Wachstumsfaktor Geduld

Wie man mit einem kleinen Trick in 2 Wochen 15 kg Muskelmasse aufbaut!

Zunächst mal: Ja, natürlich geht es hier um einen seriösen Artikel - wer ernsthaft erwartet, mit "kleinen" Tricks in kürzester Zeit Unmassen an Muskulatur aufzubauen, sollte endlich aufhören, nach nicht vorhandenen Abkürzungen und Wundermitteln zu suchen. Die gibt es nämlich einfach nicht.

Die Ungeduld ist das Problem

Den meisten Studio-Insassen geht ihr persönlicher Muskelaufbau zu langsam. Die Einstellung "Je mehr ich gebe, umso mehr will ich haben!" in Verbindung mit "Ich gebe alles, also steht mir auch alles zu!" führt zu massiver Enttäuschung, weil es einfach nicht reicht, mal 2 Monate alles zu geben. Nein, auch 4 Monate und 2 Wochen reichen nicht.

Ich kann leider nur vermuten, weshalb die Ungeduld zunimmt. Wenn ich mich an meine Kindheit erinnere, so musste man immer bis zum Geburtstag oder auf Weihnachten warten, wenn man mal ein Geschenk haben wollte.
Die Zeit dazwischen schien endlos, führte aber dazu, dass man daran gewöhnt wurde, nicht sofort seine Bedürfnisse befriedigt zu bekommen.
Selbst die Erwachsenen jener Zeit waren darauf angewiesen, lange Zeit auf ganz normale Konsumgüter zu warten, da ich in einem Land geboren bin, dass es heute glücklicherweise nicht mehr gibt und unglücklicherweise für seine Versorgungsengpässe berühmt war. Heute glaubt einem das keiner mehr, dass man für 2 gammlige Bananen 3 Stunden Schlange stehen musste.

All das hat sich mit dem technischen Fortschritt und gestiegener Kaufkraft stark verändert. Wer Appetit auf chinesisches Gemüse mit französischem Rindfleisch und einem peruanischen Kaffee hat, der geht in den Laden und kauft sich das.

Wer brandneu informiert sein will, schaut in sein Smartphone und kann sich sekündlich die Nachrichten aus aller Welt aktualisieren lassen. Wen sein quengelndes Kind nervt, der geht in den nächsten Discounter und kauft was großes, buntes Lautes, damit es für 1 Stunde zufrieden ist.

Wen das kleine Büro-Appetitchen packt, der zieht sich am nächsten Automat ein Schokoriegelchen und bringt auf die Weise ganz rasch die nächste Stunde bis zum Rauch-Päuschen rum.

Man kann sich sein Leben als eine ständig sprudelnde Quelle von Neuigkeiten, Ablenkungen und Bedürfnisbefriedigungen einrichten, damit nur ja keine stille Zeit entsteht, in der man mit sich allein ist und vor den Spiegel der Selbstreflexion gestellt wird.
Ich kenne Leute, die zuhause immer das Radio oder den Fernseher laufen haben, weil sie mit eintretender Stille nervös und unbehaglich werden. Sie beschäftigen sich mit allem Möglichen, um demjenigen aus dem Weg zu gehen, mit dem sie am allerwenigsten klarkommen: sich selbst.
Auf diese Weise verstärkt sich der Effekt, nicht warten zu können und Bedürfnisse sofort befriedigen zu müssen. Um meinen kleinen Exkurs also abzuschließen:

Ich glaube, die Umstände der heutigen Zeit produzieren insbesondere bei Jugendlichen und Heranwachsenden, aber auch in allen anderen Altersschichten eine starke Neigung zu Ungeduld und immer weiter sinkende Toleranzgrenze gegenüber Bedürfnisbefriedigung.

Foto: Frank-Holger Acker

Die Erwartungen steigen

Neben der wachsenden Ungeduld steigt meines Erachtens auch die Konfusion der Erwartungen.

