Wie auch Du richtige Klimmzüge schaffst

Klimmzug-Kraft: Das fehlende Puzzleteil

Ein Artikel von T-Nation.com
von Domenic Micheli

Das hier ist nicht die Men's Health. Wir geben einen feuchten Dreck auf Kerle, die stolz auf ihre 60 Kilo sind und ein Dutzend Klimmzüge raus hauen können. Wenn aber ein muskulöser Typ ankommt und nicht mehr als eine Hand voll Klimmies ausführen kann, dann, nun ja, fangen wir an, uns Sorgen zu machen.

Eine der besten Übungen, um Kraft in Relation zum Körpergewicht zu demonstrieren und nebenbei noch Muskelmasse im Oberkörper aufzubauen, ist der Klimmzug. (Wenn Ihr das nicht beeindruckend findet, denkt noch mal darüber nach: Ihr nutzt lediglich Euren Oberkörper, um Euren gesamten Körper über Eure gesamte Armlänge nach oben zu ziehen. Ich meine, alter Schwede!)

Die Sache ist diese: falls Ihr nicht zu jenen Wenigen gehört, die hier und jetzt an die Klimmzugstange springen und 12 saubere Klimmzüge raus hauen können, ist es sehr wahrscheinlich, dass einer der größten Muskeln Eures Körpers auch einer schwächsten ist. Das ist nie eine gute Sache.

Es ist Zeit, das zu ändern!

Nate Green

Der Trugschluss

"Führe jedes Mal einen Klimmzug durch, wenn Du an der Stange vorbei läufst. Mach 50 Sätze mit einer oder 25 mit zwei Wiederholungen. Mach so viele Sätze, bis Du 100 Wiederholungen geschafft hast. Exzentrische Klimmzüge. Klimmzüge unterstützt durch elastische Bänder." Die Liste geht quasi ewig weiter.

Den meisten Leuten helfen diese Methoden keinen Deut, da sie die Ursache für das Problem außer Acht lassen. Dieser Artikel ist anders.

Warum Ihr keine Klimmzüge schafft

Jeder weiß, dass Männer allgemein mehr Kraft haben als Frauen. Männer haben mehr Muskelmasse, ein besseres Verhältnis von Kraft zu Körpergewicht (meistens) und mehr Testosteron. Aber wenn man genauer betrachtet, warum Frauen manche Dinge nicht so gut können, wird man vielleicht auch erkennen, warum Männer manche Dinge nicht so gut können, wie sie eigentlich sollten.

Nehmen wir mal eine durchschnittliche Frau, die gut in Form ist (also keine Top-Athletin), hängen sie an eine Klimmzugstange und lassen sie einen Klimmzug aus der gestreckten Position ausführen. Oftmals wird sie nicht in der Lage sein, sich nach oben zu ziehen. Also, keinen Zentimeter! Hilft man nun genau dieser Frau durch das erste Drittel der Bewegung, wird sie plötzlich eine Menge Kraft entwickeln und einige Wiederholungen ohne Hilfe absolvieren können. Zumindest, solange sie nicht wieder in die gestreckte Position zurück kehrt.

Was sagt uns das über einen Mann?

Die meisten Männer leiden unter dem selben Mangel an spezifischer Klimmzug-Kraft wie Frauen, können diesen aber ausgleichen, indem sie andere Muskeln rekrutieren – seien es Bizeps, Brachialis, Brachioradialis, langer Trizepskopf oder Teres major – welche sie dann irgendwie nach oben bringen. Es wird nur äußerst hässlich aussehen (Ihr werdet außerdem bemerken, dass die meisten Männer nicht in die gestreckte Position gehen, weil sie wissen, dass sie dort verdammt schwach sind).

Hier liegt das Problem der ganzen Klimmzug Methoden, welche ich weiter oben aufgelistet habe.

