Training mit der Kugelhantel

Kettlebell Trainingsplan: 2er- und 3er-Split für zu Hause

Kettlebells stellen eine gute Möglichkeit dar, um ein Training mit Gewichten in den eigenen vier Wänden umzusetzen. Die vor allem aus Russland bekannten Kugelhanteln sind platzsparend und erlauben aufgrund ihrer Form anspruchsvolle Bewegungsausführungen, die die Muskulatur komplexer fordert, als viele Hantelübungen es tun. Doch insbesondere Kettlebell-Neulinge stehen schnell vor dem Problem, wie ein ganzer Trainingsplan mit den Schwunghanteln gestaltet sein könnte. Dieser Artikel soll daher ein paar Anregungen bieten.

Training mit der Kettlebell


Kettlebells stellen Gewichte dar, die aus einer namensgebenden Kugel bestehen und an einem Griff befestigt sind. Anders als bei klassischen Hanteln lässt sich der Schwerpunkt der Kugelhanteln je nach Griffhaltung deutlicher variieren. Dies führt nicht nur zu Übungen, die mit Kurz- oder Langhanteln nicht möglich wären, sondern erlaubt auch die Schwierigkeit einer Übung mit derselben Kettlebell anzupassen, wie ich gleich noch erklären werde.


Wer bisher nur das typische Training im Fitnessstudio gewohnt war, wird möglicherweise am Anfang ein wenig Zeit zur Gewöhnung an die neuen Gewichte benötigen. Doch nach wenigen Einheiten wird man die Kettlebells in der Regel schnell zu schätzen lernen.

Skalierung der Übungen

Wie im Zusammenhang mit dem Mini Budget Homegym für unter 150 Euro dargestellt, ist meine Empfehlung, mindestens drei verschiedene Kettelebells zu Hause zu haben. Mit weniger Kugelhanteln sind einzelne Übungen ohne Frage gut umsetzbar, ein vollständiges Training würde allerdings zur unverhältnismäßig großen Herausforderung werden.

Generell gibt es zwei Möglichkeiten im Rahmen derselben Übung den Schwierigkeitsgrad anzupassen, wobei die Umsetzung nicht bei jeder Übung möglich ist:
  1. Griff der Hantel:
    • Einfachster Schwierigkeitsgrad: Die Kettlebell am Kugelkörper und nicht dem Griff anfassen.
    • Regulärer Schwierigkeitsgrad: Den Griff in der Hand und die Kugel der Schwerkraft überlassend in Richtung Boden.
    • Höchster Schwierigkeitsgrad: Den Griff in der Hand und die Kugel "bottum up" in Richtung Decke ausgerichtet.
  2. Abstand zum Körper erhöhen. Beispielsweise Ausfallschritte mit Kettlebell vor der Brust gehalten oder ein Arm über dem Kopf.
Das Training mit der Kettlebell kann wie auch mit anderen Trainingsequipments unterschiedlich gestaltet werden. Neben Tabata, Zirkeltrainings oder anderen kreativen Trainingsumsetzungen, die ich in einem anderen Artikel bereits erklärte, ist selbstverständlich auch ein Split-Training mit Kettlebells möglich. Dabei sollte man den eigenen Trainingsplan jedoch nicht auf Übungen beschränken, die man bisher bereits im Studio ausgeführt hatte, sondern sich die Besonderheiten der Schwunghanteln zu Nutze machen.

Der folgende Vorschlag soll in erster Linie als Inspiration dienen und ist keinesfalls die einzige Möglichkeit, wie ein Split-Training mit der Kettlebell gestaltet werden könnte. Wie auch beim regulären Hanteltraining gilt, dass der Phantasie generell keine Grenzen gesetzt sind.

Kettlebell-Split

Wer bereits ein wenig mit meiner Trainingsphilosophie in Berührung kam, wird wissen, dass ich ein großer Freund von ganzheitlicher Belastung bin und die Ansicht vertrete, dass viele naturale Sportler einiges an Potential verschenken, wenn sie in ihrem Training einzelne Muskelgruppen zu stark isoliert belasten. Aus diesem Grund werden auch die Splits den Körper ganzheitlich beanspruchen, wobei in den einzelnen Einheiten unterschiedliche Schwerpunkte gelegt werden.

Für beide Splits gelten dieselben Regeln wie für ein reguläres Hanteltraining, die Lesern meines Buch Training für (Kraft-)Sportler bekannt sein sollten:
  • Jeder Satz sollte bis zum Muskelversagen ausgeführt werden.
  • Die Wiederholungszahl sollte bei 5 bis 20 Wiederholungen pro Satz liegen.
  • Die Zug- bzw. Drückbewegung wird kontrolliert zügig umgesetzt. Das bedeutet, es sollte über den gesamten Bewegungsablauf so viel Kraft wie möglich auf die Hantel ausgeübt werden. Kein Anschubsen.
  • Das Herablassen sollte kontrolliert durchgeführt werden. Das Gewicht wird nicht fallen gelassen.
  • Die Pausen zwischen den Sätzen sind so lang wie nötig und so kurz wie möglich.
Ich werde in den Plänen zum Teil von „Varianten“ sprechen. Also beispielsweise „4 bis 5 Sätze Beugevariante“, so dass wir diese Begriffe ebenfalls noch einmal klären sollten.

Übungsvarianten

Die Übungsvarianten stellen eine Möglichkeit dar, dass der Trainingsplan an das eigene Trainingsniveau angepasst werden kann. Um es nicht unübersichtlich werden zu lassen, verlinke ich die entsprechenden Videos unter den Begriffen. In diesem Zusammenhang möchte ich betonen, dass die vorgestellten Übungen keine abschließende Liste darstellen. Wer also weitere Ideen hat, kann diese selbstverständlich nutzen:Bei Schulter-, Druck- und Ruderübungen gelten die Satzzahlen pro Seite. Bei anderen, einarmigen Übungen wird die Seite in jedem Satz gewechselt.


2er-Split mit Kettlebells

Tag A:
  • 4 bis 5 Sätze Beugevariante
  • 2 bis 4 Sätze Ausfallschrittvariante
  • 5 Sätze (Clapping) Push Ups
  • 2 bis 4 Sätze Überkopfdrückvariante
  • 4 Sätze Rudervariante
  • 2 bis 4 Sätze Russian Twist
Tag B:Wer möchte, kann noch den ein oder anderen Satz Loaded Carries am Ende der Einheiten einfügen.

3er-Split mit Kettlebells

Der 3er-Split entspricht bei Tag A und B dem 2er-Split. Ergänzend wird nun noch ein dritter Tag C eingefügt:

An die Kettlebell!


Damit hast du einen konkreten Vorschlag, wie ein 2er- oder ein 3er-Split mit Kettlebells auch zu Hause in den eigenen vier Wänden umgesetzt werden könnte. Die Pläne sind, wie angesprochen, nur Beispiele und können selbstverständlich angepasst oder als Inspiration für eigenen Splits genutzt werden. Meine Empfehlung wäre es, den 2er-Split zu nutzen und diesen mit weiteren Übungen wie Freeletic-Workouts oder Laufeinheiten zu kombinieren. Letztendlich liegt die Entscheidung aber wie immer bei dir.


Hinweis:
Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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