Sicherlich spielt es an der Stelle eine ausgeprägte Rolle, dass die Werbung mit immer perfekteren Models und Photoshop ein Idealbild erschafft, das sich immer weiter von den tatsächlichen Möglichkeiten eines durchschnittlichen Individuums wegbewegt. Ich will mich aber nicht zu sehr auf diesen Teilfakt stützen.

Im Weiteren muss ich mich wieder auf meine Beobachtungen verlassen und Vermutungen anstellen. Ich bin zu der Überzeugung gekommen, dass die höher werdenden Erwartungen der jungen Generation durch Schule und Wirtschaft bewirkt werden. Die Zahl der Abiturienten steigt genauso kontinuierlich, wie die Zahl der Studienanfänger und Absolventen. Der Arbeitsmarkt hat sich im Hinblick auf die realen Anforderungen aber nicht großartig verändert. Das heißt, auf die etwa gleichbleibende Anzahl akademischer Arbeitsplätze kommen immer mehr Absolventen.

Die Arbeitgeber reagieren auf das durchschnittlich gestiegene Bildungsniveau mit steigenden Einstellungsvoraussetzungen. Warum soll man eine Sekretärin einstellen, wenn man auch eine studierte Journalistin haben kann? Die Gesellschaft registriert diese Entwicklung und Kinder wachsen fortan mit der Maxime auf: Studiere wenigstens irgendetwas, damit du überhaupt einen Job bekommst.

Und dann sitzen kleine Klempner-Talente und einfühlsame Altenpflegerinnen in spé in der Gymnasial-Klasse, überfrachten ihre jungen Köpfe mit akademischem Wissen, leiden unter dem elterlichen Leistungsdruck und lassen ihre wirklichen Begabungen brachliegen.

Mit der Botschaft "Quäl deinen Kopf, damit du später gut Geld verdienst" im Rucksack schleppen sich die Schüler von Unterrichtsstunde zu Unterrichtsstunde. Ist die anstrengende Zeit unter Aufbietung und Verbrauch aller psychischen und schulrelevanten Kräfte endlich erfolgreich abgeschlossen, blicken die Jungerwachsenen auf ihr Leben zurück und sagen sich: "Ich habe mich so gequält, also will ich jetzt auch den angestrebten Erfolg".

Man mag kaum glauben, wie viel Verzweiflung und Verbitterung allein dadurch entstehen kann, dass ein Mädchen seinen anvisierten Medizin-Studiumsplatz nicht bekommen hat!

Ungeduld und zu hohe Erwartungen als Brennglas für Misserfolg

Um nun endlich den Bogen wieder zum Thema des Artikels zu spannen:
Sowohl die mangelnde Geduld, als auch die übertriebenen Erwartungen werden in den Bereich der Fitness- und Bodybuildingwelt transferiert.
Junge Kerle eifern den Mr.-Olympia-Teilnehmern aus den Hochglanzmagazinen nach, während die Mädels sich im optischen Konkurrenzkampf mit ihren weiblichen Artgenossen befinden. Alle rennen ins Studio und wollen eins: Erfolge - und zwar schnell.

Doch wie angesprochen kommen Erfolge nicht so schnell. Das wäre auch schade, weil dieser Erfolg dann massiv an Wert verlieren würde. Was hat ein Erfolg für einen Wert, wenn ihn jeder ohne Anstrengung und Hingabe erreichen kann?

