Nicht Loslassen!

Mit Kettlebells zu mehr Griffkraft

Gute Griffkraft ist im Kraft- und Fitnesstraining essentiell. Hier entscheidet sich oft, ob eine Übung tatsächlich bis zum vollständigen Muskelversagen der Zielmuskulatur durchgeführt werden kann oder nicht. Nicht selten wird bei intensivem Training der Griff zum limitierenden Faktor, anstatt etwa die Rücken- oder Nackenmuskulatur. Hohe Wiederholungszahlen im Kreuzheben mit schwerem Gewicht? Noch ein paar Klimmzüge mehr schaffen? Umsetzen der Langhantel? Hammercurls oder gar Ruderübungen mit Kurz- und Langhanteln? All dies sind Übungen, bei denen die Kraft unmittelbar über unsere Handgelenke und Hände auf die Hantel übertragen wird.

Die Hände verbinden uns mit dem Gegenstand, den wir heben und bewegen wollen. ”Was Du nicht festhalten kannst, kannst Du nicht anheben“ - ein zu Recht viel zitierter Spruch im Kraftsport.

Griffschlaufen schaffen hier nur kurzfristig Abhilfe:
Vernachlässigt man die Griffkraft über längere Zeit, so lässt die Handkraft zunehmend nach. Umso mehr verlässt man sich in Folge dessen auf Griffhilfen oder setzt Übungen ein, die weniger die Griffkraft beanspruchen. Schnell wird die Unterarmmuskulatur immer mehr geschont und verkümmert zunehmend.
In diesem Fall lohnt es sich, mit einigen spezialisierten Übungen einen starken Griff und stabile Handgelenke aufzubauen. Denn: Mit konsequenter Umsetzung lässt sich eine Schwäche (wieder) in eine Stärke verwandeln!

Griffhilfen können anfangs weiterhin eingesetzt werden - allerdings möglichst nur für die Maximalsätze. Beim Kreuzheben etwa sollten alle Aufwärmsätze ohne Griffhilfen gemacht werden. Erst bei den letzten schweren Sätzen, die wirklich an die Leistungsgrenze gehen, sollte die Hilfe durch Griffschlaufen genutzt werden.

Schöner, durchaus erwünschter Nebeneffekt durch das zusätzliche Grifftraining: Auch optisch macht sich die verbesserte Griffkraft schnell bemerkbar. Starke, durchtrainierte Unterarme sind oft das erste Anzeichen dafür, dass jemand über "echte", robuste Kraft verfügt, die sowohl im Alltag - nicht nur durch einen festen Händedruck - als auch im Kraftraum nützlich ist.

Was ist Griffkraft?

Was macht nun einen starken Griff aus? Wir können unsere Finger beugen und strecken sowie das Handgelenk beugen, strecken und seitlich bewegen. Beim Greifen werden hauptsächlich die Muskeln und Sehnen der Unterarmbeuger beansprucht. Diese verlaufen vom Handballen in Richtung Ellenbogen und bewirken das Heranziehen der Finger zur Handfläche. Dem entgegengesetzt bewirken die Extensoren, welche von der Handrückseite zum Ellenbogen verlaufen, die Streckung und sowie das Abspreizen der Finger.

Ferner werden die Haltekraft, die Kraft der einzelnen Finger und der "Pinch Grip", also das ”kneifen“ eines Gegenstands zwischen Fingern und Daumen unterschieden.

In diesem Artikel betrachten wir hauptsächlich Übungen, die die Greifkraft sowie die Kraft und Stabilität des Handgelenks verbessern. Diese wirken sich direkt positiv auf das Lang- und Kurzhanteltraining aus.

Griffkraft-Übungen mit Kettlebells

Ein starker Griff ist im Kettlebellsport von sehr großer Bedeutung. Wer im Snatch, dem einarmigen Reissen der Kettlebell von Kniehöhe bis in die Überkopfposition in einer kontinuierlichen Bewegung, oder dem Clean - dem Umsetzen der Kettlebell vom Boden auf Brusthöhe - gute Wiederholungszahlen erreichen will, muss über eine gute und ausdauernde Griffkraft verfügen.

