intensiv im Studio, hat einen sinnvollen Trainingsplan, absolviert zu seinen Krafteinheiten aerobes Training und achtet auf regelmäßige Progression und ausreichend Regeneration. Einzig seine Ernährung ist, gelinde gesagt, eine Katastrophe: keine Struktur, die Auswahl der Lebensmittel ein Schauspiel des Grauens.

Moritz hingegen geht meist nur 1-2x mit ins Studio, unterhält sich dort lieber, als dass er trainiert und zeigt keine nennenswerte Intensität; seine Leistungen stagnieren seit Ewigkeiten. Was die Ernährung angeht, ist er aber Mr. Perfect. Gut strukturierter EP, sinnvolle Supplementation, es passt alles. Wer von beiden wird nun mehr Erfolg haben? Ich denke Max. Er wird nicht das Optimum aus seinen Möglichkeiten herausholen, aber sein Körper wird auf das Training reagieren. Bei Moritz gibt es aber im Grunde kaum etwas, worauf der bestens präparierte Körper reagieren könnte.

Betrachtet man einmal die Leistungsebene verschiedener Sportarten, so wird man schnell feststellen, dass sich die wenigsten dort große Gedanken um ihre Ernährung machen. Meist wird einfach gegessen, was gerade zur Hand ist. Sicher, wir reden hier auch in der Regel von genetisch bevorzugten Menschen, dennoch sollte einem das zu denken geben.

Fassen wir das noch einmal zusammen:
  • Abnehmen ist ohne Training möglich, aber aus genannten Gründen suboptimal. Wer nicht wie ein Strich, sondern auch nach der Diät noch muskulös aussehen will, sollte dem Training einen herausragenden Stellenwert einräumen.
  • Muskeln aufbauen ist ohne Training definitiv nicht möglich, da der notwendige Wachstumsreiz fehlt.
  • Eine Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit ist ebenfalls im Grunde ohne Training unmöglich, da der Körper nicht nur im Bezug auf Hypertrophie mit Leistungssteigerungen geizt, wenn er keinen Grund aufgezeigt bekommt, weshalb diese notwendig sind.
  • Körperliches Training ist der wohl beste Schutz vor gesundheitlichen Beschwerden und bietet neben diesem präventiven auch einen bedeutenden rehabilitativen Nutzen, wenn es darum geht, schon vorhandene gesundheitliche Probleme in den Griff zu bekommen.
Die Ernährung ist wichtig, keine Frage. Ich bin ein großer Verfechter einer adäquaten Ernährungsweise, aber ich denke dennoch, dass das Training noch bedeutsamer ist. Auch weil die Erfahrung mir gezeigt hat, dass regelmäßiges Training bei vielen auch ein Umdenken in Sachen Ernährung bewirkt hat, anders herum sind mir persönlich keine Fälle bekannt.

Ach ja: J. Lo!
Ernährung ist ein emotionales Thema, an dem sich die Geister scheiden. Während der eine darauf schwört, dass der Weg zum gewünschten Traumkörper nur über die Ernährung zu schaffen ist, belächelt der andere dies nur, während er an seinem Milchshake schlürft, bevor es in einer Stunde zum seiner Meinung nach bedeutenderem Training geht. Wie lautet also die korrekte Antwort auf die Frage, ob Training wichtiger als Ernährung ist?

Ich sehe schon vor meinem geistigen Auge das Ernährungslager einen Scheiterhaufen aus Kohlenhydraten und eine Tauchstuhl für ein Becken voller Öl aufbauen, während die Trainingsverfechter ihre Maschinen zu Schleudern und Katapulten umbauen – ein Glück trainiert kein Mensch mehr schwere Grundübungen - angespitzte Olympiahanteln hätten mir wirklich Angst bereitet, denn ich tendiere zur Ernährung und man möge Thomas in fettigem Öl frittieren.

Beginnen wir noch einmal von vorne:

Jeder von uns kennt diese Leute, die sich ihre dritte Portion Pommes Frites mit extra Mayonnaise aufs Tablett packen, nachdem sie bereits Menu 1, 4 und 7 des Fast Food Restaurants ihrer Wahl inhaliert haben. Das Problem dabei: Diese Jungs sehen trotzdem besser aus, als man selbst es je für erreichbar halten würde. Schaut man dann noch in den Bilderbereich eines Bodybuilding-Forums, so findet man dort nicht nur den Pommes-Typen, sondern auch etliche Klone und zwangsläufig kommt bei einigen Trainierenden das Gefühl auf, dass man der letzte Mensch mit einer beschissenen Genetik auf diesem Planeten wäre.

Fragt man diese Leute nach ihrer Ernährung, so wird man nicht selten das Gefühl bekommen, dass es eigentlich total egal ist, ob im Post-Worktout-Shake 5 oder 6 Gramm BCAAs sind und unter Nährstofftiming verstehen diese Jungs höchstens, dass das Eis erst nach dem zweiten Menu bestellt wird, damit es nicht am Ende des Essens bereits geschmolzen wäre.