Und der mangelnde Erfolg führt dann dazu, dass man (wie in der Schule gelernt) immer mehr an der Perfektion arbeitet.
Es reicht dann nicht mehr, allein Kniebeugen und Kreuzheben regelmäßig und schwer auszuführen. Nein, man berechnet nun auch seine Kalorien, nimmt allerlei überteuerte Kräuterauszüge ein, führt ultrafiltriertes Whey-Isolat mit rechtsdrehenden Aminosäuren zu, benutzt ein Trainingssystem das möglichst schwierig klingt und ein Diplom in Atomphysik verlangt, geht samstags zeitig zu Bettchen statt tanzen oder baggern zu gehen, kritisiert sich ständig selbst vor dem Spiegel, lässt Treffen mit den Kumpels sausen, weil die einen immer zum Biertrinken verführen wollen, fängt im schlimmsten Fall an zu ballern oder kauft sich, wenn man sich als ganz besonders schweren Fall sieht, irgendein Fitness-Youtuber-Komplettpaket für 200 Euro, bei dem einem nicht mal auffällt, dass da auch nur Kniebeugen, Kreuzheben, Pute und Reis drinsteht.
Immer kaufen, lesen, konsumieren - Hauptsache Aktion, damit man eins nicht muss: tatenlos abwarten. Hier bewahrheitet sich das sprichwörtliche Hamsterrad, in dem man sich zwar irre schnell dreht, sich aber um keinen Zentimeter fortbewegt!

Der Grund für den Stillstand ist: Über den ganzen nebensächlichen Beschäftigungen mit ausgeklügelten Trainingssystemen und detaillierter Mikronährstoff-Ernährung verlieren die betreffenden Personen völlig den Überblick über die Prioritäten.

Zu Anfang einer (Hobby-)BB-Karriere steht eigentlich das Stärkerwerden. Muskulös wird weder der, der nur Fisch und BCAA isst, noch der, welcher 2 exzentrische erzwungene Wiederholungen Unterarm-Curls mehr als sein Trainingspartner macht. Muskulös wird der, der ein immer schwerer werdendes Ding vom Boden hochheben kann. Und zwar unabhängig von Fisch und Curls.

Wenn ich insbesondere als Anfänger aber ständig um meine Figur besorgt bin, meine Kalorien tracke und prozentual vorgegebene Hypertrophie-Programme für eine völlig andere Zielgruppe mache, werde ich weder die nötige Energie, noch die nötige Eigeninitiative und Überwindung für schweres Training haben.

Werden wir belogen und betrogen?

Man könnte der Wirtschaft, den Konzernen und Fitness-Youtube-Unternehmern jetzt vorwerfen, dass all diese Umstände bewusst hervorgerufen werden, damit junge Trainierende keinen Erfolg und somit immer stärkeren Drang nach teuren Produkten, die Besserung versprechen, haben.

Das glaube ich nicht. Ich denke, die Welt hat sich verändert, seit der Zeit, als ich als Kind immer ein halbes Jahr auf meine Geschenke warten musste, oder aktuelle Nachrichten nur einmal morgens in der Zeitung standen.

Wir haben nur die alten Übel (keine Möglichkeit der Information, mangelnde Lebens- und Leistungsmittel, mangelndes Wissen, mangelndes Equipment, usw.) gegen neue eingetauscht (stärkere Ungeduld, mehr Ablenkung, gestiegene geistige Anforderungen, immer unrealere Vorbilder, steigende Erwartungen, wachsende Erfahrung von Unternehmern).

Die betreffende Industrie kennt die Schwächen der Gesellschaft und nutzt diese lediglich aus. Wirklich bösartig wäre es, einen nicht vorhandenen Bedarf zu generieren (wenn z.B. ein Pharmakonzern eine bestimmte Krankheit verbreiten würde, deren Gegenmittel allein selbiger vertreibt), was meines Erachtens nach auf dem sportlichen Gebiet bei uns nicht geschieht.

Folglich besteht die Möglichkeit, sich durch unabhängige Information ein Bild von der Wahrheit zu machen, dass nicht auf der Wunschvorstellung einer Firma gründet. Jeder Mensch hat es durch charakterliche Entwicklung selbst in der Hand, ein mündiger Bodybuilder zu werden!

Foto: Frank-Holger Acker

Ein Teil der Wahrheit und Ursprung des Erfolges: Geduld!

Karsten Pfützenreuter schrieb einmal: "Die meisten überschätzen, was in einem Jahr möglich ist, aber unterschätzen völlig, was in 10 Jahren möglich ist!"

