Anleitung zur Durchführung

Kniebeugen mit Bändern

Ein Artikel von Elitefts.com
von Thomas Lowder

Jeder, der diesen Artikel liest, weiß wahrscheinlich über die Verwendung von Bändern und Ketten Bescheid und weiß auch, wie ihre Verwendung den begleitenden Widerstand sowie de Kraftkurve, die wir alle bei diesem Sport zu meistern versuchen, deutlich verändern kann. Anstatt zu erklären, wie man diese Bänder im Allgemeinen verwendet, werde ich mich darauf konzentrieren, wie man Bänder zu Hause einsetzen kann. Es bedurfte einiger Versuche und Fehlschläge, bis ich ein Setup gefunden hatte, das gut für mich funktioniert hat.

Ich habe meine Bänderkalkulation und das Setup für Kniebeugen auf etwa 2,5 Zentimetern unterhalb der Position mit parallel zum Boden verlaufenden Oberschenkeln ausgerichtet. Wenn man bei einer Organisation an Wettkämpfen teilnimmt, die andere Anforderung an die Tiefe der Kniebeugen hat, dann kann es notwendig sein, dieses Setup entsprechend anzupassen.

Ich verwende die altehrwürdige Tradition des Herausnehmens des Gewichts aus der Ablage und des folgenden Aufrichtens mit der Stange auf meinem Rücken. An dieser Stelle sollte zur Vorsicht gemahnt werden. Ich befestige meine Bänder an einer Stange, die sich auf meiner Kniebeugenhöhe befindet. Wenn man keine Hilfe hat (d.h. jemanden, der die Stange hält), dann wird die Stange in der Minute aus der Ablage fliegen, in der man ein blaues Band an ihr befestigt. Dies ist ganz offensichtlich alles andere als gut.

Ein grünes Band kann Stange und Rack nach hinten umfallen lassen, muss es aber nicht unbedingt. Wenn man alleine ist, dann kann man einige Ketten oder ein Zusatzgewicht verwenden, um die Stange in der Verankerung zu halten. Man sollte das Band immer von hinten an der Stange befestigen, was mit anderen Worten bedeutet, dass man so dasteht, dass sich der Kopf vor der Stange befindet. Wenn das Band die Stange aus der Ablage zieht, wird einem diese sonst die Zähne ausschlagen. Nicht gut. Weiterhin wird man etwas benötigen, um den Ständer zu verankern. Wenn mit blauen Bändern ausgeführte Kniebeugen einen ganzen Monolift anheben können, dann kann man sich gut vorstellen, was mit einem relativ leichten Satz von Stützen geschehen würde.

Ich habe meine Ablagen mit 35 Kilo Sandsäcken wie unten abgebildet verankert:

Squatting Bands


Wenn ich mehr als ein blaues Band verwende, dann füge ich eine 35 Kilo Kurzhantel an der Vorderseite des Racks hinzu, um dieses noch fester zu verankern. Man möchte es ja nicht riskieren, dass einen das Rack k.o. schlägt. Vier Paar Kurzhanteln verankern die Bänder am Boden. Man könnte wahrscheinlich auch ein Rohr oder eine andere Befestigung an einer Plattform verwenden, doch ich habe dies wie folgt gelöst:

Squatting Bands


Wie man sieht, verwende ich eine schwarze Linie. Diese hilft dabei die Kurzhanteln so zu positionieren, dass sie in einer Reihe liegen. Ich führe meine Kniebeugen stets weit aus und die letzten Kurzhanteln liegen neben der Plattform. Wenn ich blaue und grüne Bänder zusammen verwende, dann werfe ich in der Regel einen Sandsack auf die mittleren Kurzhanteln, um diese auf dem Boden zu arretieren. Wahrscheinlich würden sie auch ohne Sandsack auf dem Boden bleiben, doch ich möchte bei der Verwendung von Bändern kein Risiko eingehen.

Eine Frage, die sich der Leser vielleicht schon gestellt hat, ist welchen Widerstand diese Bänder liefern.

Auch wenn diese weit davon entfernt ist perfekt zu sein, habe ich eine recht gute Methode zur Bestimmung des Widerstands gefunden (siehe unten).

