All you need to know about...

Kniebeugen: Die korrekte Beugetiefe

Nachdem in der All you need to know about.. Kreuzheben-Serie praktisch alle relevanten Informationen für Bodybuilder und Kraftsportler bezüglich dieser urmännlichen Übung dargestellt wurden, ist es Zeit etwas altes Neues zu beginnen. Alt, da dies bei weitem nicht der erste Artikel über das Beugen sein wird und selbst ich bereits vor einigen Jahren einen ausführlichen Artikel zur Königin der Übungen verfasste. Neu, da ähnlich wie in der vorherigen Serie wieder das Thema so umfassend wie möglich betrachtet werden soll und der Leser sich bereits jetzt auf eine lange Serie einstellen kann. Ob dies nun jeden voller Vorfreude aufschreien lässt, ist wiederum eine andere Sache.

Wie auch bereits beim Kreuzheben werden die einzelnen Teile aufeinander aufbauen und in einigen Punkten wird sich der aufmerksame Leser ohne Frage an die Kreuzheben-Artikel erinnert fühlen, da diese beiden Übungen mehr gemeinsam haben, als die Kinder von Brangelina.

How deep can you squat?

Doch kaum nimmt diese neue Serie ihren Beginn, wird schon das erste ohne Frage sehr emotionale Thema aufgegriffen. Denn bevor wir uns der eigentlichen Übungsausführung widmen wollen, soll in diesem Artikel zunächst die korrekte Tiefe dargestellt werden, die beim Beugen genutzt werden sollte.

Jeder wird bereits in den zahlreichen Studios dieser Republik sicherlich die verschiedensten Ausführungen gesehen haben – vorausgesetzt das Powerrack ist nicht gerade für intensive Curl-Übungen besetzt. Die Frage, die jedoch immer wieder für Verunsicherung sorgt, ist letztendlich wie tief nun richtig wäre. Dabei wird die Beantwortung durch unnötiges Papageiengeplapper und undifferenzierte Standpunkte, die im Internet Verbreitung finden, nicht gerade erleichtert. Der Leser tut also gut daran, sich von jeglichen Vorurteilen, die er bisher für die einzige Wahrheit gehalten hat, zu lösen. Oder er hält mich für ein blödes Arschloch und beendet an dieser Stelle das Lesen des Artikels.

Nachdem wir nun also unter uns sind, soll dem Leser die notwendige Erläuterung gegeben werden, warum wie tief gebeugt werden sollte, denn die Antwort ist wie so oft individuell ohne jedoch wirklich kompliziert zu sein. Man muss sie nur richtig betrachten und verstehen.

Wettkampftief

Der erste Aspekt, der eine gewisse Tiefe vorgibt, die per se nicht geändert werden kann, ist die Ausführung von Wettkämpfen. Als Powerlifter – oder als jemand, der in Zukunft gerne einen Wettkampf in der Kniebeuge bestreiten möchte – gibt es durch ein festgeschriebenes Regelwerk eine vorgegeben Tiefe, die einzuhalten ist.

Dabei ist in erster Linie zu beachten, dass die verschiedenen Verbände durchaus unterschiedliche Beugetiefen vorgeben, was nur ein Grund für die zum Teil unterschiedlichen Rekorde ist. Da eine weitere Darstellung jedoch nicht weiter zielführend wäre, soll an dieser Stelle auf das Regelwerk der IPF zurückgegriffen werden, die nicht nur den weltweit größten Powerliftingverband darstellt, sondern deren Regelwerk ebenfalls von einem zweiten Verband – der WDFPF – genutzt wird.

Punkt 3 der Ausführung der Kniebeuge im Regelwerk des BVDK ist dabei sehr deutlich: Nach dem Signal des Hauptkampfrichters muss der Heber die Knie beugen und den Körper so tief absenken, bis die Oberflächen der Oberschenkel im Hüftgelenk tiefer sind als die Oberseiten der Knie.

Was soweit relativ einfach klingt, ist tief. Für einige Leute sogar sehr tief und sollte keinesfalls unterschätzt werden, wenn man darüber nachdenkt in Zukunft Wettkämpfe zu bestreiten. Ich habe selbst schon Leute auf Wettkämpfen sehen müssen, die mit ihrem Startgewicht an der vorgeschriebenen Tiefe drei Mal scheiterten und somit den Wettkampf ohne gültigen Versuch beendeten - ein Gefühl, das man niemandem wünscht.