Dieser Sinnspruch drückt genau aus, worum es mir in dem Artikel geht:
Es nützt überhaupt nichts, durch Qualen, Selbstkasteiung und Aufgabe des Privatlebens in einem Jahr 6 kg Muskelmasse aufzubauen, wenn man mit einem herzhaften Ganzkörperplan auch 4 kg geschafft hätte.
Die Einbußen im normalen Leben, der Stress, die Kosten und sozialen Einschnitte des ersten Falles führen fast zwangsläufig zu Demotivation oder Aufgabe des Sportes, weil dieser angeblich alle Zeit des Lebens fressen würde.

Was nützen also die mühsamen 6 kg Muskelmasse in einem Jahr für unseren ungeduldigen Burnout-Pumper, der danach aufgibt / stagniert, wenn man mit erheblich weniger Aufwand, aber Geduld in 10 Jahren 20, 25 oder 30 kg Muskelmasse aufbauen kann?
Geduld bewahrt also vor blindem Aktionismus, welcher meist in Übertraining, Verletzungen oder den oben angesprochenen "Lifestyle" mündet.
Ein weiterer wichtiger Punkt betrifft das Thema Technik.

Ich sehe immer wieder übermotivierte Trainierende, die sich dicke Scheiben auf die Hantel hauen und dann mit Krach und Würgen ein paar schwere Wiederholungen Bankdrücken oder Kniebeugen rauspressen. An der Stelle wurde nicht verstanden, dass "Stärkerwerden" nicht bedeutet, einfach eine vollere Hantel zu bewegen, sondern möglichst nur mit der Zielmuskulatur eine vollere Hantel zu bewegen.
Ungeduld sucht immer den schnellsten Weg zum Ziel, nicht den nachhaltigsten.
Und Techniktraining (inklusive Biofeedback) geht nicht schnell. Es sieht immer einfach aus, wie die Profis aus den Videos mit schmerzverzerrten Visagen Eisenberge durch das Gym schleudern - aber in der Realität der Trainierenden ist meist weder die Beweglichkeit / Dehnbarkeit, noch die Rumpfstabilität für eine sofortige gute Technik da.

Was ich da im Studio schon sehen durfte geht von paralympischen Unterarmcurl-Goodmornings (es sollten Frontkniebeuge sein) bis hin zu einem Kreuzheber, hinter dem man ernsthaft Gefahr lief, von einer wegspritzenden Bandscheibe geköpft zu werden.

Da ich es mir aber nicht zur Gewohnheit werden lassen will, nur zu meckern, hier eine Alternative für übermotivierte Neulinge: Um zwar die Technik lernen zu können, andererseits aber trotzdem hart zu trainieren, kann man an den Anfang seiner Trainingseinheit das Techniktraining stellen.

Im besten Fall ist ein Trainer zur Fremdkontrolle da, es tut aber auch ein Eisenkollege. Es soll ja sogar erfahrene Gym-Dinos geben, die sehr gern weiterhelfen. Das Techniktraining sollte aber auf jeden Fall körperlich und geistig ausgeruht stattfinden und niemals bis zum Muskelversagen getrieben werden. Das Zentralnervensystem merkt sich eine Kraftbahn, die oft absolviert wird - es wäre schade, aus Übereifer und Erschöpfung technisch fehlerhaft zu üben.

An das Techniktraining schließt man dann das richtige Krafttraining, was dann zur Sicherheit an geführten Maschinen stattfindet. Ja, man kann mit Maschinen Muskeln aufbauen. Nein, es bilden sich in 3 Monaten derartigen Vorgehens keine schwerwiegenden Dysbalancen.

