Training mit Muskelkater?

Der kleine Muskelkater-Ratgeber

Zwischen dem Kraftsportler und dem Muskelkater besteht oftmals eine seltsame Hassliebe. Viele von uns jagen einem eigentlich unangenehmen Gefühl nahezu hinterher. ohne wenigstens ein leichtes Ziehen und Drücken fühlen wir uns immer irgendwo unvollständig. Bei Anfängern führt Muskelkater auf der anderen Seite häufig zu Verunsicherungen: Schlimm? Positiv? Wie verhalten? Wie auch immer deine Beziehung zum Muskelkater aussieht: Ein wenig mehr Wissen über etwas eigentlich Alltägliches tut uns allen gut.

Was ist Muskelkater?


Die Symptome des Muskelkaters sollten ausnahmslos jedem Menschen mehr als einmal im Leben begegnet sein: Muskelkater – im Englischen weniger niedlich als „Delayed onset muscle soreness“ (DOMS) bezeichnet – entsteht nach physischer Aktivität mit einer Verzögerung von ca. 12 bis 24 Stunden. Er äußert sich durch einen Schmerz bei Bewegung und Berührung sowie einer verminderten Beweglichkeit, Spannungsgefühl und Schwäche in den betroffenen Körperpartien. Die Beschwerden klingen je nach Intensität nach 1 bis 5 Tagen von alleine wieder ab.

Für etwas, das so allgegenwärtig ist, weiß man an der wissenschaftlichen Front erstaunlich wenig über den Muskelkater. Die Theorie, Muskelkater würde vor allem durch größere Mengen von Laktat, auch bekannt als Milchsäure, in der Muskulatur entstehen, gilt heute weitestgehend als widerlegt.

Erstens kann Muskelkater auch bei aeroben Aktivitäten unterhalb der „Lactate threshold“ entstehen – wer beispielsweise kein regelmäßiger Läufer ist, wird nach einem längeren, lockeren Ausdauerlauf seine Beine am nächsten Tag spüren. Auch wenn er sich stets auf einem Intensitätslevel befunden hatte, auf dem Laktat vom Körper verteilt und ab- bzw. umgebaut werden konnte.

Foto: Timo Wagner

Zweitens zeigen Untersuchungen, dass auch eine starke Milchsäure-Ansammlung in der Muskulatur innerhalb von etwa einer Stunde abgebaut werden kann. Dies passt mit dem langen Zeitraum zwischen Training und ersten Muskelkater-Symptomen nicht zusammen. Drittens lassen sich keine Korrelationen zwischen der Höhe des Laktat-Spiegels und der Intensität von Muskelkater nachweisen.

Muskelschäden und Muskelkater


Besonders verbreitet ist heute die so simple wie logische Annahme, Muskelkater sei das spürbare Resultat kleiner Muskelschäden, mit etwas Dramatik auch als Mikro-Verletzungen oder Mikrotraumata zu bezeichnen. Insbesondere der Muskelfasertyp-2, also die schnell kontrahierende Muskulatur, die für Kraftleistungen herangezogen wird, soll sehr anfällig für mechanische Muskelschäden sein.

Grund hierfür ist der spezielle Aufbau der Faserstrukturen, auf den an dieser Stelle nicht weiter eingegangen werden soll. Fest steht, dass die vielen direkt in der Muskulatur und den darum liegenden Gewebsarten eingebetteten Schmerzrezeptoren auch bei mikroskopisch kleinen Verletzungen Signale ans Gehirn senden.

Als weiterer Entstehungsfaktor von Muskelkater sind Entzündungen im Gespräch. Da Entzündungen aber eine gewöhnliche Folge von Verletzungen sind, ist die Muscle Damage Theory wohl schwerlich von der Inflammation Theory zu unterscheiden.

Die Literatur benennt zusätzlich die Enzym Efflux Theory, nach der sich Calcium in beschädigten Zellen absetzt und hier die Zellatmung hemmt sowie kontrahierende Muskelproteine zersetzt, wodurch weitere Beschädigung und Schmerzen entstehen.
Gegenwärtig sind sechs Theorien zur Entstehung von Muskelkater im Umlauf.
Kurz gesagt: Sehr wahrscheinlich sind alle mehr oder weniger zutreffend, bzw. bedingen sich gegenseitig und wirken zusammen bei der Entstehung von DOMS. Tendenziell stehen Beschädigungen der Muskelstrukturen an erster Stelle, aus denen sich eine Spirale anderer schmerzhafter Effekte ergibt.

Welche Art von Training führt zu Muskelkater?


Zunächst einmal die Praxis: Jeder kann bestätigen, dass Muskelkater bei ungewohnter Belastung entsteht. Wer unbedingt Muskelkater provozieren will, muss erfahrungsgemäß einfach mal eine neue Übung ins Training integrieren oder das Wiederholungsschema stark abwandeln, z.B. inmitten eines klassischen 5 x 5-Trainings einfach mal 20er-Sätze einbauen – et voilà!

