Gefahr oder gefahrenlos?

Kann man zu viel Koffein zu sich nehmen?

Kaffee, Cola oder auch der bunte Energy-Drink: Koffein begegnet auch Menschen, die nicht regelmäßig zum Booster greifen, in verschiedenen Situationen im Alltag und wird fraglos in großen Mengen konsumiert. Während Bodybuilder und Fitnesssportler oftmals Makros tracken oder bewusst Mikronährstoffe zu sich nehmen, um einen möglichen Mehrbedarf gerecht zu werden, werden die wenigsten Sportler sich detailliert mit ihrer Koffein-Zufuhr auseinandersetzen. Dass zu viel Koffein nicht gut ist, wird den meisten bewusst sein, wobei wir in diesem Zusammenhang vor allem an Schlafprobleme denken. Die Frage, die sich aber stellt, ist: Kann man zu viel Koffein zu sich nehmen und wo liegen diese Grenzen? Schauen wir uns dieses Thema genauer an.

Welche Vorteile bietet Koffein für Sportler?


Koffein ist eine Stimulanz, die auf verschiedene Weisen eine Wirkung im menschlichen Körper erzielen kann und daher für Bodybuilder und Fitnessportler aus mehreren Perspektiven interessant ist. Am offensichtlichsten ist vermutlich der wachmachende Effekt, der auch viele Otto-Normal-Verbraucher regelmäßig am frühen Morgen zur Kaffeekanne pilgern lässt. Dies gelingt Koffein, indem es Adenosin hemmt, welches für eine entspannende Wirkung sorgt. Um diesen Mechanismus zu unterbinden, gelten Koffein-Dosierung von 250 bis 500 mg als sicher.


Dabei führt eine regelmäßige Koffeinzufuhr auch nicht dazu, dass die Blockierung von Adenosin geringer werden würde. Aus dieser Sicht betrachtet, kann man schon einmal nicht zu viel Koffein zu sich nehmen, da lediglich die pushende Wirkung durch ausgeschüttetes Adrenalin mit der Zeit absinkt. Wer insbesondere an einer verringerten Müdigkeit vor Trainingseinheiten interessiert ist, sollte neben Koffein auch zu Tyrosin greifen, wie im verlinkten Artikel genauer beschrieben wird.

Ein weiterer Punkt, der für Koffein spricht, ist die Erhöhung des Kalorienverbrauchs. Koffein kann den Kalorienverbrauch pro Tag um weitere 250 bis 400 kcal steigern, was sich auf die Woche betrachtet schnell summiert. Darüber hinaus gibt es eine Reihe an weiteren Wirkungen, die Koffein entfalten kann. Es erhöht den Blutdruck, erweitert die Bronchien, steigert die Harnbildung und regt die Peristaltik, also die Verdauung, des Darms an.

Als Letztes soll schließlich die potentiell leistungssteigernde Wirkung nicht vergessen werden. In verschiedenen Studien konnten sowohl aerobe als auch anaerobe Leistungen bei Sportlern verschiedener Disziplinen gesteigert werden, weshalb Koffein von 1984 bis 2004 auch auf der Doping-Liste der WADA stand. Da im Rahmen einer Urinprobe jedoch nicht zwischen einer Koffeinaufnahme aus Lebensmitteln und der gezielten Koffeinzufuhr zur Leistungssteigerung unterschieden werden kann, wurde der Stoff von der Liste gestrichen. Dazu sollte allerdings gesagt werden, dass der Grenzwert bei 12 µg/ml Urin lag, was nicht mal eben durch eine Tasse Espresso erreicht wird. Das bringt uns zum nächsten Punkt.

In welchen Lebensmitteln ist Koffein enthalten?


Wenn man sich damit auseinandersetzen möchte, ob man zu viel Koffein zuführen kann, sollte man sich darüber im Klaren sein, in welchen Lebensmitteln Koffein enthalten ist. Spätestens seitdem der Chemiker Friedlieb Ferdinan Runger im Jahr 1820 aus Kaffeebohnen reines Koffein isolierte, ist bekannt, dass das schwarze Heißgetränk die Stimulanz enthält. Wie viel Koffein nimmt man allerdings im Rahmen des Morgenrituals zu sich und in welchem Verhältnis steht dies zu anderen Koffeinquellen? Schauen wir uns die Anteile je 100 ml bzw. 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels genauer an.

An vorderster Front kämpft selbstverständlich der Espresso gegen Schläfrigkeit. Die 110 mg Koffein pro 100 ml bieten eine Koffeinkonzentration, die von keinem anderen Lebensmittel erreicht werden. Auf dem zweiten Platz folgt jedoch bereits die Bitterschokolade. Ganze 88 mg je 100 Gramm können in der nicht ganz so süßen Variante stecken, was neben dem geringeren Zuckeranteil ein Grund für den bekannten und nicht für jeden angenehmen Geschmack ist.