Es bringt an dieser Stelle auch nichts, die beliebten Winkelgradzahlen herauszuholen, denn letztendlich interessiert nicht der Winkel innerhalb der Schenkel, sondern eben besagte Gerade von den Knien zum Beinansatz an den Hüften. Der Leser ist an dieser Stelle dazu eingeladen, seine Hand an den Punkt der Hüfte anzulegen, wo die Beine abknicken, und einfach einmal so tief herunter zu gehen, bis die Hand tiefer als die eigenen Knie ist. Jetzt wisst ihr, was tief ist.

Der Großteil der Leser wird jedoch ohne Frage kein Interesse an Powerliftingwettkämpfen haben und will statt dessen viel mehr große, gewaltige Beinmuskeln aufbauen, um auch endlich im Internet zu jammern, dass man nicht mehr in normale Jeans passen würde. Doch auch die wenigen Kraftsportler, die diesen Artikel lesen sollten, tun gut daran, zumindest den nächsten Absatz noch zu lesen, denn der nächste logische Aspekt bei der Frage nach der richtigen Tiefe ist die individuelle Konstitution.

Die körperliche Konstitution

Egal ob man wettkampftief beugen möchte, oder Kniebeugen durchführt, um die eigene Muskulatur zu stimulieren, ein wichtiger Punkt, den niemand außer Acht lassen kann, ist die individuelle Konstitution – oder anders ausgedrückt: Wir sind alle unterschiedlich. Und genau da liegt vermutlich das größte Problem eine allumfassende Antwort, die für alles und jeden bis ans Ende aller Zeiten gelten wird, über das Internet im Rahmen eines Artikels zu geben. Sollte der Leser eine solche zu hören bekommen, tut er gut daran seine Zeit nicht länger mit dieser zu verschwenden.

Darüber hinaus sollte an dieser Stelle erwähnt werden, dass sich die folgenden Ausführungen auf gesunde Menschen beziehen. Bereits bestehende Knieschmerzen, schiefe Becken oder andere Erkrankungen in der Wirbelsäule sind allesamt Faktoren, die eine individuelle Beratung vor Ort durch gut ausgebildetes Personal unerlässlich machen.

Das Knie

Eine geradezu magische Zahl, die in diesem Zusammenhang immer wieder genannt wird, sind die 90°, ab der eine Kniebeuge gefährlich wird oder nicht, unter die man keinesfalls beugen dürfte oder doch und die überhaupt mit der Lösung aller Fragen zur Tiefe beim Beugen zu tun zu haben scheint. Dabei sind 90° in diesem Zusammenhang als parallele Beugen zu verstehen, was oftmals zu Verwirrung führen kann, wie Abbildung 1 verdeutlicht.

Dadurch, dass sich untere Unterschenkel beim Beugen (mehr oder weniger – dies wird in einem späteren Artikel noch ausführlicher thematisiert) nach vorne Schieben, bilden Unter- und Oberschenkel im Kniegelenk deutlich früher den rechten Winkel. Ein weiterer Grund ist schlichtweg der Beinbizeps, schließlich hängt unterhalb des Oberschenkelknochens noch das ein oder andere Gramm Muskelfleisch.

Beugetiefe
Abbildung 1


Während die Abbildung also über Ziffer 1 die Ausgangsposition darstellt, folgen darauf eine flache Kniebeuge, die zwar einen 90° Winkel im frei sichtbaren Bereich aufweist, jedoch längst nicht parallel zum Boden verläuft. Ziffer 3 zeigt somit eine parallel Beuge, während zuletzt schließlich eine Beuge zu sehen ist, die nahezu wettkampftief wäre.

Beugetiefe
Abbildung 2


Nachdem diese Erläuterung hoffentlich ein wenig Klarheit gebracht hat und nun eine gemeinsame Vorstellung der jeweiligen Formulierung möglich ist, soll sich wieder der Frage gewidmet werden, was die korrekte Tiefe darstellt. Anders als bei der wettkampftiefen Kniebeuge gibt es jedoch, wie eingangs angedeutet, keine einheitliche Antwort, ob eine gewisse Tiefe bereits gefährlich ist oder nicht. Zunächst sind die Knie als begrenzender Faktor zu betrachten.

