Wie viel Eiweiß ist genug?

Kann der Körper mehr als 30 Gramm Protein auf einmal verwerten?

Die Proteinversorgung ist für Bodybuilder und Kraftsportler ohne Frage eines der wichtigsten Themen, wenn es um die Gestaltung der Ernährung geht. Eine Frage, die in diesem Zusammenhang seit vielen Jahre immer wieder aufkommt, dreht sich um die maximale Menge an Eiweiß, die der Körper verarbeiten kann. Insgesamt 30 Gramm sind eine immer wieder genannte Grenze, wenn die Diskussion zur Proteinzufuhr führt. Warum es sich dabei um einen Irrglauben handelt und wie dieser zustande kam, erfährst du im folgenden Artikel.

Du bist nicht, was du isst, sondern was du verdaust!


Wenn wir Nahrung zu uns führen, kann dies aus unterschiedlichen Gründen erfolgen. Soziale Anlässe mit Freunden oder Familie, die Befriedigung von Gelüsten, das Reagieren auf Stress oder schlichtweg auch das Optimieren der eigenen Regeneration. Insbesondere der letzte Punkt führt dazu, dass Bodybuilder und Fitnesssportler ihrer Proteinversorgung große Aufmerksamkeit schenken und in diesem Zusammenhang in der Regel mehr Eiweiß essen als die Normalbevölkerung.

Damit das Protein aber auch vom Körper zum Aufbau von Muskelmasse oder für andere Funktionen genutzt werden kann, muss diese im Rahmen der Verdauung aufgenommen werden. Diese Aufnahme geschieht für praktisch alle Nährstoffe im Wesentlichen nicht etwa im Magen, sondern dem Dünndarm.

Die Magenverweildauer als Verdauungsbremse


Der Magen dient dem Körper in erster Linie als Speicherorgan, in dem der Verarbeitungsprozess vorbereitet wird. Magensäure, einige Enzyme sowie die Magenbewegung sorgen dafür, dass der Nahrungsbrei zerkleinert und nach und nach an den Dünndarm abgegeben wird. Die Magenverweildauer fällt in Abhängigkeit vom jeweiligen Lebensmittel sehr unterschiedlich aus. Während Reis oder Kartoffeln nach ein bis drei Stunden den Magen verlassen haben, verbleiben Speck oder fettiges Fleisch bis zu acht Stunden im Verdauungsorgan.

Foto: Andreas Volmari

Weitere Faktoren, die die Magenverweildauer beeinflussen, sind:
  1. Die Temperatur: Sehr heiße oder kalte Lebensmittel und Flüssigkeiten verbleiben länger im Magen.
  2. Die Körperposition: Der Magen leert sich schneller, wenn man auf der rechten Körperseite liegt, da der Magenausgang in diese Richtung verläuft.
  3. Die Lebensmittelstruktur: Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydratstrukturen oder vollständigen Proteinen verbleiben tendenziell länger im Magen.
  4. Tierische Lebensmittel benötigen in der Regel länger als pflanzliche Lebensmittel.
  5. Kauen: Die mechanische Zerkleinerung im Mund fördert die Verdauungsgeschwindigkeit.
  6. Fett: Je fetter die Nahrung ist, desto länger verweilt sie im Magen.
  7. Aggregatzustand der Nahrung: Je flüssiger ein Lebensmittel ist, desto schneller gelangt es in den Dünndarm.
In der Summe führt dies dazu, dass rohe, weiche und harte Eier eine sehr unterschiedliche Magenverweildauer haben und der Unterschied deutlich über einer Stunde liegen kann.

Ein Whey-Shake, der auf leeren Magen getrunken wird, sollte dagegen innerhalb von 30 Minuten verwertet sein.

Protein muss in Aminosäuren gespaltet werden


Der Großteil der Eiweißverdauung findet im Dünndarm statt. Proteine bestehen aus sogenannten proteinogenen Aminosäuren. Diese bilden wiederum lange Ketten aus 100 und mehr Aminosäuren. Damit das Eiweiß verwertet werden kann, muss der Körper die Proteine aufspalten, was ihm mit Hilfe von verschiedenen Enzymen gelingt. Die Enzyme wirken wiederum auf bestimmte Aminosäuren.

Trypsin spaltet beispielsweise Aminosäurenketten an Verbindungen mit Lysin- oder Argininresten. Elastase löst dagegen spezifisch Stellen, an denen Alanin, Valin, Leucin oder Isoleucin eingebunden sind. Protein mit einem hohen Anteil an der Aminosäure Prolin sind dagegen recht stabil und werden vom Körper nur schwer aufgenommen. Aus diesem Grund ist Weizeneiweiß, wie beispielsweise Gluten oder auch Seitan, nur schwer verwertbar.

