Urlaub mal anders

Der Kniebeugen Kurzurlaub

Der Kniebeugen Urlaub ist ein System, das 2014 primär basierend auf Erfahrungen mit der Super Akkumulationsphase sowie einer hohen Kniebeugenfrequenz inspiriert durch das Training der bulgarischen Gewichtheber in den 70er und 80er Jahren entstanden ist.

Der Kniebeugen Urlaub sind 18 Trainingseinheiten Kniebeugen innerhalb von sechs Tagen. Drei Trainingseinheiten in drei Intensitätsbereichen pro Tag. Das Programm wurde über die letzten Jahre weltweit populär, da es eine exzellente Methode ist, um Masse und Kraft in minimaler Zeit aufzubauen, sowie natürlich die Kniebeugen-Technik und Kniebeugen-Leistung in kurzer Zeit auf das nächste Level zu bringen.

Wie bei jedem System, das funktioniert, hat auch der Kniebeugen Urlaub in bestimmten Situationen bestimmte Nachteile. Der größte Nachteil, der sich über die letzten Jahre herauskristallisiert hat, ist das höhere Zeitinvest von sechs Tagen. Es sind sechs volle Tage Training. An denen keine Arbeit oder andere Nebenbeschäftigungen möglich sind. Deswegen auch auch der Name Kniebeugen Urlaub.
Die Lösung hierfür ist der Kniebeugen Kurzurlaub, bei dem zwei Trainingseinheiten pro Tag an vier Tagen auf dem Programm stehen. Dies ermöglicht den Kniebeugen Kurzurlaub in Kombination mit einem Feiertag gefolgt von einem Brückentag durchzuführen oder sich nur zwei Tage Urlaub zu nehmen und ihn von Donnerstag bis Sonntag auszuführen oder ihn zu Beginn eines Urlaubs vor der eigentlichen Urlaubsreise einzuschieben.
Möglichkeiten gibt es hier deutlich mehr als mit den sechs Tagen des Kniebeugen Urlaubs. Ebenfalls machen es zwei Trainingseinheiten pro Tag deutlich einfacher noch andere Aktivitäten zu verfolgen. Insbesondere mit Familie, Frau und Freundin, die meist Teil eines Urlaubs sind, ist der Kniebeugen Kurzurlaub einfacher und auch häufiger zu integrieren.

Acht statt 18 Trainingseinheiten ermöglichen natürlich nicht den gleichen Fortschritt für den der Kniebeugen Urlaub bekannt geworden ist. Die acht Trainingseinheiten des Kniebeugen Kurzurlaub schieben die Kniebeugen-Technik und Kniebeugen-Leistung jedoch immer noch ein gutes Stück voran. Eine Steigerung des 1RM um 10kg innerhalb der vier Tage ist zu erwarten.

Foto: Frank-Holger Acker

Die Struktur der Workouts des Kniebeugen Kurzurlaubs

Folgende zwei Workouts werden jeden Tag für vier Tage in Folge ausgeführt:
  • Workout 1: Langhantel Kniebeugen, 12 Sätze a 1-3 Wiederholungen, 4010 Tempo, 240 Sekunden Pause
  • Workout 2: Langhantel Kniebeugen, mit erhöhten Fersen, 10 Sätze a 6 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180 Sekunden Pause

Die Mikroperiodisierung des Kniebeugen Kurzurlaubs

Der Begriff Periodisierung hat seinen Ursprung in den Sportwissenschaften der Sowjetunion der 1950er-Jahre. Der Begriff beschreibt die Einteilung von Trainingsprogrammen in spezifische Zyklen, in der die individuellen Trainingsparameter Sätze, Wiederholungen, Tempi und Pausen variiert werden. Ebenso sind auch Übungen, Frequenz, Gesamtvolumen, Durchschnittsintensität und Spitzenintensität strukturiert, um einen konstanten, optimalen, nachhaltigen und maximalen Trainingsfortschritt zu ermöglichen.

Was ist Mikroperiodisierung?

In der Sportwissenschaft ist über die Struktur von Mikro-, Meso- und Makrozyklen über Dekaden intensiv geforscht worden. Hingegen wurde der spezifischen Strukturierung von Gesamtvolumen, Durchschnittsintensität und Spitzenintensität innerhalb einer Trainingseinheit nicht viel Aufmerksamkeit zuteil. Deshalb habe ich vor einigen Jahren den Begriff "Mikroperiodisierung" definiert, welcher sich mit der Strukturierung von Gesamtvolumen, Durchschnittsintensität und Spitzenintensität innerhalb einer Trainingseinheit befasst.

