Welchen Vorteil bietet die zyklische Kalorienzufuhr?

Kaloriencycling in der Diät

Das Kaloriendefizit stellt die wichtigste Säule einer Diät dar. Das dürfte so ziemlich jedem Sportler bekannt sein. Die Bedeutung des Kaloriencycling für den Verlauf einer Diät ist vielen Trainierenden dagegen vermutlich weniger bekannt. Im folgenden Artikel erfährst du, welchen Vorteil das zyklische Zuführen von Kalorien liefert und wie dieses im Rahmen einer Diät umgesetzt werden sollte.

Kaloriencycling: Eine von fünf Säulen einer Diät


Bereits vor über einem Jahr fasste ich die fünf Säulen einer erfolgreichen Diät zusammen. Die Basis stellt, wie bereits einleitend angesprochen, das Kaloriendefizit dar. Niemand betreibt Photosynthese oder wird vom Angucken einer Kuchenstücks ungewollt dick. Wäre dies der Fall, würde ich mir Ralf Möllers Muskelöl, das er in den 1990er bewarb, tagtäglich auf den Bizeps schmieren, während ich die Hanteln anstarre.

Unsere Kalorienbilanz, die zum Überschuss oder Defizit führt, hängt wie bei einer Waagschale von Kalorienzufuhr und -verbrauch ab. Dieses simple Prinzip kann im echten Leben recht komplex werden. Nahrungsmittel unterliegen natürlichen Schwankungen, Makronährstoffe, die nicht aufgenommen werden, liefern keine Kalorien und es ist tatsächlich ein Unterschied, ob Kohlenhydrate direkt zur Energiegewinnung genutzt, oder zunächst in Fettsäuren umgewandelt und später vom Körper verstoffwechselt werden. Auf der anderen Seite üben Hormonhaushalt, Außentemperatur und Schlaf ebenfalls einen Einfluss auf den Kalorienbedarf aus.

Ich schrieb bereits, das Ganze ist komplex. Es besteht allerdings keine Notwendigkeit, sich unnötig in Details zu verlieren. Wer seine Ernährung konsequent trackt und einen aktiven Lebensstil pflegt, wird schnell einen Überblick darüber erhalten, wie viele Kalorien im Durchschnitt verbraucht werden.

Das Wort Durchschnitt ist in diesem Zusammenhang ein wichtiger Hinweis. Aufgrund der Vielzahl an Faktoren, die sowohl den Verbrauch als auch die Zufuhr im Detail beeinflussen, sollte man sich nicht im Perfektionismus verrennen. Zielführende Genauigkeit hat ihre Grenzen und der Einsatz sollte immer im Verhältnis zu Ergebnissen liegen. Deinen Whey-Shake wiegst du schließlich auch nicht mit der Feinwaage ab, um auch die dritte Stelle hinter dem Komma korrekt zu erfassen. Es ist nicht notwendig jede Stunde der Diät im Kaloriendefizit zu stecken. Dies wäre sogar kontraproduktiv!

Das temporäre Kaloriendefizit


Die zweite Säule, die ich damals im Artikel bereits erläuterte, ist das temporäre Kaloriendefizit. Egal ob Aufbau oder Diät: Wenn wir uns nicht massiv überfressen oder unerbittlich hungern, wird es im Laufe eines Tages ständig Momente geben, in denen wir uns in einem (temporären) Defizit oder einem (temporären) Überschuss befinden. Längere Fastenphasen, wie sie beispielsweise beim Intermittent Fasting praktisch täglich umgesetzt werden, führen zunächst zu einem stetig wachsenden Kaloriendefizit. Schließlich verbraucht der Körper in Form des Grundumsatzes selbst bei Inaktivität kontinuierlich Energie.

Führen wir dagegen eine Mahlzeit zu uns, wird die gegenüberliegende Waagschale gewichtet und das temporäre Defizit verringert sich oder wird sogar zu einem temporären Überschuss. Angenommen die Kalorienbilanz ist morgens um 8 Uhr bei -500 kcal und wir essen ein Frühstück, dass 600 kcal enthält, so befänden wir uns im temporären Überschuss von 100 kcal. – Selbstverständnis benötigen die Kalorien noch Zeit, um verdaut zu werden. Zum Verständnis des Prinzips genügt diese vereinfachte Darstellung jedoch allemal.

Beispielverlauf von Defizit- und Überschussstunden über den Tag gesehen - Grafik aus: "Wie man in Form kommt... und diese hält!"

Kaloriencycling in der Diät einsetzen


Die Frage, die man sich somit stellen solltet, lautet: Gibt es Momente in der Diät, in denen man im besten Fall dennoch im (temporären) Kalorienüberschuss steckt? Die Antwort lautet: Ja, die gibt es. Die Zeit nach dem Training!

Auch wenn das anabole Fenster nach dem Training eher einem Scheunentor gleicht, wie ich bereits vor Jahren in meinem ersten Ernährungsbuch feststellte, ist dieses ein wichtiger Faktor bei der Regeneration. Die Regeneration ist wiederum insbesondere in der Diät, in der der Körper mit Hilfe des Kaloriendefizits zum Abbau der eigenen Reserven bewegt werden soll, von Bedeutung. – Wenn man eines in der Diät jedoch meist zu wenig zur Verfügung hat, dann sind es Kalorien.

Die Konsequenz aus dem Ganzen ist eine zyklische Kalorienzufuhr, die gerne auch als Kaloriencycling bezeichnet wird. Man isst nicht an jedem Tag der Woche die gleiche Menge an Kalorien, sondern hat Tage mit einer höheren und Tage mit einer niedrigeren Zufuhr. Entscheidend ist, dass das wöchentlichen Kaloriendefizit in der Diät eingehalten wird.

Um innerhalb des anabolen Fensters in einen temporären Überschuss zu gelangen, sollte das Defizit vor dem Training nicht zu groß ausfallen. Das bedeutet, dass Tage mit einer höheren Kalorienzufuhr in Abhängigkeit vom Trainingszeitpunkt eingesetzt werden können:
  • Wer morgens trainiert, sollte am Tag vor dem Training den hochkalorischen Tag planen und die Kalorien insbesondere zum Abend hin essen.
  • Wer (nach-)mittags oder abends trainiert, sollte am Trainingstag mehr Kalorien zu sich führen.
Pro Woche sind zwei bis drei hochkalorische Tage innerhalb einer Diät gut planbar. Bei einer hohen Trainingsfrequenz wird man somit nicht jedes Mal das anabole Fenster in der Diät optimal ausfüllen, was allerdings auch nicht zwangsläufig notwendig ist. Darüber hinaus wäre es möglich, das Vorgehen mit einer zyklischen Kohlenhydratzufuhr zu verknüpfen.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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