Neben den ”Klassikern“ des Griffkrafttrainings, also z. B. Handgelenk-Curls, ”Fatbar“-Training - die Verwendung einer Langhantel mit dickerem Durchmesser - sowie dem Üben mit Grippern, gibt es einige Kettlebell-Übungen, welche sich gezielt der Verbesserung der Griffkraft widmen. Diese - weniger bekannten Übungen - setzen oft ganz neue Trainingsreize für die Unterarmmuskulatur.

Inzwischen bieten auch immer mehr Fitness-Studios Kettlebells an - eine gute Möglichkeit, das eigene Training dadurch zu ergänzen. Hier stellen wir einige der beliebtesten Griffkraft-Übungen aus dem Kettlebellsport vor.
Hinweis
Die Empfehlungen für die verwendeten Gewichte der Kettlebells gelten für Sportler, die bereits kraftorientiert trainieren. Fitness-Einsteiger, die bisher über wenig Erfahrung im Lang- und Kurzhanteltraining verfügen, wählen jeweils ein um 4 kg leichteres Gewicht.

Einarmiger Kettlebell Swing

Die wohl beliebteste Kettlebell-Übung für einen starken Griff ist der schwere einarmige Swing.

Der Swing wird meist gegen Ende des Trainings ausgeführt und belastet die Handkraft bis an die Grenze.
Maximale Ausdauersätze von mehreren Minuten pro Hand - am Stück ausgeführt, ohne Handwechsel oder Absetzen der Kettlebell - gelten im Kettlebellsport als Gradmesser für starke Griffkraft.
Die Wiederholungszahlen liegen zwischen 30 und 50 pro Hand bei 3 Sätzen. Gelegentlich werden Swings bis zum Versagen der Handkraft ausgeführt - also bis hin zu dem Punkt, an dem die Kettlebell kaum noch gehalten werden kann. Dabei werden 50, 100 und mehr Wiederholungen am Stück absolviert.


Bei regelmäßiger Ausführung und stetiger Steigerung der Wiederholungszahl und des Gewichts bringen schwere einarmige Swings eine schnelle Verbesserung der Griffkraft und härten die Finger und Handflächen ab.

Wenn möglich sollte der Swing deshalb ohne Handschuhe ausgeführt werden. Besser: Bei rutschigen Händen etwas Magnesium auf den Griff und die Handfläche reiben. Das nimmt den Schweiß auf, die Haut bleibt trocken und ein guter Kontakt zum Stahlgriff der Kugel ist gewährleistet.

Kraft- und fitnesstrainierte Frauen beginnen die Übung mit 12 kg, Männer mit 16 kg. Sobald mit diesem Gewicht 100 Wiederholungen am Stück und pro Hand erreicht werden, kann das Gewicht um 4 kg gesteigert werden.

Hinweis zur Technik: Der Swing wird bis Bauchhöhe ausgeführt, die Kraft für den Swing kommt hauptsächlich aus den Beinen sowie der Hüft- und unteren Rückenmuskulatur. Um übermäßige Druckstellen und Blasenbildung in der Handfläche zu vermeiden sollte der Griff der Kettlebell in den Fingern liegen, nicht in der Handfläche.

Auch der Swing mit zwei Kettlebells - jeweils eine pro Hand - ist möglich. Dabei wird zusätzlich zur Griffkraft besonders die Rücken-, Hüft- und Beinmuskulatur gestärkt.
Wiederholungsbereich: 30 - 50
Sätze: 3
Pause zwischen den Sätzen: 2 Minuten
Gewicht: Männer ab 16 kg, Frauen ab 12 kg
Umfang: hoch
Intensität: mittel - hoch
Empfohlene Trainingseinheiten pro Woche: 2 - 3
Schwerpunkt: Griffkraft(ausdauer), Abhärtung der Hände
Variation: Beidarmige Swings mit zwei Kettlebells

Bottom Up Clean & Press

Während der Wiederholungsbereich beim einarmigen Swing hauptsächlich im Ausdauerbereich liegt, wird der Bottom Up Clean & Press im Wiederholungsbereich der Maximalkraft bzw. Hypertrophie trainiert.