Der entscheidende Faktor hierbei ist, wie man ein Gewicht für jeden Satz einer Übung innerhalb einer Trainingseinheit auswählt. Dies hat einen großen Einfluss auf den Trainingseffekt und den Fortschritt.

Es gibt vier Formen der Mikroperiodisierung, das heißt vier Formen des Gewicht innerhalb eines Trainings zu strukturieren. Eine davon ist:
Auf einen schweren Satz steigern.

12 Sätze mit 1 – 3 Wiederholungen. Langhantel Kniebeugen. Spread ungefähr 40 %. (Hinweis der Redaktion: Spread beschreibt den Unterschied zwischen dem leichtesten und dem schwersten Satz)

Satz 1 – 90 kg für 3 Wiederholungen
Satz 2 – 100 kg für 3 Wiederholungen
Satz 3 – 110 kg für 3 Wiederholungen
Satz 4 – 120 kg für 3 Wiederholungen
Satz 5 – 125 kg für 3 Wiederholungen
Satz 6 – 130 kg für 2 Wiederholungen
Satz 7 – 135 kg für 2 Wiederholungen
Satz 8 – 140 kg für 2 Wiederholungen
Satz 9 – 145 kg für 1 Wiederholungen
Satz 10 – 150 kg für 1 Wiederholungen -> schwerster Satz (1RM)
Satz 11 – 140 kg für 2 Wiederholungen
Satz 12 – 135 kg für 2 Wiederholungen
Alle vier Formen der Mikroperiodisierung bieten verschiedene Vorteile und Nachteile, welche sich auf optimale Szenarien übertragen lassen, wo man welchen Weg nimmt um den Trainingsprozess und den Erfolg zu optimieren und zu maximieren.

Der "Spread" bestimmt den Unterschied zwischen dem ersten und dem schwersten Arbeitssatz.

Im Rahmen des Kniebeugen Kurzurlaubs verwenden wir zwei der vier Formen der Mikroperiodisierung:

Workout 1

Das Gewicht graduell auf einen schweren Satz steigern. Von Satz zu Satz das Gewicht steigern. Der erste Arbeitssatz wird durch den Spread bestimmt.

Der Spread innerhalb des Workouts sollte bei ca. 40 % liegen, das heißt wenn dein schwerster Satz 150 kg ist, ist der 1. Satz 90 kg. Diese Form der Strukturierung des Gewichts ermöglicht unter anderem eine sehr hohe durchschnittliche Bewegungsqualität der Wiederholungen.

Workout 2

Das identische Gewicht für alle Sätze verwenden. An Tag 1 des Kniebeugen Kurzurlaubs das Gewicht defensiv wählen. Falls das Gewicht zu schwer gewählt wurde, in den letzten Sätzen weniger Wiederholungen machen, nicht das Gewicht senken. Dann am nächsten Tag alle 10 Sätze a 6 Wiederholungen absolvieren. Und an Tag 3 das Gewicht steigern.

Was ist Tempo?

Das vierstellige Tempo ist einer der wichtigsten Trainingsparameter, da es eine große Auswirkung auf den Trainingseffekt hat. Ich verwende ein Tempo mit vier Zahlen. Dies ist das genaueste Format, da es alle vier relevanten Teile einer Bewegung abdeckt. Die Bedeutung der Zahlen ist:
  • Die erste Zahl – Das Gewicht ablassen
  • Die zweite Zahl – Pause nach dem Absenken des Gewichtes
  • Die dritte Zahl – Das Gewicht anheben
  • Die vierte Zahl – Pause, nachdem das Gewicht angehoben wurde
In der Praxis sieht damit ein 4210 Tempo für die Kniebeuge folgendermaßen aus: Man lässt sich für vier Sekunden in die unterste Position ab. Dann pausiert man für zwei Sekunden, wenn die Rückseiten der Oberschenkel die Waden komplett abdecken. Unmittelbar danach richtet man sich in einer Sekunde auf und macht schließlich oben keine Pause, bevor man mit der nächsten Wiederholung beginnt.