Laut meiner Berechnungen fügen die Bänder ungefähr folgenden Widerstand zum Gewicht der Stange hinzu (pro Paar, ohne Berücksichtigung des Gewichts der Stange):
  • Pink, 13,5 Kilo in der untersten Position, 27 Kilo in der höchsten Position
  • Grün, 32 Kilo in der untersten Position, 64 Kilo in der höchsten Position
  • Blau, 45,5 Kilo in der untersten Position, 113,5 Kilo in der höchsten Position
Die blauen Bänder unterscheiden sich von den anderen Bändern dadurch, dass sie am höchsten Punkt der Bewegung mehr als den doppelten Widerstand bieten. Ich habe zwei Paar von jeder Sorte von Bändern und habe dies unter Verwendung beider Sätze errechnet. Man sollte sich jedoch daran erinnern, dass es das wichtigste ist, dass man einen Widerstand hat. Dave und Jim werden einem sagen, dass man sich nicht zu viele Gedanken darüber machen sollte, wie viel Gewicht die Bänder an Widerstand hinzufügen. Man benötigt jedoch einen Ausgangspunkt.

Die Art und Weise, auf die ich den Widerstand der Bänder berechnet habe, ist primitiv, aber mehr oder weniger effektiv. Ich habe mir die Stange auf den Rücken gelegt, wobei auf der einen Seite ein Band befestigt war und die andere Seite von meinem Trainingspartner mit Gewichten beladen wurde. Als ich dies zum ersten mal getan habe, hatte ich keinen Schimmer, wo ich beginnen sollte. Mit dem von mir berechneten Widerstand hat der Leser eine bessere Idee davon, wo er anfangen sollte.

So sieht das Ganze in der Praxis aus:

Squatting Bands


So lange man keinen Dreh und Angelpunkt hat, ist es schwer genau zu wissen, wie viel Gewicht/Widerstand die Bänder liefern. Wenn die Stange mehr oder weniger stabil auf dem Rücken liegt (d.h. sie wackelt nicht auf dem Rücken hin und her und neigt sich nach keiner Seite), dann ist man ziemlich nahe dran. Wie man auf dem Bild sieht, verwende ich eine ziemlich niedrige Box. Wenn man bei Kniebeugen einen höheren Startpunkt hat, dann wird der Widerstand natürlich sehr viel höher ausfallen.

Wenn man den Widerstand der Bänder am höchsten Punkt der Bewegung bestimmt, dann sollte man sich in einem Kniebeugenstand befinden und nicht einfach nur gerade dastehen. Wenn man Kniebeugen mit einem breiteren Fußabstand ausführt, dann wird man sich in einer sehr viel tieferen Position befinden, als wenn aufrecht dasteht, als ob man das Gewicht gerade aus der Ablage entnommen hätte.

Wenn man die Verwendung von Bändern nicht gewöhnt ist, dann werden einen diese Bänder nach hinten schleudern, wenn man das Gewicht aus der Ablage nimmt. Man sollte am Anfang auf diesen Schleudereffekt vorbereitet sein (mit der Zeit wird man sich daran gewöhnen).

So sieht der höchste Punkt der Bewegung aus, wenn man versucht den Widerstand der Bänder zu bestimmen: Wie man auf dem Bild sieht, neigt sich die Stange nach rechts. Dies liegt daran, dass 30 Kilo nicht ausreichen, um die Stange im Gleichgewicht zu halten. Bei Verwendung der blauen Bänder bedarf es einer weiteren 20 Kilo Scheibe oder etwas mehr, um die Stange ins Gleichgewicht zu bringen.

Squatting Bands


Dies ist das "Endprodukt" – eine Stange mit etwas Gewicht (120 Kilo) und ein paar blauen Bändern, die an der Stange ziehen und mir einen Widerstand von 163 Kilo auf der Box und 232 Kilo am höchsten Punkt der Bewegung liefern.

Squatting Bands


An dieser Stelle sei noch einmal erwähnt, dass man auf den Zug durch die Bänder vorbereitet sein sollte, den man zu spüren bekommt, wenn man das Gewicht aus der Ablage nimmt.

So sieht der Satz am untersten Punkt der Bewegung auf der Box aus:

Squatting Bands


Man kann die Kurzhanteln positionieren, wo man möchte. Wie man auf dem Bild sieht, befinden sie sich bei mir in etwas auf einer Linie mit den Fersen. Als ich mit dem Training mit Bändern begann, lagen die Kurzhanteln etwas weiter vorne auf derselben Höhe, wie die Mitte meines Fußes. Dies ermöglichte eine Menge Training für den unteren Rücken, da ich nicht nur horizontal, sondern auch vertikal gegen die Stange ankämpfen musste. Wenn man Probleme damit hat, bei der Ausführung von Kniebeugen eine aufrechte Position einzuhalten, dann kann man versuchen die Bänder so zu positionieren, dass sie die Stange nach vorne ziehen und man somit nach hinten gegen sie Stange drücken muss.

Ich hoffe, dass dieser Artikel beim Start mit dem Training mit Bändern zu Hause eine Hilfe darstellt. Wenn man nach einer Möglichkeit sucht, Bänder in das Kniebeugentraining mit einzubauen und keinen Monolift besitzt, dann könnte dies gut funktionieren.

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