Bereits Kurt Moosburger beschrieb in seinem im Internet weit verbreiteten Artikel Ist die tiefe Kniebeuge wirklich "schlecht für's Knie"?, dass die bereits beschriebene 90°-Kniebeuge für das Kniegelenk belastender wäre, als tiefere Beugen. Die Argumentation lag dabei auf höheren Scherkräften, die auf dem Kniegelenk liegen würden, was Moosburger jedoch nicht weiter ausführte.

Brad Schoenfeld stellte dagegen ein kurzes und dennoch ausführliches Paper zur Biomechanik tiefer Kniebeugen zusammen. Demnach ist die größte Belastung des vorderen Kreuzbandes bei einem Winkel von 15-30° und nimmt ab einem Winkel von 60° immer weiter ab. Die Belastung für das hintere Kreuzband steigt dagegen ab einem Winkel von 30°, um bei 90° am stärksten zu sein. Danach sinkt diese wieder, um ab einem Winkel von 120° am geringsten zu sein. – Viel Zahlenspielerei, die dem Leser jedoch argumentativ verdeutlichen sollte, dass für die Kreuzbänder tiefe Kniebeugen am wenigsten belastend sind. Wer also beispielsweise bis zu einem Winkel von 120 Grad beugt, erzielt die geringste Belastung der beiden Kreuzbänder, was Wissenschaftler durch eine Übertragung des Drucks auf Weichteile, wie die Menisken, die Kapseln, die Muskeln, das Fett und die Haut im Kniebereich erklären.

Die Scherkräfte werden also durch eine Verteilung der Belastung bei einer zunehmenden Tiefe verringert, was wiederum bedeutet, dass die Kompressionskräfte bei immer tieferen Kniebeugen zunehmen. Die größten Kräfte auf Menisken und Knorpel wirken dabei bei einem Winkel von 130°. Laufen diese Teile der Knie also bei tiefen Beugen Gefahr verletzt zu werden? Nun, es muss festgestellt werden, dass dies zwar eine logische Vermutung darstellt, ein kausaler Zusammenhang von Kompressionskräften und möglichen Verletzungen bisher jedoch nicht bestätigt werden konnte.

Unabhängig von den Kräften im Kniegelenk, die für uns alle im selben Umfang gelten, kommt jedoch eine zweite bedeutende Begrenzung bei der letztendlichen Ausführung hinzu: Ein abknickendes Becken.

Das Becken

Fast jeder wird das Phänomen eines abkippenden Beckens, wenn er Kniebeugen ausführt, wohl schon erlebt haben. Wenn dieses Problem mit einer falschen Technik im Zusammenhang steht, ist es zu einem bestimmten Grad relativ leicht korrigierbar. Ausgehend von einer richtigen Technik kann die Ursache jedoch vielerlei Gründe haben, die immer im Einzelfall überprüft werden müssen.

Die Hauptursache liegt dabei jedoch immer in einer mangelnden Flexibilität, die ohne Frage nicht von heute auf morgen verbessert werden kann. Bevor ich mir jedoch an dieser Stelle die Finger mit kryptischen Übungsbeschreibungen wund schreibe, verweise ich auf Teil 1 der hervorragenden Squat RX Reihe, in der allerlei Übungen zur Flexibilisierung dargestellt werden.



Je nachdem, wo der individuelle Punkt ist, an dem das Becken abknickt, stellt dies allerdings soweit den tiefsten Punkt dar, bis zu dem man Beugen sollte, da durch das abgeknickte Becken die lumbale Belastung erhöht wird. Die Ledenwirbelsäule erfährt also eine unnötige Belastung, was kurzfristig zu Schmerzen und und mittel- und langfristig zu Verletzungen im unteren Rücken führen kann.

Das Fußgelenk

In diesem Zusammenhang der Hinweis darauf, dass das Fußgelenk bzw. die Beweglichkeit im Fußgelenk großen Einfluss darauf nehmen kann, wie tief der Einzelne beugen kann, ohne dass das Becken abknickt. Dies wäre aber das Thema eines separaten Artikels.
Wer also nach dem Kniebeugetraining – sei es noch am selben Tag oder erst Tags darauf – Schmerzen im unteren Rücken verspürt, sollte dies als deutliches Warnzeichen seines Körpers wahrnehmen und nicht nur die Technik, sondern eben auch die Tiefe korrigieren.