Ein Beispieltag des Kniebeugen Kurzurlaubs

    7:30 – Aufstehen und Frühstück
    10:00 – Workout 1
    11:00 – PWO Shake
    12:30 – Mittagessen
    15:00 – Snack
    16:00 – Workout 2
    17:00 – PWO Shake
    18:30 – Abendessen
    21:00 – Snack
    22:00 – Nachtruhe

Wichtige Hinweise für das Training

  1. Gib alles – in jedem einzelnen Workout
  2. Wähle die Gewichte nicht zu defensiv, wenn du das Optimum aus deinem Kniebeugenurlaub herausholen willst.
  3. Mit dieser Methode wirst du die verwendeten Gewicht innerhalb des Urlaubs steigern.
  4. Stehe jeden Tag vor 7.30 Uhr auf. Wenn du nach 7 Uhr aufstehst, verschlechtert das die Zeiträume zur Erholung.
  5. Die erste Trainingseinheit beginnt ca. 3 Stunden nach dem Aufstehen.
  6. Mach 4 – 6 Stunden Pause zwischen den Einheiten.
  7. Die letzte Einheit muss vor 18:00 beendet sein. Wenn du erst nach 18:00 fertig bist, wird das deinen Biorhythmus, deinen Schlaf und deine Erholung beeinflussen und damit deinen Testosteronspiegel senken – kurz gesagt: Deine Zuwächse reduzieren.
  8. Nimm dir nach diesem Kurzurlaub für 2 – 3 Tage trainingsfrei, um zu pausieren und dich zu erholen. Dann gehst du wieder zu deinem normalen Training über.
  9. Um deine Zuwächse in der Kniebeuge zu maximieren, ist es ideal, dem Urlaub eine Phase mit Fokus auf die Relativkraft folgen zu lassen.
Foto: Frank-Holger Acker

Intraworkout Ernährung

Während der Workouts bin ich ein Verfechter der Kombination von Aminosäuren und Elektrolyten.

Post-Workout Ernährung

Als Mann mit einem Körperfettanteil von unter 10 % oder als Frau mit einem Körperfettanteil von unter 16 % und dem Ziel an Masse zuzunehmen, trinke 0,6 - 0,8 g Protein und 2 – 4 g Maltodextrin pro kg Körpergewicht in Wasser gelöst nach jeder Trainingseinheit.

Als Mann mit einem Körperfettanteil über 10% trinke 0,8-1g Protein per kg Körpergewicht in Wasser gelöst, nach jeder Einheit. Als Frau, die nicht an einer Zunahme der Muskelmasse interessiert ist nimm die Kombination aus Aminosäuren und Elektrolyten während jedem Workouts zu dir und nur nach dem letzten Workout des Tages konsumierst du einen Post-Workout Shake bestehend aus 0,6 - 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht in Wasser.

Lebensmittel

Nimm eine Mischung aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten zum Abendessen 1 – 1,5 Stunden nach dem letzten Workout des Tages zu dir. Es sollte gluten- und milchproduktfrei sein, um das Entzündungslevel des Köpers zu minimieren und die Erholung zu optimieren.

Nimm zwischen 100 g und 250 g an Kohlenhydraten zu dir – abhängig von deiner Muskelmasse und dem bewegten Gesamtgewicht. Gute Kohlenhydratquellen sind gebackene Süßkartoffel Pommes, Quinoa Salat oder glutenfreien Pancakes mit Rosinen, Apfelmus, Zimt und Ahornsirup.

Wenn du ein langes Wochenende frei hast und du deine Kniebeugen-Technik und deine Kniebeugen-Leistung in kürzester Zeit steigern willst, dann mach den Kniebeugen Kurzurlaub! – Eine Erfahrung, die du lange nicht vergessen wirst…

Hinweis: Wolfgang Unsöld ist der Gründer und Leiter des Your Personal Strength Institute in Stuttgart, Deutschland. Das YPSI bietet Seminare und Zertifizierungen für Personaltrainer und Strength Coaches, sowie Personaltraining und Beratung für Jeden, von Hausfrau bis Spitzensportler an. Er hat in den letzten 8 Jahren mit über 100 Spitzensportlern gearbeitet, 13 seiner Athleten haben an den Olympischen Winterspielen 2014 in Sotschi teilgenommen. Mehr erfahrt ihr auf seiner Website: ypsi.de.

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