In der Theorie werden vor allem exzentrische Belastungen als Ursache für Muskelkater gesehen. Sogenannte negative (oder auch: abbremsende) Bewegungen, bei denen ein Muskel in die Länge gezogen wird, stellen den Muskel besonders stark unter Spannung und provozieren Mikro-Verletzungen und die daraus folgenden DOMS mehr als konzentrische (positive/Widerstand-überwindende) oder isometrische (statische) Belastungen.

Der Muskelkater nach deinem Bankdrück-Training ist also vielleicht gar nicht durch die 100+ Kilogramm, die du mühsam unter den wachsamen Augen deines Spotters nach oben gekrüppelt hast, entstanden – sondern durch das Herablassen der Hantel nach dem Rausheben, jener Bewegung also, die du eigentlich als den einfachen Teil der Übung empfunden hattest.

Ist Muskelkater ein Zeichen für Muskelwachstum?


Zu den im Anfänger-Bereich des Team Andro Forums am häufigsten gestellten Fragen zählt diese: „Habe keinen Muskelkater nach (mehr) dem Training. Bringt es denn überhaupt etwas?"
Allzu oft wird Muskelkater als Indikator von Effektivität verstanden. Fälschlicherweise.
Es erscheint auf der einen Seite irgendwie folgerichtig: Wer viel an der Hantel oder Klimmzugstange hängt, bildet ziemlich schnell Hornhaut an den Händen. Der Körper reagiert auf ständige Mikroverletzungen mit einer Verdickung von Gewebe. Funktioniert das bei der Muskulatur nicht auch?

Foto: Timo Wagner

Leider wird sich diese Frage wohl nie abschließend beantworten lassen. Keine Studie weist kurzfristige Zusammenhänge zwischen Muskelkater und Muskelwachstum nach. Langfristige Korrelationen sind erst recht unmöglich sinnvoll aufzuzeigen: Zu vielfältig sind doch die Faktoren, die den Erfolg des Muskelaufbautrainings beeinflussen (Trainingsgestaltung, Ernährung, Erholung, Genetik etc.).

Wir können nur spekulieren und mehrere Gründe sprechen gegen die Annahme, nur mit Muskelkater sei Muskelaufbau möglich. Beispiele aus der Praxis:

Anfänger „leiden“ in den ersten Wochen des Trainings ständig unter extremen DOMS, während fortgeschrittene Sportler häufig gar keinen, oder nur seltenen und dann auch nur schwachen Muskelkater verspüren. Dennoch gelingt vielen Fortgeschrittenen bei entsprechend guter Expertise in Training und Ernährung häufig immer noch guter Muskelaufbau, während viele Anfänger monatelang ohne erkennbare Zuwächse agieren.

Und hast nicht auch du Muskelgruppen, in denen du ständig Muskelkater bekommst und solche, in denen nie irgendwas passiert? Und dennoch lässt sich hieraus fast nie auf die Ausprägung dieser Partien schließen. Ich habe beispielsweise auch nach mehr als 12 Jahren regelmäßigen Bankdrückens und Liegestütze nach ausnahmslos jedem Mal Muskelkater in der Brust. Muskelkater in der Schulter ist für mich hingegen ein seltenes Glück. Dennoch ist meine Schulter meine optische Stärke – meine Brust nicht.

Anderes Beispiel: Laufen als typischer High-Impact-Sport führt, bei unregelmäßiger Ausführung natürlich, zu Muskelkater. Dieser ist aber wohl vor allem auf die ständigen mechanischen Erschütterungen zurückzuführen. Als ultimativer Muskelmacher für massive Beine ist Joggen jedenfalls nicht bekannt.

Erschwerend kommt hinzu, dass Muskelkater wohl auch durch andere Faktoren wie kohlenhydratarme Ernährung, allgemein hohe Entzündungswerte oder hohe subjektive Schmerzempfindlichkeit beeinflusst wird. Ausbleibender oder starker Muskelkater nach dem Training kann daher wohl nicht als Gradmesser für aktuell im Körper vorgehende Hypertrophie angewendet werden, sondern ist vielleicht auch einfach ein Zeichen für zu wenig Reis und Nudeln.

Ist Muskelkater ein Zeichen für Kraftaufbau?


Wenn sich von Muskelkater nicht auf Muskelaufbau schließen lässt, dann erstrecht nicht auf Kraftaufbau, denn der ist noch komplexer. Steigerungen der Kraftwerte sind nicht nur auf dickeres Muskelgewebe, sondern auch und vor allem auf neurologische Anpassungen – verbesserte Ansteuerung der Muskeln etc. – angewiesen. Und die sind vom Muskelkater ganz gewiss losgelöst.

Das typische reine Kraftaufbau-Training mit sehr niedrigen Wiederholungen – z.B. 2er-Sätze -, wie es im Powerlifting oder Gewichtheben verbreitet ist, führt quasi nie zu Muskelkater. Dieser tritt tendenziell eher in einem Bauch-Beine-Po-Kurs mit 500 (leichten) Squats auf. Ist der Powerlifter deswegen schwächer als der oder die Kurs-Gänger(in)? Frage sollte hiermit geklärt sein.

