Für die Knorpelgesundheit

Kniebandagen für Knorpelgesundheit bei Bodybuildern und Powerliftern

Kniebandagen zählen zu einem vermutlich bereits nicht ganz alltäglichen Equipment, das beim Training der Beine genutzt werden kann. Während im Powerlifting Kniebandagen fester Bestandteil der Ausrüstung sind, findet man diese in normalen Studios bei Bodybuildern im Gegensatz zum Gewichthebergürtel eher selten. Ich selbst war lang der Ansicht, dass dies so auch korrekt sei, da Bodybuilder keine Kniebandagen nutzen sollten. Aus heutiger Perspektive sehe ich dies aus mehreren Gründen durchaus anders.

Foto: Frank-Holger Acker

Kniebandage ist nicht gleich Kniebandage

Der Grund für diese langjährige Abneigung bzw. diesem strikten Standpunkt liegt vermutlich auch im Equipment selbst. Ich selbst hatte 2006 meine ersten Powerlifting-Wettkämpfe bestritten. Zu dieser Zeit war das sogenannte raw-Powerlifting, bei dem also kein unterstützendes Equipment genutzt wird, auf Wettkämpfen quasi nicht mehr existent und Bankdrückshirts, Kniebeugeanzüge und je nach Verband diverses weiteres Equipment sorgten für immer größere Leistungen.

Neben einem Gewichthebergürtel waren beim Kniebeugen sogenannte Wickelbandagen üblich. Diese kann man sich ähnlich wie Handgelenksbandagen vorstellen, die vielleicht deutlich mehr Leser kennen werden, nur um ein vielfaches länger und natürlich auch breiter. Das Material ist sehr elastisch, so dass mit entsprechendem Zug ein Knie komplett steif eingewickelt werden kann. Und steif ist tatsächlich wörtlich zu nehmen: Korrekt angelegte Wickelbandagen am durchgestreckten Knie erlauben ohne ausreichend Gegengewicht praktisch keine Beugung des Kniegelenks.

Dies hat zum einen den Vorteil, dass dadurch mehr Leistung im Wettkampf erreicht werden kann, da man in der untersten Position beim Kniebeugen wie von einer Feder wieder nach oben gedrückt wird, aber auch den Nachteil, dass der gesamte Kniebereich so eng verbunden ist, dass man schnell die natürliche Bewegung der Kniescheibe – wenn auch nur minimal – ungünstig verändert. Wer schon einmal schlecht, aber sehr eng angelegte Wickelbandagen trug, wird im Extremfall vielleicht sogar schon entsprechende Druck- oder sogar Schmerzgefühle im Kniebereich während des Tragens bzw. der Übungsausführung wahrgenommen haben.

Solche Wickelbandagen wurden in der Vergangenheit auch immer wieder durch Bodybuilder in normalen Studios genutzt und eher leicht angebrachte Wickelbandagen kennen einige vielleicht auch aus Trainingsvideos von Bodybuildingprofis. In deutschen Studios nahm die Anzahl mit der Jahrhundertwende zumindest gefühlt zunehmend ab.

Ich selbst war, wie bereits betont, kein Freund von solchen Wickelbandagen, wenn muskelorientierte Sportler die Beinpresse nutzten oder tatsächlich freie Kniebeugen ausführten. Neben dem beschriebenen Einspannen der Knieschiebe war mein Hauptargument insbesondere eine eingeschränkte muskuläre Belastung, da das Equipment einiges an Arbeit an dem Punkt abnehmen würde, an dem es am schwersten wird. Hierzu werden wir aber noch einmal kommen.

Zunächst aber die zweite Form von Kniebandagen, die auch im Weiteren gemeint sein wird: sogenannte Wärme- oder Neoprenbandagen. Diese auch für Ellenbogen zu kaufenden Bandagen werden insbesondere damit beworben, die Kniegelenke warm zu halten und dadurch ihre Berechtigung zu haben. Wer allerdings Kniebandagen in entsprechend kleiner Größe kauft – in etwa einer Nummer unter der Empfehlung laut Tabelle – wird nicht nur einiges an Kraft aufwenden müssen, die Bandagen anzulegen, sondern erhält ebenfalls einen Leistungsvorteil im untersten Bereich der Kniebeuge.

Deutlich geringer als bei Wickelbandagen, aber ebenso deutlich spürbar in dem Bereich, wenn die Hüfte unter die Höhe der Knie gesenkt wird und damit eine vollständige Wiederholung im Sinne des Wettkampfpowerliftings absolviert wird. Sind wir damit nicht wieder beim selben Problem wie bereits bei Wickelbandagen? Mehr Leistung durch Equipmentdoping? Dies würde ich aus heutiger Perspektive nicht mehr so kritisch beurteilen. Schauen wir uns dazu die muskuläre Beteiligung einer Kniebeuge an.

