Ursachen und Gegenmaßnahmen

Kniebeugen und Schmerzen im unteren Rücken

Kniebeugen gelten als einer der wichtigsten Übungen im Bodybuilding und Kraftsport, die aufgrund ihrer komplexen muskulären Beanspruchung allerdings auch eine große koordinative Herausforderung für viele Sportler darstellen. Einige Trainierende führen sogar gar keine Kniebeugen aus, da sie Verletzungen befürchten oder sogar bereits Schmerzen im Knie oder Rücken erlitten. In diesem Artikel wollen wir uns den Zusammenhang von Kniebeugen und Schmerzen im unteren Rücken genauer anschauen und mögliche Lösungen finden.

Muss man Kniebeugen machen?

Zunächst einmal sollte vielleicht betont werden, dass niemand Kniebeugen ausführen muss. Es ist eine phantastische Übung, die Großteile des Körpers muskulär beansprucht und entsprechend auch den Energieumsatz während des Trainings nach oben treibt. Dies macht sie sowohl für Leute, die Muskeln aufbauen, als auch diejenigen, die Fett abbauen wollen, interessiert. Sie stärkt die Beine, ist die erste Übung eines Kraftdreikampfs und niemand hat bisher von Atem-Bankdrücken gehört.

Foto: Frank-Holger Acker

Atem-Kniebeugen, eine tiefe Ausführung und die Bewältigung des 1,5-fachen Körpergewichts als Zusatzlast stellen dagegen Hürden dar, die von vielen ernsthaft trainierenden Sportler bewältigt werden wollen.

Dennoch, und das soll an dieser Stelle einleitend betont werden, muss niemand Kniebeugen ausführen. Alles, was einem diese Übung bieten kann, wird man auch auf anderen Wegen erreichen. Der Nachteil ist allerdings, dass dies meist Umwege wäre. Statt Stückwerk bietet Kniebeugen vor allem aus der Perspektive der muskulären Beanspruchung vieles, was anders nur in Kombination mehrere Übungen erreicht werden kann.

Wenn die Übung korrekt ausgeführt wird, trainiert sie den Core, also die Rumpfmuskulatur, bei einer tiefen Ausführung Oberschenkel Vorder- wie Rückseite und je nachdem, ob man die Gesäßmuskulatur stärker oder schwächer belasten möchte, wählt man die Hantelablage tiefer oder höher. Es benötigt weder 1.000 Booty-Übungen, noch gilt die Ausrede, dass man der Meinung wäre, der eigene Arsch wäre schon kräftig genug.

Letzteres wird sowieso bei so ziemlich niemandem der Fall sein. Falls doch, wird entsprechend eine hohe Ablage wie im Gewichtheben gewählt, die die Belastung des Gluteus ebenso wie oftmals auch das Arbeitsgewicht verringert.

Wenn, ja wenn die Übung korrekt ausgeführt wird und genau hier liegt oftmals das Problem.

Unsere verkümmerte Muskelansteuerung

Theoretisch unterscheidet man neben der Herzmuskulatur zwischen glatten Muskelzellen und quergestreifter Muskulatur. Glatte Muskelzellen sind nicht willkürlich ansteuerbar und befinden sich beispielsweise im Magen-Darm-Trakt. Wir steuern nicht, ob unsere Nahrung durch den Dünndarm geschleust wird und können auch nicht unseren Magen gezielt anspannen.

Quergestreifte Muskulatur stellt wiederum das Material dar, aus dem unsere Skelettmuskulatur besteht. Theoretisch ist diese bewusst ansteuerbar, so dass wir Bewegungen ausführen, Kraft erzeugen oder einfach nur Schwiegermutter zu winken, wenn diese nach einem laaangen Wochenende wieder nach Hause fährt.

Während gehen, Bierflasche zum Mund führen und winken noch relativ gut funktionieren, hört es beim Aufheben des Bierkastens oft schon auf. Da haben dann, könnte man meinen, die Trickfilmserien der 90er versagt, wenn Captain Planet, Mr. T und andere gezeichnete Helden zum Ende einer Episode allerlei gute Ratschläge gaben und unter anderem darauf hinwiesen, dass schwere Dinge nicht aus dem Rücken gehoben werden sollen.

Der Grund hierfür liegt zum einen in unserem Alltag, in dem wir Haltungen annehmen, die muskuläre Dysbalancen auf Dauer unterstützen, und zum anderen darin, dass auch Sportler oftmals Schwierigkeiten bei der bewussten Muskelansteuerung haben. Selbst wenn versucht wird, eine Mind-Muscle-Verbindung herzustellen, die wichtig ist, scheitert es oft schon daran, dass man verlernt hat, bestimmte Muskelbereich anzuspannen. Man könnte meinen, die quergestreifte Muskulatur sei zu glatten Muskelzellen mutiert.

Sei es die Belastung des Latissimus beim Rückentraining, das Reduzieren der Schulterbelastung beim Bankdrücken oder eben die Ansteuerung des Gluteus beim Kniebeugen: Muskelaktivierung und bewusstes Nutzen führt zu einer Mehrbelastung anderer Bereich.