Darf ich mit Muskelkater trainieren?


Die vielleicht am zweithäufigsten gestellte Frage im Anfänger-Forum. Antwort: Es kommt drauf an (wie immer eben). Leichter Muskelkater ist zumeist mit der Erwärmung auf ein erträgliches Maß geschrumpft oder sogar ganz verschwunden. Dann spricht nichts gegen ein Training.

Wer aber starke Schmerzen und sehr eingeschränkte Beweglichkeit erfährt, sollte mit dem Training aussetzen oder auf aktive Regeneration umschwenken. Hör in dich rein, bewege deinen Körper ein wenig. Sind die Schmerzen noch akut, auch wenn schon die ersten Schweißtropfen fließen, macht ein weiteres Training wenig Sinn. Du riskierst ansonsten schlimmstenfalls Verletzungen oder zögerst bestenfalls die Regeneration noch mehr heraus und erlebst demoralisierend schlechte Leistungen im Training. Das ist es nicht wert

Was tun bei Muskelkater?


Kirschsaft trinken war lange Zeit so ein Klassiker. Hatte wohl irgendwas mit Entzündungshemmung zu tun – wahrscheinlich mal wieder eine kommerziell finanzierte Studie. Klammern wir das mal an dieser Stelle aus.

Ansonsten ist die Studienlage bezüglich der Wirksamkeit gängiger Gegenmaßnahmen indifferent:
  • Stretching
  • Faszien-Training / Foam Rolling
  • Elektrostimulation
  • Sauna
  • Heiße Bäder
  • Eisbad / Cryotherapie
  • Massagen
Ich persönlich finde Massagen und Foam Rolling bei Muskelkater sehr wohltuend – obgleich zusätzlicher mechanischer Druck bei bereits bestehenden Schäden ja eher kontraproduktiv erscheint.

Es geht hierbei eben viel um subjektives Empfinden. Laut Forschung helfen die meisten Maßnahmen wenn überhaupt temporär. Aber damit ist ja auch schon viel gewonnen.

Tu also einfach, was dir guttut. Aussitzen musst du Muskelkater so oder so. Der Körper wird sich die Zeit nehmen, die er braucht.

Eins scheint jedoch wirklich gesichert: Die sogenannte Active Recovery, also sanfte Bewegung wie lockeres Radfahren, und das Training nicht betroffener Körperteilen soll in jedem Fall weiterhelfen. Unter anderem, weil es den Blutfluss und Reparaturmechanismen anregt, schmerzstillende Hormone ausschüttet und einfach mental von bestehenden Beschwerden ablenkt.

Kann ich Muskelkater vorbeugen?


Die beste Vorbeugung besteht darin, Übungen und Bewegungsarten, die nachweislich Muskelkater provozieren, zu vermeiden. Die ist aber in vielen Fällen nicht möglich und auch nicht erwünscht – der Powerlifter kann schwerlich die negative Bewegung der Kniebeuge im Training weglassen. 50er-Sätze sind hingegen sehr wohl ein leicht vermeidbares Übel. Für den CrossFitter allerdings auch schon wieder nicht.

Wichtig ist, das Training schrittweise auszubauen und neue Übungen oder Schemen progressiv einzuführen.

Was die üblichen Präventivmaßnahmen wie lockeres Abtrainieren, Dehnen oder Proteinshakes nach dem Training angeht, gilt das oben Gesagte: Die Effektivität sämtlicher Behandlungsmethoden lässt sich kaum nachweisen. Zum einen, weil die Entstehung von Muskelkater komplex ist. Zum anderen, weil es sich um ein subjektives Schmerzleiden handelt. Aber auch der Placebo-Effekt ist ja ein Effekt. Wenn du das Gefühl hast, ein heißes Bad am Abend macht dich schneller fit für die nächste Einheit: Lass dich nicht aufhalten.

Quellen

  • Amstrong, R.: Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review; Medicine Science Sports Exercise, 1984.
  • Braun, Clarkson: Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation; Medicine Science Sports Exercise, 1992.
  • Cheung et al.: Delayed Onset Muscle Soreness; Springer Sports Medicine, 2012.
  • Cheung et al.: Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors; Springer Sports Medicine, 2003.
  • Eston et al.: Effect of stride length manipulation on symptoms of exercise-induced muscle damage and the repeated bout effect; Journal of Sports Science, 2001.
  • Lauritzen et al.: Gross ultrastructural changes and necrotic fiber segments in elbow flexor muscles after maximal voluntary eccentric action in humans; Journal of Applied Physiology, 1985.
  • Mizumarua, Taguchi: Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors; Journal of Physiological Science, 2016.
  • Newham, Jones: Plasma creatine kinase changes after eccentric and concentric contractions; Muscle & Nerve, 1986.
  • Nosake et al: Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage; Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports, 2002.

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