All die genannten Muskeln – wie der Bizeps und Teres major – werden durch 50 Sätze mit einer Wiederholung gekräftigt, oder mit exzentrischen Klimmzügen, oder auch jeder anderen Methode, welche man sich ausdenken kann. Aber es gibt einen Muskel, der nicht stärker werden wird. Um genau zu sein, wird er sogar schwächer werden, da der Körper lernt, sich ohne seine Hilfe nach oben zu ziehen: der Latissimus!

"Aber ich merke genau, wie mein Lat arbeitet!"

Denkt, was Ihr wollt, aber wenn Ihr keinen Klimmzug ausführen könnt, bei dem Eure obere Brust ohne Ruckeln nach oben fliegt und gegen die Klimmzugstange schlägt, während Eure Schulterblätter unten und zusammen bleiben, arbeitet Euer Lat – vor allem der obere Anteil – nicht annähernd genug. Und er arbeitet am Anfang der Bewegung wahrscheinlich überhaupt nicht!

Vergleicht es einfach mit dem fürs Bodybuilding typischen Brusttraining. Während man beim Bankdrücken mit Kurzhanteln aus der unteren Position nach oben drückt, fühlt man als erstes den äußeren Teil der Brust und während man weiter nach oben kommt, verlagert sich die Spannung immer mehr nach innen.

Bei Zugübungen ist es das Gleiche. Initiiert man zum Beispiel einen vertikalen Zug, so zieht man am Anfang mit dem obersten Anteil des Latissimus, welchen Ihr, wenn Eure Arme über dem Kopf gestreckt sind, in Eurer Achsel finden könnt. Wenn Ihr also nicht in der Lage seid, diesen oberen Anteil des Lats von Anfang an zu rekrutieren, werdet Ihr ihn nie rekrutieren können.
Ein großes Problem hierbei ist, dass der oberste Anteil des Latissimus so wenig Kraft hat, dass volle Klimmzüge, negative Klimmzüge, assistierte Klimmzüge, selbst die leichteste Variation, viel zu schwer sein wird. Es ist, als würde man versuchen, den Glutaeus mit Hilfe von Hip-Thrusts mit 150 Kilo Zusatzgewicht zu aktivieren, bevor man sie lediglich mit Körpergewicht ausgeführt hat.

Deswegen mag ich Latzüge als Übung, um den oberen Latissimus zu aktivieren und zu kräftigen (Allerdings nicht die Art Latzüge, die Ihr gewohnt seid). Ja, Ihr habt richtig gehört: ich tausche Klimmzüge gegen Latzüge an der Maschine. Aber nur für eine Weile.

Drüben an der Latzug-Maschine

Die meisten Kerle werden direkt mit 80 Kilogramm oder ähnlichen Gewichten anfangen (deswegen müssen sich die meisten Kerle in meinem Studio an der Klimmzugstange geschlagen geben). Wir haben gerade besprochen, dass Euer Latissimus nicht arbeitet und Ihr deswegen keine Klimmzüge machen könnt. Inwiefern wird es also helfen, wenn Ihr nun bei Latzügen das gleiche Gewicht bewegt? (Kleiner Tipp: gar nicht!)

Ihr müsst Euch mit den Fakten anfreunden. Derjenige Muskel in Eurem Körper, welcher das Potential hat, zum stärksten Oberkörpermuskel zu werden – Euer Lat – ist momentan verdammt schwach, vor allem der obere Anteil. Deswegen müsst Ihr so wenig Gewicht nehmen, dass Euer Latissimus dieses auch bewältigen kann.

Ich muss zugeben, dass diese Methode ziemlich kacke ist: man braucht Konzentration, Disziplin und kassiert mindestens einen Monat lang herbe Schläge gegen das aufgeplusterte Ego. Aber Ihr werdet viel stärker zur Klimmzugstange zurück kehren und endlich in der Lage sein, Euren Lat zu aktivieren.