Die Aminosäurenaufnahme im Dünndarm


Nachdem die Aminosäuren aus den Proteinstrukturen gelöst wurden, erfolgt die Aufnahme über verschiedene Transportwege. Dabei werden nicht alle Aminosäuren gleichbehandelt. BCAAs werden schneller aufgenommen als kleinere Aminosäuren. Neutrale Aminosäuren gelangen schneller in den Körper als basische (Histidin, Lysin und Arginin) und saure (Asparaginsäure und Glutaminsäure) Aminosäuren. Essenzielle Aminosäuren werden gegenüber nicht-essenziellen Aminosäuren bevorzugt verstoffwechselt. Am schnellsten nimmt der Darm somit Methionin, Leucin, Isoleucin und Valin auf. Am langsamsten werden dagegen Glutamat und Aspartat verstoffwechselt.

Neben Aminosäuren werden auch Peptide (vornehmlich Di- und Tri-Peptide) über ein weiteres Transportsystem vom Körper aufgenommen. Dies sind Verbindungen aus zwei oder drei Aminosäuren. Da diese Form der Aufnahme sehr schnell und effizient geschieht, wird ein Großteil der Aminosäuren sogar über diesen Weg in den Körper geschleust.

Was der Körper nicht im Dünndarm aufnehmen kann, gelangt schließlich in den Dickdarm. Die dort lebenden Bakterien verarbeiten Eiweißstrukturen zum Teil, was in Blähungen münden kann. Eine Verwertung für den Körper findet jedoch nicht mehr statt. Dies führt uns zur eingangs gestellten Frage.

Kann der Körper mehr als 30 Gramm Eiweiß auf einmal aufnehmen?


Wer bis hierhin aufmerksam gelesen hat, wird sich denken können, dass diese Frage nicht pauschal beantwortet werden kann. Wer 30 Gramm in Form von einem Whey-Shake trinkt, spült die Aminosäuren schneller in den Dünndarm, als wenn ein Steak hastig in großen Stücken heruntergeschluckt wird. Während der Shake kaum im Magen verweilt, wird die Verarbeitung des Fleisches einige Zeit in Anspruch nehmen. Wie kommt die sehr konkrete Angabe von 30 Gramm aber zustande?

Hintergrund dürften Untersuchungen zur Anregung der Proteinsynthese nach eiweißreichen Mahlzeiten sein. Bereits 2009 stellte ich in einem Artikel zwei Studien vor, in denen mit Eiweißshakes bzw. Steak-Mahlzeiten gearbeitet wurde. Die Forscher konnte damals keinen weiteren Anstieg der Proteinsynthese feststellen, wenn die magische 30-Gramm-Grenze überschritten wurde.

Das bedeutet jedoch nicht, dass das Protein nicht verwertet worden wäre. Gerade bei festen Mahlzeiten ist die Magenverweildauer zu beachten. Wenn – wie in einer der Untersuchungen – die dreifache Menge an magerem Rindfleisch gegessen wird, benötigt der Körper auch deutlich länger, dieses Protein überhaupt in den Dünndarm weiterzugeben. Anders verhält es sich dagegen mit Eiweißshakes.


100 Gramm Protein gehören nicht in den Shaker


Wer große Mengen an Proteinpulver in seinen Shaker gibt und diesen mit einem Zug leert, läuft durchaus Gefahr, zu viel Protein auf einmal zu konsumieren. Je nach individueller Enzymproduktion und Dünndarmlänge, die von Mensch zu Mensch durchaus variieren kann, werden mehr oder weniger der Aminosäuren vom Körper verwertet. Der Rest gelangt jedoch nicht ins Blut, sondern den Dickdarm und wird letztendlich wieder ausgeschieden.

Wer größere Mengen Protein in flüssiger Form zu sich nehmen möchte, sollte diese somit über den Tag verteilen. Die Proteinsynthese ist nach dem Training für mehrere Stunden erhöht und da der Dünndarm pro Viertelstunde nur etwa 250 ml Wasser aufnehmen kann, ist es durchaus sinnvoll, größere Post-Workout-Shakes nicht am Stück herunterzuschütten.

Der Körper kann mehr als 30 Gramm Protein verwerten!


Mahlzeiten mit mehr als 30 Gramm Eiweiß stellen kein Problem dar. Über den Tag vermischt sich die Nahrung mit im Magen vorhandenen Resten, so dass nach und nach eine Abgabe an den Dünndarm erfolgt. Nur bei Shakes sollte beachtet werden, dass zu große Mengen Protein nicht zwangsläufig von Vorteil sind. Wer mehr als 30 Gramm Protein in flüssiger Form zu sich nehmen will, sollte den Shaker nicht einem Zug leeren, sondern über eine gewisse Zeit verteilen. Wer dagegen mit (riechenden) Blähungen zu kämpfen hat, sollte die Größe seine Proteinmahlzeiten reduzieren bzw. etwas stärker über den Tag verteilen.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung, bietet individuelle Einzelbetreuungen an und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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