Kopf bis Fuß

Kniebeuge: 4 kurze Tipps für die richtige Technik

Was Bodybuilder schon seit Jahren wissen, ist im Mainstream angekommen: Die Kniebeuge ist ein Muss. Sie ist und bleibt ein Klassiker im Kraftsport und ihre Bedeutung ist nicht zu verachten. Nicht nur wenn es um den Muskelaufbau in den Beinen geht, führt der Squat das Ranking an, auch auf der Suche nach Schnelligkeit, ist man mit dieser Übung an der richtigen Adresse. Es gibt keinen Grund, als gesunder Athlet keine Kniebeugen zu machen.

Die, die sich das erste Mal an die Stange trauen, werden vielleicht feststellen, dass es doch etwas einfacher aussieht, als sich die Umsetzung am Ende darstellt. Da macht einem schonmal die eigene Beweglichkeit beim Versuch der perfekten, tiefen Kniebeuge einen Strich durch die Rechnung.
Generell sind aber nur ein paar Grundsätze zu beherzigen, um die Kniebeuge in Perfektion auszuführen und darauf aufbauend immer stärker werden zu können.
Oft scheitert es tatsächlich an den kleinsten Stellschrauben.

Foto: Frank-Holger Acker

Die Basis: Die Füße und die Standbreite

Geht man von der Basis aus, so sollte man als erstes einen Blick auf seine Füße werfen. Wie breit stehen meine Füße auseinander? Wie verhalten sich meine Knie in der aktuellen Fußposition und wie stabil stehe ich überhaupt?

Steht man zu breit, läuft man Gefahr mit den Knien nach innen zu knicken. Der Weg des geringsten Widerstandes läuft für das Kniegelenk im zu breiten Stand in der Körpermitte. Neben einer erhöhten Belastung auf die Knie sinkt auch dir ganze Körperstabilität, was zum Verlust des Gleichgewichts führen kann und mit ein paar Kilos auf dem Schultern nicht weniger ungefährlich wird. Ganz im Gegenteil.

Wird die Standbreite geringer, fällt die Kontrolle über die Knie größer aus. Steht man zu eng, tritt das Problem der Instabilität erneut auf.

Man kann also getrost vom "schulterbreiten" Stand ausgehen, wenn man auf der Suche nach Stabilität ist. Gleichzeitig muss weiterhin eine ausreichende Range of Motion möglich sein.

Der "Dreh-und Angelpunkt": Die Knie

Nach innen abknickende Knie - "kollabierende Knie" - sollte man beim Kniebeugen auf jeden Fall zu vermeiden wissen. Wie schädlich diese asymmetrische Bewegung wirklich ist, ist unklar, und hängt sicherlich auch mit dem persönlichen Bewegungsapparat zusammen. Dennoch sollte man es nicht darauf anlegen und die Übung sauber und den passiven Strukturen angepasst ausführen.

Das nach innen Wegknicken der Knie sieht man spätestens bei der konzentrischen Bewegung, also beim Überwinden des Gewichts nach oben. Oftmals beobachtet man dieses Phänomen auch schon bei der exzentrischen Bewegung, in der dem Gewicht nachgegeben. Dabei lässt sich dies mit ein paar einfachen Veränderungen vermeiden und diese beginnen schon bei der richtigen Standbreite.

Die Knie sollten immer bewusst nach schräg außen gedrückt werden. Das bewusste Ansteuern der Kniegelenke schafft zusätzlich durch die Fokussierung eine Gesamtstabilität im Rumpf.

Unbewusster Einflussnehmer: Die Arme

Liegt der Fokus der Kniebeuge unweigerlich auf den Beinen und dem Po, so spielen die Arme doch eine wichtige Rolle in der korrekten Ausführung und der Generation von Kraft.

Wird die Stange high bar positioniert, sollten sich die Ellbogen immer gerade unter der Stange befinden, quasi im rechten Winkel. So sind die Handgelenke in einer natürlichen Haltung und die Belastung läuft gegen Null. Dadurch fällt es zudem leichter, den Rücken gerade zu halten.

Streckt man den Ellbogen hingegen high bar nach hinten weg und knickt somit automatisch die Handgelenke ab, wirkt sich diese Haltung bis auf den Rücken aus. Man steht verkrampft, der Rücken wird rund, die Kraft wird nicht mehr nur aus dem Beinen generiert.

Beim Beugen des Gewichtes kann durch die nach vorn gebeugte Position das Gleichgewicht verloren gehen und man schlimmstenfalls nach vorne weg kippen. Sind Langhantel, Ellbogen und Rücken in Harmonie zueinander positioniert, liegt auch der Schwerpunkt optimal. Man steht darüber hinaus auch noch in der tiefen Kniebeuge fest und sicher.

Ihr findet euren Schwerpunkt nicht? Versucht es (tendenziell) low bar: Für jene, die low bar trainieren, die Stange tief auf dem Trapezius auflegen. Hier wirkt eine höhere Belastung auf die Handgelenke, da sich diese durch die tiefe Haltung automatisch abknicken. Es kann sinnvoll sein, mit Bandagen zu unterstützen, und durch das bewusste "nach vorne Drücken" der Ellbogen Stabilität zu erzeugen.

Die Krönung: Griffbreite

Oben angekommen, optimieren wir auch noch den letzten Faktor. Die Griffbreite spielt ebenso wie die Standbreite eine entscheidende Rolle.

Auch hier nimmt ein zu breiter Griff die Stabilität aus dem eigenen Stand. Es fehlt das Gefühl der Kontrolle. Einfach gesagt, sollte die Langhantel auch "bequem" liegen. Fühlt es sich anatomisch und ergonomisch nicht gut an, ist es nicht gut.

Zu breit gegriffen, liegt die Stange meist auch nicht am Körper an, sondern wird nur durch die Arme und Hände gehalten, was definitiv zu viel Kraft raubt.

Ein engeres Greifen der Langhantel, schafft durch die Aktivierung der Muskeln im Nacken und oberen Rücken zusätzliche Stabilität und spart gleichzeitig Kraft in den Armen. Zudem entsteht durch Zusammenschieben der Muskeln eine Auflagefläche, eine Art "körpereigenes Kissen", auf der das Gewicht angenehm abgelegt werden kann. Dann braucht man auch kein rutschendes Polster mehr.

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