So wird’s gemacht

Das Problem mit dem Latzug ist, dass Ihr Euch sehr stark konzentrieren müsst, um Euren Lat von Anfang an zu rekrutieren.

Um das zu bewerkstelligen, solltet Ihr am Latzug nur ein Drittel des Gewichts einstellen, welches Ihr normalerweise benutzt (wenn Ihr also 80 Kilo zieht, solltet Ihr mit ungefähr 25 Kilo beginnen). Greift die Stange, setzt Euch hin und hängt erst mal nur an der Stange. Bevor Ihr irgendetwas anderes macht, konzentriert Euch erst mal darauf, den oberen Latissimus anzuspannen (nochmal: mit den Armen über dem Kopf, befindet sich dieser ungefähr in der Achsel).
Wenn Ihr den oberen Lat angespannt habt, zieht Eure Schultern so weit wie möglich nach unten (ohne die Ellenbogen zu beugen) und beginnt dann, die Stange mit Eurem Latissimus nach unten zu bewegen. Führt die Bewegung langsam und flüssig aus. Achtet darauf, dass Eure Unterarme parallel zum Kabel bleiben, wenn die Stange Euer Kinn passiert und zieht sie bis runter auf die Schlüsselbeine.

Die ersten paar Sätze werden die schlimmsten sein, aber ab dem fünften oder sechsten Satz, solltet Ihr richtig merken, wie Ihr mit dem Lat zieht. Ich mache gerne 8 Wiederholungen, da das ausreicht, um ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen, man aber vor dem nächsten Satz nicht zu stark ermüdet.

Einige Tipps

Stellt sicher, dass Ihr ein Gewicht benutzt, welches leicht genug ist, damit die Lats arbeiten können, aber schwer genug, damit Ihr auch spürt wie sie arbeiten. Benutzt Ihr ein zu leichtes Gewicht, wird Euer Körper nicht genug Muskelmasse rekrutieren müssen. Bei zu viel Gewicht, werdet Ihr die falschen Muskeln aktivieren.

Denkt daran, dass sich der obere Teil des Latissimus in der Achsel befindet, wenn Ihr Eure Arme über dem Kopf ausgestreckt habt. Ihr solltet Euch darauf konzentrieren, am Anfang der Bewegung durch die Achseln zu ziehen, um Euren oberen Lat zu aktivieren.

Der Übergang

Während die Wochen der ersten Monats vorbei ziehen, solltet Ihr stärker werden und ein besseres Gefühl dafür bekommen, wie Ihr Euren oberen Lat aktivieren könnt. Wer ein gutes Körpergefühl hat, wird vielleicht sogar merken, wie der Lat dicker wird.

Es ist unwahrscheinlich, dass Ihr am Ende des ersten Monats wieder vollkommen zu Klimmzügen übergehen könnt, Ihr solltet aber ein paar in Euer Training einbauen (Ihr solltet aber auch weiterhin einmal die Woche am Latzug arbeiten. Nehmt es als Aktivierungsübung für den Latissimus).

Beginnt mit ein oder zwei Klimmzügen pro Satz. Die einzige Bedingung: sie sollten flüssig und relativ mühelos über die Bühne gehen. Das ist ein Zeichen dafür, dass Ihr sie wirklich mit dem Lat durchgeführt habt.

Mit der Zeit werdet Ihr in der Lage sein, mehr und mehr Klimmzüge mit größerer Leichtigkeit zu absolvieren, bis Ihr die Latzug Maschine für immer verlassen und Euch vollkommen auf Klimmzüge konzentrieren könnt. Vielleicht werdet Ihr sogar anfangen, Muscle-Ups durchzuführen, welche eine unglaubliche Explosivkraft im Lat voraussetzen. Aber das sind noch Zukunftsvisionen.

Fazit: Lernt, Euren Lat zu rekrutieren, macht mehr Klimmzüge, baut mehr Muskeln auf!

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