Das Trainingstagebuch als Unterstützer der Geduld

Mit einem Trainingstagebuch hat man ein wertvolles und effektives Werkzeug im Geräteschuppen der Hypertrophie. Besonders dann, wenn man schon ein paar Monate trainiert und sich brav alle absolvierten Übungen mit Gewichten und Wiederholungszahl aufgeschrieben hat, wirkt ein Rückblick auf vergangene, schwache Zeiten äußerst heilsam auf die Ungeduld. Das Gefühl über den Stolz auf das langfristig Erreichte hilft dabei, sich auszubremsen, wenn man übermotiviert ist und das x-te Intensitätsprogramm anpacken will.
Wenn man noch etwas länger dabei ist, so wird man feststellen, dass vor allem auf ungewöhnlich intensive und volumenlastige Phasen des Trainings oft Erkältungen und Verletzungen folgen. Es stellt sich dann die Frage, ob es so fruchtbringend war, wegen 4 neuer Bankdrück-Rekorde 6 Wochen Handgelenksbandagen tragen zu müssen.
Wenn man mich also nach dem wichtigsten Hilfsmittel im Bodybuilding fragt, kommt ein Trainingstagebuch ganz weit oben.

Foto: Matthias Busse

Strategien gegen trainingsbedingte Ungeduld

Ich kann mir vorstellen, dass sich der ein oder andere Leser nun tatsächlich an die eigene Nase fasst und sich zugunsten des langfristigen Erfolges in Geduld üben möchte. Glückwunsch!

Ich erwarte von einem engagierten Pumper aber auch, dass er in gewissen Zeiten einfach nicht anders kann, als Vollgas im Studio zu geben.

Daher habe ich mir meinen Kopf um Lösungsstrategien bei unumgänglicher Ungeduld zerbrochen:
  1. Es bleibt lediglich eine Phase. Wenn die Ungeduld nur phasenweise auftritt (vor der Badesaison z.B.), dann kann man ihr mit einer darauffolgenden ruhigen Trainingszeit begegnen.
  2. Hochfrequentes Training. Das ist die Strategie, mit der ich meine Ungeduld im Griff habe. Falls jemand das HFT von Christian Zippel nicht kennt: Tägliches Training, nie zum Muskelversagen, Cluster, alternierender Ganzkörperplan. Man kann also sehr oft trainieren gehen und jeden Tag jeden Muskel bearbeiten - Yippieh! Aber das setzt voraus, dass man sich im Training selbst ausbremst, bevor das ZNS zu sehr leidet. Wer auf Schmerzen und Qual steht, ist hier dann falsch.
  3. Training, das nur unterstützt, besonders häufig ausführen, z.B. Blackroll oder Core- Übungen. Man tut aktiv etwas für eine höhere Leistungsfähigkeit, überlastet sich aber nicht. So hat man zumindest das Gefühl, viel getan zu haben.
  4. An "störrischen" Muskelgruppen austoben. Ich meine damit jene Muskeln, die aufgrund ihrer spezifischen Funktionen für den Körper sehr viel Volumen vertragen: Waden, Bauch und Unterarme. Wander-Waden entstehen durch stundenlange Belastung und ein straffer Bauch wird auch nicht zum Nachteil werden.
  5. Langes, langsames Cardio. Keine Angst vor Ausdauer-Sport - vor allem nicht, wenn man ohnehin etwas zu viel Massephase gemacht hat. Das hilft ungemein, überschüssige Energie loszuwerden und das Gefühl von Erschöpfung zu erlangen. Ich selbst habe das Laufen derart zu einem Ungedulds-Minimierer gemacht, dass ich regelmäßig an Halbmarathons teilnehmen kann, ohne mein BB-Training zu stören. Ein ruhiger, halb- bis einstündiger Lauf im Wald ist wie eine Sauerstoffdusche für die Organe.

Zusammenfassung

Ich möchte meinen Artikel als Anstoß, sich zu einem geduldigeren und damit langfristig muskulöseren, verletzungsfreieren und technisch korrekterem Athleten zu entwickeln, verstanden wissen. Es geht mir nicht darum, ungeduldige Menschen als charakterschwach darzustellen, immerhin leide ich selbst darunter.

Ich verstehe den Wunsch nach möglichst schnellem Muskelaufbau nicht als Manko, sondern als Voraussetzung für eine anhaltende Motivation - mit der nur adäquat umgegangen werden muss, bevor sie Schaden anrichtet.

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