Die Kettlebell wird auf den Boden gestellt, mit der ganzen Hand gefasst und nun mit etwas Schwung vor die Schulter umgesetzt. Der "Boden" der Kugel befindet sich in der Endposition der Übung über dem Griff - "Bottom Up", also verkehrt herum. In dieser Position die Kettlebell für einige Sekunden stabilisieren, dann wieder nach unten schwingen und die nächste Wiederholung einleiten.

Tipp: Bereits während des Schwungs nach oben den Griff so fest wie möglich zusammen drücken. Je fester der Griff gefasst wird, umso besser lässt sich das Gewicht stabilisieren. Gerade bei höheren Gewichten - bei trainierten Männern meist ab etwa 20 kg, bei Frauen ab 12 kg - eine echte Herausforderung.


Bei der Variante "Bottom Up Press" wird die Kettlebell aus der Schulter-Position zusätzlich über Kopf gedrückt.

Ein Hinweis zur Sicherheit: Auf jeden Fall genug Abstand zu anderen Trainierenden halten und die ersten Versuche dieser Übung mit relativ wenig Gewicht beginnen. Männer beginnen den Bottom Up Clean & Press mit 12 kg, Frauen mit 8 kg.
Wiederholungsbereich: 5 bis 12 pro Hand
Sätze: 3 bis 5
Pause zwischen den Sätzen: 1 Minute
Gewicht: Männer ab 12 kg, Frauen ab 8 kg
Umfang: moderat
Intensität: hoch
Empfohlene Trainingseinheiten pro Woche: 2 - 3
Schwerpunkt: Pure Griffkraft im niedrigen bis moderaten Wiederholungsbereich

Kettlebell Wrist Deadlift

Die Übung "Kettlebell Wrist Deadlift" wird beidarmig ausgeführt. Die Kettlebell auf den Boden legen, so dass der Griff zum Übenden zeigt. Auf den Boden knien, den Griff mit beiden Händen fassen und beide Ellenbogen auf dem Boden ablegen.


Die Kettlebell nun lediglich mit der Kraft der Unterarme auf den Griff aufstellen und wieder abgelegen. Kettlebell Wrist Deadlifts trainieren die Stabilität des Handgelenks - vergleichbar mit der Position der Handgelenke bei Hammer-Curls mit Kurzhanteln.
Wiederholungsbereich: 10 bis 50
Sätze: 1 bis 2
Pause zwischen den Sätzen: 2 - 4 Minuten
Gewicht: Männer ab 12 - 16 kg, Frauen ab 8 - 12 kg
Umfang: mittel - hoch
Intensität: hoch
Empfohlene Trainingseinheiten pro Woche: 1 - 2
Schwerpunkt: Stabilität und Kraft des Handgelenks

Kettlebell Wrist Turns

Eine sehr effektive, aber äußerst fordernde Übung mit Schwerpunkt Unterarm- und Handgelenkskraft. Die Kettlebell wird auf den Boden gelegt, so dass die lange Seite des Griffs auf dem Boden aufliegt. Der Übende kniet sich davor und fasst mit einer Hand die Außenseite des Griffs.

Den Ellenbogen der ausführenden Hand auf den Boden ablegen. Die Außenseite des Griffs mit einer Hand fassen.


Nun durch Pronation des Unterarms - ähnlich der Bewegung beim Armdrücken - die Kettlebell auf den Griff aufstellen. Zuerst alle Wiederholungen für eine Hand machen, dann die andere Seite trainieren. Vorsicht: Diese Übung stellt eine starke Belastung für Bänder und Sehnen dar. Mit wenig Gewicht starten und nur sehr behutsam steigern.
Wiederholungsbereich: 3 - 6
Sätze: 3 - 4
Pause zwischen den Sätzen: 1 - 2 Minuten
Gewicht: Sehr leicht einsteigen!
Umfang: gering
Intensität: vsehr hoch
Empfohlene Trainingseinheiten pro Woche: 1 - 2
Schwerpunkt: Stabilität und Kraft des Handgelenks