Die beteiligte Muskulatur

Sehen wir von dem Bestreiten von Wettkämpfen ab, so wird, wie dargestellt, der Hauptgrund für die Ausführung von Kniebeugen das Training der Muskulatur darstellen. Neben den möglichen Risiken oder Vorzügen bestimmter Beugetiefen, ist also zu überprüfen, welchen Einfluss die Beugetiefe auf die Belastung der Muskulatur ausübt.

Generell ist festzustellen, dass der geradezu gebetsmühlenartig wiederholte Begriff Ganzkörperübung durchaus seine Berechtigung hat und jede noch so schwungvoll ausgeführten Curls in den Schatten stellt: Insgesamt werden alle Muskeln der Streckschlinge (Rücken-, Gesäß, Ober- und Unterschenkelmuskulatur) beansprucht. Zudem führen die Muskeln der Beugeschlinge und der diagonal wirkenden Muskeln Halte- und Stabilisationsleistungen aus. Darüber hinaus ist eine isometrische Anspannung von Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur erforderlich, um Kniebeugen auszuführen. - Es handelt sich also um die eierlegende Wollmilchsau möchte man meinen.

Dennoch übt die Tiefe der Beuge durchaus einen signifikanten Unterschied auf die Belastung der Muskulatur aus. Der Gluteus Maximus, also die Muskeln des Hinterns, werden erst unter der 90° Beuge ernsthaft beansprucht, wohingegen die Hamstrings vor allem zwischen 10 und 70° aktiv mitarbeiten und eine Tiefe darüber hinaus keine größere Mitbeanspruchung auslöst.

Die Quadrizeps werden bei 80 bis 90° am stärksten gefordert und eine darüber hinaus gehende Tiefe bringt offenbar keinerlei Vorteile für die Entwicklung dieser Muskelgruppe. Das mögliche Argument einer längeren Spannung im Muskel, da ein längerer Weg absolviert wird, kann durch die Ausführungsgeschwindigkeit relativiert werden. Insgesamt könnte dies auch als Grund betrachtet werden, dass auch Athleten, die nicht wirklich tief beugen, dennoch eine beeindruckende Front-Seite der Beinmuskulatur entwickeln können.

Dennoch ist wie bereits oben beschrieben die Belastung bei 90° auf die Knie am deutlichsten, weshalb für den optimalen Muskelaufbau tiefer gebeugt werden sollte.

Zusammenfassung

Damit wären wir am Ende des ersten Teils angekommen. Sicherlich hätte dieser Teil auch einführend mit der korrekten Technik beginnen können, doch ich denke, dass diese ausführliche Darstellung, welche Beugetiefe die korrekte ist, den deutlich interessanteren Einstieg geboten hat.

Um noch einmal knapp zusammenzufassen, sei dem Leser als Quintessenz auf dem Weg gegeben, dass diejenigen, die Wettkämpfe bestreiten, um die dem Regelwerk entsprechende Tiefe nicht herumkommen werden. Alle anderen können mit einer Tiefe unter 90° nicht nur die Oberschenkel maximal trainieren, sondern vermeiden mit dieser Tiefe ebenfalls eine unnötige Belastung der Knie. Dabei sollte jedoch niemals so tief gebeugt werden, dass das Becken abknickt.

Wenn dies bereits bei einem relativ hohen Punkt der Beuge geschieht und dies nicht durch eine einfach Technikkorrektur behoben werden kann, oder falls Wettkämpfe angestrebt werden, sollte zudem ein intensives, gezieltes Dehnen mit Hilfe der im Video beschriebenen Übungen durchgeführt werden.

Ich hoffe mit diesem Artikel nicht nur etwas Licht in eine immer wiederkehrende Diskussion gebracht zu haben, sondern dem Leser vor allem verständlich erklärt zu haben, aus welchem Grund die dargestellten Empfehlungen getroffen wurden. In diesem Sinne bis zum nächsten Teil.

Nach oben