Beugetiefe und körperliche Belastung

Die Beugetiefe hat nicht nur etwas mit einer imaginären B-Note zu tun, die ähnlich wie beim Eiskunstlauf für besonders ästhetische Ausführungen verteilt werden könnte, sondern hat insbesondere Einfluss darauf, welche Muskulatur belastet wird und welche Kräfte auf das Kniegelenk wirken. – Von der notwendigen Mobilität zur korrekten Ausführung gehe ich an dieser Stelle aus.

Muskulär betrachtet beanspruchen Kniebeugen alle Muskeln der Streckschlinge: Rücken-, Gesäß-, Ober- und Unterschenkelmuskulatur. Neben dieser hauptsächlich im Fokus stehenden Muskulatur werden aber auch Teile der Beugeschlinge für Halte- und Stabilisationsleistungen gefordert und in der Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur sind isometrische Anspannungen für die korrekte Ausführung notwendig. Kniebeugen können also mit Fug und Recht als echte Ganzkörperübung bezeichnet werden, die nicht umsonst auch als Königin der Übungen bezeichnet wird.

Die Beugetiefe übt allerdings einen entscheidenden Einfluss darauf aus, wie stark welche Bereiche der Muskulatur belastet werden. Als Faustregel kann man sagen, dass die Hauptarbeit bis zu einer Tiefe von 90 Grad durch die Beine geleistet wird, während bei tieferen Kniebeugen, wie sie im Powerlifting gefordert werden, der Gluteus Maximus einen nennenswerten Anteil nimmt. Insbesondere die Vorderseite der Oberschenkel wird bei einer Beuge bis zu 90 Grad gefordert, wohingegen die Hamstrings eher im unteren Teil der Bewegung Arbeit leisten.

Aus Perspektive eines Bodybuilders, der voluminöse Oberschenkel entwickeln will, wären somit relativ flache Kniebeugen durchaus logisch und werden zum Teil auch gemäß eigenen Angaben bewusst von Athleten umgesetzt. Auch die meisten Sportarten, bei denen Kraft aus den Beinen entwickelt wird, erfordern eine relativ geringe Beugung des Knies. Skispringer gehen nicht in die Hocke vor dem Absprung, zum Kopfball ansetzende Fußballer springen annähernd aus dem Stand und auch sonst gibt es kaum Sportarten, bei denen eine Beugetiefe unter 90 Grad während der spezifischen Aktivität durchgeführt werden müsste.

Foto: Frank-Holger Acker

Entsprechend trainieren Athleten solcher Sportarten oftmals sehr flache Kniebeugen, um sportspezifische Muskelbelastungen zu erreichen, was im Internet dann gerne von Fitnesssportlern belächelt wird. Wer den Erklärungen bis hierhin gefolgt ist, wird die Argumente dieser Personen vielleicht besser nachvollziehen können. Aber ist dieses Vorgehen im Sinne einer langfristigen Nutzung des eigenen Körpers empfehlenswert? Der Blick auf das Kniegelenk kann hier Antwort bieten.

Das vordere Kreuzband wird bei einem Winkel von 15 bis 30 Grad am stärksten belastet, was ab einem Winkel von 60 Grad immer weiter abnimmt. Das hintere Kreuzband wird dagegen ab einem Winkel von 30 Grad belastet, was sich bis 90 Grad steigert, bis die Belastung bei tieferen Beugen schließlich wieder abnimmt und bei etwa 120 Grad am geringsten wird. Im Sinne der Vermeidung unnötiger Belastungen der Kreuzbänder wären tiefere Beugen also sinnvoller, da hier die Punkte der maximalen Belastung nur kurzfristig überschritten werden und kein Wendepunkt der Bewegung wären.

Die Entlastung der Kreuzbänder geht einher mit Kompressionskräften auf die Menisken und Knorpel, die mit etwa 90 Grad erst beginnen und bei ca. 130 Grad Beugetiefe am stärksten sind. Möglichst tiefe Kniebeugen üben also Druck auf Knorpel aus, wohingegen Kniebeugen bis 90 Grad mehr oder weniger ohne nennenswerte Kompression der Knorpel einhergehen.