Kettlebell aufstellen als Griffkraft-Übung

Für diese Übung wird eine Kettlebell mit der runden Seite auf den Boden gelegt. Der Griff zeigt senkrecht nach oben. Nun den Griff in der oberen Ecke fassen, fest zugreifen und die Kettlebell kontrolliert auf den Griff "rollen". In der Endposition steht die Kettlebell auf dem Griff und wird kurz balanciert, bevor die Hand auf die Kettlebell gelegt wird, um die Wiederholung abzuschließen.


Um die Übung weiter zu erschweren kann sie auch mit zwei Händen und jeweils einer Kettlebell pro Hand gleichzeitig absolviert werden.
Wiederholungsbereich: 3 - 5
Sätze: 4 - 5
Pause zwischen den Sätzen: 60 - 90 sek.
Gewicht: Männer ab 12 kg, Frauen ab 8 kg
Umfang: niedrig
Intensität: hoch
Empfohlene Trainingseinheiten pro Woche: 2
Schwerpunkt: Unterarmkraft, Stabilisation im Handgelenk
Variation: Beidarmige Ausführung mit zwei Kettlebells

Farmer Walk

Eine denkbar einfache, aber keineswegs leichte Übung: Der Farmer Walk ist eine beliebte Möglichkeit um "rohe" Griffkraft zu erlangen. Das Tragen von zwei Gewichten über eine bestimmte Distanz oder Zeit stärkt sehr effektiv einen ausdauernden, kräftigen Griff und wirkt sich zudem stärkend auf den gesamten Schultergürtel und den Nacken aus. Kaum eine andere Übung hat solch einen direkten Nutzen für Alltagsbewegungen wie der Farmers Walk.

Bei Farmer Walks wird jeweils eine Kettlebell in der Hand gehalten. Die Arme sind gestreckt, der Körper bleibt aufrecht. Nun wird in einem mittleren bis langsamen Gehtempo gelaufen. Die Schrittgeschwindigkeit spielt bei Farmer Walk zunächst nur eine untergeordnete Rolle - ein langsamer Gang ist völlig ausreichend.

Schnell wird klar, dass bei dieser Übung nicht nur die Griffkraft, sondern auch die Nackenmuskulatur sowie zahlreiche Stabilisatoren arbeiten. Eine echte Ganzkörper-Übung. Nicht zu unterschätzen: Gerade bei schweren Sätzen ist echter Kampfgeist und mentales Durchhaltevermögen gefragt, um die geforderte Zeit zu schaffen.

Das erklärte Ziel im Kettlebellsport: Die Kettlebells über eine Dauer von 3 bis hin zu 10 (!) Minuten am Stück zu halten, ohne sie während dessen abzusetzen. Für unsere Zwecke reichen allerdings 3 bis 5 Minuten aus.

Empfohlene Methode: Ein Paar Kettlebells über eine Dauer von 5 Minuten halten - in der Summe, bei so wenigen Sätzen wie möglich. Folgendes Beispiel zur Erklärung.

In der ersten Trainingseinheit werden etwa folgende Zeiten geschafft:
  • Satz 1 - 2:30 min. Farmer Walk
  • Satz 2 - 1:30 min. Farmer Walk
  • Satz 3 - 1 min. Farmer Walk
  • Summe: 5 min
In der folgenden Trainingseinheit wird versucht, die Zeiten so gut wie möglich zu steigern - etwa so:
  • Satz 1 - 3:30 min. Farmer Walk
  • Satz 2 - 1:30 min Farmer Walk
  • Summe: 5 min
Sobald 5 Minuten am Stück geschafft werden, im folgenden Training das nächst schwerere Kettlebell-Paar wählen und wieder mit mehreren Sätzen starten. Männer beginnen die Übung mit 2x16 kg, Frauen mit 2x12 kg.