Dies kann dann entweder in zunächst weniger schlimmen Sachen wie einem verringerten Muskelwachstum im gewünschten Bereich oder deutlich schlechteren Sachen wie Schmerzen und Verletzungen in der überbeanspruchten Muskulatur oder des dort befindlichen passiven Bewegungsapparates führen. Man muss nicht jeden schweren Arbeitssatz zum Youtube-Tutorial-Video werden lassen, aber die bewusste und korrekte Übungsausführung wird oftmals unterschätzt.

Die Gründe dafür sind sicherlich vielfältig. Ich kann mich selbst noch erinnern, wie wir als gerade einmal volljährige Halbstarke damals in den Kraftraum beim Ringen durften und die Gewichte irgendwie bewegten. Fernab des heutigen Internetzeitalters wies uns aber schon damals mein Trainer auf wichtige Aspekte wie Core-Spannung oder bewusste und korrekte Übungsausführung hin.

Nur viel hören wollte man davon nicht immer. Schließlich ging es auch so, man wurde sogar vermeintlich stärker und Schmerzen sollte man in den ersten Trainingsjahren sowieso maximal dann verspüren, wenn man sich die Hantel auf den Fuß fallen ließ.

Heutzutage, das ist zumindest meine persönliche Wahrnehmung, sind viele Trainierende sensibler geworden und die Motivation, die korrekte Technik komplexer Übungen zu erlernen, ist bei vielen gegeben, aber unzureichende Anleitungen oder meist unzureichende Bewegungsfähigkeiten führen dennoch zu suboptimalen Ergebnissen. Und haben sich falsche Bewegungsabläufe erst einmal eingeprägt, so dauert es oftmals Monate des bewussten Gegensteuerns, um diese zu korrigieren.

Das sollte, bevor wir schließlich auf die Kniebeuge zu sprechen kommen, noch einmal dafür sensibilisieren, dass man nicht frustriert sein sollte, wenn einem etwas nicht sofort gelingt. Genauso wie jedoch auch niemand dazu getrieben werden sollte, auch im 10. Trainingsjahr pünktlich zum 01.01. sein Kniebeugegewicht wieder auf den Wert des Vorjahres zu reduzieren, um bei der Technik nichts falsch zu machen.

Wenn man jedoch Schmerzen verspürt, ist das immer ein Zeichen dafür, dass etwas nicht stimmt und man seinen Bewegungsablauf reflektieren sollte. Kommen wir damit zur Kniebeuge.

Foto: Matthias Busse

Spann den Arsch an!

Schon einmal wie ein Metronom mit den Arschbacken abwechselnd gewippt, während man sitzt? Falls nicht, kann man nun gleich einmal damit beginnen, während ich fortfahre. Und wenn man schon dabei ist, gleich noch einmal aus der versunkenden Körperhaltung aufrichten und die Rumpfbereich anspannen, als ob dieser ein Muskelkorsett bilden würde. Den Rücken also nicht krümmen, den Bauch nach innen anspannen.

Gratuliere, die grundlegenden Fähigkeiten für Kniebeugen ohne Rückenschmerzen besitzt du bereits. Dein Arsch knackt vielleicht keine Walnüsse, aber besteht zumindest schon einmal nicht aus glatter Muskulatur, und deine Mittelpartie weiß auf jeden Fall Bauchmuskulatur vorzuweisen. Unabhängig davon, ob Schwiegermutter darauf die Wäsche hätte waschen können oder nicht.

Diese gilt es nun auch einzusetzen und hier scheitert es, wie bereits angedeutet, oftmals. Mangelnde Stabilität und Mobilität in den einzelnen Körperbereichen sorgen nicht nur häufig für den berühmten Buttwink, wenn eine bestimmte Beugetiefe unterschritten wird, sondern führen entsprechend auch zu Fehl- und Mangelbelastungen.

Beim Kniebeugen sind es insbesondere das Anspannen des Hinterns, was vor allem bei tiefen Kniebeugen im untersten Bereich von Bedeutung wird, als auch das Halten der Spannung im Rumpf. Wird eines von beiden oder sogar beides vernachlässigt, führt dies oftmals zu einer stärkeren Vorlage des Rückens als noch in der Abwärtsbewegung und damit einhergehend zu einer unnötigen Belastung der Bandscheiben.

Dies mag zunächst noch offensichtlich sein und es wird sicherlich nicht wenige geben, die einen Arbeitssatz beenden, wenn sie die verstärkte Vorlage wahrnehmen. Das dies jedoch ein Hinweis auf die Ursache für Rückenschmerzen am nächsten Tag, die nicht etwas von den Bandscheiben stammen, sein kann, wissen vermutlich viele Leser nicht.