Ist Ernährung also scheiß egal?

Nun, ein paar Klicks weiter findet man auch wieder ein paar Jungs, die zu gern nach dem Motto "Es darf etwas mehr sein!" gegessen haben. Diese jedoch haben einen Körperfettanteil jenseits von gut und böse, können angeblich machen, was sie wollen, aber sie nehmen nicht ab und der letzte Ausweg ist nur noch eine Velocity Diät.

Also ist Ernährung wirklich scheiß egal?

Mitnichten! Abgesehen davon, dass ich mich so weit aus dem Fenster lehnen möchte, dass die Velocity Fraktion oftmals längst nicht wirklich alles mögliche getan hat, könnte die eingangs beschriebenen Pommes-Jungs einen Zwangsurlaub im Schlaraffenland machen und würden immer noch nicht so aussehen, wie die Velocity Probanden.

"Ok", wird der ein oder andere nun sagen, "das mit den verschiedenen Körpertypen ist kalter Kaffee, erzähl mir was Neues!" - Warum also ist die Ernährung meiner Meinung nach wichtiger?

Nun, ich möchte dazu die Metapher des Rennwagenfahrers nutzen. Grob gesagt, haben wir vier Komponenten:
  1. den Fahrer
  2. den Wagen
  3. die Fahrtests und -trainings
  4. die Strecke
Der Fahrer ist unserer Körper. Was er an Talent hat, ist die Veranlagung, die man nicht großartig ändern kann. Kommt man gut mit Kohlenhydraten zurecht, ist ein hohes Volumen für einen selbst optimal und wie gut ist die eigene Regenerationsfähigkeit? - Allesamt Dinge, die man zwar feststellen kann, jedoch nicht ändern. Und da wir unseren Körper schlecht feuern können, müssen wir mit diesem Leben.

Ebenso ist es mit der Strecke oder eben unserem Alltag. Mal gibt es Regen, mal gibt es Sonnenschein, mal passt es mit dem Training, mal hat man Phasen wo man sich weniger sauber ernährt. Im Großen und Ganzen wird man jedoch mehr reagieren als agieren.

Kommen wir zu Training und Ernährung oder in diesem Fall Tests und dem Auto. Das die Tests wichtig sind, um das mögliche Potential eines Fahrers auszuschöpfen, wird sicherlich niemand bezweifeln. Das größte Talent nützt nichts ohne ein energisches Training, wenn man es zu einem Top-Niveau schaffen will. Aber ist Michael Schuhmacher, um diese Metapher ganz auszureizen, in der vergangenen Saison als Fahrer so viel schlechter geworden im Vergleich zu seinem letzten Weltmeistertitel? Man wird mir wohl zustimmen, wenn ich sage, dass die Gründe viel eher am weniger leistungsfähigen Auto liegen. Energy Drinks können nicht nur Flügel verleihen, sondern die gesamte Ernährung unterscheidet letztendlich über Sieg oder Niederlage.

Ohne Training kein Muskelwachstum? Klar. Jedoch nützt das beste Training der Welt nichts, wenn man nicht genügend Nahrung zu sich nimmt. Die Rechnung ist simpel wie grundlegend: Verbrauche ich mehr, als ich zu mir nehme, werde ich über kurz oder lang an Gewicht verlieren und keine Muskel aufbauen, egal wie viel ich trainiere.

Ob ich Abnehme, Zunehme, Muskeln aufbaue, Muskulatur verliere, all dies entscheidet sich letztlich über die Ernährung.

Körperliches Training ist der beste Schutz vor gesundheitlichen Beschwerden?

Falsche Ernährung kann zu hohen Cholesterin-Werten führen, ist der Grund für Diabetis - die Zivilisationskrankheit Neuzeit und ist der Grund, warum deine Bauchmuskeln sich noch immer unter einem zweistelligen Körperfettanteil verstecken. Klar, da sind sie geschützt und sicher.. vor den Blicken der Frauenwelt.

Richtige Ernährung kann Dich vor diversen Krankheiten schützen, positiv auf Deinen Blutdruck auswirken, die Nährstoffe für den Muskelaufbau liefern und dafür sorgen, dass der Körper seine eigenen Fettreserven verbraucht.

Ernährung ist mehr als nur Muskelaufbau oder Fettabbau. Eine ausgewogene und umfassend bedachte Ernährung ist selbst unter Bodybuildern oftmals zu wenig beachtet und zu oft lediglich auf Makronährstofftiming beschränkt.

Ohne Training keine Muskeln – daran besteht kein Zweifel. Aber Training macht bei den meisten Bodybuildern kaum einige Stunden in der Woche aus. Ernährung als Teil der Regeneration beeinflusst jedoch rund um die Uhr den Erfolg.

Also krieg Deine Ernährung in den Griff, dann gibt's erst gar keinen fetten Arsch!

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