Knorpelgesundheit

Das Thema Knorpelgesundheit kommt im Zusammenhang mit Krafttraining immer wieder auf. Oftmals wird hier das Heil in Supplementen gesucht und insbesondere im Zusammenhang mit der Diskussion um kollagenes Eiweiß wird dieses als Grundlage der Knorpelgesundheit dargestellt. Der letzte Punkt ist schlichtweg Unsinn. Eiweiße werden im Magen in sehr kurze Peptide oder Aminosäuren zerteilt, damit diese im Dünndarm aufgenommen werden können. Der Knorpel weiß genauso wenig wie der Muskel oder das aus Aminosäuren bestehende Hormon Insulin ob die jeweils genutzt Aminosäuren auf kollagenem Eiweiß, einem Steak, Ei oder Sojabohnen stammen. Ohne auf die Abläufe an dieser Stelle einzugehen, merken wir uns, dass der Körper Aminosäuren zwischenlagert und je nach Bedarf nutzt. Bodybuilder und Kraftsportler mit entsprechender Proteinzufuhr werden in der Regel alle Aminosäuren in ausreichenden Mengen zur Verfügung haben.

Ebenso gibt es gute Gründe, dass Chitosan oder Glucosamin nicht im Zusammenhang einer verbesserten Knorpelgesundheit beworben werden dürfen. Die Studienauswertung bestätigt die tatsächliche Wirkung dieser Supplemente schlichtweg nicht, so dass es in der Fitnesswelt in der Regel bei präventiven Placebo-Einnahmen und hoffnungsvollen Selbsttests, wenn es für die Knie bereits zu spät ist, bleibt.

Was muss man zu Knorpeln im Zusammenhang mit den Knien also wissen? Zunächst einmal stellen die Knorpel im Knie ein Gewebe dar, das sich durch hohe Elastizität und Druckfestigkeit auszeichnet. Vereinfacht ausgedrückt dienen diese insbesondere dazu, dass die Knochen von Ober- und Unterschenkel nicht aneinander reiben, wenn wir unser Bein beugen. Knorpel werden nicht wie etwa die Muskulatur durchblutet, so dass keine Nährstoffversorgung über dieses Transportmedium möglich wäre, was nicht bedeutet, dass dieser nicht stattfinden würde.

Die Nährstoffzufuhr in Knorpeln läuft über Kompressionsdruck ab. Es müssen also mechanische Kräfte auf Knorpel wirken, damit diese erhalten bleiben, weshalb beispielsweise Raumfahrer im Weltall ein Radergometer nutzen, da dies anderenfalls im Kniegelenk aufgrund der Schwerelosigkeit nicht nennenswert möglich wäre. Tiefe Kniebeugen sind also im Sinne der Knorpelgesundheit eine sinnvolle Übungsausführung.

Bandagen für mehr Muskelmasse und Knorpelversorgung

Vermutlich wird es dem ein oder anderen Leser nun bereits selbst klar geworden sein, aber führen wir dies noch einmal zusammen: Knorpel benötigen Druckkräfte, um mit Nährstoffen versorgt zu werden. Kniebeugen bis 90 Grad üben praktisch kaum Druck auf das Knorpelgewebe aus, so dass dieser Effekt erst mit tiefen Kniebeugen erreicht wird. Gleichzeitig ist der Übertritt von der tiefen Hocke in etwa eine 90° Beugung des Knies eine starke muskuläre Herausforderung, so dass bei vollem Bewegungsumfang weniger Gewicht bewegt werden würde und damit die Oberschenkelmuskulatur nicht maximal ausgereizt wird.

Foto: Frank-Holger Acker

Kniebandagen zum Überstulpen bieten nun den Vorteil den Knien und insbesondere der Kniescheibe ausreichend Platz für den regulären Bewegungsablauf zu bieten. Gleichzeitig wirken sie im untersten Bereich der Übungsausführung unterstützend, indem sie die Reaktivkraft erhöhen. Also die Fähigkeit vom Absinken ist Aufstehen umzuschalten, da ähnlich wie bei einer Feder eine gewisse Spannung aufgebaut wird, die als zusätzliche Kraft genutzt werden kann. Dadurch optimiert sich die Belastung der Weichteile im Kniegelenk, während man gleichzeitig von verstärkter Belastung der Oberschenkel im oberen Bereich profitiert.

Insbesondere für schwere Arbeitssätze bei komplexen Übungen wie Kniebeugen oder auch tiefen Frontkniebeugen stellen entsprechende Kniebandagen also durchaus ein sinnvolles Trainingsequipment dar, dem die meisten Trainierenden bisher noch wenig Aufmerksamkeit gewidmet haben.

Hinweis: Der Beitrag wurde als Podcast bereits auf TheCoachCoachCorner präsentiert. Mehr Folgen rund um Bodybuilding und Kraftsport gibt es dort.

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