Wer nur eine Kettlebell zur Verfügung hat, führt die einarmige Variante aus: seitlich wird eine Kettlebell in der Hand gehalten. Nach der Hälfte der Zeit die Hand wechseln. Neben der Griffkraft wird dabei verstärkt die seitliche Rumpfmuskulatur beansprucht.
Wiederholungsbereich: 5 Minuten in der Summe
Sätze: 1 - 3
Pause zwischen den Sätzen: 1 bis 2 Minuten
Gewicht: Männer ab 2 x 16 kg, Frauen ab 2 x 12 kg
Empfohlene Trainingseinheiten pro Woche: 1 - 2
Schwerpunkt: Griffkraftausdauer, mentales Durchhaltevermögen
Variation: Einarmiger Farmer Walk

Trainingsplan für ein Griffkrafttraining mit Kettlebells

Vor dem Griffkrafttraining sollten die Unterarme, Hände und Handgelenke aufgewärmt und gelockert werden, etwa durch Stretching-Übungen, Handgelenk-Kreisen, kräftiges Anziehen (Faust machen) und Abspreizen der Finger sowie leichte Aufwärmsätze.

Zu Anfang des Trainings mit wenig Gewicht beginnen, damit sich Sehnen und Bänder an die Belastung anpassen können. Für gute Ergebnisse können zum direkten Training der Griffkraft zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche eingeplant werden. Das Training wird entweder am Ende des eigentlichen Krafttrainings, oder aber - wenn möglich - als separate Trainingseinheit geplant.

Die beiden Trainingseinheiten jeweils abwechselnd ausführen. Zwischen den Griffkraft-Einheiten ein bis zwei Tage Pause einlegen.

Die Wiederholungszahlen gelten jeweils für eine Hand. Die Gewichte und erreichten Wiederholungen notieren und versuchen, in der nächsten Einheit zu steigern.

Training 1 für mehr Griffkraft

  • Bottom Up Clean & Press: 8 - 12 Wdh. x 4 Sätze
  • Kettlebell aufstellen: 3 - 5 Wdh. x 5 Sätze
  • Kettlebell Wrist Turns: 3 - 5 Wdh. x 3 - 4 Sätze
  • Swing einarmig: max. Wdh. bis zum Versagen der Griffkraft, 1 Satz

Training 2 für mehr Griffkraft:

  • Bottom Up Clean: 5 - 8 Wdh. x 5 Sätze
    hierbei ein um 4 kg schwereres Gewicht als in Training 1 "Bottom Up Clean & Press" verwenden
  • Kettlebell Wrist Deadlift: 20 - 50 Wdh. x 1 - 2 Sätze
  • Swing einarmig: 30 - 50 Wdh. x 3 Sätze
    hierbei ein um 4 kg leichteres Gewicht als in Training 1 "Swing einarmig" verwenden
  • Farmer Walk: 5 Minuten in der Summe

Vorsicht vor Dysbalancen bei der Griffkraft!

Um ein Ungleichgewicht zwischen Beuge- und Streck-Muskeln zu vermeiden, sollte zusätzlich ein ausgleichendes Training der Extensoren eingeplant werden. Also ein Training jener Muskeln, welche die Finger und das Handgelenk strecken und vom Handrücken in Richtung des Ellenbogens verlaufen.

Geeignete Übungen zum Training der Extensoren sind z. B. Reverse Curls, also Bizeps-Curls mit Obergriff sowie Reverse Handgelenk-Curls mit Kurzhanteln oder auch mit Bändern. Für die Fingerstrecker wird ein leichtes Theraband um die Finger gelegt und die Finger fest dagegen gestreckt und gleichzeitig abgespreizt.

Ein zweimal wöchentliches Ausgleichstraining der Extensoren mit moderatem Gewicht und jeweils 10 - 12 Wiederholungen bei zwei bis drei Sätzen ist dabei meist ausreichend.

Hinweis: Der Diplom-Sportwissenschaftlicher Bär von Schilling ist Personal-Trainer und Kettlebell Coach aus Mainz. Weiteres erfahrt ihr unter ► www.baervonschilling.de.

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