Dahinter teilt sich ein buntes Feld zwischen Filterkaffee, schwarzem Tee und Energy Drinks auf, das je nach Sorte bzw. Marke einen anderen Spitzenreiter hat. In der Regel darf man von 40 mg Koffein je 100 ml Kaffee und etwa der Hälfte bei schwarzem Tee ausgehen, wohingegen Energy Drinks sich dazwischen platzieren. Insbesondere bei Letzteren kann die Menge jedoch stark variieren, so dass ein Blick aufs Etikett sinnvoll ist. Gleiches gilt für Cola. Während der amerikanische Marktführer weniger als 10 mg Koffein je 100 ml enthält, liefern die deutschen Varianten Afri-Kola oder Fritz-Cola mit 25 mg sogar mehr Koffein, als schwarzer Tee.

Für Angehörige der Fitnessszene sind koffeinhaltige Booster darüber hinaus eine Quelle, mit der schnell mehrere hundert Milligramm der Stimulanz zugeführt werden. Insbesondere in der jüngeren Vergangenheit nahm die Geschichte der Pre-Workout-Booster dahingehend eine Wendung, dass nicht länger nur die reine Stimulierung im Fokus lag, sondern auch erhöhter Pump und mehr Energie von Bedeutung wurden, so dass es inzwischen eine Vielzahl koffeinfreien Boostern und Pre-Workout-Supplementen gibt. Abschließend sei auch noch auf Kakao hingewiesen. Da dieser ebenso wie Bitterschokolade aus Kakaobohnen erzeugt wird, enthält auch das braune Pulver Koffein.

Risikogruppen und Wechselwirkung mit Medikamenten


Bevor wir zu den Allgemeinen Empfehlungen für erwachsene, gesunde Sportler kommen, sollten zunächst gesonderte Personenkreise angesprochen werden. Wer Beruhigungsmedikamente einnimmt, wirkt diesen mit Koffein entgegen. Bei Schmerzmitteln wie Paracetamol können bereits 50 mg Koffein die Wirkung dagegen verbessern, was insbesondere bei längeren Einnahmephasen des Schmerzmittels interessant ist, da Paracetamol die Leber belastet.

Generell sollten Menschen, die unter Herzprobleme und Leberzirrhosen leiden, ebenso wie Personen mit Angstsyndromen Koffein nur in geringen Mengen konsumieren. Gleiches gilt für Kinder, die aufgrund des geringen Körpergewichts auch durch den übermäßigen Konsum von Cola Nebenwirkungen erleiden können, die Erwachsene bei gleicher Dosis längst nicht wahrnehmen.

Was geschieht bei übermäßigem Koffeinkonsum?


Zunächst einmal kann es zu einer Gewöhnung an die Stimulanz kommen, wie bereits weiter oben angeschrieben wurde. Wer die pushende Wirkung von Adrenalin gezielt im Wettkampf oder bei bestimmten Trainingseinheiten erleben möchte, sollte mindestens sieben Tage zuvor auf Koffein verzichten. Je nachdem, wie viel man zuvor konsumiert hatte, kann es in dieser Abgewöhnungsphase zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen kommen, die bei Frauen im Rahmen des hormonellen Zyklus oder allgemein durch Alltagsstress oder weiteren Umstellungen in der Ernährung verstärkt werden können.

Aber auch bei einmaligen Anwendungen sollte ein paar Punkte beachtet werden, wenn man eine zu hohe Koffeinzufuhr verhindern möchte. Koffein benötigt etwa 30 bis 60 Minuten, bis es nach der Einnahme vom Körper seine volle Wirkung entfalten kann. Diese fällt jedoch nicht genauso schnell wieder ab. Die Halbwertzeit von Koffein beträgt 2,5 bis 5 Stunden, was ein wenig vom jeweiligen Individuum abhängig ist. Rauchen beispielsweise beschleunigt den Abbau.


Wer also vor dem Abendtraining um 17 Uhr 200 mg Koffein zu sich nimmt, wird nach der verstrichenen Zeit immer noch 100 mg als wirksame Menge in sich tragen. Das wäre so, als ob man noch schnell eine Flasche Cola oder 2,5 Tassen Espresso vor dem Schlafengehen trinken würde.

Neben Schlaflosigkeit können bei zu hohen Dosierungen allerdings deutlich unangenehmere Folgen hinzukommen. Erhöhter Blutdruck, Magen-Darmbeschwerden und im schlechtesten Fall Herzrasen sind keine Nebenwirkungen, mit denen zu spaßen wäre, wie ich 2016 ungewollt am eigenen Leibe erfahren durfte.

Sollten Bodybuilder ihren Koffeinkonsum überwachen?


Eingangs sprach ich an, dass viele Angehörige der Bodybuilding- und Fitnessszene eine Vielzahl an Nährstoffen, die sie zu sich führen, tracken und dokumentieren. Ist dies für Koffein ebenfalls notwendig? Generell erst einmal nicht. Insbesondere, wenn man zu keiner der angesprochenen Risikogruppen gehört und keine spürbaren Nebenwirkungen wahrnimmt, wird man mit hoher Wahrscheinlichkeit, nicht zu viel Koffein zu sich nehmen.

Es kann allerdings auch nicht schaden, diesen bei häufigen Konsum verschiedener koffeinhaltiger Lebensmittel im Alltag und entsprechender Booster vor dem Training zu reflektieren. Im Zweifelsfall kann ein Koffeinfasten dabei unterstützen, die (ausbleibende) Wirkung des bitteren Stoffes im eigenen Körper besser einschätzen zu können.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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