Der Gluteus medius und Rückenschmerzen nach Kniebeugen

Wenn wir von der Arschmuskulatur sprechen, denken die meisten sicherlich an den Gluteus maximus, der fast schon synonym für den gesamten Hintern genutzt wird. Doch auch unser Hinterteil, egal ob schlaff und faltig oder wie aus Stein gemeißelt, besteht aus mehr als nur einem Muskel. Von besonderer Bedeutung beim Zusammenhang zwischen Rückenschmerzen im unteren Bereich am Tag nach dem Kniebeugen und der Belastung während des Trainings ist der Gluteus medius.

Dieser befindet zum Großteil unter dem Gluteus maximus ist aber insbesondere am oberen, äußeren Bereich des Hinterns ertastbar. Der Gluteus medius stabilisiert den Oberschenkel im Hüftgelenk und ist an Innen- wie Außenrotation sowie Beugung und Streckung des Oberschenkels beteiligt. Allessamt Tätigkeiten, die bei Kniebeugen für den korrekten Bewegungsablauf notwendig sind, um das Gewicht nicht nur auf und ab zu bewegen, sondern auch kontrolliert zu führen und mit den Knien weder nach innen noch unkontrolliert nach außen zu geraten.

Viele der Aktivierungsübungen für die Kniebeugen wie Monster Walks oder Schwingen des Beins, die von Sportlern ausgeführt werden, dienen der Aktivierung und Stärkung des Gluteus medius.

Wenn dieser Muskel nun durch falsche Belastungen beim Kniebeugen überbeansprucht wurde, können sich Triggerpunkte bilden, die sich am Folgetag in deutlich spürbaren Schmerzen im unteren Rückenbereich bemerkbar machen. Oftmals ist es so, dass beispielsweise der Übergang vom Sitzen, das in korrekter Position schmerzfrei ist, hin zum Aufstehen in stechenden Schmerzen im unteren Rücken mündet.

Schmerzen im unteren Rücken nach Kniebeugen vermeiden

Ob der Gluteus medius die mögliche Ursache für die Rückenschmerzen ist, lässt sich relativ leicht prüfen. Man legt sich am besten hin und tastet mit dem Daumen oder Zeige- und Mittelfinger mit möglichst großen Druck den oberen äußeren Bereich des Hinterns ab. Bei einem Muskel ohne Probleme sollte keine spürbaren Schmerzen bemerkbar sein. Sind jedoch Triggerpunkte im Gluteus medius vorhanden, wird dies durch einen stechenden Schmerz im Druckpunkt spürbar sein.

Foto: Frank-Holger Acker

Ursache der Triggerpunkte ist eine Überbelastung des Muskels sowie eine gehemmte Sauerstoff- und Calciumversorgung. Die Bedeutung von Calcium für die Anspannung der Muskulatur ist auch im Zusammenhang mit Vitamin D von Bedeutung, wie ich bereits an anderer Stelle betonte.

Diese Triggerpunkte sind mehr oder weniger leicht durch Massage des Bereichs zu lösen. Hierzu empfiehlt es sich zunächst mittels Lacrosse-Ball gezielt den Triggerpunkt zu massieren, was zu ersten Besserungen führen sollte. Je nach Muskelmasse kann es jedoch sein, dass der Druck auf dem Lacrosse-Ball nicht ausreichend ist, so dass in diesen Fällen der Gang zum Physiotherapeuten für die meisten die einfachsten Lösung wäre.

Ich selbst habe für solche und andere selbst mit dem Lacrosse-Ball nur schwer ausreichend massierbare Bereich ein Massagegerät der Firma TimTam. Dieses hatte ich mir zugelegt, nachdem der schweizer Profibodybuilder Lukas Wyler dieses in einem Video empfahl. Da ich von Lukas aus früheren Videos wusste, das dieser regelmäßig den Physiotherapeuten aufsucht und sich einer optimal ansteuerbaren Muskulatur sehr bewusst ist, entschied ich mich ohne zu zögern zum Kauf.

Beim stolzen Preis von 400 Dollar zusätzlich Versandgebühren aus den USA sicherlich eine Entscheidung, die die meisten Hobbysportler zweimal überdenken werden. Auf der anderen Seite möchte ich nach nunmehr fast 20 Trainingsjahren noch mindestens genauso viele folgen lassen und meine körperliche Gesundheit war zumindest mir, der zeitlich zu eingespannt ist, jedes Mal zum Physiotherapeuten zu gehen, einen Teil dessen wert, was mein Telefon als Marktpreis hatte.

Nochmals: 400 Dollar sind sehr viel Geld und wer einen geduldigen Partner mit kräftigen Fingern, die Zeit für Physiotermine oder Triggerpunkte hat, die gering genug sind, dass diese mit dem Lacrosseball vollständig behandelbar sind, sollte erst einmal auf diese Alternativen zurückgreifen. Eine Übersicht zu diesen Geräten findest du auch in einem früheren Artikel von mir.

Egal, für was du dich aber entscheidest: Rückenschmerzen im unteren Bereich sollten nach Kniebeugen nicht auftreten, sondern immer als Warnzeichen verstanden werden, Übungsausführung und körperlichen Zustand zu reflektieren. Wenn die Technik passt, würde ich beim Gluteus medius beginnen.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach auf seiner Facebookseite vorbei.

Nach oben